Entrenament bàsic: exercicis i tècniques per a la seva implementació

Entrenament bàsic: exercicis i tècniques per a la seva implementació

La formació bàsica té un paper important a l’hora de construir un bell cos. Malauradament, molts atletes novells no presten prou atenció als seus programes d’entrenament, raó per la qual encara no aconsegueixen els resultats desitjats. A l’article parlarem dels principis de recopilació d’una formació bàsica per a la massa, així com donarem alguns consells i trucs útils.

Els fonaments bàsics

Abans de crear un programa d’entrenament bàsic, primer heu d’entendre les bases del guany en massa. Si voleu guanyar múscul, heu de tenir en compte les regles següents:

  1. Entrenar en un programa ben dissenyat tres vegades per setmana.
  2. Menja bé.
  3. Passa el temps suficient dormint i recuperant-te.

Analitzem ara més detalladament tots aquests punts.

Entrenament: exercicis bàsics

Divisió d’entrenament

La divisió de tres dies és un esquema clàssic, segons el qual la majoria dels visitants dels gimnasos i centres de fitness entrenen. Ho heu de fer tres vegades a la setmana: dilluns, dimecres i divendres (o dimarts, dijous i dissabte). A cada dia d’entrenament es treballen 2 grups musculars: el primer dia s’assigna, per exemple, a l’entrenament del pit i del tríceps; el segon per al dors i el bíceps; el tercer és per a espatlles i cames.

En cas que no tingueu temps de recuperació, podeu fer-ho dues vegades a la setmana.

Abans d’iniciar l’esport, és recomanable consultar un metge i un entrenador professional.

Abans de cada entrenament bàsic, és imprescindible realitzar un entrenament complet. Molts esportistes novells la descuiden obertament, argumentant que es necessita temps i energia que es poden gastar en un entrenament. Si teniu la mateixa opinió, doncs, penseu que això és pitjor: dediqueu 5-10 minuts a l’escalfament o dediqueu 2-3 mesos a tractar una lesió que heu rebut a causa de l’absència d’aquest escalfament?

La base de l’entrenament són els exercicis bàsics. Durant la seva execució, diversos grups musculars treballen alhora. Els principals moviments bàsics de multi-juntes són: premsa de banc, parada morta i esquat amb barra. A continuació, els descriurem amb més detall.

Premsa del banc

Bench Press: exercici bàsic per a la part superior del cos. Per regla general, es realitza primer en l’entrenament dels músculs del pit. A més del pectoral, els tríceps i els músculs deltoides s’inclouen indirectament a l’obra.

Tècnica d’execució:

  1. Estigueu en un banc horitzontal. Agafeu la barra de manera que quan baixeu el coll els avantbraços semblin perpendiculars cap amunt. No poseu les mans massa estretes, ja que els tríceps prendran la càrrega principal. Amb un company, aixeca la barra de la tribuna i posa-la directament a sobre. Aquesta serà la posició inicial.
  2. Mentre respireu, baixeu lentament la barra fins que toqueu lleugerament el pit. Feu una breu pausa.
  3. Tot exhalant, premeu la barra fins a la posició inicial. Feu moviment només amb l’esforç dels músculs del pit.
  4. Feu el nombre de repeticions requerit.
  5. Quan acabeu el plantejament, col·loqueu amb cura la barra de nou sobre el bastidor.
Entrenament bàsic al gimnàs

Deadlift

Aquest és un exercici bàsic de força, que normalment es realitza el “back day”. Està orientat a treballar els músculs de la part baixa de l’esquena, de manera indirecta s’inclouen els quàdriceps, els músculs posteriors de la cuixa, el vedell, el trapezi i els músculs gluteals. Deadlift és un exercici molt eficaç, però alhora molt traumàtic. S’ha de realitzar el més tècnicament possible, s’ha d’augmentar el pes de forma gradual i lenta. Les persones que tinguin problemes d’esquena haurien de rebutjar-ho millor.

Tècnica d’execució:

  1. Seleccioneu un pes de treball i estigueu davant de la barra.
  2. Mantenint l’esquena el més recte possible, doblegueu els genolls, inclineu-vos i agafeu el projectil amb una adherència mitjana recta (amplada de l’espatlla). Aquesta és la posició inicial. Nota: si no us resulta incòmode aguantant la barra amb una adherència, escolliu-ne una altra o utilitzeu-ne cintes.
  3. A mesura que s’exhala, subjectant el projectil fortament, comença a pujar, allisant el tors. Al punt superior, allunyeu el pit i estrengueu l’esquena, movent les espatlles cap enrere.
  4. Per inspiració, abaixa’t suaument fins a la posició inicial, doblegant les cames a l’articulació del genoll. En cap cas ha d’arrodonir l’esquena!
  5. Repetiu l’exercici el nombre de vegades previst.
Programa de formació bàsica

Barbell Squats

Aquest és un exercici bàsic per treballar els músculs de les cames.

Tècnica d’execució:

  1. Al cremallera, fixeu la barra de bar just a sota del nivell de les espatlles. Trieu un pes de treball, estigueu sota la closca de manera que el coll estigui lleugerament per sota del coll.
  2. Feu un petit pas des del cremallera. Les cames han de tenir una amplada entre les espatlles. Mantingueu-vos lleugerament el cap tot el temps. Aquesta és la posició inicial.
  3. A mesura que s’inhala, comenceu a agrupar-vos lentament fins que l’angle entre els vedells i els malucs sigui de 90 graus. Intenteu no deixar que els genolls superin el nivell del polze, ja que en aquesta posició rebran una càrrega no desitjada.
  4. Quan exhala, torna a la posició inicial.
  5. Feu tantes repeticions com necessiteu.
Formació bàsica per a homes

Entrenaments de dones

L’entrenament bàsic per a les dones de moltes maneres és similar al dels homes. De fet, els principis són els mateixos: tres entrenaments a la setmana, escalfament obligatori, alimentació adequada, bon son, etc. L’única diferència és que les dones tindran diverses vegades menys pes de treball que els homes, per la peculiaritat la seva anatomia.

Les nenes tampoc no han d’oblidar que el cicle menstrual afecta molt la salut del cos, la seva resistència i el seu estat general. Si us sentiu malament els dies crítics, per aquest període de temps deixeu millor les activitats esportives. Si us sentiu normals, podeu anar a l’entrenament, però és millor no prendre massa pes i reduir lleugerament la intensitat. En dies crítics, hauríeu de dedicar més temps als exercicis de cardio i estiraments (estiraments).

Com en el cas de l’entrenament per a homes, les dones han de sotmetre’s a un examen mèdic i consultar amb un entrenador amb experiència abans de començar les classes al gimnàs.

Formació bàsica per a noies

Nutrició

Una dieta ben composada en el programa d’entrenament bàsic per a homes té el mateix paper important que, de fet, els propis exercicis. Això és aplicable a tots els esportistes: els que entrenen per a la massa i els que volen desfer-se de l’excés de greix corporal. Podeu anar al gimnàs almenys cada dia, fent 1000 repeticions allà per premsa, però si la vostra dieta consisteix en pastes, dolços i aliments grassos, no espereu mai veure una figura fina i en forma al mirall.

En primer lloc, heu d’esbrinar qui sou per tipus de físic: ectomorf, endomorf o mesomorf. Per a cadascun dels tres tipus, les calories diàries seran diferents. Els ectomorfs, per naturalesa, tenen un metabolisme molt ràpid, per la qual cosa és força difícil que guanyin massa. La seva nutrició ha de ser elevada en calories i intensa. Els endomorfs, per contra, són més propensos a la plenitud i, per tant, n’hi ha prou amb afegir una mica més d’hidrats de carboni a la dieta de l’habitual, de manera que la seva massa augmenti.

En qualsevol cas, sigui quina sigui la física que tingueu, hi ha d’haver prou proteïnes, hidrats de carboni complexos i greixos a la vostra dieta. A més, no us oblideu de vitamines i altres complements nutritius.

Nutrició adequada

El son i la recuperació

Una intensa formació bàsica requereix molta energia i esgota el cos. És per això que tots els visitants dels gimnasos han de dormir prou i donar-los al cos un descans per treballar amb ferro. Si no s’observa aquesta regla, la persona s’aconseguirà ràpidament cap a un estat de sobreentrenament.

Algú pot dir: “Però molts culturistes famosos entrenen cada dia! I no saben res de cap atropellament!” Això és cert, però s’ha de tenir en compte un fet: tots els culturistes professionals s’assenten a la farmacologia, cosa que els ajuda a recuperar-se moltes vegades més ràpidament.

Recuperació d’entrenaments

Programa de formació: vídeo

Ja coneixeu els principis bàsics de l’entrenament bàsic i els principals exercicis bàsics. Però no vam parar atenció a un altre tema important: el programa de formació. Us presentem vídeo tutorials que detallen sistemes d’entrenament per a homes i dones.

A continuació, es presenta una formació bàsica a la sala per a un principiant (la primera part de tres).

Al vídeo següent es mostra la tècnica i les característiques dels exercicis bàsics. Un formador professional explica amb detall tots els matisos de la seva implementació.

A continuació, es presenta la formació bàsica per a les nenes. La llista d’exercicis mostrats al vídeo i la tècnica de la seva implementació ajudaran a obtenir el resultat desitjat al més aviat possible.

Sobre això podem acabar el nostre article. Ara ja sabeu com elaborar un programa bàsic d’entrenament del pes al gimnàs. Esperem que aquesta informació us sigui útil i hagueu après una gran quantitat de dades interessants. Us desitgem èxit a la formació!


Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *