Els Kettlebells són molt populars entre els esportistes que es dediquen a fer esports de ferro. Aquestes closques són ideals per desenvolupar força, resistència i construir músculs. Si sabeu utilitzar correctament aquest projectil, podreu millorar significativament el vostre nivell de forma física. A l’article d’avui, considerarem els millors exercicis de tornada amb Kettlebell. Recomanem llegir-lo fins al final per no perdre res important!

Mahi amb Kettlebell

Aquest és potser l’exercici més famós amb aquest tipus de projectils. Aquest moviment desenvolupa una potència explosiva i també reforça la musculatura dels malucs i l’esquena. Es realitza de la manera següent:

1. Situeu els peus a l’amplada de les espatlles i doblegueu-los lleugerament als genolls. Estireu la pelvis cap endavant, manteniu l’esquena recta. El projectil hauria d’estar al davant, la distància entre ell i la línia de mitjons hauria de ser igual a la longitud del peu. Aquesta és la seva posició inicial.
2. Mantenir l’esquena recta, bufar el pes del terra i moure’s cap enrere. El treball s’ha de realitzar per gir a les articulacions del maluc. No doblegueu ni doblegueu els genolls fortament, la part posterior hauria d’estar implicada en el moviment de manera indirecta.
3. Després de balancejar-se cap enrere, cal tirar el pes cap endavant (fins al nivell de les espatlles). Al començament del moviment, el pes s’ha de traslladar des dels talons fins als peus d’avant. Els genolls necessiten doblegar-se i avançar lleugerament. Quan el pes s’eleva, el pes torna a retrocedir una mica.
4. Un cop arribat al punt superior, baixeu la closca en un gir repetit. Feu el nombre de repeticions requerit.

Aquest exercici està contraindicat per a persones que presenten molèsties a la zona lumbar o a la zona pèlvica, tenen problemes articulars i tot tipus de lesions. Si sou principiants, en cap cas feu aquest moviment amb un pes pesat.

Al vídeo següent es mostra en detall la tècnica per realitzar aquest exercici per a la part posterior amb un pes. Per entendre com es realitza aquest moviment des del costat, us recomanem que us familiaritzeu amb aquest vídeo.

Elevació de caldera d’una sola mà

Aquest és potser el millor exercici amb un Kettlebell amb una esquena ampla. En contrast amb els moviments clàssics, que involucren gairebé tots els músculs de la part posterior del cos, aquest exercici està dirigit específicament a treballar la part posterior. Durant la seva execució, els músculs latitudinals i la part mitjana de l’esquena aconsegueixen la càrrega principal, indirectament s’inclouen els bíceps a l’obra.

Tècnica d’execució:

1. Posa un pes al teu davant. Dobleu les cames lleugerament a l’articulació del genoll, agafeu la pelvis cap enrere. Doblar-se cap endavant, doblegar-se a la cintura. Aquesta és la vostra posició original.
2. Agafeu la closca pel mànec i, exhalant-la, tireu-la fins al nivell de l’abdomen, portant l’escàpula cap a dins i doblegant el braç al colze. Mantingueu l’esquena recta.
3. Prenent respiració, baixa el pes cap avall.
4. Repetiu el moviment tantes vegades com sigui necessari.

Mireu com es fa aquest exercici amb mancuernes:

Inclina dos pesos

Si teniu dos pesos a casa, haureu d’estar atents a aquest moviment. Aquest exercici amb peses per als músculs de l’esquena es realitza de la següent manera:

1. Posa dues closques al teu davant. Dobleu lleugerament els genolls i torneu la pelvis cap enrere. Feu una inclinació, eleveu pesos, sense canviar la posició del cos i mantenint l’esquena recta. Aquesta és la seva posició inicial.
2. Tot exhalant, estireu les petxines cap a vosaltres, ajuntant els omòplats i doblegant els braços als colzes.
3. Mentre respireu, baixeu els pesos en la posició inicial.
4. Repetiu aquest exercici a l’esquena amb el pes tantes vegades com necessiteu. Mantingueu l’esquena recta a tot arreu.

Consells i trucs

Ja coneixeu els millors exercicis amb un kettlebell a l’esquena a casa. Ara volem compartir amb vosaltres recomanacions útils que faran que els vostres entrenaments amb pesos siguin més efectius i segurs.

1. Abans de començar un entrenament, assegureu-vos de tenir un entrenament complet. Durant aquest temps, prepareu els músculs i les articulacions per treballar amb petxines pesades, cosa que de vegades redueix el risc de lesions.
2. Realitza l’exercici correctament i amb habilitat. La tècnica equivocada és un dels principals motius pels quals les persones es fan ferides mentre realitzen un o altre moviment de poder.
3. No feu exercici amb un bullidor de calor cada dia. Els exercicis excessius us conduiran ràpidament a un estat de sobreentrenament.

Podem acabar amb això. Els millors exercicis per a l’esquena amb Kettlebell es van presentar a la vostra atenció. Us desitgem èxit a la formació!