Per a una persona, estirar pot ser un mitjà fins al final. Alguns realitzen aquests exercicis per millorar l’elasticitat muscular general, mentre que d’altres intenten desenvolupar la coordinació. Per a algú, estirar-se a tots els grups musculars permet per fi asseure’s al filet o millorar la postura. Els combatents, per exemple, aprenen a realitzar determinades tècniques amb els peus, requerint un alt nivell de flexibilitat corporal. En qualsevol cas, l’estirar es considera beneficiós per a la salut en general i ajuda a mantenir el cos en bona forma.

Pre-entrenament

Començar una lliçó sense abans preparar el cos pot estar carregat de lesions als músculs i lligaments. Per això, un escalfament previ és tan necessari, independentment del nivell de preparació d’una persona. Si parlem d’estirar tots els grups musculars després de l’entrenament, no calen accions addicionals, ja que el cos ja està prou escalfat.

En primer lloc, heu de fer les inclinacions i els girs del cos, així com les articulacions dels braços i les cames. Després d’això, es permet una cursa normal, saltar corda o córrer al lloc. En aquest darrer cas, els genolls han de ser elevats el més alt possible. Independentment de l’activitat escollida, heu de continuar l’escalfament durant uns 5-7 minuts.

Temps d’entrenament òptim

El següent conjunt d’exercicis d’estiraments per a tots els grups musculars implica treballar en totes les parts del cos. Una sessió de formació completa amb l’execució constant de totes aquestes activitats tindrà una durada aproximada d’una hora i mitja. Per descomptat, no sempre hi ha tant temps lliure ni ganes d’afrontar-se en llargues hores. No hi ha res de què preocupar, ja que n’hi ha prou amb escollir un o dos exercicis de cada grup.

En cadascuna de les posicions en temps d’execució, s’ha de retardar de 30 segons a 2 minuts. També cal recordar que cap dels exercicis no comporta moviments o moviments bruscos. Totes les accions descrites es realitzen de manera suau i mesurable. En cas contrari, hi ha una bona possibilitat de ferides o rutes. En la fase final, cal intentar no moure’s, o bé moure’s suaument i uniformement.

Coll

Per començar, el cap es tira lentament cap enrere. Aquesta estira la part anterior del coll. Després el cap s’ha d’inclinar cap a l’esquerra, i després cap a la dreta. Per obtenir un millor rendiment, també és possible ajudar-se amb una inclinació quan s’inclina, però no cal aplicar esforços excessius. L’exercici següent s’assembla al de dalt, però ara el cap avança lleugerament. Es fa de la mateixa manera que l’anterior: la inclinació es fa a l’esquerra, després a la dreta, i la mà sens dubte ajuda i exerceix una pressió lleugera en el sentit del moviment.

Al final del programa, heu de prestar atenció a la part posterior del coll. Una mà agafa la barbeta i l’altra sosté la part posterior del cap. A continuació, cal baixar el cap avall. Es crea una barbeta doble, però el coll es manté recte i la part posterior del cap està intentant estirar-se. No és difícil comprovar la correcció de l’execució: a la base del crani, s’ha de sentir la tensió al darrere.

Espatlles

Aquesta part del programa és força intensa i inclou sis exercicis. L’estirament de la musculatura de tot el cos per als principiants pot començar amb tríceps. Necessitareu una paret sobre la qual pujar el colze esquerre aixecat. L’avantbraç ha de quedar al darrere i l’omòplat s’ha de baixar cap avall. Per si de cas, es recomana posar l’altra mà per sota de l’aixella esquerra. Després cal repetir amb l’altra cara del cos.

Per estirar el bíceps, haurà de trobar una mica de suport i donar-li l’esquena. Una mà agafa la barra i gira amb el colze fins al sostre. A continuació, reenvia l’habitatge. Els tríceps s’estenen amb l’ajuda de tothom familiar des de les classes d’exercici. Un braç arrenca per darrere de dalt i l’altre fa el mateix, només des de baix. Els colzes han de formar una línia recta perpendicular al terra. Unir les mans és millor al nivell de les espatlles.

També val la pena fer estiraments davanters, mitjans i posteriors de les espatlles. En el primer cas, heu de posar les mans a l’esquena i embolicar-ne una al voltant del canell de l’altra. Els colzes s’aixequen i el pit avança. Per estirar la meitat de les espatlles, heu de fer diversos passos senzills. Amb una mà s’agafa el colze amb l’altra i es baixa cap a baix. Amb la part posterior de les espatlles encara és més elemental. Un braç està subjectat per sobre del colze i pressionat contra el cos. Llavors, s’ha d’augmentar gradualment fins que es noti la tensió a l’esquena.

Pit

El complex proporciona dos exercicis bàsics i més efectius. L’estirament dels músculs de tot el cos implica, sens dubte, treballar la regió toràcica. El primer exercici requereix qualsevol porta oberta. Us heu d’acostar a ell i recolzar els colzes i els palmells sobre els brancals. Per estirar els músculs pectorals, és necessari alimentar suaument el cos cap endavant. El segon exercici es fa millor a prop de la paret. La mà s’inclina contra el suport amb el palmell, l’espatlla baixa. A continuació, cal girar en el sentit contrari. Aleshores s’hauria de fer una repetició, però amb l’altra mà.

Enrere

Abans de res, heu de trobar una mica de suport i estar de peu amb l’espatlla dreta. A continuació, la mà esquerra s’agafa verticalment per sobre del nivell del cap, i la pelvis es desplaça cap a l’esquerra i cap avall. Així, la meitat esquerra del cos s’estira. A continuació, repeteix el costat dret. El llom s’estira de la manera següent: s’ha d’asseure a terra, girar la cama dreta cap endavant i posar la cama esquerra enrere, després que les cames estiguin doblades als genolls. La mà dreta es posa al terra, i l’esquerra s’aixeca per sobre del cap. Llavors, heu de tirar la cama esquerra enrere mentre alimenteu el cos cap endavant. A continuació, repeteix el mateix per a l’altra banda.

A més, en el complex de estries per a diferents grups musculars, cal fer extensors posteriors. Per fer-ho, cal seure a terra, doblegar els genolls amb els peus a terra. Els brins es troben agafats per les mans i els canells es col·loquen als peus. L’essència de l’exercici és crear l’esquena en un semicercle. En posició del nen, cal asseure’s a terra perquè les natges toquin els talons. El cos avança i l’estómac es posa sobre els genolls amb els braços estesos rectes. Per al proper exercici, necessitareu una barra horitzontal. Al penjar, el cos ha d’estar relaxat i les cames han de tocar lleugerament el terra. Al final del complex, podeu fer un estirament invertit de la part posterior. Per fer-ho, recolzeu-vos a l’esquena amb les cames i els braços rectes al llarg del cos. Les extremitats inferiors es tiren perfectament darrere del cap, i les superiors sostenen la part baixa de l’esquena. La càrrega principal hauria de caure sobre les espatlles.

Premsa

L’estirament dels músculs de tot el cos a casa també pot enfortir i estrènyer lleugerament l’estómac. A la postura del camell, els genolls sobresurten cap amunt, estirant la columna vertebral. En recolzar-se, els talons toquen els palmells. A la postura del gos, cara amunt, estireu-vos a l’estómac i poseu les mans sota les espatlles. Després es realitza l’aixecament pèlvic. Les mans es col·loquen en angle recte amb el terra i les cames queden pressionades.

Les inclinacions laterals es fan senzillament. Les mans es tanquen amb els dits al pany i s’estenen sobre el cap amb el cos en una direcció o l’altra. Ara cal que estigueu al llom. Les mans es col·loquen lluny del cos. La pelvis es mou primer cap a l’esquerra amb la flexió de la cama esquerra al genoll, i l’altra cama comença darrere de la primera. L’últim exercici es fa estant aturat. Les mans estan connectades per sobre del cap i el pit està doblat cap enrere. També és aconsellable apretar les natges per protegir-se de l’arxivament massa.

Buttals

A més, el complex d’estiraments per a tots els grups musculars es desplaça gradualment a les parts inferiors del cos. En posició supina, les cames doblegades s’eleven, mentre que el turmell d’una cama se situa al genoll de l’altra. Per a la segona cara, es fa el mateix. Aleshores, a tots quatre, es col·loca el turmell d’una cama de nou al genoll de l’altra. La pelvis es mou lleugerament enrere, augmentant així l’efecte.

En posició asseguda, les cames s’allarguen cap endavant i l’esquena es redueix. Una cama es doblega al genoll i, a continuació, les mans s’aprimen al pit. S’ha d’assegurar que el brillant estigui estrictament paral·lel al sòl. Al final del tram sobre els principals grups musculars de les natges, paga la pena prendre la posada d’un colom. Per fer-ho, una cama està doblegada en un angle de 90 graus a l’articulació del genoll i la segona es retreu. Es pot inclinar cap endavant baixant pel terra de l’avantbraç.

Malucs davanters

Podeu començar amb un avançament profund. Els dits han de tocar el terra al costat del peu, així com el genoll de la cama allargada. No gireu la pelvis cap al costat. Després s’estenen els músculs flexors del maluc. De peu sobre un genoll, heu de doblar les cames en angle recte. L’esquena es manté recta mentre la pelvis es mou lleugerament cap endavant. La sensació de càrrega lleugera és completament normal. Tots dos d’aquests exercicis es repeteixen per l’altre costat del cos.

La següent a les complexes estries per a tots els grups musculars, és necessari utilitzar els quàdriceps de la cuixa. Per fer-ho, recolzeu-vos a l’estómac i aixequeu una cama, agafant-la amb les mans sobre el turmell. Els peus han de tocar les natges. En aquest cas, la cuixa no s’ha de trencar del terra. Les cames s’aixequen al seu torn. Finalment, a la posició d’un genoll s’agafa el dit de la cama posterior. El taló és atret per les natges. Aleshores, es fa el mateix per a l’altra cama.

Part posterior dels malucs

A més, el complex d’estiraments per a tots els grups musculars continua a la mateixa zona del cos. Aquesta vegada, la part posterior dels malucs està activada. Per fer-ho, les cames s’estenen més amples que les espatlles, i el cos cau de manera que l’esquena es mantingui recta, i les palmes reposen a terra. Aleshores, us podeu plantar dret i fer un pas endavant. El cos s’inclina gairebé paral·lel al terra. Ara pots seure i estirar les cames cap endavant. Després paga la pena anar al cos. Les mans estan posades a terra a l’esquerra ia la dreta dels peus.

El pròxim exercici requerirà un expansor a mà. En una posició a l’esquena, una cama queda estirada al terra i l’altra s’aixeca. Es llança una corda expansora, corda o salt sobre un peu alçat. En actuar, heu de tirar la cama “atrapada” cap a vosaltres. El filet longitudinal també és molt eficaç. En realitzar l’exercici de les palmes, es col·loquen al terra i agafen la càrrega del cos.

Cuixes interiors

L’estirament a tots els grups musculars no seria tan complet si no s’afectessin totes les parts d’un grup tan voluminós com els malucs. Com a començament, podeu provar un esquat profund, en què les mans s’adhereixen a una cremallera o un simulador, i les cames amb els genolls allargats cap a l’exterior realitzen squats uniformes. Per completar la papallona, ​​us heu de seure contra la paret i plegar les cames davant vostre, de manera que els peus estiguin mirant cap a l’altre. L’esquena es manté recta mentre els genolls cauen al terra. A la pose de la granota, cal que estigueu a l’estómac. A continuació, els genolls es dobleguen als costats en un angle de 90 graus.

Un altre exercici útil és que des d’una posició asseguda amb les cames ben amples, el cos es mou cap endavant de manera que l’estómac toqui el terra. El costat interior de les cuixes es flexiona perfectament amb l’ajut de la corda transversal. L’execució adequada consisteix a col·locar la pelvis en línia amb els genolls i els peus. Els palmells es posen al terra. Amb una bona preparació, es pot recolzar contra l’avantbraç.

La part exterior dels malucs

Al complex per estirar la musculatura de tot el cos, el treball amb les seccions femorals ocupa una part impressionant. Aquesta vegada només hi ha dos exercicis senzills. En el primer, cal parar-se contra la paret i recolzar-lo amb el costat esquerre. La cama esquerra queda darrere de la cama dreta darrere. Es realitza un esquat lleuger. Llavors la cama dreta es doblega, però la cama esquerra es manté recta i es torna a enfilar. Realitzat per a cada costat.

Al segon exercici, la cama esquerra comença darrere de la cama dreta per davant. En aquest cas, l’habitatge s’inclina cap a l’esquerra. Hi ha diverses posicions acceptables per a les mans: al cinturó, plegat per sobre del cap o per davant. L’efectivitat de l’estirament muscular depèn directament de la inclinació del cos.

Baquetes

Al final, el grup de treball baixa encara. Un conjunt d’exercicis per estirar la musculatura de tot el cos acaba a les cames. Primer cal que estigui dret a la paret. La punta del peu esquerre es recolza sobre l’obstacle i l’altra es retreu 1,5 passos enrere. Ara el genoll esquerre hauria d’arribar a la paret, i la cama inferior dreta s’estendrà. L’exercici següent és molt similar. El peu dret es recolza contra la paret, i la cama esquerra es retracta 1,5 graons i es doblega al genoll. Al final, podeu seure al terra i estirar les extremitats inferiors davant vostre. Aleshores es col·loca el peu d’una cama a la cuixa de l’altra. La mà contrària tira el dit cap al cos.