La natació és un tipus d’activitat física única. Es presta una atenció especial al desenvolupament de la força, resistència i coordinació dels moviments. Els banyistes professionals intenten millorar aquests indicadors no només a l’aigua, sinó també a la terra. Els exercicis a terra per als banyistes no només milloren la forma física, sinó que afegeixen varietat als entrenaments. El programa d’entrenament està desenvolupat per especialistes i està orientat a millorar el rendiment del nedador a la piscina, en lloc de donar-li un alleujament muscular.

Característiques de natació

En primer lloc, heu de considerar les característiques de la natació:

1. Quan es mouen a l’aigua, tots els grups musculars funcionen simultàniament. Per això, és necessari que els músculs de tot el cos treballin no només simultàniament, sinó que els seus moviments estiguin coordinats entre ells i contribueixin al màxim a la promoció efectiva del nedador.
2. Quan es mouen a l’aigua, els banyistes no tenen suport per als moviments i han de crear-lo per la seva força mitjançant la força dels músculs, per això mateix els músculs del cos haurien d’estar ben desenvolupats i ser capaços de mantenir tot el cos a l’aigua.
3. En promocionar-se, el nedador fa els mateixos moviments repetitius i si no té cap entrenament addicional, amb el pas del temps es produirà un desequilibri muscular, és a dir, un grup es desenvolupa molt millor que els altres i això afecta negativament la seva salut.
4. Per a un nedador, no només la força i la resistència són importants, sinó també la flexibilitat. Un cos insuficient flexible no només es convertirà en un obstacle a l’hora de realitzar la tècnica, sinó que també pot provocar lesions.
5. La major càrrega durant la natació és les articulacions de l’espatlla. Per evitar lesions a aquestes articulacions, cal vigilar amb cura la tècnica de la natació.

Natació seca

La natació seca es refereix a un conjunt d’exercicis a terra per als banyistes, destinats a facilitar el desenvolupament de tècniques de natació, millorar-lo, millorar la forma física d’un nedador i prevenir lesions.

Per als banyistes professionals, aquestes activitats són obligatòries, i la formació fora de la piscina no es presta menys atenció a les activitats aquàtiques.

Els exercicis secs més populars per als banyistes són exercicis d’estiraments i destinats a prevenir lesions de l’articulació de l’espatlla.

Nedadors de fitness físic

Alguna vegada has vist un nedador professional? Cos prim i musculat. És impossible aconseguir-ho només amb un entrenament a la piscina. Un paper important aquí tenen els exercicis especials de nedadors a terra.

És clar que no es pot aprendre natació fora de l’aigua, però fins i tot sense fer exercicis especials a terra és impossible assolir almenys alguns indicadors dignes en aquest esport. Per tant, si no només somieu “arruïnar-se” a la piscina, sinó que voleu obtenir algun resultat, presteu més atenció a la força i a l’entrenament físic fora de les parets de la piscina.

Quina és la direcció de la formació del nedador fora de l’aigua? Val la pena parar atenció als entrenaments de fitness, estiraments i peses.

Entrenament de força

L’entrenament de força al gimnàs no només millora la resistència, sinó que també desenvolupa el poder explosiu del nedador, que és de gran importància en la natació a curta distància. Però, en la realització d’exercicis de potència a terra per als banyistes, el principal no és acumular massa muscular gran, ja que augmentarà la resistència del cos a l’aigua i, en conseqüència, reduirà la velocitat de moviment. En definitiva, tots els nedadors professionals són molt forts, però alhora són prims.

Durant els entrenaments de força per als nedadors, hi ha dos tipus d’exercicis:

1. Per tal de desenvolupar força i velocitat, es realitzen exercicis a terra per als banyistes amb grans pesos i a la velocitat màxima, però amb un nombre mínim de repeticions.
2. Per millorar la coordinació dels moviments i augmentar el nombre de mitocondris, al contrari, es fan exercicis amb un pes petit, però amb un gran nombre de repeticions.
   

En composar un programa d’entrenament, s’ha de tenir en compte l’especialització del nedador. Si treballa a distàncies curtes, el més important és que desenvolupi potència explosiva i, per tant, realitzi el primer grup d’exercicis. Si s’especialitza en llargues distàncies, és més important per a ell desenvolupar resistència i la segona opció d’entrenament de força és adequada per a ell.

Estiraments

La natació és un esport en què la flexibilitat i la mobilitat de certes articulacions és de gran importància. I mentre que en altres esports, la hipermobilitat de les articulacions pot causar possibles lesions, en la natació, més aviat us estalviarà del dolor.

Fitness

A la natació hi participen més els músculs dels abdominals, l’esquena i les cames. Són els que s’assassinen més sovint i, per tant, els exercicis de fitness a la terra per als banyistes són més sovint dirigits a treballar aquests grups musculars.

Exercicis de kifut

Aquests exercicis són mereixedors anomenats or i es dirigeixen principalment a l’entrenament dels nedadors. Aquests exercicis a terra per als banyistes sense equipament tenen com a objectiu augmentar la flexibilitat i l’elasticitat dels músculs, millorar la postura.

Normes d’execució:

1. Durant tres setmanes, feu els exercicis diàriament o almenys cinc cops per setmana. Passat aquest temps, de dos a tres execucions a la setmana seran suficients.
2. Feu exercicis com a màxim dues hores abans d’anar a dormir.
3. No sobrecarregueu quan feu exercicis. Si creieu que encara no podeu realitzar-los, no dubteu en reduir el nombre d’exercicis. A poc a poc, podreu completar tot el programa.
4. Si no podeu completar tots els exercicis fins ara, alterneu-los de manera que donis una càrrega a diferents grups musculars.
5. Respireu lliurement, no respireu mai.

Hi ha diverses varietats d’exercicis:

• Exercicis terrestres per a la filadora.
  
• Exercicis terrestres per als nedadors de pit. Tenen en compte totes les característiques d’aquest tipus de natació.
  
• Exercicis de terra per al conill. En alguns casos hauran de realitzar-se amb un assistent.
  
• Exercicis de terra per a papallona. Aquest és un complex gran, però necessari per a un esportista.
  

A més de l’anterior, entre els nedadors hi ha exercicis populars a terra per a banyistes per a l’esquena de Postal A. I. Aquests exercicis es mostren al vídeo següent.

Entrenament de goma

Aquest simulador serveix per desenvolupar potència de cursa i és alhora un dispositiu força simple, però alhora molt eficaç. Un dels avantatges d’un simulador d’aquest tipus és la seva mobilitat. A més, es pot utilitzar constantment, tant abans de la competició, com en el període preparatori o durant el període de recuperació.

Abans de començar les classes, definitivament s’ha d’escalfar bé, sobretot pel que fa a les articulacions i els músculs de l’espatlla. A més de l’escalfament habitual, és bo fer exercicis de l’entrenament físic general: flexions, abdominals i pull-ups.

Al final de les classes amb una banda elàstica, s’hauria de fer un enganx per alleujar la càrrega de la columna superior. També serà agradable afegir alguns exercicis de ioga, per exemple, el bar clàssic.

Errors quan es practica amb elàstic

• L’error principal dels principiants és que no controlen el retorn de les mans a la seva posició original, és a dir, fent un cop, relaxa les mans, permetent a l’elàstic fer una picadura espontània en sentit contrari. Tal aplicació comportarà, certament, lesions i luxacions de l’articulació de l’espatlla, potser no immediatament, però en el futur seran garantides les malalties.
• El segon error és un gran nombre de repeticions. Realitzant 50 repeticions i més, no millorareu la força del ictus, però sens dubte “matareu” l’esquena i les espatlles. Entreneu la força del cop a la piscina, allà podreu nedar almenys sense fi.
• No fer exercici amb elàstica més sovint de tres vegades a la setmana. L’exercici diari farà més mal que bé.
• Feu exercicis mentre esteu de peu. Està situat a l’estora, estàs en un estat relaxat i no podràs controlar els moviments de les mans durant l’ictus a temps, cosa que provocarà lesions a l’espatlla i a la columna superior.

Entrenament infantil

La formació dels nens no és gaire diferent de la formació d’un nedador adult, amb un descompte, per descomptat, en el nivell d’entrenament.

Les tasques principals a les quals s’enfronta l’entrenador:

• Desenvolupar harmònicament els principals grups musculars.
• Enforteix el sistema múscul-esquelètic.
• Eliminar la falta de desenvolupament muscular.

El cos dels nens només s’està formant, i la majoria de vegades tenen músculs de l’abdomen, de l’esquena i de l’esquena mal desenvolupats. Les nenes també pateixen un retard en el desenvolupament dels músculs de la cintura de l’espatlla. Per tant, això s’ha de tenir en compte a l’hora d’elaborar un programa de formació.

Normalment inclou:

• exercicis generals sense l’ús d’objectes;
• exercicis amb un company;
• amb pes;
• en aparells gimnàstics;
• sobre estands saltadors de diverses altures;
• en simuladors de potència.

A més d’ells, els estiraments i exercicis a terra són obligatoris per als banyistes per coordinar els moviments.

Exercicis d’entrenament de força per als nens:

1. Exercicis del complex TRP: pujar un pal o una corda, llançar una pilota, saltar, córrer amb obstacles i similars.
2. General, per al desenvolupament del cos – parellat o solitari, amb l’ús de mancuernes o pals de gimnàstica, etc.
3. Articles individuals d’altres esports, com esquí o esports a l’aire lliure.
4. Exercicis amb un company: s’utilitzen no només quan no és possible utilitzar equipament esportiu especial, sinó també per diversificar emocionalment l’entrenament i introduir-hi un element de competició.

Com que el cos dels nens s’acaba de formar, tots els exercicis, com s’ha esmentat anteriorment, haurien d’anar dirigits al desenvolupament uniforme de tot el cos. Un programa d’entrenament mal dissenyat amenaça els nens amb hipertròfia de determinats grups musculars, per exemple, quan un nen ha desenvolupat espatlles desproporcionadament amb una figura sencera en miniatura.

La natació és bona per al cos del nen i no importa si el nen ho fa professionalment o l’acabes de gravar a la piscina. Els nens implicats en aquest esport estan molt menys malalts, tenen un sistema nerviós més fort, postura adequada, bona immunitat, son i gana. Ara, cada cop més sovint, es comencen a tenir lliçons de natació amb un nen des dels primers dies de la seva vida, i aquesta és una molt bona tradició entre els pares moderns.