Avui, Internet i les revistes de moda brillants estan farcides de dietes diferents, variacions sobre el tema d’una alimentació adequada i altres consells per perdre pes. Tal com demostra la pràctica, el 90% de les persones que recorren a mètodes per baixar de pes continuen decebudes. Per què passa i què fer al respecte?

Per què les dietes no serveixen?

Aquesta pregunta la va fer qualsevol que almenys una vegada entrés en una batalla desigual amb excés de pes. La cosa és que cada persona és individual. Tots tenim diferents estils de vida, característiques del cos, problemes de salut, rutina diària, zona climàtica de residència, etc. Tots aquests factors afecten directament o indirectament el procés de pèrdua de pes. Una dieta adequada per a una persona pot no afectar a l’altra ni agreujar la situació. Considereu un exemple.

Hi ha dues noies. Masha i Natasha. Totes dues tenen 27 anys, les noies no tenen fills i viuen soles. Masha treballa com a instructor d’esgrima. La seva jornada laboral dura de 8:00 a 19:00. El treball està associat a l’activitat física activa. Per mantenir-se en forma, Masha consumeix moltes verdures, hidrats de carboni “llargs” i proteïnes. La seva ingesta diària de calories pot oscil·lar entre 2000 i 2500 Kcal. Natasha treballa com a comptable. La seva jornada laboral no està normalitzada i passa la major part del dia asseguda a l’oficina. Per tenir una bona funció cerebral, necessita greixos fàcilment digeribles en forma de peix i marisc. La ingesta calòrica diària de la noia no pot superar els 1500. En cas contrari, ràpidament guanya excés de pes.

Com podeu veure a l’exemple, tots tenim necessitats diferents. Per perdre pes de manera efectiva, cal crear una dieta individual que tingui en compte tots els factors: gènere, edat, estil de vida, presència de problemes de salut, preferències gustatives, etc.

Criteris per fer una dieta individual

Això requereix certs coneixements de fisiologia, indústria alimentària i altres matisos. És per això que un nutricionista especialista s’hauria d’ocupar de la selecció d’una dieta individual. Tot i això, podeu provar de fer-ho vosaltres mateixos. És cert que heu de dedicar temps i esforç. Ara considereu alguns dels criteris per a l’elaboració d’una dieta individual:

1. Finalitat. Curiosament, posar el cos en ordre no sempre significa perdre pes. De vegades, al contrari, cal guanyar massa muscular o tonificar els músculs. La nutrició per assolir cadascun d’aquests objectius serà diferent.
2. Calories diàries. Aquest és un dels criteris més importants per elaborar una dieta individual, segons diuen moltes ressenyes de persones primes. En aquest tema, és molt important que el nombre de calories sigui suficient per proporcionar totes les necessitats del cos d’una banda i per proporcionar el dèficit que és necessari per a la pèrdua de pes (o excedent quan es tracta d’augment de pes)
3. L’equilibri de proteïnes, greixos i hidrats de carboni. Recordeu que per crear un cos bonic, heu de vigilar no només la quantitat d’aliments, sinó també la seva qualitat. Teòricament, podeu menjar algunes hamburgueses com a part del contingut calòric diari i perdre pes. Però amb una dieta així, el cos tindrà un aspecte fluix i la cel·lulitis es convertirà en un company fidel.
4. Mode de potència. El fet que hagi de ser regular no és cap secret. Però no molta gent creu que els horaris de vida de les persones poden diferir-se entre ells. L’horari de nutrició ha de correspondre a les necessitats individuals d’una determinada persona. És a dir, una persona que treballa al torn de nit hauria de menjar a la nit, etc.
5. Malalties individuals. Un habitant de la ciutat rar té una salut perfecta. Molts tenen problemes amb el tracte gastrointestinal, al·lèrgies alimentàries, etc. Tots aquests matisos es tenen en compte durant la preparació d’una dieta individual.

Com calcular el seu consum diari de calories?

Per fer una dieta individual, cal determinar la ingesta calòrica diària. Aquesta xifra dependrà de diversos indicadors: dades individuals (creixement, pes, edat), el resultat desitjat, el nivell d’activitat física. Quan un nutricionista desenvolupa una dieta individual, a més de les vostres dades, utilitza els resultats de la investigació mèdica.

Hi ha dues maneres de calcular tu mateix el contingut calòric diari de la dieta: segons la fórmula i l’aplicació. Hi ha diverses fórmules per calcular el valor calòric diari. Tots ells es basen en dades d’alçada, pes, edat i gènere. Tot i això, la majoria no tenen en compte l’activitat motora. Per tant, les dades s’obtenen de manera mitjana. Es poden obtenir resultats més precisos mitjançant una aplicació especial o una calculadora en línia. Es basen en les mateixes fórmules, però ja tenint en compte l’activitat física.

Per què comptar calories?

El càlcul del contingut en calories dels productes és una tasca laboriosa i acuradora. La majoria de les persones s’avorreixen ràpidament i deixen de controlar-ne la dieta.

La principal tasca del recompte diari de calories és el control. Quan es treballa la seva figura, és important comprendre què menges i quant. Moltes persones no consideren menjar dolços o sucre per menjar com a te. Tanmateix, si s’afegeix tot això, es pot superar la norma diària diverses vegades.

A més, el recompte de calories permet diversificar la dieta. Encara que la dieta hagi estat violada pel pastís, pot mantenir-se dins de la ingesta calòrica diària reduint la porció del sopar. D’aquesta manera es redueix la probabilitat d’avaries i atacs de glutòria.

Com comptar les calories?

Per calcular correctament i de forma precisa les calories diàries, necessitareu una escala d’aliments i una taula de productes de calories. Per facilitar la vostra vida, podeu utilitzar l’aplicació especial, que ja té una llista dels productes més habituals i on podeu afegir plats addicionals. Fer servir aquesta aplicació és senzill i menys esgotador que guardar un diari d’aliments al paper.

Com calcular el contingut de calories d’un plat?

Si amb productes únics tot és senzill, el contingut de calories en la llista apareix a l’aplicació, aleshores amb els plats multicomponent es compliquen les coses. Com calcular el contingut de calories d’amanida o sopa? Per fer-ho, necessitem: una escala d’aliments, una taula de productes de calories o una aplicació, paper, bolígraf i calculadora.

En primer lloc, cal pesar tots els ingredients del plat en forma crua. Per exemple, estem preparant una amanida de 100 g de cogombres, 100 g de pebre, 30 g de formatge casolà i 10 g d’oli d’oliva.

Així, el pes total de tots els ingredients va ser de 240 g, i el contingut de calories de 233 kcal. Calcular el nombre de calories per cada 100 grams del plat acabat:

233 kcal / 240 g * 100 = 97 calories per cada 100 g del plat acabat.

Si parlem de sopa de cuina del brou de carn, a més de la carn, també heu de tenir en compte el valor energètic del brou.

Característiques del menú per a una dieta individual per baixar de pes

Hauria d’incloure molta verdura, una petita quantitat de fruites, proteïnes i hidrats de carboni “llargs”, com s’observa a les ressenyes dels que van elaborar el menjar “per ells mateixos”. La relació d’aquests productes s’ha de determinar individualment. No podeu rebutjar els greixos adequats: olis vegetals, fruits secs, peixos, etc. Es recomana evitar aliments baixos en greixos, ja que s’afegeixen hidrats de carboni i altres substàncies per millorar el gust. L’elecció d’una dieta individual per a la pèrdua de pes sempre és una mica més difícil que no pas per guanyar massa.

Recordeu també el règim de beguda. Per descomptat, no podem prometre que bevent un litre d’aigua al dia, la humanitat perdrà pes, acne i color de pell terrosa. Però la manca d’aigua al cos comporta un alentiment dels processos metabòlics. A més, la deshidratació condueix a un excés de menjar. El cas és que les zones del cervell responsables de la fam i la set estan a prop. I les persones amb deshidratació crònica sovint confonen la set amb la fam. Això condueix a sobreeixir i guanyar excés de pes.

La norma de l’aigua diària és individual per a cadascun. Es creu que es tracta de 33 ml per 1 kg de pes. És a dir, per a una noia que pesa 58 kg, aquesta xifra és aproximadament d’1,9 litres al dia.

Heu de beure aigua tot el dia en porcions petites. No beu la norma diària alhora. Això pot provocar problemes de salut.

Recomanacions nutricionistes

Hi ha moltes teories i conceptes d’una bona alimentació per ajudar-vos a perdre pes. Si tenim en compte les revisions de les dietes individuals, aleshores sovint són positives, ja que les persones tenen la seva pròpia visió, que es pot deixar dins de la restricció de calories i que es neguen fàcilment.

Per tenir èxit, és important triar una dieta fàcil de seguir diàriament durant un llarg període de temps. A més, no descuidis l’activitat física. Això no vol dir que necessiteu instal·lar-vos al gimnàs. Però les passejades a la fresca, les classes regulars a qualsevol esport 2-3 vegades per setmana haurien d’esdevenir una part integral de la vida d’aquells que lluiten per un cos bell i saludable.

Només un enfocament integral del problema pot ajudar a desfer-se’n per sempre.