Per obtenir massa muscular a casa, un desig serà massa petit. Per fer-ho, les persones apliquen tècniques que construiran un cos atlètic. Els entrenaments a casa requereixen molt de coneixement. Si una persona vol bombejar en aquestes condicions, l’estudi de les normes i les recomanacions dels atletes experimentats l’ajudarà.

Com guanya la gent en massa

Durant l’entrenament, els músculs humans es deformen constantment. Fins al moment en què apareix un resultat visible. La velocitat de creixement massiu és determinada individualment pel cos. A més, el progrés depèn de la fase en què es troba la musculatura. Tothom està interessat en la forma de bombejar ràpidament a casa. Fer-ho en 2-3 mesos és gairebé impossible. Per al desenvolupament complet, cal dedicar-se diversos anys a la formació.

Què passa a l’inici del viatge

La fase preparatòria té una durada de 2-4 mesos. Reconstrueix completament el treball del cos humà. El sistema de subministrament d’energia dels músculs experimenta canvis greus, ja que van començar a consumir més energia. Al mateix temps, el sistema nerviós humà organitza un treball més coordinat i racionalitzat dels músculs. En les condicions de la càrrega, l’aparell lligamentós os s’ajusta. El metabolisme comença a funcionar diferent.

Els experts no recomanen al principi de l’entrenament apressar-se a guanyar pes. Abans de passar ràpidament a casa, heu de passar per la primera fase. A més, al principi, una persona ha de seguir la tècnica de l’exercici. Un enfocament responsable d’aquesta etapa proporciona un bon “fonament” per obtenir més guanys en massa.

Ampliació muscular

Els especialistes anomenen aquesta fase hipertròfia. Té una durada de dos anys. Aquesta etapa es caracteritza per un augment de les fibres musculars. Durant diversos anys, un atleta és capaç de donar compte del potencial dels seus músculs. Si us dediqueu regularment, el pes corporal augmenta en 20 quilograms.

La hipertròfia és seguida per la hiperplàsia. Aquest període es caracteritza per la divisió de les fibres musculars. Durant la fase d’hiperplàsia, l’atleta augmenta el seu pes en altres 10 quilograms. Té una durada d’un any.

Quan aquestes fases passen, el cos humà s’adapta a les càrregues. Com a resultat, la massa muscular deixa de créixer. Tot i això, els culturistes fan tot el possible per ampliar les capacitats del seu cos. Tot l’entrenament d’esportistes està orientat a millorar el funcionament de sistemes que inhibeixen el creixement muscular.

És possible bombejar a casa

Podeu fer un cos de socors en gairebé qualsevol entorn. El britànic Charles Bronson va aconseguir bombardejar-se mentre estava a la presó. Aquesta persona és coneguda a tot el món. Ja que no tenia equip d’exercici i una bona alimentació. Al voltant de l’atleta només hi havia 4 parets. I només menjava menjar a la presó. Ara, Charles fa 2000 impulsions diàries.

Seguint l’exemple d’un pres, gairebé tothom pot formar múscul. Podeu entrenar a casa i augmentar la força sense simuladors especials. Tot i això, això és bastant difícil de fer. Ja que aquests entrenaments són menys convenients si es comparen amb les classes de gimnàs. A més, per augmentar el pes, cal seguir les tècniques i regles d’altres culturistes.

Requisits essencials d’ampliació muscular

Per a l’augment de pes, els esportistes segueixen només dos principis. A una persona li pot semblar que això és fàcil. Tot i això, a la pràctica, tot és diferent. Requisits bàsics sobre com bombejar a casa sense equip d’exercici:

1. Dieta L’atleta ha de complir la relació de proteïnes, greixos, hidrats de carboni i calories. L’alimentació afavoreix el creixement muscular. Els nutricionistes recomanen: farinetes de fajol, fruites, verdures, carn, formatge cottage. La dieta dels culturistes és la meitat de l’èxit.
2. Entrenament intens. Els músculs s’acostumen a fer exercicis molt ràpidament. Per tant, una persona s’ha d’entrenar progressivament. Per això, els culturistes pensen en plans sencers. El mètode més comú és evitar que els músculs s’acostumin a la càrrega.

El compliment d’aquests principis proporciona a una persona amb més èxit en guanyar massa. Per fer exercici sense equipament d’exercici a casa cal practicar constantment. Una persona necessita aprendre noves tècniques amb les quals el seu cos no està acostumat. En cas contrari, la massa muscular no creixerà.

Errors bàsics dels principiants

Aquesta informació és útil per a gairebé totes les persones. Ja que molts nouvinguts cometen els mateixos errors. Si us familiaritzeu amb ells, augmentarà l’efectivitat de l’entrenament. A casa, guanyar massa muscular és més difícil que al gimnàs. Per tant, moltes persones no poden bombar músculs. Errors comuns: culturistes novells:

• Altes expectatives. El concepte de figura ideal en una persona sorgeix quan mira les portades de revistes brillants. Hi apareixen homes amb un tors bell i esculpit, bíceps amples i una premsa bombada. Tot i això, tots aquests músculs són el fruit d’un llarg entrenament. Els culturistes dediquen uns 5 anys a assolir resultats.
• El desig d’un cos d’alleujament. Per augmentar la massa, heu de gaudir de tots els entrenaments. Quan es practica esport mitjançant força, una persona no aconseguirà alts resultats.
• Procrastinació i mandra. A causa d’aquests factors, la gent cancel·la els entrenaments. Això és especialment cert per a les persones que estiguin interessades en la manera de bombar-se a casa sense fer exercici. Ja que en un entorn així és més fàcil ajornar la lliçó l’endemà.

Tothom pot lluitar contra aquests factors. El més important és començar a estimar el procés d’aconseguir massa muscular. Això és facilitat per la serotonina, una hormona de l’alegria. S’allibera durant l’esforç físic. Com a resultat, l’atleta pot arribar a ser una mica més feliç.

Exercicis habituals a casa

Al principi de l’entrenament, no es necessita equip addicional. Serà suficient massa corporal humana. Gràcies al seu propi pes, l’atleta podrà realitzar molts exercicis. Aquests inclouen:

• Variacions de flexions.
• Tirants amb una adherència estreta i ampla.
• Diferents opcions per dinar.
• Flexió del bíceps.
• Hemorràgia del tríceps.
• Push-ups mentre s’està de peu al cap.

No es tracta de tots els exercicis que la gent fa a casa. La formació es pot pensar de manera independent, afegint alguna cosa nova. A les classes, de vegades cal fer servir fins i tot els vostres propis exercicis. Ja que la tasca més important de l’entrenament és la càrrega muscular. Si un atleta afegeix una goma als exercicis, hi haurà variacions encara més diferents. Per exemple, estireu amb una presa estreta o ampla, gireu els braços cap endavant, bombant el bíceps i així successivament.

Avançar més

Els exercicis simples aportaran a la persona petits resultats. En el futur, necessiteu desenvolupar-vos seriosament. Per fer-ho, necessitem un programa d’entrenament més complex per als homes en pes, ja que l’atleta es fa més fort i el seu pes no serà suficient. La càrrega es pot augmentar de dues maneres:

• Anar de fàcil a dur. Per fer-ho, canvia la tècnica de l’exercici. Per exemple, elimineu el suport i tireu-vos cap amunt. Després, haureu d’augmentar el nombre de repeticions. Si un esportista puja cinc vegades, haureu de fer més coses. Gradualment, una persona podrà fer 12 repeticions.
• Augmenta el pes. Gradualment, el cos s’adaptarà a les càrregues. En aquest cas, s’entrenarà la resistència muscular. Això només es pot evitar augmentant la càrrega. Hi ha armilles i cinturons de peses especials o bandes de goma dura. A més, una persona pot utilitzar una motxilla senzilla. Ha d’omplir-se de llibres o d’altres objectes pesats.

L’atleta pot complicar gairebé tots els exercicis. Per fer-ho, cal pensar. El pes addicional fa créixer els músculs. Si una persona no ho fa, la massa muscular deixarà d’augmentar-se. Per tant, el programa d’entrenament a casa per a homes s’ha de millorar constantment. Els músculs no s’han d’acostumar a la càrrega.

Entrenament de força a casa

Tots els exercicis que una persona realitza amb el seu pes són significatius per al desenvolupament de la força funcional. L’atleta no utilitza pesos addicionals, de manera que se centra més en el ritme ràpid i les repeticions. Així, els músculs es carreguen encara més. A més, les classes a casa són força segures. Al gimnàs és molt més fàcil fer-se ferit. Com bombejar a casa sense equip d’exercici:

• Comença les classes amb okupes. Aquest exercici implica el 80% dels músculs de tot el cos humà. La Squat també produeix la major quantitat de testosterona, una hormona que ajuda a augmentar la força masculina. Per tant, aquests exercicis són més eficaços per guanyar massa muscular. A més, la formació ajudarà les persones que estiguin interessades a construir les cames d’un home a casa. Abans d’iniciar l’exercici, heu de fer un escalfament. Amb ell es redueix el risc de lesions en músculs i lligaments. Després d’això, heu de posar les cames més amples que les espatlles i girar els mitjons cap al costat. Mantingueu l’esquena recta mentre s’asseca. S’han de retirar les natges. Mantingueu els genolls cap endavant mentre s’asseguin. Si a una persona li costa equilibrar-se, podeu contactar davant vostre.
• Empentes Per als principiants, aquest exercici semblarà molt difícil. Molts estan interessats en aprendre a empènyer a terra. Al principi, si no podeu fer repeticions completes, heu de posar-vos de genolls. Després d’això, posa les mans més amples que les espatlles. Així, podeu bombar músculs. Quan una persona aprèn a fer 30 repeticions, haureu d’augmentar la càrrega. Per fer-ho, poseu les mans davant vostre i manteniu les cames unes a les altres. Els esportistes recomanen impulsos lents des de terra a casa. Els avantatges d’aquests exercicis són que es treballa la musculatura de l’esquena, els braços, el coll i el pit.

Podeu utilitzar aquest entrenament fins i tot en una festa. Ja que no necessiten càrregues addicionals. Els experts recomanen realitzar exercicis amb moltes variacions. Després d’això, l’atleta novell ja no tindrà una pregunta, com aprendre a empènyer cap a terra. Quan una persona pot fer 60 repeticions, hauríeu d’augmentar el pes amb una motxilla plena de llibres. Podeu posar-hi qualsevol objecte pesant. Tots aquests exercicis han de ser realitzats tant per noies com per homes. Tot i això, estan dissenyats per a un sexe més fort.

Altres variacions

Per realitzar flexions posteriors, una persona necessitarà una cadira, una cadira o un llit. Amb l’ajut d’aquests entrenaments, l’atleta treballarà els músculs del tríceps i del tòrax. Per realitzar l’exercici, cal posar-se amb l’esquena a la cadira, agafar-lo amb les mans i començar a pujar cap amunt. L’esquena i el cap s’han de mantenir rectes. Els push-ups endarrerits són un dels millors exercicis de tríceps a casa. Ja que té una gran càrrega.

Amb els esquats contra la paret, els quàdriceps estan ben dissenyats. Es recolzeu fortament contra ella. Després comenceu a fer exercicis. Haureu d’agafar-se fins que els peus formin un angle de 90 graus. No podeu confiar en ells. Si els squats són difícils de fer, podeu començar amb l’exercici de la trona.

També podeu bombar els músculs de les cames amb llunetes. Als principiants els encanta gronxar-se quan transfereixen el pes corporal a les seves extremitats. Això no es pot fer, ja que hi ha poca càrrega a les cames. Durant les repeticions, el tors d’una persona hauria d’estar en posició plana. La tècnica d’exercici requereix pràctica.

Exercici lleuger

Un nouvingut hauria d’afegir una barra a la seva llista. Per completar l’exercici, heu de recolzar els dits dels peus a terra. Doblegueu els braços als colzes i poseu-vos al davant. L’estómac i la columna vertebral s’han de mantenir rectes. Es pesarà l’avantbraç i les espatlles. S’ha d’utilitzar un temporitzador per a aquest exercici. Executeu la barra durant 90 segons. Aquest exercici també té una altra variació. Per realitzar, heu de mantenir tot el pes d’una banda. Es carregaran els músculs oblics de l’abdomen.

Usant l’exercici de Superman, els esportistes bomben els abdominals i l’esquena. Per fer-ho, cal que estigueu a l’estómac i comenceu a aixecar els braços i les cames cap amunt. En aquesta posició, heu d’estar uns segons. Després d’això, repetiu aquesta acció 10 vegades més.

També podeu bombejar la premsa mitjançant girs amb aixecaments de cames. Per fer-ho, posa’t a l’esquena. Els talons no han de tocar el terra. Després de fer l’exercici, connecteu els genolls i el pit. Així, gairebé tots els músculs abdominals s’estrenyin.

Molta gent està interessada en com es pot construir les espatlles a casa sense peses. Per fer-ho, heu d’aprendre a posar-vos a les mans, recolzant-vos a la paret. A continuació, intenteu tocar el cap al terra i aixecar-lo. Al principi, aquest exercici és difícil de fer. En aquest cas, heu de demanar ajuda. Una altra persona pot subjectar les cames, reduint així la càrrega.

L’exercici “Burpy” és adequat per a persones que estiguin interessades en la manera de bombar a casa sense equip d’exercici. Amb ell, gairebé tots els músculs del cos estan tensats. De peu en una posició inicial, cal que una persona s’acosti a terra ràpidament i empenyi cap a fora. Després d’això, aixequeu-vos de nou i feu un salt. A continuació, torna a la posició inicial. A continuació, repeteix tot l’algoritme d’accions. Els esportistes recomanen fer un Burpee durant diversos minuts.

Programa d’exercicis setmanals

Aquest és un complex universal que convé a totes les persones. En ell, podeu canviar alguns exercicis o complicar-los. Una setmana hauria de dedicar 3 dies a l’entrenament i 4 dies a descansar. Programa d’exercicis:

• Dilluns Al principi, realitzeu un escalfament de cinc minuts. Després d’això, torceu 4 jocs de 15 vegades. A continuació, es mostren els tiradors amb una gran adherència. Heu de fer 4 jocs de 10 repeticions. Després de procedir a flexions. Heu de fer 4 jocs de 20 vegades.
• Dimecres Escalfeu-vos abans de l’entrenament. A continuació, feu els dinars. Has de fer 4 jocs de 12 representacions. A continuació, aneu a la plantilla. Feu 20 representacions amb cinc jocs.
• Divendres. Realitzeu un escalfament durant cinc minuts. Després de fer exercicis a la premsa. Estigueu a terra i aixequeu les cames cap amunt. Feu 4 jocs de 15 vegades. Després d’això, inicieu les flexions. Això s’hauria de fer 12 vegades en 4 enfocaments. Si hi ha bars, també han de fer front. La càrrega recomanada és de 10 repeticions de 4 jocs.

La resta de dies s’ha de donar al descans. A més, molts estan interessats en com bombar els braços amb les peses a casa. Per fer-ho, afegiu exercici amb aquest equipament al vostre entrenament. S’han de fer 20 repeticions i 5 jocs. El pes recomanat d’una manuella per a un principiant és de 8 kg. Gradualment, la càrrega s’hauria d’incrementar. Per créixer la massa muscular, cal menjar i dormir almenys 8 hores a la nit. Els especialistes recomanen menjar 6 vegades al dia. La dieta hauria de ser de 2 grams de proteïna per cada quilo de pes corporal. També 0,5 g de greix i 4 g de hidrats de carboni. El contingut en calories dels aliments ha de ser com a mínim de 2000 kcal. Els nutricionistes recomanen menjar carn, peix, ous, productes lactis i cereals diversos.

Exercicis per a noies

No hi ha cap diferència fonamental entre el sexe fort i el més feble en l’entrenament. El principi del sistema muscular és el mateix tant en homes com en dones. Programa de formació per a noies:

• Squats Aquests exercicis l’han d’estimar totes les noies. Ja que les cames són totes amb sobrepès. En alguns casos, podeu augmentar la càrrega de la motxilla. Feu esquatxos 2-3 cops per setmana. L’exercici ha de tenir 20 repeticions de 5 conjunts.
• Bombament de l’abdomen. Els exercicis casolans de premsa per a noies no difereixen fonamentalment dels homes. El millor és fer torçades i aixecar les cames. Tots els exercicis es realitzen mentre s’asseu. S’han de fer 12 repeticions amb 4 jocs.
• Tirar les mans. Per realitzar aquest tipus d’exercicis, els flexions al genolls són més adequats. S’han de fer 10 repeticions i 5 jocs.
• Exercicis per l’esquena. Millor utilitzar la tècnica Superman. En temps d’execució, la nena ha d’estar a l’estómac. A continuació, alça els braços i les cames cap amunt. En aquesta posició, cal estar 2 segons. El millor és fer 10 representacions en 4 jocs.

Els culturistes recomanen donar 1-2 hores al dia per fer classes. Aquests entrenaments de força a casa ajudaran que el cos de la noia es vegi fresc i bell. Podeu diversificar els exercicis amb una corda, cinta elàstica, un cèrcol. Els músculs s’acostumen ràpidament a la càrrega. Per tant, cal aportar alguna cosa nova a tots els entrenaments. Menjar una noia que fa esport també ha de tenir raó. La dieta per a l’entrenament és de 1800 kcal, 2 grams de proteïna, 0,5 g de greix i 2 g d’hidrats de carboni per 1 kg de pes corporal.