El desenvolupament dels anomenats músculs pectorals té un paper important en l’entrenament de cada esportista. Però el cas és que a la vida quotidiana gairebé no participen en la feina a causa d’un canvi en l’estil de vida d’una persona moderna. Per això, tots els que visiten el gimnàs els realitzen exercicis per al pit. Tanmateix, és possible que els nouvinguts en aquest esport no sàpiguen realitzar correctament aquestes accions.

L’article proporciona informació sobre quins són els exercicis per al pit i quina és la tècnica per a la seva implementació.

Anatomia general del pit

El pit és tot un complex de músculs diferents, grans i no gaire grans. Pel que fa al volum, només queden segons l’esquena i les cames. Per aquest motiu, els exercicis per al pit s’inclouen a la base tres principals de tot el programa d’entrenament.

La pròpia estructura del pit implica una divisió en 6 grups musculars principals. Es poden dividir condicionalment en les zones següents:

1. Part superior del pit. Aquests inclouen grans músculs pectorals, rodons i de coll.
2. La part central del pit. Per regla general, es tracta de músculs pectorals interns i externs.
3. Zona inferior del pit.

Ara coneixem quins exercicis per al pit s’han de realitzar.

Exercicis al pit

El pit consisteix en un gran grup de músculs: pectoral major, menor, subclaviana, dentada anterior, intercostal extern, intercostal intern, hipocondri, músculs transverss del tòrax. Tots ells formen un aspecte bell i estètic del teixit muscular.

Com construir els músculs del pit pel vostre compte? L’exercici bàsic del múscul toràc és una premsa de banc amb una barra o mancuernes. Aquest exercici permet treballar bé el teixit muscular del tòrax. Si voleu augmentar el pit superior, feu una premsa de banc amb una barra en un banc inclinat.

Assegureu-vos de fer exercicis d’estirament sobre els músculs del tòrax: cablejat amb pessebres en posició supina o aixecant els braços en un simulador especial.

Per treballar en massa, apliqueu un mètode anomenat piràmide. Implica un augment de la massa del projectil al conjunt posterior reduint el nombre de repeticions.

Si esteu fent 4 jocs de pits, proveu el primer a fer 12 repeticions, la segona – 9, augmentant el pes 2,5 o 5 kg, la tercera – 6 repeticions, augmentant el pes amb altres 2,5-5 kg, i a la quarta – 4 repeticions amb pes màxim. El pes màxim ha de ser tal que el company us ajudi a fer les dues darreres repeticions. Un sistema així farà que els pits siguin grans i massius.

Tant homes com dones poden realitzar exercicis al pit iguals. Només diferirà el pes de la barra o la manuella. Per cert, no és necessari visitar mai el gimnàs, si teniu equip a casa en forma de banc, barbell i pesa, aleshores podeu fer exercicis per al pit a casa.

I ara val la pena familiaritzar-se amb la tècnica de fer exercicis.

Banc amb peses en un banc horitzontal

Aquest exercici de pit per a dones i homes es caracteritza per algunes característiques de rendiment que s’associen principalment a les dificultats que es presenten quan s’utilitzen grans pesos. És aconsellable tenir experiència de formació suficient i utilitzar l’ajut d’un formador o d’un soci. Com realitzar adequadament aquests exercicis per al pit per a homes i dones?

Per fer-ho, cal que estigueu pla a la banqueta, amb els peus recolzats al terra. Agafeu les manuelles a les mans, repartiu-les. Doblega els braços, baixa les manuelles paral·leles al pit. Estrenyeu-los de nou aixecant les manuelles.

Premeu el banc sobre un banc horitzontal amb una barra

Aquest exercici d’expansió del cofre és la resposta més popular i assequible a la pregunta de com construir el cofre. Premeu el banc sobre un banc horitzontal amb una gran adherència: un exercici eficaç que us permet desenvolupar músculs del tòrax, en especial dels grans pectorals. Tanmateix, per obtenir resultats màxims, la premsa de banc s’ha de combinar amb altres exercicis per reforçar el pit, que es descriuen a continuació.

La tècnica de l’exercici és la següent:

• Seieu amb l’esquena en un banc horitzontal.
• Agafeu la barra amb els braços repartits per l’amplada de l’espatlla.
• Doblega els braços, baixant la barra cap al pit.
• Doblega els braços cap a la seva posició inicial.

Si aquest exercici es realitza correctament per als músculs del tòrax en homes i dones, hi participen principalment els músculs del tòrax, així com els tríceps brachii, deltoides i trapezis. La ubicació en un banc horitzontal permet obtenir la màxima càrrega d’aquests grups musculars. En cap cas és necessari estendre els braços massa amples, perquè en aquest cas corre el risc de sobrecarregar els músculs del tòrax, que poden patir lesions.

L’amplitud dels exercicis per a l’esquena i el pit hauria de ser màxima, ja que en aquest cas l’efectivitat serà més gran. Intenteu no aixecar l’esquena del banc mentre aixequeu la barra. No oblideu la tècnica del nombre d’ascensors.

Premeu el banc sobre un banc inclinat

Aquest exercici de tòrax és similar a l’anterior, però permet obtenir una major potència mitjançant l’ús de pesos pesats. Aprendràs a acumular el pit al mateix temps que no només augmentarà el volum de músculs, sinó també garantint un estudi atent. A més, la premsa de banc sobre un banc inclinat amb el cap cap amunt afecta eficaçment els deltes i tríceps frontals, així com el pit superior en conjunt.

La descripció de l’exercici per al bell cofre és la següent:

• Seieu en un banc inclinat.
• Agafeu la barra amb una presa lleugerament més ampla que les espatlles.
• Doblega els braços, baixant la barra cap al pit.
• Lentament desfer-los.

Si es realitza aquest exercici correctament, hi participen principalment els músculs del tòrax, així com els tríceps brachii, deltoides i trapezi. Un banc inclinat, en aquest cas amb un pendent ascendent, permet distribuir la càrrega sobre tots aquests grups musculars de manera que una part significativa d’aquest recaigui sobre els músculs pectorals inferiors.

La inclinació del banc pot variar de 20 a 45 graus. Amb una inclinació de banc de 45 graus, els deltes estan perfectament treballats, i en angles inferiors, els músculs pectorals inferiors i superiors. Així, quan ho fas premsa de banc inclinable Podeu triar el talús que necessiteu per treballar un grup muscular concret.

Premeu la banqueta de la manuella cap amunt

Els exercicis presentats en aquest apartat us ajudaran a augmentar el volum i a donar als músculs pectorals una forma pronunciada. La premsa de banc amb mancuernes per sobre del cap amunt permet enfocar la càrrega sobre el pit superior, així com treballar els músculs de la cintura superior de l’espatlla, inclosos els braços. Per augmentar efectivament el pit amb aquest exercici, heu de seleccionar acuradament el pes de les manuelles. Si teniu sobrepès, no podreu fer un banc en plena amplitud.

Posar-se en un banc que l’alçada del reposacaps es regulable. Establiu el pendent a uns 45 graus. Agafeu una manuella. Mantingueu les mans amb manuelles darrere del cap, doblegueu els colzes. Després redreceu-los i repeteix aquest exercici.

Premeu el banc sobre un banc inclinat

Continuem considerant exercicis efectius per als músculs del pit. Aquest exercici permet treballar de forma eficaç les parts inferiors dels músculs majors del pectoral, connectant també els tríceps i les parts anteriors dels músculs deltoides. La premsa de banc sobre un banc inclinat cap per avall permet no només bombar el pit formant la seva part inferior, sinó també proporcionar estiraments del múscul gran, fent-lo més elàstic.

Descripció de l’exercici:

• Estableix-te en un banc inclinat.
• Tireu la barra amb els braços repartits per l’amplada de l’espatlla.
• Dobleix lentament els colzes, tocant la barra del pit.
• A més, estireu lentament els braços.

Si es realitza aquest exercici correctament, hi participen principalment els músculs del tòrax, així com els tríceps brachii, deltoides i trapezi. Si utilitzeu una barra massa pesada, aleshores al punt inferior de l’exercici s’aturarà involuntàriament.

Val la pena fixar-se en el fet que durant aquest exercici la sang s’apressa al cap, ja que el cap està per sota del nivell del cos. Per tant, per disminuir la pressió arterial, és necessari realitzar una potent exhalació després d’acabar la pujada o la baixada de la barra. Després d’acabar l’exercici, en cap cas no continuïu a estirar a la banqueta. Cal aixecar-se, i el propi cos normalitza la pressió arterial. Aquest exercici repeteix gairebé completament la premsa de banc situada sobre un banc inclinat amb un pendent descendent.

Reproduir pessebres del pit mentre s’estén

Fent exercicis, no oblidis treballar l’estirament dels músculs. Un exercici clau per estirar els músculs del pit és el cablejat. Els exercicis per al pit presentats en aquesta secció ajudaran a centrar-se a treballar el múscul gran i augmentar el seu volum.

La cria de peses en diferents direccions en posició supina es considera un exercici bàsic, a causa del qual els pulmons es tornen més voluminosos i els músculs es tornen elàstics.

Estigueu en un banc dret. Agafeu una manuella. Porta els braços estesos amb peses just davant del pit i, després, parteix-lo. Les mans no s’han de doblar als colzes.

Per cert, es poden realitzar moviments similars en posició de peu.

Exercicis per construir músculs del pit

Si realment voleu destacar amb el tors entre els companys i atraure l’atenció del sexe oposat, la informació que es presenta a continuació us serà molt útil.

Cal remarcar: el desenvolupament excessiu dels músculs del tòrax, que no correspon al desenvolupament dels seus antagonistes, els músculs de l’esquena, sovint condueix a una aparició indesitjable de l’aparellament. Però vols semblar bonic? Per tant, els exercicis per al desenvolupament dels músculs pectorals s’han d’alternar amb exercicis per al desenvolupament paral·lel del latissimus dorsi i coll.

Aquests exercicis com una “pistola” i la tirada cap a la barra horitzontal, quan es realitzen correctament, van acompanyats d’una respiració profunda, que sens dubte afecta positivament la mobilitat del pit.

Us presentem la vostra atenció diversos exercicis que us diran com bombejar correctament el pit. Tots ells van acompanyats d’una respiració profunda. Per cert, aquests exercicis per al cofre per a nens també són ideals.

Exercici 1

Posició inicial: ens situem al peu dret sobre el pas, el peu esquerre es recolza en el pes. La pesa és a la mà dreta, a prop de l’espatlla.

Rítmicament, agafa lentament una cama, aixecant el pit alt. Entre totes les repeticions, cal respirar profundament.

Exercici 2

Realitzeu-vos sense descans, immediatament després del primer exercici. Posició inicial: estirat amb l’esquena en un banc horitzontal, mantingui les manuelles als braços allisats davant del pit. Respireu profundament: feu els braços rectes al darrere del cap. Exhale – i alhora torna les mans a la posició original. Cal fer 20 repeticions.

Exercici 3

El tercer exercici és construir bells músculs del tòrax. Estar-te amb l’esquena en un banc. Sosté les manuelles amb els braços estirats davant del pit. Exhaleu – i esteneu els braços cap als costats. Inhaleu-los. L’exercici ha de ser uniforme i suau. Els colzes poden estar lleugerament doblegats. Seguiu tres enfocaments.

Exercici 4

Feu exercici per tal de bombejar cap a dalt a la part inferior del pit. Posició inicial: estirat amb l’esquena a la banqueta. Manteniu les manuelles als braços a part. Mou els braços des d’una posició lateral: darrere del cap – cap als malucs. S’han de completar tres sèries de 10 representacions.

Exercici 5

Posició inicial: centrar-se en la manuella. Intenta estendre els braços el més ampli possible. Mantingueu l’esquena recta.

Dit d’una altra manera, desplegueu-vos. Cal realitzar tres aproximacions 5 vegades.

Exercici 6

Aquest exercici és per bombar els músculs centrals del pit. Posició inicial: estirat amb l’esquena a la junta inclinada. Sosté les manuelles amb els braços doblegats. Les mans són a les espatlles. Doblega i estén els braços alhora. Aixeca els colzes als costats. Realitzeu tres conjunts de 10 vegades.

Exercici 7

Posició inicial: estirada amb l’esquena en un banc inclinat. Els peus estan situats per sobre del nivell del cap, mantenint les peses en braços inclinats a les espatlles. Doblega i despenja els braços. Aixeca els colzes als costats. Durant la inhalació, torneu les mans a la posició original, exhaleu-la a la seva posició final. Cal fer tres enfocaments.

Errors de formació

Els exercicis per treballar els músculs del pit han guanyat popularitat universal a causa de la seva efectivitat. Però les persones sovint cometen errors típics que interfereixen en el creixement muscular d’aquest grup. Són les següents:

1. Cursa per les escales. Fent cas omís del fet que els músculs del tòrax responen bé a treballar amb grans càrregues, val la pena recordar que en tots els exercicis principals, el tríceps i els deltes s’emporten una part clau de la càrrega. Per això, és millor treballar-los amb pesos més petits i equips modificats.
2. Feu servir només la premsa de banc. Es creu que aquest és el millor exercici per als músculs pectorals. Però no és així. La clàssica premsa de banc és molt poc efectiva per al desenvolupament del cofre. En canvi, substituïu-lo per cablejat o treballeu en un banc amb diferents pendents.
3. Beat. Un altre error comú en fer una premsa de banc. La pallissa ajuda a un esportista a aixecar més fàcilment el pes i, en conseqüència, fer més repeticions. Però durant el ritme, el component d’impuls comença a reduir la càrrega sobre els músculs del tòrax, donant lloc a un augment del risc de lesions.
4. Utilitzeu només un tipus de premsa de banc. Si entrena els músculs del pit només amb una premsa de banc, heu d’alternar els seus diferents tipus. L’adherència estreta està dissenyada per treballar la zona interior. El canvi d’angle és necessari per crear un èmfasi en el grup muscular superior o inferior.
5. “El simulador és per a wimps.” Les màquines d’exercici es caracteritzen per tenir un rang fix de moviments no naturals, és per això que molts es consideren poc efectius per a l’estudi. Però no és així. Amb un funcionament adequat del simulador, podeu millorar significativament el rendiment del grup muscular que es retarda o concentrar tota l’atenció en el seu paquet individual.

Hem examinat els exercicis bàsics per treballar la musculatura del tòrax, així com les tècniques per a la seva aplicació. Recordeu que la formació ha de ser sempre completa. No carregueu només un pit.