El cos de cada persona funciona de manera individual: algú està guanyant pes amb l’excés de caramels, mentre que algú fa anys que no pot augmentar de pes. El problema és especialment agut per als esportistes, per als quals la musculatura és quelcom com el significat de la vida. La solució requereix un enfocament sistemàtic: entrenament reflexiu, adhesió a la dieta, son i descans. A l’article es parlarà de més informació sobre com augmentar el pes corporal d’un home ràpidament.

Dèficit de pes

Construir massa muscular és especialment problemàtic per als ectomorfs: les persones que es caracteritzen per un físic magre amb un percentatge mínim de greixos i ossos prims.

Els nois amb aquest tipus de físic poden menjar farina, greix i dolç i no engreixar-se, tot i que persegueixen aquest objectiu.

Hi ha diverses raons per als que tenen un menor pes en els homes:

1. Mala genètica.
2. Violació de la dieta.
3. Tiroides i pàncrees amb mal funcionament.
4. Violació del tracte gastrointestinal.
5. Cucs.
6. Síndrome d’estrès freqüent i fatiga crònica.

Per guanyar pes corporal ràpidament, un home hauria d’identificar la causa principal: si, seguint els principis de l’augment de pes, no hi ha progressos després d’un mes d’entrenament, heu de contactar amb un endocrinòleg. En la majoria dels casos, les raons rauen en la mala alimentació i el sobrecost, les hormones rarament es prescriuen.

Menjar suplements alimentaris us poden ajudar a guanyar els quilos adequats.

Els principis d’una bona alimentació

Els homes han de menjar menjar cada 2-3 hores per guanyar massa muscular. L’hora exacta es tria millor segons els propis sentiments de digestibilitat.

La dieta hauria de ser aliments rics en proteïnes i hidrats de carboni. Heu de beure aigua el més sovint possible: no fruites guisades, sucs ni batuts, a saber, aigua (tota la resta són líquids). Acelera el metabolisme i afavoreix l’absorció d’aliments.

Quina ha de ser la nutrició per al guany muscular? Els homes necessiten consumir més hidrats de carboni del que cremen al dia. En cas contrari, no hi haurà avenços.

Formació

Un programa ben dissenyat ajudarà a assolir objectius. Es poden fer exercicis perquè els homes puguin augmentar pes corporal al gimnàs o a casa, és important fer-ho tres vegades per setmana.

Gimnàs: una opció més sòlida, ja que el material esportiu permet treballar els braços, les espatlles, les cames i el pit amb exercicis bàsics. A casa, podeu fer el mateix, però heu de comprar l’equip adequat.

Recuperació

El descans és tan important com la nutrició i l’exercici. Heu de dormir almenys 8 hores i evitar situacions estressants. Si podeu dormir al dinar, és un pecat no utilitzar-lo.

Dieta

L’entrenament intens inicia el procés de creixement del teixit muscular, el resultat depèn de la dieta seleccionada. És millor centrar-se en fruits secs, ous, aus de corral, marisc, formatge cottage, arròs, blat sarraí i llet.

La dieta per augmentar pes es basa en el càlcul de la ingesta calòrica diària. La xifra és individual per a cada persona. El càlcul té en compte l’altura, el pes, l’edat, així com el nivell d’activitat física. És recomanable conservar notes.

Els àpats s’han d’alternar amb entrepans lleugers, recorrent a aliments amb un alt nivell d’hidrats de carboni complexos per obtenir la màxima energia. Per exemple, carn, fruits secs o mongetes.

Si no hi ha resultat durant molt de temps, podeu provar un guanyador o proteïna al matí i després de l’entrenament.

És important no deixar-se endur amb aliments dolços i midons, en cas contrari, el greix subcutani al baix abdomen creixerà juntament amb la massa muscular.

Càlcul de calories

Es produeix segons la fórmula de Harris-Benedict, implicant cinc tipus d’activitat motora:

• mínim (sedentarisme);
• baix (si una persona va al gimnàs fins a tres vegades per setmana);
• mitjà (visitant el saló de tres a cinc vegades);
• alt (dedicat cada dia);
• la més alta (activitat física diversa més de set vegades a la setmana).

En primer lloc, es mostra la taxa metabòlica de base:

88,36 + 13,4 * pes (kg) + 4,8 * alçada (cm) – 5,7 * edat (anys).

Ara cal multiplicar per un coeficient corresponent a l’activitat física:

• el mínim és de 1,2;
• baix – 1.375;
• mitjana – 1,55;
• alt – 1.725;
• el màxim és 1,9.

Per exemple, per a un home de 32 anys amb un pes de 85 kg i una alçada de 172 cm i un nivell mínim d’activitat física:

• 88,36 + 13,4 × 85 + 4,8 × 172 – 5,7 × 32 = 88,36 + 1139 + 825,6 – 182,4 = ‭1869,96‬.

Arrodonint, obtenim 1870 kcal.

• 1870 × 1,2 = 2244.

El valor és aproximat, ja que no s’absorbeixen les calories al 100%, per tant, el valor ideal no funcionarà. Es recomana adherir-se a indicadors mitjans i escoltar el cos.

Dieta

Per guanyar pes corporal ràpidament, un home hauria de construir una dieta i menjar al mateix temps. Sempre en la dieta ha de ser:

• esmorzar (ordi de llet o perla, ous remenats de 1-2 ous, llesca de pa fregit i mantega);
• dinar (goulash, amanida amb verdures, farinetes d’ordi i pa);
• sopar (mitja pit de pollastre, verdures fresques o en conserva, farinetes d’arròs);
• berenar lleuger (galetes, xocolata, iogurt, pera, fruits secs, melmelada o meliscanes).

És important comptar calories i controlar l’absorció d’aliments. Els aperitius han d’estar entre els àpats principals.

Compte BJU

Els següents indicadors es consideren normals:

• proteïnes 25-35%;
• greixos 25-25%;
• hidrats de carboni 30-50%.

Dins d’aquests límits, el pes corporal es mantindrà al mateix nivell (amb lleus desviacions). Es recomana complir aquest principi per mantenir el pes desitjat.

Pel que fa a la nutrició per augmentar pes en homes, el percentatge de BJU augmenta, principalment a causa dels hidrats de carboni:

• proteïnes 25-35%;
• greixos 15-25%;
• hidrats de carboni 40-60%.

La proteïna és la base del múscul que es descompon en aminoàcids al cos. Els productes següents són rics en ells:

• Carn de pollastre
• formatge cottage;
• nous
• peix de mar;
• carn de conill;
• granes de fajol.

Els carbohidrats són senzills i complexos (difereixen en la taxa d’assimilació en el cos). Amb una deficiència, el cos absorbeix els nutrients del teixit muscular, començarà el catabolisme, que no és un fenomen positiu en la pujada de massa. En un gran nombre d’hidrats de carboni hi són presents:

• senzill: en fruites, dolços i llet;
• complex: blat de moro, patates i cereals.

Pel que fa als greixos, es troben en:

• alvocat
• llavors de gira-sol;
• ous
• peixos grassos (halibut, areng, verat, burbot, beluga, omul, peix blanc o carpa de plata).

Organització del procés formatiu

Podeu guanyar pes corporal per a un home prim, tant a casa com al gimnàs. És important seguir el règim, menjar i no faltar a les classes. Sense fer exercici, el greix creixerà. Els músculs no creixen durant l’exercici, sinó durant el descans. Per tant, el cos necessita tenir temps per recuperar-se.

L’entrenament hauria de començar per escalfar músculs i articulacions. El temps òptim és de 60 minuts per a principiants. Si hi ha dificultats per recopilar el programa, és millor comprar lliçons individuals amb un formador.

Heu de centrar-vos en l’entrenament per divisió i treballar un grup muscular gran o un petit.

Dilluns

Tradicionalment, dia dels peus:

• Squat amb una barra.
• Premsa de cames.
• Menjars amb peses.
• Aixecament de peses davant vostre.

El primer exercici és bàsic, la resta es treballa a les natges, als vedells i als músculs de la cuixa. Al final del conjunt, és recomanable estirar els músculs deltoides per no fer mal.

L’esquadra és important per realitzar un funcionament correcte, per tant és millor començar a entrenar amb un entrenador per desenvolupar la tècnica. Els genolls i el cap haurien d’estar en una sola línia, l’esquena doblegada, mirar cap endavant: t’imagines amb un nas propulsat i els genolls a la paret i asseure’s sense treure’ls de la paret.

Si les articulacions del genoll sobresurten molt endavant, la tècnica es veu alterada, cosa que pot provocar dolor.

No es poden trencar els talons del terra: si hi ha aquest hàbit, és millor posar-hi creps petites de 0,25 kg.

Dimecres

En aquest dia es treballa la musculatura del pit i del tríceps. Barbell i pesa són més adequats per a aquests propòsits.

Exercicis al pit:

• premsa de banc situada sobre un banc recte;
• Premsa de la banqueta de la manuella situada sobre un banc inclinat.

Per al tríceps:

• Premsa bancària francesa
• impulsos centrats a l’esquena;
• impulsos són clàssics.

Els escalfaments són impulsos des del sòl a un ritme ràpid: permeten escalfar els músculs i els tríceps pectorals. Premsa de banc: l’exercici bàsic, realitzat en 3-4 sèries de 10-12 repeticions en cadascuna. Si es realitza en un banc inclinat, es treballa la part superior del pit.

El tríceps està elaborat per la premsa del banc francès, i està des de la banqueta des del darrere.

Divendres

Segons la tradició, queda resoldre l’esquena:

• parada mortal;
• ascensor de barra inclinació;
• tirades al travesser;
• hiperextensió.

L’últim exercici és escalfament. És millor començar amb la clàssica tracció en 4 jocs per 10-12 repeticions. És important realitzar amb la tècnica correcta: l’esquena és arquejada, mirant cap endavant (o més aviat una mica amunt), les cames a l’amplada de les espatlles, agafant-se amb una mà recta, i l’altra amb la contraria.

És millor tirar amb un pes extra i sense sacsejar-se. L’esborrany al talús permet perfeccionar els músculs de l’esquena, per tant es recomana un pes lleuger.

• El divendres, els bíceps també s’acostumen a agitar;
• aixecar la barra per al bíceps;
• arrissant els braços al banc de Scott.

Hi ha diversos mètodes d’entrenament on els exercicis es reorganitzen en llocs de dia. Per exemple, el bíceps es treballa el dimecres després de la lactància i el tríceps, el divendres. De vegades, aquests músculs bomben en un munt. Ja és més convenient que algú sigui aquí.

És important fer un funcionament correcte, sense sacsejades, en cas contrari, el resultat serà zero.

Activitats a casa

És difícil per a un home guanyar pes corporal a casa, però ho podeu fer si ho desitgeu. Aquest plantejament es recomana com a etapa inicial per preparar el cos per a càrregues pesades al gimnàs.

Els exercicis bàsics amb pes propi desenvolupen resistència i són més fàcils de realitzar en un espai reduït. Es poden necessitar pesos i peses, però si no n’hi ha, podeu substituir-les per ampolles de sorra de plàstic. La barra desplegable és més fàcil de col·locar a la porta o a la paret.

Exemple d’exercici:

• pull-ups;
• impulsos;
• premsa de peses de banqueta;
• La plantilla amb peses o peses;
• premeu en posició propensa;
• premeu la posició penjada.

Es poden realitzar exercicis el mateix dia i dividir-los en una setmana d’entrenament estàndard: dilluns: cames; medi ambient – pit; El divendres ha tornat.

No hem d’oblidar-nos del cardio, pel que heu de córrer al matí i abans d’anar a dormir.

Els exercicis de premsa es fan de manera regular: amb una petita quantitat de greix subcutani, apareixeran ràpidament cubs. És important augmentar progressivament el pes de treball per estimular el creixement del teixit muscular.

És possible entrenar constantment a casa, però un dia s’aturarà el progrés i pot arribar la decepció en l’esport. Per tant, al cap d’un temps val la pena comprar una subscripció per poder fer front a grans pesos i no comprar material esportiu.

Medicaments i complements nutritius

Si els pesos laborals han parat de créixer, podeu recórrer a l’ús d’additius alimentaris com a arrebossats o proteïnes. El primer conté més hidrats de carboni i el segon conté més proteïnes. Es recomana triar en funció de la predisposició natural a la completa i el nivell d’activitat motora.

Si hi ha contraindicacions mèdiques, heu de consultar el vostre metge per entendre com guanyar pes ràpidament en un home. Els medicaments amb recepta tenen un perfil hormonal, de manera que una sobredosi pot tenir un truc. Aquests productes inclouen, per exemple, Andriol.

Hi ha medicaments naturàtics: contenen un gran nombre d’additius biològicament actius. El remei xinès més famós és la pastilla Ginseng Kianpi.

El llevat de cervesa és un medicament segur de venda lliure. Ajuda a augmentar el pes, a millorar la pell i el cabell.

Relació aproximada del pes corporal i de l’altura en homes

Si el guany de massa és més o menys clar, heu de decidir quins números són la norma. Ara ens interessa quina és la forma corporal ideal per als homes.

Amb l’edat, el pes natural augmenta: es tracta de processos fisiològics normals. Per tant, hauríeu de pensar: potser la quantitat extra o que falten uns quants quilograms són la norma?

Per determinar el valor, utilitzeu la fórmula:

• 50 + 0,75 * (P – 150) + (B – 20) / 4, on P és creixement i B és edat en anys.

Per exemple, una persona de 32 anys amb una alçada de 172 cm hauria de pesar:

• 50 + 0,75 * (172 – 150) + (32 – 20) / 4 = 50 + 16,5 + 3 = 69,5 kg.

És a dir, si en aquesta edat les escales mostren 90 kg, hauríeu de tractar el problema de perdre pes i no augmentar de pes, perquè l’excés de greix condueix a malalties.

El veredicte

Es pot augmentar ràpidament pes corporal per a un home (tant en edat jove com en anys) observant rigorosament la dieta i l’entrenament. La forma més fàcil per als joves és aquesta: el cos creix, hi ha molta energia i entusiasme, de manera que podeu esculpir el cos perfectament.

Amb l’edat, el metabolisme s’alenteix i cal tenir precaucions per no perjudicar-se. En presència de malalties dels òrgans interns, la dieta per augmentar pes és el metge atès.

La resta de l’essència segueix sent la mateixa: un enfocament competent en el tema i un desig de millorar és important: menjar bé i anar regularment a l’entrenament.