Tècniques i esquemes d’entrenament al gimnàs per a homes

Tècniques i esquemes d’entrenament al gimnàs per a homes

Malauradament, molts esportistes novells no presten prou atenció al seu programa d’entrenament. Això és molt dolent, ja que és precisament l’esquema de formació el que és un component important del procés de formació. No podeu només venir al gimnàs, fer 20 enfocaments per al bíceps i espereu que això doni almenys algun resultat positiu. Com que ara llegiu aquest text, pensem que enteneu molt bé de què parlem. Però això planteja la pregunta: “I què, de fet, hauria de ser un programa de formació”. Doncs intentarem esbrinar-ho. Al nostre article d’avui, us explicarem amb detall sobre quin principi val la pena elaborar un esquema d’entrenament al gimnàs per a homes. A més, com a exemple, publicarem un programa de formació ja preparat. Recomanem llegir l’article fins al final per no perdre res important.

Esquema de formació per a principiants

Per a què serveix un programa de formació?

Abans d’aprendre a fer un esquema d’entrenament per a homes, primer heu d’entendre per què cal. És necessari un pla d’entrenament perquè les classes al gimnàs portin el resultat desitjat. Hi ha tres tipus principals de programes: de força, de resistència, de massa muscular. Si es fa fàcilment, simplement es realitzen els vostres exercicis preferits, podeu, en primer lloc, entrenar fàcilment alguns grups musculars (i entrenar-ne d’altres) i, en segon lloc, ferir-vos greument. Com a resultat, no aconseguireu els resultats desitjats i perjudicareu la vostra salut.

El millor programa de formació

Immediatament, heu d’entendre que no hi ha cap programa d’entrenament universal que s’adapti absolutament a tots els esportistes. Cadascú de nosaltres té diferents genètiques, estructura corporal, edat, etc. Tots aquests indicadors haurien de ser considerats definitivament abans d’elaborar un esquema d’entrenament muscular. Tot i que pugueu fer un pla d’entrenament que us resulti ideal, aleshores passareu una estona. El fet és que en 3-6 mesos els músculs s’adapten a les càrregues que reben de forma regular i, en algun moment, el seu creixement simplement s’aturarà.

Esquema de formació per a homes

Principis de programació

Què cal tenir en compte a l’hora d’elaborar un calendari de formació a la setmana?

  1. Focus en tots els músculs. Molts principiants se centren molt sovint en un grup muscular particular. Per regla general, busquen patrons d’entrenament d’abs per a homes o bíceps (és a dir, els músculs més populars dels quals us podeu aplegar per a les nenes), tot oblidant-se completament dels altres grups musculars. Recordeu-ho: si voleu aconseguir un físic bell, estètic i desenvolupat, haureu d’entrenar tots els músculs.
  2. Pla. La vostra lliçó al gimnàs s’ha de celebrar segons el principi següent: a l’inici de l’entrenament cal un escalfament (5-10 minuts). Després, realitzen 3-4 exercicis per a un grup muscular gran (pit, esquena o cames), i després 3-4 exercicis per a un grup muscular petit (bíceps, tríceps o espatlles). La rutina d’entrenament del gimnàs més popular per a homes és una divisió de tres dies. Per divisió, s’entrena tres cops per setmana: dilluns, dimecres i divendres (o dimarts, dijous i dissabte). Per exemple, el primer dia es destina a l’entrenament del pit i del tríceps, el segon per l’esquena i el bíceps, i el tercer per a les cames i les espatlles. Després de treballar a la divisió, podeu deixar de banda 5-10 minuts per un enganxament al final de l’entrenament.
  3. Identificar les prioritats principals. Els grups musculars que es mantenen es poden entrenar dues vegades per setmana, però amb la condició que entre les classes hagin passat 2-3 dies.
  4. Trieu l’exercici que més us convingui. En l’entrenament d’esportistes que es dediquen a l’ús sense esteroides anabòlics, tenen un paper important els moviments bàsics: la premsa de banc, l’alerta morta, els esquats amb una barra. Si no teniu contraindicacions, s’han de fer per tal de fer grups musculars grans. A més, no us oblideu dels exercicis aïllats. Tots els moviments es poden variar per mesurar l’efectivitat. Tot i això, l’elecció directa dels exercicis depèn principalment de quin equipament d’entrenament disposeu a casa o al gimnàs.
  5. Planifiqueu el nombre de conjunts i representacions. El nombre recomanat de conjunts d’un exercici per a cada grup muscular és de 3-4. En cada plantejament, val la pena fer-ho de 6 a 12 repeticions.
  6. Guardeu un diari. No hi ha cap esquema d’entrenament masculí sense un diari d’entrenament. El diari és necessari per fer el seguiment dels seus èxits i dels seus èxits, així com per detectar punts febles.
Esquema d’entrenament muscular

Entrenament circular: esquema

Aquest tipus d’activitat és diferent de la divisió estàndard. La seva essència és que en lloc dels 3-4 plantejaments habituals de l’exercici, realitzes un complex que consta d’exercicis que se succeeixen l’un darrere l’altre. Tots els moviments es realitzen sense descans. Un cop finalitzada la primera ronda, podeu descansar uns minuts i, tot seguit, haureu de començar tot de nou.

Els avantatges d’una rotonda són:

  1. Lluita contra l’estancament. Si la clàssica divisió de tres dies ja no dóna resultats passats, l’entrenament circular pot ser una salvació. L’estudi al sistema completament oposat, l’atleta proporciona als músculs una càrrega completament nova, que respon finalment al creixement muscular.
  2. Increment dels nivells d’hormona del creixement i efecte crema de greixos. Quan feu exercici sense descans entre conjunts, la durada de l’entrenament disminueix i la seva intensitat augmenta. Degut a això, augmenta el nivell d’hormona del creixement, necessari per construir músculs. A més, durant aquests entrenaments, els dipòsits de greix sobrant es cremen més ràpidament.

Atès que aquests esports són molt intensos, no són adequats per a esportistes principiants amb un baix nivell de forma física. Les persones que tenen problemes de cor també haurien de renunciar a ells.

A l’última secció es mostrarà un exemple d’entrenament circular.

Principals errors

Si acabeu d’anar al gimnàs, heu d’evitar els errors següents:

  1. Treballa amb pesos molt grans. Els principiants han de començar amb petites càrregues i, a continuació, augmentar-les gradualment. Si la implementació de l’enfocament és molt difícil per a vosaltres, la vostra tècnica pateix i comenceu a “llegir”, això suggereix que haureu de reduir el pes laboral. Un exercici inadequat, en primer lloc, redueix a vegades la seva efectivitat i, en segon lloc, pot causar lesions a les articulacions i tendons.
  2. Treballa amb pesos molt petits. Per descomptat, la reassegurança és molt important, però si es poden realitzar més de 30 repeticions en un sol enfocament, vol dir que el pes val la pena augmentar. Per als principiants que no hagin practicat mai esports, es recomana treballar en mode multi-repetitiu (10-15 repeticions en cada enfocament), de manera que els músculs s’acostumin progressivament a les càrregues. Recomanació: augmentar el pes laboral no més d’un 5%.
  3. Feu exercici de ritme massa ràpid. Si realitzes els moviments d’entrenament de manera lenta i controlada, això comportarà una major tensió muscular i, de vegades, redueix el risc de lesions. No oblideu que les articulacions són tan fortes com els músculs que els envolten.
  4. Falta o excés de temps assignat per descansar entre conjunts. Tots dos factors afecten negativament la formació. De mitjana, es recomana descansar 90 segons entre conjunts (si creieu que aquest temps no és suficient per a vosaltres, podeu augmentar-lo).
Esquemes d’entrenament diari

Normes de gimnàstica per a principiants

Tot atleta novell ha de saber què es necessita i què, al contrari, no cal fer-ho al gimnàs:

  1. Quan hàgiu acabat l’exercici, assegureu-vos de retornar les manuelles, barretes, creps de barres i altres equipaments.
  2. No descanseu massa temps entre els jocs si altres persones esperen a la línia.
  3. Sempre porteu una tovallola que pugueu posar a màquines d’exercici i bancs on feu exercicis.

Ja us hem parlat de com elaborar un esquema d’entrenament d’homes al gimnàs. Ara ens agradaria compartir algunes recomanacions útils amb vosaltres. Us ajudaran a fer els vostres entrenaments més efectius i segurs.

Per què cal escalfar-se?

Ja ho vam escriure anteriorment, però ho tornarem a escriure, ja que molts nouvinguts prefereixen ignorar un tema tan important. Però en va: cal un escalfament per tal d’escalfar i ajustar-se a l’entrenament i, segon, de preparar juntes i tendons per a càrregues posteriors. Algú pot dir: “Però, després de tot, un escalfament treu la força i el temps que es pot dedicar a l’entrenament en si mateix!” Si també ho penseu, penseu què creieu que és millor: dedicar 5-10 minuts a escalfar-se o diverses setmanes per tractar la lesió que vau rebre perquè no us heu estret?

Horari de formació setmanal

La importància d’una nutrició adequada

Per als principiants, l’esquema de l’entrenament muscular té un paper important en el procés d’entrenament. Però no us oblideu d’una alimentació adequada. Això s’aplica a absolutament tothom: els que s’entrenen per guanyar massa i els que volen perdre pes. Podeu entrenar segons el millor esquema d’entrenament del gimnàs per a homes, però si la vostra dieta consistirà en farina, dolços i productes semielaborats, no podreu ni somiar amb un físic bell i estètic. La nutrició i l’exercici adequats haurien d’anar de la mà.

Per què no us heu d’entrenar cada dia?

Al començament de la seva carrera esportiva, molts principiants intenten trobar un esquema d’entrenament per a cada dia, perquè creuen que l’exercici diari els aproparà als resultats desitjats. De fet, aquests programes generen un efecte contrari exacte. Si treballes cada dia, ràpidament conduirà el teu cos a un estat de sobreentrenament. Per això és important implicar-se en el sistema de divisió, on després de cada entrenament hi ha un o dos dies de descans.

Esquema de formació de força

Tècnica i seguretat

Abans d’afegir aquest o aquell exercici al vostre esquema d’entrenament de força, assegureu-vos que heu estudiat a fons la tècnica de la seva implementació. El millor serà si el vostre entrenador o un amic més experimentat del gimnàs controlarà com feu aquest moviment de poder. Si sentiu que l’exercici us causa malestar i dolor, fins i tot si ho esteu fent correctament, haureu de canviar-lo per un de menys perillós. Recordeu-vos: primer ve la seguretat!

L’entrenament a casa

És possible bombar-se, fent flexions, esquat i pull-ups? No us donarem falses esperances, però diguem-ho tal com és: no, no podreu bombar-vos si només feu exercici amb el vostre propi pes corporal. Al principi, per descomptat, veureu l’efecte d’aquest entrenament, ja que el vostre cos no està acostumat a fer tantes càrregues. Però, amb el pas del temps, el cos s’adapta i, si voleu guanyar massa muscular, haureu d’utilitzar pes addicional en els vostres entrenaments. L’ideal és, per descomptat, tenir peses de casa desplegables, el pes de les quals es pot ajustar. Si no hi ha peses, es poden prendre coses improvisades que s’utilitzen a la vida quotidiana: una motxilla en la qual es poden posar llibres, ampolles grans que es poden omplir d’aigua / sorra / pedres i altres materials. A l’última secció es mostra un exemple d’entrenament a casa amb articles domèstics.

Esquema d’entrenament a casa per a homes

Video tutorials

Per als principiants, recomanem el següent esquema. Repetiu 3 un cop a la setmana

La següent opció d’entrenament és una opció circular. És millor considerar esportistes amb una certa experiència de càrregues de potència.

El patró d’entrenament a casa per a homes és un conjunt d’exercicis assequibles. Es poden veure més enllà.

Ara ja sabeu com elaborar un esquema d’entrenament al gimnàs i a casa per a homes. Esperem que us siguin d’utilitat les recomanacions proporcionades a l’article. Posa en pràctica els nostres consells i, definitivament, podràs obtenir els resultats desitjats. Us desitgem èxit a la formació!


Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *