Les activitats esportives habituals tenen un efecte positiu no només en el benestar i la salut, sinó també en l’aparença. A qualsevol edat, podeu triar la càrrega òptima per a vosaltres mateixos i començar un estil de vida saludable, però primer heu de familiaritzar-vos amb la terminologia i saber quins plantejaments hi ha en els exercicis.

Diferència senzilla

Els atletes novells sovint confonen els conceptes de repetició i enfocaments, passant-los pel mateix. De fet, el significat és diferent. Es considera que una repetició és una càrrega única. Per exemple, un pull-up o un squat. Pel que fa als plantejaments dels exercicis, aquest és el nombre de repeticions que una persona realitza sense descans i descans.

El nombre òptim de repeticions en un sol enfocament depèn del nivell de preparació física de l’atleta i de la seva resistència. El tipus d’exercici també hi té un paper important. Els especialistes aconsellen que els entrenaments per cremar greixos facin més repeticions al conjunt i augmentin el seu nombre (20 representacions en un set). En el bombeig muscular, augmenta el nombre d’enfocaments per a la regeneració muscular, però disminueix el nombre de repeticions.

Per augmentar la resistència, es recomana als entrenadors que facin 15 repeticions durant 3-4 aproximacions per a un exercici. Per construir la massa muscular, es té en compte un altre indicador important en forma de temps, com més ràpid es realitza la càrrega, millor.

Nombre de conjunts i repeticions

El programa d’entrenament es crea individualment, tenint en compte el nivell de desenvolupament físic i les capacitats. Per tant, no només heu de triar les càrregues requerides i fer-ne classes, sinó també calcular el nombre de repeticions i enfocaments de cada tipus. Quins són els enfocaments dels exercicis, els entrenadors expliquen a les classes inicials perquè l’atleta pugui triar el ritme de treball per a ell mateix.

Independentment de la quantitat, heu de recordar la tècnica i intentar realitzar la càrrega correctament perquè el múscul que s’està treballant rebi la quantitat d’energia adequada per al desenvolupament. En programes, les designacions al costat de cada càrrega de 3 x 10 o 4 x 20 indiquen aproximacions i repeticions. Assegureu-vos de prescriure aquestes dades per tal de controlar la dinàmica del cos. Els entrenadors també parlen de com dur a terme enfocaments en exercicis. El rendiment es veu afectat pel tipus de càrrega, el període de temps i el consum d’energia.

Càrregues populars

Per als exercicis de força, el nombre òptim serà de quatre conjunts amb 10-15 repeticions. El cos sent la càrrega i comença a treballar amb els músculs. Per augmentar la resistència, es recomana als entrenadors reduir representacions i augmentar el nombre d’enfocaments.

L’empenta superior i inferior també s’ha de realitzar en quatre jocs amb 20 repeticions cadascun. Quant al nombre d’enfocaments dels exercicis per a la premsa que heu de realitzar, depèn del resultat esperat. Per als principiants, cinc conjunts de 20 vegades són suficients, els més experimentats és millor fer tres jocs de 40 vegades amb un descans mínim.

Descansa entre conjunts

La càrrega constant no dóna el resultat cent per cent de ràpid creixement muscular. Més aviat pot comportar sobrecàrregues i atrofia. Cada enfocament requereix força i energia, que el cos acumula a partir de greixos i nutrients. Però després de fer les repeticions, es nota una avaria.

Això indica la necessitat d’una pausa per a la regeneració muscular i la relaxació. Tot i que els entrenadors no recomanen fer pauses llargues, perquè els músculs han d’estar en tensió, serà útil una mica de descans. La durada del temps de descans afecta directament el nombre de repeticions que després pot realitzar l’atleta. Com a norma, se li recomana reposar no més de 90 segons entre conjunts.

Per als entrenaments de crema de greixos, el temps de descans es redueix a 60 segons. La quantitat de descans entre enfocaments i exercicis depèn de la resistència física i la força de l’atleta, com ara l’entrenament i el nombre de repeticions mateixes. L’entrenador ajuda a determinar aquest indicador. Per desenvolupar la força i la massa muscular, els professionals suggereixen fer pauses de fins a 3 minuts i augmentar el pes total de la càrrega de manera que s’alliberi més energia.

Principis generals

Tots els entrenaments es poden dividir en tres categories. El primer és el nivell de principiants, on l’estat d’ànim emocional i la resistència mental són importants. Serà difícil realitzar exercicis fins i tot amb un pes reduït a causa d’una càrrega insòlita. El nombre d’enfocaments d’aquest nivell ha de ser reduït, podeu limitar-vos a 2 enfocaments per a cada exercici.

Per descomptat, serà difícil aconseguir un gran resultat amb una càrrega d’aquest tipus, però els músculs s’acostumaran ràpidament a la càrrega i estaran a punt per augmentar aquests indicadors. L’efectivitat de l’entrenament depèn del concepte del que signifiquen els enfocaments en exercicis.

Per al nivell mitjà, l’interval amb el descans es redueix i el nombre d’enfocaments va creixent. Desenvolupa resistència i millora el rendiment físic. A un nivell mitjà, es pot parlar de canvis externs i alleujament muscular. El tercer nivell de professionals consisteix en un gran nombre d’enfocaments i reducció de repeticions. Aquí, s’està elaborant un indicador físic a causa del qual augmenta la força.

Cal conèixer els enfocaments dels exercicis als primers entrenaments per tal de desenvolupar activament la força física i passar ràpidament d’un nivell a un altre. El coneixement de la terminologia en l’esport ajuda a comprendre els tipus d’entrenament i la selecció d’exercicis i tipus de càrregues sobre la massa muscular.

Increment de la resistència

Per tal que aparegui energia i energia addicionals per complir la càrrega, no només heu de triar els exercicis adequats i calcular els períodes de descans, sinó també utilitzar elements de la nutrició esportiva. Els batuts de proteïnes, complexos d’aminoàcids, vitamines i minerals, suplements en forma de cremadors de greixos, t’ajudaran a obtenir el resultat desitjat més ràpidament i a la vegada a millorar el teu benestar.

Una dieta adequada, el rebuig dels mals hàbits i l’ús d’una gran quantitat de líquids també ens ajudaran en termes d’augment d’indicadors físics. Els entrenadors aconsellen no oblidar-se d’un bon descans, un bon son i la reducció de situacions estressants. Tot això combinat té un efecte beneficiós sobre el cos i ajuda a una persona a sentir-se molt millor.