Una bella premsa és una ocasió d’enveja i orgull alhora. És increïblement difícil assolir músculs d’alleujament a l’abdomen. Si parlem d’entrenament a casa, això sembla impossible. No obstant això, els exercicis més difícils de premsa poden aconseguir aquest resultat per un preu reduït en forma de diligència i disciplina.

S’ha d’entendre que alguns dels conjunts que hi ha a continuació són extremadament estressants per al cos, per això es recomana prendre’ls deliberadament i gradualment, sense sobrecarregar el cos. Els exercicis més difícils per a la premsa poden provocar lesions i es pot intentar realitzar-los sense una preparació adequada al vostre risc i risc.

La importància de combinar diferents conjunts

Els músculs de la premsa es divideixen en segments i es dissenyen diversos exercicis per distribuir la càrrega entre ells. Per tant, és important combinar constantment exercicis, canviar-los o, fins i tot, fer un descans. A càrregues intenses constants, el teixit acumularà fatiga, cosa que provocarà un mal funcionament i uns quants dies per recuperar-se. A més, cal fer petites pauses entre conjunts, de manera que les cèl·lules s’omplin d’oxigen. Juntament amb una correcta nutrició i la crema de greixos cardio, el resultat no trigarà gaire. Si us dediqueu a entrenar uns minuts al dia, fins i tot els exercicis més eficaços i difícils per a la premsa no beneficiaran a una persona, sinó que es convertiran en una pèrdua de temps.

Preparació prèvia

Es creu que s’hauria d’acostar a un conjunt complex o projectil el més reposat possible. Però, en els esports professionals, òbviament, un estat de coses completament diferent. Aquí, tot atleta intenta estirar-se de la forma més eficaç possible abans fins i tot d’iniciar-se en els negocis. De la mateixa manera, els exercicis més difícils de premsa obliguen a realitzar entrenaments previs. Per exemple, podeu fer un escalfament:

• estirament “Cobra Pose” – 30 segons;
• “Posició del nen” – 40 segons;
• barra lateral a cada costat: 15 segons;
• impulsions amb gir: 5 vegades a cada cama;
• pont – 30 segons;
• Superman – 30 segons.

No és necessari realitzar absolutament tots els exercicis, però és extremadament important fer almenys una part. Si l’atleta sent que els músculs de la zona de premsa han començat a escalfar-se, això vol dir que podeu començar els exercicis bàsics.

Planxa

El bar més comú és gairebé sempre ideal per a un entrenament ràpid, però alhora intens. Heu de posar l’èmfasi tombat i, després, doblegueu els braços al voltant dels colzes i estireu cap endavant els canells. Es pot posar el cap als punys. En aquesta posició, cal reposar almenys 40 segons i, a continuació, fer una breu pausa. L’opció més òptima és un conjunt de 3 vegades durant 40 segons. S’ha de combinar amb torsió, la “cadira romana” o exercicis amb manuelles.

De les coses que l’acompanyen, cal un uniforme esportiu i calçat fiable si rellisca, és a dir, el risc de caure i ferir el cap. Entre els exercicis de premsa més difícils per a les nenes, la barra estàndard és gairebé sempre la millor opció.

Barra lateral

Un exercici molt més difícil. Adequat per augmentar la càrrega sobre els músculs oblics i fer que l’estómac sigui més petit visualment. Es du a terme de la següent manera:

• estigueu de costat, poseu la mà sota el cap;
• la mà contrària està fermament pressionada al cos;
• un lent augment del braç, que estava sota el cap, fins que forma un angle uniforme a l’articulació del colze;
• les cames són d’un en un.

En aquesta posició, cal reposar 20 segons i després canviar de costat. El conjunt més efectiu consta de tres enfocaments, però per a un atleta no preparat això serà difícil, és millor fer-ne dos. Ideal com a exercici més difícil a la premsa de casa, podeu realitzar aquest bar a qualsevol lloc.

Escalador

L’escalador té un conjunt de “efectes beneficiosos sobre determinats músculs abdominals. És extremadament senzill, no necessita equip addicional i, si tots els moviments es fan correctament, la premsa començarà a gravar-se gairebé immediatament. Per tal de funcionar bé, necessiteu:

• estigueu a peu de terra, però en lloc de centrar-vos en els genolls: cames rectes, com a la foto;
• transferir tot el pes a les mans;
• alterneu les cames, com si estiguessin al seu lloc;
• evitar que l’habitatge es vagi torbant.

El conjunt consta de 2 conjunts de 30 vegades. Després de cada cicle, els músculs han de sentir-se extremadament forts, en cas contrari, l’atleta s’ha equivocat durant l’execució. Entre els exercicis més difícils per a la premsa per a homes de casa, “Muntanyenc” ocupa un honorífic lloc segon, després de la “cadira romana”.

“Cadira romana”

Es creu que d’aquesta manera els legionaris romans van entrenar el nucli. És cert o no, no se sap, però l’exercici és realment efectiu. Tot i això, alhora, és traumàtic i requereix una preparació prèvia. Els exercicis de premsa per a homes més difícils se solen concentrar al voltant d’aquest tipus de torçades. Per realitzar-lo correctament, cal dur a terme les manipulacions següents:

• prepareu un tamboret ben fermat i fiable;
• poseu-lo al davant, per exemple, la vora d’un sofà o un cofre, de manera que el turmell posi un èmfasi en flexionar el cos cap enrere;
• seure de tal manera que els genolls es doblin lleugerament;
• doblegueu-vos fins a tal angle que els músculs abdominals estiguin completament;
• tornar a la posició inicial.

L’exercici és realment difícil, però alhora eficaç. El conjunt consta de dos enfocaments 40 vegades. Les pauses són de 30-40 segons, realitzades exclusivament amb un estómac buit i limitar-vos a l’aigua.

“Bicicleta”

És completament possible realitzar aquest exercici a casa, sense necessitat d’incloure cap equipament. Els exercicis més difícils per a la premsa no han de ser extremadament complexos i multi-nivells. Una bicicleta senzilla permet preparar immediatament tots els músculs de l’abdomen. Tot i això, és extremadament important seguir l’enfocament correctament: mantenir les cames juntes, limitar les fluctuacions d’un costat a l’altre, apretar els abdominals i no relaxar-se. Per executar clàssicament un conjunt, heu de fer el següent:

• estirat a l’esquena, és millor utilitzar estora o roba de llit;
• alça les cames a un angle recte amb l’esquena;
• realitzar accions semblants a pedalejar en bicicleta.

El conjunt consta de 2 conjunts de 60 vegades. El respir és de 30 segons. Després d’un exercici correctament realitzat, apareix calor i tensió als músculs abdominals. Perfecte tant per a homes com per a noies. Si és difícil completar un conjunt complet, es pot dispersar en una sessió d’entrenament, per exemple, al començament i al final.

Elevació de cames

La manera més fàcil de realitzar l’exercici és utilitzar les barres o les barres horitzontals. N’hi ha prou de recolzar les mans sobre la closca i, després, tensar la premsa, aixecar les cames per formar un angle recte. Si l’atleta no té l’oportunitat d’anar al gimnàs o al terreny esportiu, aleshores es poden realitzar els exercicis més difícils per a la premsa, inclòs aquest, a casa. Per fer-ho, heu de dur a terme aquestes manipulacions:

• estar al terra en posat, com per a una bicicleta;
• alça les cames tot mantenint-les juntes;
• subjectar les extremitats en un angle recte durant diversos segons;
• baixar les cames lentament.

Semblaria un exercici extremadament senzill, però permet tonificar tots els músculs en general. El conjunt també consta de 2 enfocaments de 20 a 25 vegades. Si us costa fer-ho, podeu reduir la intensitat.

“Vaixell” o doble ascens

Un exercici extremadament senzill que permet cremar greix a l’estómac el més ràpidament possible. Al mateix temps, el conjunt és força pesat i s’ha de realitzar després que l’atleta s’hagi escalfat la musculatura. El rendiment es veu així:

• mentir-se a l’esquena;
• cames i braços són rectes;
• els talons junts, els palmells oberts;
• aixecar les dues parelles d’extremitats alhora;
• aguantar-ne un segon a l’aire;
• Lenteu.

Es permet una lleugera prestació en forma d’elevar les cames doblegades als genolls, però això redueix una mica l’eficiència general. El conjunt consta de dos enfocaments 20 vegades.

Els exercicis més difícils per a la premsa no seran efectius si una persona no observa la regularitat de l’entrenament i la dieta. A més, és important un altre punt gairebé oblidat, a saber: la motivació. Només mitjançant aquest poder es pot tenir èxit i finalment trobar l’estómac pla dels seus somnis.