Molts i voluminosos músculs del tòrax són el somni de molts homes que treballen al gimnàs. Us recomanem que llegiu aquest article fins al final per no perdre res important. En la nostra publicació d’avui, compartirem diversos programes d’entrenament dels músculs pectorals i parlarem sobre els exercicis més efectius d’aquest grup muscular.

Anatomia

El programa entrenament al pit massa muscular: aquest és, naturalment, el tema principal del nostre article, al qual tornarem definitivament. Però primer, mirem l’anatomia del grup muscular en discussió per tal d’entendre com desenvolupar-la eficaçment.

El pit està dividit en dos músculs: gran i petit. Analitzarem amb més detall.

El múscul major del pectoral és gran i té forma de ventall. Aquest múscul consta de dos caps: el superior (clavicular) i el inferior (esternal).

El primer grup muscular realitza les següents funcions:

• alçant els braços per sobre del cap;
• repartiment horitzontal;
• rotació de l’espatlla fins a la línia mitjana del cos.

El cap esternal dels músculs pectorals és responsable dels moviments següents:

• extensió de l’espatlla;
• repartiment horitzontal;
• torn extern.

A banda d’aixecar i baixar els braços, els moviments primaris dels músculs del tòrax són la rotació interna de l’espatlla i la abducció horitzontal dels braços.

La principal funció del múscul pectoral és menor per avançar l’escàpula. Una de les causes principals del dolor a l’espatlla és la feble flexibilitat d’aquests teixits.

Vam esbrinar l’anatomia. Ara ens agradaria compartir informació sobre els exercicis que podeu afegir al vostre programa d’entrenament muscular al pit al gimnàs.

Escombraries

Aquest és un exercici bàsic clàssic per als músculs del pit, molt popular no només entre els visitants del gimnàs, sinó també entre els que practiquen entrenament a casa i al carrer. Durant la seva implementació, és important triar l’angle correcte al qual la càrrega es dirigirà específicament cap al pit, i no cap al tríceps.

Els exercicis es realitzen de la manera següent:

1. Agafeu les barres paral·leles i subjecteu el cos en una posició penjada. Mantingueu les mans rectes. Aquesta és la posició inicial.
2. Prenent respiració, lentament i sota control, baixa fins a l’angle de 90 graus als colzes.
3. A mesura que exhales, puja. A la posició superior, feu una breu pausa (1-2 segons) i, a continuació, repetiu el moviment tantes vegades com calgui.

L’entrenament es realitza en tres sèries de 10-12 repeticions.

Important! Durant l’exercici, no oblideu inclinar el cos lleugerament cap endavant (l’angle d’inclinació hauria de ser de 15 a 30 graus). Si manteniu el cos dret tot el temps, el tríceps ocuparà tota la càrrega, mentre que el pit treballarà al mínim.

Premsa del banc

La premsa de banc en posició horitzontal és un exercici bàsic sense el qual pràcticament no es pot fer cap programa d’entrenament amb èmfasi en els músculs pectorals. En la seva implementació, té un paper important el posat de mans. Amb una gran adherència, la càrrega principal recau sobre els músculs del tòrax i amb un estret, al tríceps.

Tècnica d’execució:

1. Seieu a la banqueta. Agafeu la barra de la màxima adherència. Mitjançant un soci, traieu el projectil dels bastidors.
2. Prenent respiració, baixeu lentament la barra per tocar-vos el pit. Mantingueu-ne un segon a la part inferior.
3. Tot exhalant, premeu el projectil cap amunt. La barra hauria de baixar i pujar per un camí estrictament vertical.
4. Repetiu el nombre de vegades desitjat.

Aquest exercici es pot fer no només en un banc horitzontal. Si voleu treballar la part superior dels músculs pectorals amb èmfasi, feu una premsa de banc estirada sobre un banc inclinat a un angle de 30-45 graus. L’entrenament es realitza en tres sèries de 12-15 repeticions.

En el cas que necessiteu bombejar la part inferior del pit, utilitzeu la premsa del banc inclinada cap per avall (si feu exercici en aquesta posició pot provocar una pressió més gran, així que si teniu problemes amb això, és millor refusar-la).

Dumbbell Bench Press

Premsa de banc de peses: exercici bàsic complex d’entrenament amb pes lliure per treballar els músculs del tòrax. El cofre rep la major part de la càrrega durant la seva execució, els deltes frontals i els tríceps experimenten una càrrega indirecta.

La premsa de banc de peses en posició horitzontal es realitza de la manera següent:

1. Agafeu petxines, poseu-vos en un banc horitzontal, recolzeu els peus a terra. Aquesta és la posició original.
2. Gireu els canells cap endavant perquè les palmes estiguin orientades cap a vosaltres. Les espatlles i els avantbraços s’han de doblar en angle recte.
3. Mentre s’exhala, esprèn les manuelles fins que els braços s’estenguin completament a l’articulació del colze. Després de fixar les extremitats al punt més alt, feu una breu pausa.
4. Mentre respireu, baixeu suaument les petxines fins a la posició original.

L’entrenament es realitza en tres sèries de 10-12 repeticions. Com en el cas de la premsa de banc, la premsa de mancuern es pot fer a diferents vessants per tal de posar en relleu una àrea específica del pit.

Aplanar els braços amb les peses tombades

Reducció de braços amb peses: exercici dirigit a la forma aïllada dels músculs pectorals.

Tècnica d’execució:

1. Seieu a la banqueta. Agafeu les closques amb una adherència neutra i poseu-les als malucs. Els palmells s’han de dirigir els uns als altres. Posar-se en un banc i empènyer les manuelles amb els malucs. Les closques haurien d’estar al mateix nivell amb les espatlles, els braços estesos lleugerament doblegats a l’articulació del colze. Aquesta és la posició original.
2. Prenent respiració, estén els braços pels costats. Sent la tensió dels músculs pectorals. Tot el moviment s’ha de realitzar per l’espatlla.
3. Quan exhala, torna a la posició original. Les mans s’han de moure pel mateix camí.
4. L’entrenament es realitza en tres sèries de 12-15 repeticions.

Si no voleu sobrecarregar les articulacions de l’espatlla, feu aquest exercici a terra.

Crossover Mans

Aquest és un altre exercici aïllat eficaç que podeu afegir al vostre programa d’entrenament muscular pectoral per homes.

Tècnica per realitzar la mà de mà en un creuament:

1. Trieu el pes que necessiteu. Poseu-vos entre els verticals i agafeu les nanses del cable a les dues mans. Inclineu-vos lleugerament cap endavant i ajunteu lleugerament els braços en l’articulació del colze.
2. Mentre respires, estén les extremitats fins que els palmells estiguin al nivell de les espatlles. És necessari que només participin en l’obra els músculs de la cintura de l’espatlla, el tronc i els braços han de romandre immòbils.
3. Quan exhala, torna a la posició inicial. Els cables haurien de moure’s pel mateix camí. Després d’aturar-se un segon al punt inferior, repeteix el moviment de nou.
4. L’entrenament es realitza en tres sèries de 10-12 repeticions.

Empentes

Molta gent s’interessa per la pregunta: quins exercicis puc tirar el pit a casa? Com fer un programa de formació independent? Els impulsos són la resposta a aquestes preguntes. Es tracta d’un exercici veritablement llegendari, del qual fins i tot els que estan lluny del tema esportiu són conscients.

Els push-ups es realitzen de la manera següent:

1. Feu èmfasi mentint. La configuració de les mans ha de ser ampla.
2. Prenent respiració, baixa i toca el terra amb el pit. No doblegueu la part posterior i no sobresorteu el cul. El cos hauria d’estar fins i tot tot el temps.
3. Tot exhalant, premeu el cos cap amunt.
4. L’entrenament es realitza en tres sèries de 10-12 repeticions.

Si sou un principiant i encara us costa fer flexions clàssiques, feu una versió més lleugera d’aquest exercici amb els genolls doblats. Si l’objectiu és guanyar massa muscular i ja fas fàcilment 20-30 impulsions netes amb una bona tècnica, haureu d’afrontar el pes addicional. A l’article següent es presenta el programa d’entrenament dels músculs pectorals a casa.

Sistema d’ocupació

Ja coneixeu els millors exercicis per a l’entrenament de la mama. Però això ens planteja la pregunta: com agrupar-los en un programa de formació integral per entrenar els músculs pectorals? Posem en coneixement de diversos complexos d’aquest tipus.

El programa per entrenar els músculs pectorals al gimnàs per a principiants:

1. Dips: un enfocament amb el màxim pes.
2. Premsa del banc: 4 jocs de 10 repeticions.
3. Premsa del banc de peses: 3-4 sèries de 12 repeticions.
4. Reducció de mans amb manuelles: 3-4 sèries de 12 repeticions.

Programa d’entrenament per a esportistes amb més experiència:

Push-ups sobre els músculs pectorals: programa d’entrenament a casa:

Recomanacions

Ja sabeu com bombar els músculs pectorals a casa i al gimnàs. Ara ens agradaria fer algunes recomanacions útils gràcies a les quals fareu que les vostres classes siguin més efectives i segures:

1. Sempre caliu. Això no només s’aplica a l’entrenament dels músculs pectorals, sinó també a tots els complexos en general. Durant l’escalfament, prepareu els músculs i les articulacions per a càrregues posteriors i, per tant, la seva absència està plena de lesions greus.
2. Menja bé. El programa d’entrenament dels músculs pectorals, per descomptat, té un paper important a l’hora de construir un bell físic. Però no us oblideu d’una dieta ben composta. La nutrició i l’entrenament adequats sempre han d’anar de la mà.
3. Recuperar No oblideu mai que els músculs del pit, com qualsevol altre múscul del nostre cos, necessiten temps per relaxar-se. Si els entrenes massa sovint, simplement no tindran temps per recuperar-se, cosa que provocarà un estancament i falta de creixement muscular.

Els millors exercicis i programes d’entrenament dels músculs pectorals us han estat posats en coneixement. Esperem que trobeu útil aquesta informació.