Tota persona que ha decidit millorar la flexibilitat del seu propi cos ha d’entendre com escalfar els músculs abans d’estirar. Tractant de passar a una posició dividida sense preparació prèvia, un entusiasta de l’entrenament arrisca a patir una lesió accidental desagradable. És aconsellable realitzar un escalfament previ durant la preparació d’una lliçó no només d’estiraments, sinó també en qualsevol altre esport. Esbrinem com aconseguir un escalfament muscular de gran qualitat abans d’estirar a la cordera.

Per què escalfar prèviament el cos?

L’escalfament abans d’estirar ajuda a preparar les fibres musculars i els teixits lligaments per absorbir càrregues. Les estructures locals es relaxen qualitativament i es tornen més elàstiques. La combinació d’aquests punts redueix el risc de lesions.

Durant el precalentament abans d’estirar, el filet té un efecte tònic sobre els vasos sanguinis. Per tant, les càrregues negatives al cor es redueixen sensiblement. Els teixits exposats a l’estrès durant l’exercici són millor oxigenats. El nivell de resistència durant l’entrenament actiu augmenta.

L’escalfament abans d’estirar sembla un bon mètode de preparació psicològica. Aquestes accions ofereixen l’oportunitat de sintonitzar mentalment la percepció de les properes càrregues. El resultat d’augmentar la concentració d’atenció en observar la tècnica correcta per realitzar exercicis d’estirament.

Passos prioritaris

Comença a escalfar-se abans d’estirar, primer realitzeu un conjunt de moviments actius del cos amb manteniment d’alta intensitat. Estem parlant de córrer al seu lloc, de girar les extremitats inferiors en un ampli ventall, de pujar els genolls fins al nivell del pit. També és útil saltar una corda durant uns minuts. Finalment, completa una sèrie de squats profunds. La tasca principal aquí és crear una sensació de calor lleu a les extremitats. La presència de l’efecte indica un bon escalfament muscular, que permet passar a exercicis més complexos.

Exercici de papallona

Després de completar el conjunt d’accions anterior, passeu al següent exercici. Preneu-vos una posició asseguda en una estora gimnàstica. Doblegueu les cames davant vostre, alineant els peus i els genolls en direcció contrària. Els brillants han de tocar lleugerament el terra. Intenta mantenir l’esquena recta. Comença a girar suaument les extremitats inferiors cap amunt i cap avall, com per exemple, colpejar les ales d’una papallona. Mou els genolls cap amunt i cap avall durant diversos minuts.

L’escalfament abans d’estirar segons l’esquema marcat permet relaxar adequadament els músculs i els lligaments de la zona inguinal. És aquesta zona la més freqüent si l’atleta descuida la preparació dels músculs per absorbir càrregues abans de fer el fil.

Menjars endavant

Com escalfar els músculs abans d’estirar? L’obtenció del resultat desitjat permetrà un moviment en la posició del corredor al principi. Preneu una posició del cos vertical. Feu suaument un pas ample amb el peu dret en direcció frontal, recolzant el peu a terra fermament. Moveu l’extremitat esquerra sobre el dit del peu. Situeu els palmells al vostre davant al nivell del peu estès cap endavant. La cuixa de la cama dreta ha de ser paral·lela al sòl. Mantenint l’esquena recta, tira lentament el dit esquerre esquerre. Sent la part posterior de la cuixa. A continuació, aixequeu-vos i remeneu de nou cap endavant amb el canvi de les extremitats inferiors.

El cos s’inclina en posició asseguda

Assegueu-vos còmodament a la estora de gimnàstica. Mantenir l’esquena en una posició uniforme. Porta les extremitats inferiors i estira’t al teu davant. Eviteu doblar les cames als genolls. Des d’aquesta posició, inclina suaument la carcassa cap endavant. Realitzeu un desviament de qualitat a la regió lumbar. Estireu el cap en direcció als peus. Estireu els braços i estireu en direcció frontal, paral·lels al terra. Feu exercici cada vegada que teniu previst estirar el cos. L’objectiu final de l’entrenament és adoptar una posició on l’estómac i el cap estiguin lliurement sobre cames planes.

Consells útils

Per aconseguir un bon escalfament muscular abans d’estirar, utilitzeu els següents consells:

1. Divertiu-vos al vespre. Després de l’activitat física moderada rebuda durant el dia, els músculs perceben molt millor els exercicis. Per tant, la formació és més eficaç.
2. Realitzeu l’escalfament muscular amb roba còmoda que proporcioni un major confort i que no impedeixi el moviment. Les sabates són opcionals. És millor entrenar descalç posant una estora gimnàstica a terra.
3. Una bona alternativa per realitzar un conjunt d’exercicis per escalfar els músculs és un bany. Seure en aigua calenta abans de l’estirament previst durant 15-20 minuts. A continuació, netegeu completament el cos amb una tovallola, poseu-vos roba esportiva i aneu directament a l’entrenament.

En conclusió

Els exercicis marcats són perfectes per escalfar els músculs per a aquells que tot just comencen a comprendre les característiques del moviment cap a una posada de bessó. L’execució regular del complex de moviments permet treballar a fons els músculs, els lligaments i les articulacions. La flexibilitat millorarà notablement amb el pas del temps. Realitzeu exercicis d’escalfament suaus i lents, controlant cada acció, que evitarà el desenvolupament d’una síndrome del dolor desagradable.