Com aferrar el cul sense esquat: una pregunta que sorgeix per a tots aquells que volen transformar ràpidament la forma de les natges. Al cap i a la fi, exercicis com “plie” i “soldat” són adequats per a un estudi complet del cos inferior. I juntament amb les natges, els músculs de les cames participen en els esquats, que algunes dones temen. A més, la càrrega excessiva a les articulacions està carregada de problemes de mobilitat.

Normes per a un entrenament efectiu

El resultat d’un entrenament depèn principalment de la seva regularitat. Tot i així, algunes persones poden observar el progrés abans que d’altres, fent servir els mateixos exercicis. La resposta a la pregunta de com bombejar el cul sense esquat més ràpid és una llista de regles que configuren el pla de lliçons més eficaç:

• L’entrenament no hauria de durar més de 50 minuts. Superar aquesta norma condueix al fet que el cos comenci a extreure energia de la massa muscular, que és el teixit constructiu per a la formació de natges rodones.
• Per als principiants, són adequats 1-2 entrenaments per grup muscular gluteal per setmana. Després de 2-3 mesos, podeu augmentar el seu nombre, aconseguint fins a 4 lliçons. El sobreeiximent retarda el progrés molt més que la falta d’exercici. L’ideal seria que un dia de força hauria d’anar seguit d’un dia de descans.
• Es poden realitzar exercicis de cardio i aeròbic qualsevol dia, excepte en el que s’utilitzen càrregues de potència. Es poden estranyar dos tipus d’aquests complexos fent-ne un al matí i deixant l’altre al vespre.
• Abans de l’entrenament, podeu prendre cafè o aigua. En el procés, això està prohibit. Després de la lliçó, heu de menjar hidrats de carboni ràpids per aturar el procés de destrucció muscular.
• Les dones són millors per practicar esports al dinar, ja que en aquest moment el seu cos està en el punt àlgid de la força muscular. Podeu triar qualsevol moment de les classes, però s’ha d’observar estrictament perquè el cos es pugui adaptar al ritme i augmentar la seva resistència en aquesta part del dia.
• Si el desenvolupament de les natges forma part de l’entrenament del cos inferior, primer s’ha de fer, ja que en el procés de realitzar altres exercicis també es poden implicar aquests músculs. D’aquesta manera es reduirà la resistència durant el treball puntual.

El principal secret de com bombardejar el cul sense esquat és alternar regularment diferents exercicis. Així, el cos no té temps per acostumar-se a la càrrega i comença a percebre els vells exercicis com a nous. La base d’un entrenament reeixit és aconseguir la càrrega màxima en el temps mínim.

Preparació i finalització de l’entrenament de força

Cada lliçó ha d’anar acompanyada d’una fase d’escalfament i escalfament. Les accions addicionals triguen 5-10 minuts al començament i al final de l’entrenament de força.

• Escalfeu tendons i articulacions. En el procés d’aquesta etapa, només cal escalfar els lligaments, realitzant moviments circulars de les extremitats i l’esquena a tota amplitud. Podeu escalfar el cul sense esquat, però és impossible obtenir rampes i reducció muscular sense escalfar-vos.
• Càrrega Cardio. Cal escalfar músculs i augmentar la freqüència cardíaca, cosa que millorarà l’eficàcia de l’entrenament. Per a ella, podeu utilitzar un enfocament de cada exercici que formi part de l’entrenament. Al mateix temps, s’ha de fer de manera fàcil i ràpida sense fer servir pes.
• L’enganxi es realitza després d’exercicis de força, consisteix en la càrrega i estiraments cardio. En aquesta fase, és important estirar tots els músculs entrenats. Això ajudarà a mantenir la coordinació durant les classes posteriors, evitar lesions i fer més atractiu l’alleujament muscular.

Aquests components de la càrrega en general afecten la velocitat de transformació de les natges, el seu aspecte i també ajuden a curar el cos en general.

Exercicis per arrodonir les natges

Els glutis consisteixen en múscul gluteus maximus petit, mitjà i gran. Cada exercici pot implicar un o tots els músculs.

Segons la zona més treballada, es poden definir diferents tipus d’exercicis en grups com l’extensió de maluc, el pont, la premsa d’una cama i el segrest lateral de maluc. Cada grup és un exercici realitzat en diferents variacions.

Així, quan elaboreu un pla de càrregues de potència, podeu bombejar el cul sense ajupir-vos a casa el més ràpidament possible. Al cap i a la fi, al llibre de classe podeu dividir exercicis similars en diferents conjunts. Aquest mètode ajudarà especialment en el cas que el nombre de repeticions en els enfocaments augmentarà tant que caldrà assignar una formació addicional.

Extensió de maluc

Aquesta categoria proporciona una càrrega aïllada que inclou només l’articulació del maluc. Es balanceja músculs posteriors natges i part inferior de l’esquena.

Dirigir la cama es practica en cada versió de la lliçó, però de forma diferent:

• En posició de peu: dret, és necessari moure la cama dreta cap enrere amb la força de la natge. Podeu fer un lleuger retard en el punt extrem. La cama de treball no ha de tocar el terra fins que no s’hagi completat l’enfocament.

L’exercici es pot complicar utilitzant pesos o posant una banda elàstica. A la botiga es compren equipaments especials. La geniva es pot substituir per un embenat de Martens.

• Per quatre, en aquesta posició, la cama activa es pot retreure recta o bé plegar.

En aquest exercici, heu de vigilar la vostra posició corporal i els músculs de l’esquena.

• Mentida: una cama es pot tornar de forma alternativa o les dues alhora.
  

  Aquesta manera de bombejar el cul sense esquat funciona amb la musculatura de les natges i la part baixa de l’esquena.

Pont

Aquest és un exercici bàsic en el qual participen les articulacions de maluc, turmell i genoll, i els músculs de les natges, l’esquena i els malucs funcionen. Es realitza en posició propensa a diversos graus de complicació:

• Pont clàssic: per fer-ho, recolzeu-vos a l’esquena i doblegueu els genolls a un angle de 90 °. A continuació, heu d’aixecar la pelvis per formar una línia recta, mentre esprèn el màxim les natges i es recolza al terra amb els talons.

A la part superior, haureu de mantenir una mica la posició.

• El pont amb l’alçament d’una cama. L’exercici es realitza de la mateixa manera que en el primer cas, només una cama s’aixeca verticalment o es posa sobre una altra.
  

Per a aquest exercici, cal estirar els músculs amb cura cap a la corda transversal i longitudinal.

• Un pont amb suport sobre un banc.
  

Requereix un bon estirament previ dels músculs de l’esquena.

• Pont amb peses. S’utilitza com a versió complicada, quan les versions preliminars ja no donen una gran càrrega.
  

En realitzar aquests exercicis, l’esquena ha de romandre plana i l’interval de moviments s’incrementa només comprimint les natges i pressionant la pelvis.

Premsa d’una cama

A la pregunta de com bombardejar ràpidament el cul sense esquat i llardons, l’exercici bàsic respondrà amb una càrrega a cada cama al seu torn. La premsa de cames es realitza principalment al gimnàs amb l’ús de simuladors, però es pot fer a casa. Això requerirà un banc o una altra superfície estable fins al genoll.

Cal que quedeu amb un peu a la plataforma i pugeu-hi. No s’utilitza la segona extremitat i, en aixecar-la, queda lleugerament doblegada cap enrere. Aquest exercici s’utilitza en les fases inicials, ja que és impossible augmentar la càrrega a casa.

Abducció lateral de maluc

El segrest de maluc és l’opció més fàcil de bombar ràpidament el cul sense esquat, ja que hi ha una càrrega aïllant. En el treball només s’utilitzen músculs de natges. En aquest exercici es pot realitzar tombat.

Podeu complicar la tasca aplicant materials elàstics o de pes en l’entrenament.

Deixar les cames cap a un costat es pot realitzar a quatre quadres. Per a un millor estudi múscul del gluteus maximus val la pena doblegar la extremitat activa al genoll i col·locar-la perpendicularment al cos.

Com fer un pla d’entrenament

El procés de construcció muscular requereix un enfocament rigorós. En primer lloc, cal determinar el nombre d’entrenaments a la setmana, el nombre d’exercicis, enfocaments i repeticions.

El nombre d’entrenaments afectarà la intensitat de l’entrenament de cada múscul d’una determinada zona. És possible escalfar el cul sense ocupar-se de casa: una pregunta que s’ha d’aclarir sobre la quantitat que s’ha de transformar aquesta zona.

Per als glutis tensats, els exercicis regulars són adequats 2 vegades a la setmana sense pesar. I els músculs inflats requereixen l’ús de molt pes o l’augment del nombre de classes per compensar els materials de pes amb un gran nombre de repeticions. Per al terreny mig és millor entrenar-se en la manera òptima amb un pes de 5-10 kg.

El nombre òptim de repeticions d’un exercici és de 15-25. I el nombre d’enfocaments pot variar de 3 a 4, segons el nivell d’entrenament. No és recomanable superar aquests límits. Per obtenir una càrrega més gran, val la pena augmentar el pes i afegir el nombre d’entrenaments.

Així, coneixent algunes de les subtileses en el desenvolupament de les natges i les regles per a l’elaboració del règim d’entrenament de la força, podeu obtenir un cul més bombejat en una setmana, i en un mes transformar completament el cos inferior.