Exercici de cames “Pèndol” per a la cintura i els abdominals

Exercici de cames “Pèndol” per a la cintura i els abdominals

L’exercici “Pèndol” es considera eficaç per treballar els músculs oblics de l’abdomen i reforçar la premsa. L’exercici regular ajudarà a donar forma a la cintura en les dones i a reforçar la musculatura en els homes. Es tracta d’un exercici aïllant, de manera que cal parar atenció a la tècnica i la qualitat de la seva implementació, fins i tot un nombre menor de repeticions no afectarà el resultat.

pèndol sobre un suport

Opció d’execució

Per a la càrrega només s’utilitza el pes mort. Cal que estigueu al terra i esteneu els braços en angle recte, amb les palmes cap amunt. Es repartirà la càrrega sobre ells per tal de mantenir el cos en una posició uniforme. Agafeu les cames i aixequeu-les perquè els talons mirin al sostre. En aquest cas, dibuixa a l’estómac.

tensió muscular

A més, l’exercici “Pèndol” és senzill. A l’exhalació, baixeu les cames tancades cap a la dreta o a l’esquerra, i respireu i torneu a la posició inicial. Les mans, la part superior del cos i el cap no s’han de treure del suport. No intenteu accelerar el ritme d’execució, ja que això pot afectar l’eficiència. Si és possible, en el procés d’abaixar les cames al terra, hauríeu de fer-ho amb un alentiment per tal que la tensió sobre els músculs augmenti.

Per als principiants de l’exercici “Pèndol”, podeu fer diverses repeticions, però al cap d’un temps augmenteu el nombre. Aquesta és una realització clàssica.

compliment de càrrega

Càrrega de cinta

Aquesta versió de l’exercici difereix de l’anterior en què aquí la càrrega cau sobre els malucs i les natges, fent-los elàstics i bombats. L’exercici “Pèndol” en diferents estils ajuda a treballar diferents grups musculars, segons on es concentri la càrrega.

Hem de prendre una posició directa. Al mateix temps, convertiu-vos en els dos peus a la cinta i estireu l’altre extrem cap al pit. Aprofiteu les cames el màxim possible i comenceu a fer els gronxadors als costats, mentre estireu la cinta. Aquest exercici “Cames de pèndol” treballa bé els músculs de les extremitats inferiors i es pot triar la càrrega de manera independent (això depèn de la densitat de la cinta). S’han de fer trenta repeticions a cada cama. Si s’inclou en el programa, amb el pas del temps podeu augmentar el nombre d’enfocaments.

Càrrega addicional

L’ús d’agents de pes durant el procés d’execució ajuda a crear el to adequat per al desenvolupament muscular i la producció d’àcid làctic. Una càrrega especialment útil serà per a les nenes que vulguin donar harmonia al cos i estrènyer les cames.

Els materials estàndards de pes per realitzar són kettlebell, dumbbell, barbell. Si no és possible utilitzar càrregues d’aquest tipus, es poden utilitzar agents pesants especials que s’uneixen al cos en forma de cinturó o coixins especials.

Aquest exercici ajuda a treballar els músculs de la premsa i, alhora, té un bon efecte sobre la figura. Per fer-ho, cal que estigueu separats d’una amplada de l’espatlla d’una cama, alliseu el cos i mantingueu el cap recte. Preneu mancuernes a les mans i feu inclinacions alternatives.

No cal esforçar-se per realitzar tantes repeticions com sigui possible, la qualitat principal és aquí, per la qual cosa cal triar un ritme lent i intentar baixar. L’exercici “Pèndol” de la cintura serà eficaç en combinació amb altres càrregues sobre els músculs de la premsa.

“Pèndol” invertit

Per fer-ho, cal mantenir-se en posició de la cama més ampla que les espatlles i doblegar el cos, mentre que la part posterior no s’ha d’arrodonir, cal mantenir-la recta. L’exercici del pèndol amb inclinacions es pot realitzar sense càrrega addicional, ja que l’objectiu principal és posar el cos a to i dispersar la sang pel cos.

A causa de moviments freqüents, els músculs laterals de les cuixes estan molt ben tensats. Si també feu exercicis de cames amb aquest exercici, podeu estrènyer bé l’interior de la cuixa.

Dempeus, cames per doblegar-se una mica als genolls, una extremitat per deixar de banda, després tornar a la seva posició original i deixar de banda l’altra cama. La velocitat és important aquí, de manera que com més activa sigui la càrrega, més eficaç serà el resultat.

La tarifa recomanada per a principiants és de 30 vegades per cada cama. Els esportistes amb experiència poden realitzar el mateix nombre de repeticions, però amb diversos enfocaments per augmentar la dinàmica d’influència sobre el cos. Podeu realitzar un “Pèndol” invertit amb altres variacions d’aquest exercici del mateix programa.

tipus d’exercici

Càrrega per a homes

Els homes també poden realitzar aquest exercici, però de forma modificada. Per fer-ho, s’utilitza el bar a la sala. Exercici “Pèndol” amb s’inclina cap al costat amb peses ajuda a treballar no només els músculs de la premsa, sinó també els músculs de les mans.

Cal arreglar un extrem del coll, posar la càrrega a l’altre i elevar-lo al teu davant fins al nivell del cap. La cama esquerra ha de ser de suport, la cama dreta ha de ser empès cap enrere i recolzar-se sobre el taló. Un fort moviment de les mans que no es dobleguen als colzes, llença el pes de la barra en el sentit contrari, alhora que torça els músculs de la premsa.

exercicis per a una figura

Passat un temps, torna a la posició inicial i realitza la càrrega en l’altra direcció. Feu-ho amb alternança fins que es noti la tensió als costats. Cal treballar a un ritme ràpid. Fins i tot si la velocitat disminueix quan el pes s’acosta al maluc, intenteu reprendre el ritme quan torceu cap a una altra banda. Aquest és un exercici dinàmic, per la qual cosa cal realitzar-lo en diversos enfocaments.

Consells per a formadors

Els experts aconsellen realitzar la càrrega diverses vegades per setmana en versions modificades per obtenir el resultat desitjat. Segons el tipus de postura i l’ús de càrregues addicionals, podeu treballar diferents grups musculars.

Aquesta càrrega s’inclou en diversos tipus de programes, que van des de l’entrenament del pes fins als exercicis de crema de greixos. Per augmentar l’eficiència, cal realitzar una càrrega després de realitzar un escalfament cardio, això augmenta les probabilitats de treballar diferents músculs i, alhora, obtenir un bon resultat.

personificació

És impossible de forma immediata, sense experiència d’execució, fer el “pèndol” amb càrrega. L’excés de pes pot danyar els teixits tous i provocar una ruptura muscular. Per evitar-ho, a les fases inicials cal realitzar l’exercici sense càrrega.

És millor que els esportistes novells abandonin l’exercici en diversos enfocaments, això ajudarà a treballar un determinat tipus de múscul, però la resta de músculs es trobaran sense treballar, cosa que reduirà l’efectivitat de l’entrenament.

Errors i mancances

L’exercici de “pèndol” té un efecte positiu sobre la premsa, però cal que s’adhereixi a la tècnica d’execució, sense que, fins i tot, la càrrega pugui ser perjudicial. Sovint els atletes realitzen el “pèndol” massa ràpidament o doblegant les cames i els braços. Això redueix l’eficàcia i l’exercici ja no és útil.

No es pot combinar el “Pèndol” amb el rendiment de bombejar la premsa, pot provocar una sobrecàrrega i tensió muscular. És necessari alternar el treball d’aquest grup i canviar la càrrega a la part superior i inferior del estoig per obtenir un resultat de qualitat. L’exercici regular ajudarà a fer la figura bonica i en forma.


Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *