En les condicions d’un estil de vida modern, situacions estressants constants, insomni, ansietat i ritme actiu, és molt important poder relaxar-se no només per a adults, sinó també per a nens. Per últim, per cert, és molt més difícil adaptar-se a les condicions ambientals en constant canvi. La manera més assequible i ràpida de relaxar-se és realitzar un conjunt d’exercicis de relaxació. S’escriurà sobre ell a l’article següent.

Tipus de relaxació

Experts en el camp de la psicologia, formadors i educadors coneixen un gran nombre d’exercicis en tècniques de meditació i relaxació que contribueixen a la ràpida restauració dels recursos psicoemocionals i físics del cos. És important destacar que aquest mètode d’autoregulació està disponible tant per adults com per a nens del DOW. Els exercicis de relaxació es divideixen en diversos tipus principals:

1. Temporal. La relaxació prolongada es pot produir sota la influència d’agents farmacològics, la hipnosi o durant el son. Un breu descans es caracteritza per un alliberament ràpid de tensió i tensió.
2. Pel mètode d’exposició: muscular (tàctil), mental (figuratiu).
3. Per origen. La relaxació primària, que es produeix sense interferències exteriors després de l’esforç físic, i la secundària, es produeix com a conseqüència d’accions especialment planificades.
4. En profunditat La relaxació superficial es caracteritza per un descans breu, la relaxació profunda té una durada mínima de 20 minuts. Al mateix temps, el cos té un efecte terapèutic.
5. Pel ritme d’ocurrència. La relaxació d’emergència implica mètodes d’exposició urgents en casos d’urgència i, per contra, perllongada, té un llarg recorregut o una aplicació sistemàtica.
6. A escala d’influència. La relaxació diferenciada (local) es caracteritza per la relaxació de les parts del cos, mentre que la relaxació total es caracteritza per tenir un efecte complet sobre el cos.

Per regla general, per obtenir el millor resultat psicofísic, s’utilitzen diversos tipus de teràpia alhora, que es troben al fitxer de jocs i exercicis de relaxació per a nens.

Nens (fins a 5 anys)

Els nens petits són especialment difícils de controlar i expressar els seus sentiments i emocions. Si no s’ensenya un nen a pensar en les seves paraules i accions, creixerà nerviós, pessic o, per contra, hiperactiu, irritable i inestable emocionalment. Per això és molt important ajudar el bebè a trobar una manera de dirigir la seva energia en la direcció correcta i relaxar-se.

En aquesta edat, els nens són molt susceptibles a tot allò nou, de manera que són fàcilment aptes per a l’aprenentatge, incloses les tècniques de relaxació. Alternar exercicis físics i de respiració, l’entrenament automàtic, dibuixar i esculpir per calmar la música pot ajudar a alliberar energia negativa i calmar-se.

Els exercicis de relaxació per a nens en edat preescolar són els següents:

• L’infant s’ofereix a imaginar un moment de baralla, ha d’espantar l’adversari amb un crit o una reixa espantosa, posar els punys i posar-se en posició tensa. Al cap d’un minut, heu de fer amistat amb el vostre oponent, somriure i saludar. L’exercici es pot realitzar per parelles, tot canviant de rol sempre.

• S’assembla a una altra opció de relaxació. Es convida al nen a que es fiqui a l’esquena i s’imagini alguna cosa agradable, per exemple, un foc. Cal tancar els ulls i, respirant profundament, imagina’t l’olor d’un foc, l’esquerdament dels troncs. Aquest exercici ajuda a despertar gana.

Preescolars

Preparar-se per l’escola requereix una capacitat especial d’autocontrol. Això és especialment important per alleujar la tensió durant la pausa i reunir-se després per percebre la lliçó. El millor en aquest cas, l’entrenament automàtic, exercicis de respiració i relaxació per a nens de preescolar ajuden a:

• Podeu canviar i concentrar-vos ràpidament amb una respiració profunda i serena amb el nas i una exhalació lenta a través de la boca.

• Una baixada mental amb un paracaigudes a terra ajudarà a descartar l’activitat motriu i a calmar-se. Per això, se li ofereix al nen imaginar un salt, congelar-se una estona a l’aire i aterrar suaument amb corrents d’aire. En aquest camp es pot començar a pensar amb seguretat.

El nen no aprendrà exercicis de relaxació per a nens en edat preescolar, de relaxació immediatament, però només després d’entrenar de forma repetida i regular. Amb aquesta destresa, podeu evitar molts problemes en futurs estudis. El procés d’aprenentatge i adaptació a l’escola serà senzill i indolor.

Classes elementals

Els exercicis de relaxació dels nens de primària ajuden a ser més resistents a l’estrès, assídues, a tolerar adequadament les crítiques i altres dificultats. En algunes institucions educatives per a nens es creen salons.

Per a escolars més joves, es recomanen els següents jocs i exercicis de relaxació senzills:

1. “Estrelles de mar”. El nen tanca els ulls i imagina un lloc on sempre està bé i tranquil. Mentalment, pot fer tot el que li agrada i obtenir moltes emocions agradables. Aquest exercici es realitza durant un parell de minuts, després cal obrir els ulls, estirar i respirar profundament.
2. “La mosca.” L’exercici ajuda a relaxar els músculs de la cara. El nen adopta una posició asseguda còmoda: les mans estan al genolls, les espatlles baixades, els ulls mirant cap avall. Imagina mentalment una mosca que vol aterrar en alguna part de la seva cara. La tasca és prevenir això i allunyar la mosca sense obrir els ulls, sense utilitzar les mans.
3. “Llimona.” Assegut sobre una cadira, les mans sobre els genolls, els palmells mirant cap amunt, el cap avall, els ulls tancats. S’imaginen que punxen una llimona en una mà fins que hagi sortit tot el suc. Cal recordar els vostres sentiments durant l’extrusió. Després fan el mateix amb l’altra mà i ambdues.
4. “Globus”. De peu recte amb els ulls tancats, les mans s’alcen i guanyen un pit ple d’aire. S’imaginen com s’infla el cos i es converteix en una bola. Per inspiració es respira l’alè, tensant-se amb tot el cos. Aleshores, algú s’imagina per perforar una bola, i es desinfla lentament, alliberant aire. El cos es relaxa des dels dits fins a les cames.
5. Icicle. La posició inicial és mantenir-se dret, els braços alçats per sobre del cap, els ulls tancats. Cal imaginar-se un mateix icicle. La posició es fixa un parell de minuts. Després s’imaginen com el sol escalfava l’icicle i comença a fondre’s (a partir de les puntes dels dits). És important recordar aquest estat de relaxació i pau complets durant l’execució de la tècnica.
6. Salts i esquat. Per alliberar-se ràpidament de la tensió nerviosa, es recomana fer servir el mètode molt utilitzat entre esportistes i artistes. N’hi ha prou de saltar o asseure’s al lloc 20-30 vegades.

Adolescents

L’adolescència s’associa a un canvi en el fons hormonal i als canvis d’humor que acompanyen. Fins i tot un exercici de relaxació de deu minuts ajuda a restablir la força i configurar l’activitat mental:

1. Inspira, exhala. Lentament respira profundament pel nas. Mantenen l’alè durant diversos segons i també alliberen aire pel nas i amb ell tota l’energia negativa.
2. Minima relaxació. Els llavis han d’estar una mica humitejats, els músculs facials relaxats. Tots els pensaments estan enfocats a la posició corporal i a l’expressió facial. Prenent respiracions profundes i llargues exhalacions, cal relaxar al màxim tots els grups musculars.
3. Verificació Els voltants són inspeccionats amb deteniment. Cal recordar tots els objectes i la seva ubicació. Després tanquen els ulls i intenten recrear el que van veure: totes les coses i on són. Així, es pot escapar dels pensaments estranys i de la negativitat.
4. Relaxació De peu dret, amb els peus amplada de l’espatlla, inclinat cap endavant, el cap i els braços penjats lliurement. L’alè és constant. La posició es fixa durant diversos minuts i puja gradualment.

Consells útils per normalitzar els antecedents psicoemocionals:

1. Distreure els pensaments. L’entrenament, la neteja o altres feines físiques permeten escapar de l’estrès intern.
2. Canvi d’escenografia. No heu de ser allà on s’ha produït la situació desagradable. És recomanable sortir al carrer i passejar, i tornant, imagina que la situació ha canviat.
3. La música. Una bona música augmenta l’estat d’ànim i una melodia agradable i tranquil·la relaxa i evoca emocions positives.
4. Comunicació. Sovint, la veu d’un ésser estimat substitueix tot tipus de relaxants. Podeu parlar sobre temes agradables per telèfon o reunir-vos en persona. Distreu els records desagradables, alleuja el nerviosisme.
5. Prenent un bany. Després de dormir en un bany calent i fer diversos exercicis de respiració, podeu desfer-vos de l’estrès ràpidament. Per fer-ho, respireu profundament i caureu a l’aigua fins al nas, i exhaleu progressivament.

Els exercicis de relaxació dels estudiants es poden complementar amb les tècniques de respiració següents:

1. Prenen una respiració durant quatre segons, la retenen un parell de moments, i després exhalen ràpidament i bruscament.
2. Lentament, durant quatre segons, inhaleu el nas, mantingueu-lo sostingut un parell de moments, i després realitzeu una llarga exhalació durant vuit segons.

La tècnica de respiració ajuda a recollir pensaments i calmar-se en qualsevol situació tensa.

Relaxació muscular per adults

Els professors d’educació infantil i els professors de l’escola també experimenten una mica d’estrès. Els psicòlegs han creat exercicis de relaxació per a professors que ajuden a relaxar-se en una situació tensa.

Aquest complex està dissenyat per als músculs de diferents parts del cos. Podeu realitzar-lo tant a la feina com a casa.

Millor començar amb un exercici de respiració. Els pensaments se centren en una memòria agradable, la respiració és tranquil·la i profunda. Després de diversos minuts de relaxació, comencen la relaxació muscular:

• Mans. Cal apretar el puny el màxim possible a la màxima tensió a la mà i l’avantbraç. En exhalació, el braç es relaxa, concentrant-se en la sensació de lleugeresa. L’exercici es repeteix amb l’altra extremitat. Val la pena assenyalar que els esquerrans millor començar l’inici de l’exercici amb la mà esquerra, i els dretans – amb la dreta.
• Coll. El cap es tira cap enrere, girant suaument cap a un i cap a l’altre costat, i després es fixa la posició del davant. Les espatlles s’eleven fins a les orelles i la barbeta baixa cap al pit, es congela durant uns segons i es relaxa.
• La cara. Cal retratar sorpresa, la boca és ben oberta, els ulls amples, les celles alçades altes. Després, l’exercici invers. Els ulls estan ben tancats, la mandíbula tancada, el nas s’arruga, el front s’aixecà.
• Pit Prenen una respiració profunda, mantenen la respiració durant cinc segons i tornen al seu ritme normal.

• Esquena i estómac. La columna vertebral es redueix, es redueixen els omòplats. Aprofiteu els músculs abdominals. Manteniu la posició durant cinc segons, relaxeu-vos mentre exhaleu.
• Cames Els malucs són molt tensats, les extremitats en posició inclinada. Els peus amb els dits rectes apunten cap a ells mateixos, i després apreteu els dits i tireu els peus en el sentit contrari.

Cada exercici es repeteix 3-4 vegades. En el moment de la relaxació muscular cal concentrar-se en una agradable sensació de relaxació.

Tècnica de respiració

L’objectiu dels exercicis de relaxació és relaxar el cos i reduir l’estrès mental. Un paper important en això és la gimnàstica respiratòria. El seu avantatge és que la majoria d’exercicis es poden realitzar a qualsevol lloc:

1. Durant cada exhalació, cal relaxar al màxim els músculs i les espatlles pectorals superiors, baixant-los cap avall.
2. Durant la inhalació pel nas, es consideren a si mateixos fins a quatre, durant l’exhalació – fins a vuit. Aquest exercici és especialment eficaç en situacions d’estrès i ajuda molt a l’insomni.
3. Tècnica de respiració a partir del ioga. Amb el polze de la mà dreta tanquen la fosa nasal dreta (homes), amb la mà esquerra – l’esquerra (dones). Respireu profundament amb l’altra obertura nasal i al seu punt àlgid cobriu la segona fosa amb el dit anell, exhalant per la boca.

Autoregulació

A més d’un complex especial d’exercicis de relaxació, hi ha moltes altres maneres d’alleujar l’estrès i relaxar-se:

• riure de cor, somriure, broma;
• pensar en el somni agradable;
• tirar cap amunt diverses vegades;
• mirar alguna cosa agradable i bonica;
• mentalment cap a l’univers o Déu;
• prendre el sol real o imaginat;
• llegir poesia;
• fer alguna cosa agradable;
• passejar a la fresca.

Relaxació abans d’anar a dormir

Molt sovint, l’estrès no deixa els nens ni de nit. D’aquí la manca crònica de son o insomni, els estats d’ànim i la incapacitat de dormir. Sens dubte això afecta l’estat psicoemocional i físic. Seguint aquestes recomanacions es poden prevenir possibles conseqüències:

1. Abans d’anar a dormir, cal establir un alè profund i tranquil que omple d’aire els pulmons.
2. Mitja hora abans del descans d’una nit, podeu realitzar un conjunt d’exercicis de relaxació muscular per a nens descrits anteriorment a l’article.
3. Al seu llit sobre un còmode coixí, el nen ha d’imaginar mentalment un lloc on li agradaria dormir.

Recomanacions

A més de realitzar exercicis de relaxació per a nens i adults, cal seguir les recomanacions següents com a mesures preventives:

1. Cal assegurar un son tranquil i tranquil com a mínim set hores al dia.
2. Feu més passejades a l’aire lliure.
3. És recomanable parlar amb la gent i caminar lentament.
4. No us avançeu, és millor viure avui.
5. Mirant-te al mirall, has de somriure i lloar-te.
6. No pots acumular emocions i problemes en tu mateix. Cal abordar-los immediatament amb el suport dels éssers estimats.
7. Abans d’anar a dormir, es recomana prendre una tassa de te d’herbes.
8. No cal intentar agradar a tothom i sempre, això no és realista.
9. Almenys una hora al dia és important per dedicar-se a tu mateix i fer allò que estimes.
10. Totes les decisions s’han de prendre en un ambient relaxat.
11. Cal tornar més sovint a records agradables i passar temps amb persones estimades al cor.

L’article descriu exercicis de relaxació per a adults i nens. Ajudaran a fer front a una situació difícil i a alleujar l’estrès.