Buscant esbrinar què és la marxa nòrdica, tots aquells que vetllen per la seva salut. Es tracta d’un tipus d’activitat física en què s’utilitza una tècnica d’entrenament especial i una tècnica de marxa amb l’ajuda de pals especialment dissenyats per a això. Va aparèixer fa relativament poc temps, la seva popularitat al món es va començar a estendre a partir de finals dels anys 90. A Rússia, actualment aquest esport és especialment popular entre els pensionistes que s’uneixen en grups de salut o que participen en un programa individual. En aquest article parlarem de la tècnica de realitzar la marxa nòrdica, així com els seus beneficis i perjudicis.

Història de l’origen

Què és caminant escandinau, els nostres avantpassats llunyans encara ho sabien, tot i que, per descomptat, encara no l’anomenaven això. Els pelegrins i els pastors viatjaven amb pals a llargues distàncies, que, en primer lloc, els utilitzaven com a ajuda en condicions del terreny difícils. Durant molts anys s’han utilitzat els pals en teràpia física basats en diverses institucions preventives que ajuden a mantenir o restaurar la salut. A la idea moderna del que és la marxa nòrdica, la versió més propera és la que rastreja la seva història per als esquiadors finlandesos. El 1940, van trobar una forma de mantenir-se en forma en la temporada baixa. Van començar a entrenar sense esquís, corrent amb l’ajut de pals d’esquí.

Què és la marxa nòrdica, va ser descrit per primera vegada per un instructor d’esquí i entrenador de Finlàndia, Mauri Repo. Això va passar el 1979. Els principis i regles establerts per ell es destinaven a esquiadors que tinguessin una forma excel·lent durant tot l’estiu. Va descriure els moviments que s’han de realitzar, les característiques fisiològiques i anatòmiques d’aquest esport, així com quins pals s’adapten millor.

Desenvolupament massiu de l’esport

Els primers pals de marxa nòrdica per a ús massiu van aparèixer el 1997. Exel Oyj els va llançar al mercat. En aquell moment es va encunyar el terme “marxa nòrdica”.

Al mateix 1997, es van organitzar els primers cursos a diferents punts de Finlàndia, en el marc dels quals tothom es va ensenyar què era l’escandinau caminant amb pals. A finals de l’any vinent, es van formar uns dos mil mentors. Es va produir un autèntic boom, que aviat va aclaparar tots els països veïns.

Ja el 2004, segons estudis estadístics, només a Finlàndia, unes 760 mil persones es dedicaven a la marxa nòrdica.

A finals dels 90, què és la marxa nòrdica amb pals, ja van aprendre molt més enllà de Finlàndia. A més, s’ha convertit en un esport a part. A Àustria i Alemanya, aquest hobby va començar a desenvolupar-se amb el nom de “Nordic Walking”. No fa gaire, aquests tres estats van organitzar la International Sports Association, convertint-se en els seus primers membres. La seu es va obrir a la ciutat finlandesa de Vantaa. Actualment, una vintena de països del món són membres d’aquesta organització. Els entrenaments organitzats per instructors que han rebut una formació adequada es duen a terme a 40 països més del planeta.

Curiosament, a Amèrica, els pals de marxa nòrdica van aparèixer molt abans. Es van introduir el 1988. És cert que l’espècie apareguda als EUA té molt poc en comú amb la marxa nòrdica moderna. Els pals que s’utilitzen són molt més pesats. Recomanen més els pals de senderisme amb una corretja de mà normal i, posteriorment, sense cinturó.

Els avantatges de les classes

La marxa nòrdica per a gent gran s’ha convertit recentment en un dels passatemps preferits. Ajuda a mantenir una forma brillant. Parlem de què és la marxa nòrdica amb pals, sens dubte cal destacar els avantatges d’aquest hobby. És de gran importància que es pot tractar amb gairebé qualsevol edat. Per a aquest tipus de caminades, no cal un entrenament físic especial. Fins i tot aquells que no hagin practicat mai esports a la seva vida podran completar amb èxit tots els exercicis necessaris.

Al mateix temps, amb poc esforç físic, l’entusiasme actiu per la marxa nòrdica pot aportar resultats realment bons per al nostre organisme.

En caminar nòrdic, aproximadament el 90 per cent dels músculs del nostre cos s’entrenen, mentre que és possible mantenir el to inferior i superior del cos simultàniament. Argumentant sobre què és la marxa nòrdica amb pals i sobre els avantatges d’aquest esport, cal esmentar que durant aquests exercicis una persona aconsegueix cremar un 46 per cent més de calories que durant una caminada normal. L’ús de pals pot reduir significativament la pressió sobre la columna vertebral i els genolls, i també millora la funció pulmonar i cardíaca, augmenta la freqüència cardíaca en una mitjana de 10-15 pulsacions per minut en comparació amb la marxa regular. Això serveix com a bon exercici per al nostre múscul cardíac.

La marxa nòrdica es considera una activitat gairebé perfecta, ajudant a resoldre problemes amb les espatlles i el coll i la correcta postura. També és possible millorar la coordinació i la sensació d’equilibri. En condicions de caminar constant, augmenta la resistència, es produeix un entrenament regular del sistema cardiovascular, que ajuda a prevenir malalties associades al múscul cardíac.

Finalment, la marxa nòrdica promou el retorn de les persones grans a una vida activa i plena de satisfacció, i també ajuda a que els pacients que han tingut certes dificultats amb el sistema musculoesquelètic es recuperen.

Beneficis per als més petits

A més dels avantatges universals que aporta la marxa nòrdica, hi ha certs punts que afecten la condició de joves o grans.

Per exemple, la tècnica de la marxa nòrdica s’utilitza sovint per a la pèrdua de pes per part dels joves. Durant aquest temps, és possible millorar notablement el seu aspecte, es crema una quantitat important de calories. A més, ajuda a enfortir la musculatura de les cames. A més, durant la marxa nòrdica, la càrrega sobre els músculs de les parts superiors i inferiors del cos es distribueix uniformement, cosa que és de gran importància per al ple desenvolupament

Per a la gent gran

La marxa nòrdica també és atractiva per a la gent gran. Aquest esport serà útil per a aquells pensionistes que s’oposin a la lluita contra el sobrepès. A més, caminar ajuda a millorar el funcionament de l’aparell vestibular. Això contribueix a la normalització de la pressió en el sistema cardiovascular. La pressió estable ajuda a la gent gran a desfer-se d’un gran nombre de diverses malalties.

La tècnica de la marxa nòrdica és molt més útil per a gent gran que una caminada regular. En aquest cas, cal assegurar-se que la velocitat mitjana és d’uns sis quilòmetres per hora.

Contraindicacions a les classes

Val la pena assenyalar que hi ha contraindicacions. La passió per la marxa nòrdica està definitivament contraindicada per a certes categories de persones. El límit de càrrega, que no s’ha de superar, existeix per a cada persona. Al mateix temps, hi ha determinades malalties o desviacions, en la qual s’ha de tenir precaució en la marxa nòrdica.

A més, aquest esport pot afectar negativament persones de diferents edats. Aquest tipus d’activitat física està contraindicada per a aquells que pateixen les dolències següents:

• recentment va patir un atac de cor;
• exacerbacions periòdiques per insuficiència cardíaca aguda;
• tromboflebita progressiva;
• complicacions a llarg termini;
• hemofília;
• disminució de la capacitat pulmonar en més del 50 per cent;
• malaltia renal aguda;
• la darrera forma d’artritis;
• conseqüències de lesions no curades;
• malalties cròniques;
• hipertensió arterial;
• el risc de desenvolupar una forma complexa de diabetis o glaucoma.

Amb aquestes malalties, aquest tipus de caminar està clarament contraindicat, ja que pot comportar un empitjorament de la malaltia. Aquest és el benefici i el mal de la marxa nòrdica per a la gent gran.

Equip necessari per a les classes

Aquests exercicis requereixen equipament especial. Aquest és un pal molt més curt que l’esquí convencional. És important saber triar els pals de marxa nòrdica. Si ho fas malament i tens pals de longitud incorrecta, està ple d’estrès excessiu als turmells, genolls i esquena.

Hi ha dos tipus de pals que es poden utilitzar en aquest esport. Es tracta de pals de longitud fixa i telescòpics, és a dir, amb segments de volta retràctils. Potser la característica distintiva principal d’aquest equipament és que les corretges especials es fixen a la zona de les seves nanses, cosa que pot semblar guants amb els dits tallats. Aquesta millora permet impulsar-se ràpidament des de terra sense apretar el mànec del pal. A la venda, es poden trobar aquestes varietats de palets amb el nom de llanterna.

Per regla general, els pals es lliuren amb puntes intercanviables de goma especials que s’utilitzen en una superfície dura. Si heu d’anar sobre una superfície relliscosa, neu o camins pel bosc, l’espiga de carbur del propi pal és adequada. La majoria dels pals estan fets de materials lleugers. Es tracta de fibres de carboni, alumini i materials compostos. Aquest esport no necessita sabates especials, tot i que es pot trobar al mercat. Les sabatilles esportives que no siguin massa estretes ni grans siguin adequades per a vostès.

Podeu utilitzar diversos dispositius mòbils per fer el seguiment dels vostres entrenaments. Per exemple, una polsera fitness ajuda a controlar les calories cremades i la distància recorreguda. En aquest cas, podeu avaluar el nivell de càrregues, augmentar-les o disminuir-les. Per controlar la ruta més transitada, és adequat un rastrejador GPS que es pot instal·lar al telèfon o comprar un dispositiu independent.

És de gran importància el fet que aquest esport no impliqui estrès important per al cor, per la qual cosa no és necessari l’ús d’un monitor de freqüència cardíaca. El control de la freqüència cardíaca només és necessari per a persones amb obesitat greu o malalties cardiovasculars.

Pals per fer senderisme

En aquest passeig, en alguns casos, s’utilitzen dispositius especials. Per tant, és important comprendre quins són els pals de trekking per a la marxa nòrdica.

Es tracta d’un equipament especial que s’utilitza àmpliament en l’alpinisme i el turisme modern per facilitar que l’atleta camine per terrenys desiguals. En la majoria dels casos, són telescòpics, és a dir, tenen una estructura plegable. Això els fa ser el més còmodes possible quan es transporten en transport públic, així com quan es transporten quan no estan en ús.

L’efecte màxim quan s’utilitzen pals de senderisme es nota durant els llargs descensos. Alleuren l’estrès als genolls i eviten ferides a les articulacions d’aquests llocs.

A més, amb la seva ajuda és més fàcil mantenir l’equilibri, movent-se en superfícies desiguals. A les pujades i a les seccions horitzontals, permeten transferir part de la càrrega a la cintura de l’espatlla des de les cames, cosa que facilita molt la marxa.

Els pals de trekking, per descomptat, no es consideren el dispositiu òptim per a aquesta passejada, però la majoria d’instructors en permeten l’ús.

Característiques de la tècnica de caminar

A l’hora de practicar aquest esport, és important conèixer i entendre com caminar correctament, quines característiques existeixen per a edats individuals. Els aficionats a aquest esdeveniment que millori la salut han de tenir una comprensió completa de tots aquests matisos. Al passeig més escandinau hi ha diversos cànons.

Entendre com caminar adequadament quan camina nòrdica, de seguida, podeu veure que no hi ha res de complicat. La velocitat òptima hauria de ser d’uns sis a sis quilòmetres i mig per hora. Segons les regles del caminar escandinau, amb tots els seus tipus, els braços han de romandre el més rectes possibles, mentre que el braç esquerre ha d’avançar simultàniament amb la cama dreta i viceversa. Les extremitats inferiors i superiors s’han de recuperar en un angle de 40-45 graus. Com en el cas de caminar, amb els escandinaus és important anar de taló a peus. Per tant, les millors sabates per a les classes i es consideren sabatilles.

Comprenent la tècnica del caminar escandinau, els principiants han de parar atenció al fet que el canell ha d’estar completament relaxat en retirar-se. A causa d’això, els músculs dels dits tenen la capacitat de restaurar la força en aquest moment. No tingueu por que els pals puguin volar, ja que tenen una corretja especial integrada als semi-guants. Les espatlles sempre s’han de baixar, en aquesta posició estan menys cansades. Això es pot aconseguir degut al fet que els pals de marxa nòrdica són més baixos que els pals d’esquí.

Durant la marxa nòrdica, és important deixar el cos perfectament recte i desviar els pals de l’eix recte uns quaranta-cinc graus.

Quan fer marxa nòrdica

Es creu que el millor moment per a la marxa nòrdica és l’horari diürn. És important controlar clarament tots els angles mentre practiqueu aquest esport i, per això, necessitareu llum.

Hi ha un altre punt important. El seguiment de la correcta col·locació de pals i extremitats alleuja l’estrès i millora la memòria. Degut al fet que el cervell passa a una nova tasca, t’oblides d’altres problemes i problemes.

A més, durant el dia, el sol produeix vitamina D. beneficiosa per al cos.Durant el dia, la càrrega no pot trigar més de quaranta minuts.