L’hàbit de portar un estil de vida saludable és addictiu, de manera que la forma física guanya cada vegada més popularitat. L’esquatlla és un exercici predilecte tant al gimnàs com entre els entrenaments a casa dels halterofílias i dels fitoatletes. No només pot cremar calories i ajudar a reduir el volum de greix, sinó que arrodonir les natges, donar-los una forma bonica, estrenyir els malucs i alleujar els brins.

Tipus de Squats

Resulta que els esquats es poden diversificar i, per tant, bombar gairebé tot el cos. Podeu utilitzar peses o bandes de fitness per augmentar la càrrega. Els entrenadors amb experiència en distingeixen diversos tipus de okupes capaç de perfeccionar la figura.

• La pistola. La seva essència és la següent: cal mantenir-se dret, recolzar-se en una cama, redreçar la segona cama paral·lela al terra, estirar els braços cap endavant, baixar els palmells cap avall. Després d’això, heu de fer una brossa que, idealment, els malucs toquin el taló. En realitzar l’exercici al punt inferior, la segona cama no ha de tocar el terra. També us heu d’aixecar lentament per no ferir-vos. A l’hora de realitzar l’exercici, és important mantenir l’equilibri i no baixar la cama allargada al terra.

• Squat en una cama. De la mateixa manera que a l’exemple anterior, només cal tirar endavant la segona cama. N’hi ha prou de doblegar-lo al genoll i portar-lo endavant o enrere. Quan realitzeu l’exercici, heu d’anar el més baix possible i tornar a la posició original. Primer es pot recolzar sobre una cadira o sobre una paret.

• Sumo La posició inicial d’aquest exercici: cames i mitjons repartits. Cal baixar fins a un angle recte a l’articulació del genoll. Per complicar l’exercici i augmentar la càrrega, l’entrenador us pot aconsellar que realitzeu un esquat de sumo en els dits dels peus sense descansar sobre el taló. Així la càrrega sobre els músculs gluteals i femorals augmenta moltes vegades.

• Squat amb la pulsió. Sembla un exercici estàndard. La diferència és que al punt inferior cal realitzar tres moviments primaverals de la pelvis (amplitud 4-5 cm).
• Surfer La posició inicial és la següent: es fa un esquat amb les cames ben amples, les mans s’estenen a banda i banda. La postura s’ha d’assemblar a un surfista a un tauler. En un salt, hauríeu de girar de manera que quedi en un atribut imaginari amb l’altre costat.
• Squat amb les cames creuades. És important mantenir-se dret, les cames a l’amplària de les espatlles, les mans als malucs. És important recordar que els dos genolls, a l’hora de fer l’exercici, s’assemblen a un angle recte. Una cama comença enrere i a l’esquerra es realitza una esquadra.
• A la plantilla “a una cadira”. L’atleta està a nivell i té els peus junts. Es necessita esquat amb el segrest de la pelvis cap enrere fins que els malucs es paralitzin amb el terra. Vista lateral: un home s’asseu a una cadira.
• Grand Plie. Cal mantenir-se dret, posar els talons junts, i els mitjons a part. Els malucs durant l’exercici no es poden tornar enrere, però cal asseure’s estrictament. Si és molt difícil realitzar un tal estand, podeu esquinçar els talons des del terra al punt inferior. Cal tornar lentament a la posició inicial.
• Buttals als talons. L’atleta uneix les cames juntes, les mans estirant cap endavant amb les palmes. Ha de seure perquè les natges toquin els talons. Per mantenir l’equilibri en un punt més baix, podeu recolzar les mans al terra.
• Squat amb torçades. Les potes estan repartides a l’amplada de les espatlles i es realitza una ginxeta estàndard. En tornar a la posició inicial, heu de tocar el colze oposat amb el genoll i torçar el cos.
• Rebots Squats Concretament, aquest exercici pot comptar amb diverses variacions.

Tècnica de Salt Squat

Els esportistes novells estaran interessats en saber que hi ha exercicis que es poden utilitzar com a força i cardio. Per exemple, saltar esquat. La tècnica d’execució és que cal realitzar un esquat estàndard i saltar fortament des d’un punt inferior. El desembarcament ha de ser sobre potes lleugerament doblegades.

Els okupes amb salts requereixen una observació minuciosa de la posició inicial. Els mitjons es giren cap a fora, les cames són a banda de les espatlles. Les mans s’enrotllen darrere del cap i es fixen a la part posterior del cap. Cal assegurar-se que l’esquena estigui uniforme, quedava la deformació a la part inferior de l’esquena. L’èmfasi en saltar cau sobre la part mitjana del peu.

Si utilitzeu la barra per fer squats amb salts, la tècnica descrita anteriorment, heu de recordar alguns punts:

• El projectil s’ha de mantenir amb els braços rectes cap a baix durant tot l’exercici. La part posterior ha de ser plana.

• L’exhalació es deu al salt, la inhalació és a la gatzoneta.

• Cal empènyer les cames el màxim possible per obtenir una amplitud més gran en saltar.

• Cal aterrar sobre cames lleugerament doblegades.

Errors en l’exercici

Els esportistes novells, que fan esquadres amb salt, solen cometre diversos errors:

• Aterreu als talons.
• Incloure fortament cap endavant, la qual cosa canvia la càrrega.

Varietat de Salt Squats

• La granota. L’atleta és a escaiola profunda amb les cames amples. La pelvis gairebé hauria de tocar el terra i els mitjons haurien de mirar cap a fora. Haureu de saltar bruscament de la plantilla. Les mans van tocar el terra i després de la maniobra es va aixecar. Aleshores, haureu de tornar a la posició inicial: squat profund amb equilibri.

• Squat amb un salt i genolls tirant. Les potes estan repartides per l’amplada de la pelvis. Quan realitzeu un esquat baix i la sortida posterior d’ella, heu de saltar bruscament. Els genolls es tiren el més alt possible al punt més alt, les mans toquen les cames o els genolls. Cal baixar-se en una posició baixa i tornar a saltar immediatament.

• Es posa a la gatzoneta amb salts sobre un obstacle. Aquest exercici s’assembla a l’anterior, però heu de saltar a la plataforma, al cub, etc. Heu d’assegurar-vos que l’estructura aguantarà aquesta maniobra. L’atleta s’hauria d’asseure i saltar sobre l’obstacle amb les dues cames. La plataforma no ha de ser massa alta. Atrapat a l’obstacle, l’atleta realitza una gatzoneta estàndard i salta enrere. Amb experiència, podeu augmentar l’alçada de la plataforma.

Els avantatges de fer l’exercici

En general, els esquats permeten desenvolupar músculs i accelerar la circulació sanguínia a la zona pèlvica. La condició física general millora i la figura es corregeix cremant greixos. L’exercici bàsic és bo perquè es cremi l’excés de pes. Però, a partir de la gatzoneta amb salt, el benefici és el següent: les calories es cremen activament i els músculs obtenen un to addicional. Gràcies a la tècnica d’execució modificada, en contrast amb l’exercici bàsic, les natges adquireixen una forma bonica i en forma, els quàdriceps i el bíceps de maluc es graven.

Quins músculs hi participen?

Heu de saber quan es fan els rebots que es treballen els músculs. Els principals són: quàdriceps, bíceps de maluc, natges i vedella. Com a auxiliars anomenats músculs del còrtex.

Freqüència d’execució i finalitat de l’exercici

Igual que altres exercicis, saltar esquats requereix estabilitat en l’execució. Tots els esportistes que no tinguin contraindicacions poden realitzar-los. Aquests inclouen:

• articulacions ferides;
• mal d’esquena
• excés de pes;
• lesió espinal.

Si hi ha problemes amb el sistema cardiovascular, l’atleta ha de consultar un metge.

Podeu començar amb 50 segons, el nombre de rondes és de 3, la resta entre rondes és de 1,5-2 minuts.

Com que un esquat amb un salt afavoreix el desenvolupament de la força muscular explosiva, el nombre de calories cremades augmenta significativament. Per tant, l’entrenament cardiovascular poques vegades prescindeix d’aquest exercici.