Un conjunt eficaç d’exercicis per fer exercicis matinals: descripció i recomanacions

Un conjunt eficaç d’exercicis per fer exercicis matinals: descripció i recomanacions

L’exercici matinal és un dels hàbits més útils. Permet despertar-se ràpidament, afavoreix un estat d’ànim positiu i una càrrega de vivacitat durant tot el dia. Prou 10-20 minuts per realitzar moviments senzills que puguin protegir-se contra l’ocurrència de diverses malalties. A l’article, considerarem quins exercicis per a la gimnàstica matinal s’han de realitzar diàriament i us donarem recomanacions útils.

Les regles de la gimnàstica matinal

Primer cal realitzar els tràmits d’higiene i després procedir als exercicis matinals. Fins i tot si el cos i el cervell es neguen a despertar.

Ja un parell de minuts després dels exercicis del matí, el cos sent un augment de vigor, i el cervell està preparat per a l’activitat mental. Amb exercici regular, la càrrega es convertirà ràpidament en un hàbit.

Normes d’execució:

  1. No cal dedicar-se molt a la gimnàstica. Si dura molt de temps, aleshores en lloc de despertar-se, obtindreu el resultat contrari: fatiga. El temps de càrrega òptim no és superior a 20 minuts.
  2. És bo si, a més de l’escalfament, els exercicis ajudaran a assolir objectius personals. Per exemple, quan es treballen les zones amb problemes, si és l’abdomen, es pot dedicar cinc minuts als abdominals, si s’inclouen les natges a l’entrenament, a la gatzoneta i a la lluna.
  3. Una de les principals regles dels exercicis matinals és sistemàtica. Fins i tot els dies en què especialment voleu dormir. Cal superar-se, aixecar-se i fer els exercicis.

Sovint, a partir de la gimnàstica regular, les persones s’impliquen en esports i en un estil de vida saludable. Si hi ha alguna malaltia, cal fer els exercicis recomanats pel metge assistent, que alleugerin els símptomes i eliminin el dolor i el malestar.

Entrenament de gimnàstica

Tots els exercicis dels exercicis del matí es poden dividir en dos grups: escalfament actiu. Aquesta darrera varietat inclou moviments de córrer, saltar o ballar.

matí taula d’exercicis de gimnàstica

Per a gimnàstica més productiva, es recomana complir les següents normes preparatòries:

  1. Es facilita un millor despertar bevent al llit. Aquest reflex activa el cos i estira bé els músculs. Estirar, doblegar i allisar les cames, fer moviments de rotació dels peus.
  2. És bo si podeu fer exercicis a l’aire o a prop d’una finestra oberta.
  3. Cal rentar-se amb aigua freda: això és un bon començament per al procés d’enduriment. Al cap d’un temps, podeu canviar a una dutxa de contrast i després a una dutxa freda.
  4. Netejar amb una tovallola dura no només ajuda a despertar-se ràpidament, sinó que també serveix com una mena de massatge.
  5. Després de la dutxa del matí, és millor abandonar locions i cremes corporals.
  6. Tots els exercicis s’han de realitzar en estricta seqüència des del cap fins al turmell.

Caldeu-vos

Complex exercicis matinals La gimnàstica necessàriament comença amb un escalfament. Ajuda a sintonitzar, escalfa els músculs, preparant-los per a la càrrega.

Comença a escalfar-se des del cap, progressivament cap a les cames. Realitzeu cada exercici 3-5 vegades:

  • gireu lentament primer el cap en el sentit de les agulles del rellotge i, després, contra ell;
  • el cap alternant s’inclina cap a l’esquerra i la dreta, enrere i enrere.
  • moviments circulars amb els braços doblegats al colze, sostenint les mans sobre les espatlles;
  • gronxa amb els braços endreçats: un a sobre, un a baix i viceversa;
  • moviments circulars amb els braços endreçats en sentit horari i en contra;
  • de peu dret, estireu-vos sobre els dits dels peus, baixeu els talons al terra;
  • girar cap enrere amb una cama estesa, cap endavant, doblegant-se al genoll;
  • moviments rotatius de la pelvis;
  • ascensors molestos dels dits dels peus;
  • rotació dels peus amb èmfasi en els dits dels peus a terra.
exercicis per al coll

Per a coll, cap i tors

Aquest és el següent grup d’exercicis matinals. La regla principal: sense moviments bruscos i sobtats, respiració serena. Cada exercici es repeteix 6-8 vegades:

  1. Reposeu la mà esquerra a l’orella del mateix costat. Estirar els músculs del coll, prémer el cap, superant la resistència del braç. Repetiu a l’altra banda.
  2. Per estirar els músculs laterals del tronc. Estareu dret, els peus a part de l’amplada de l’espatlla, els dits tancats al pany. Sobre la inspiració, el cos s’inclina cap a un costat, a l’exhalació tornen a la posició inicial, i de nou sobre la inspiració, l’inclinació és en sentit contrari.
  3. Rotació de la pelvis. Estareu dret, les mans sobre el cinturó, els peus d’amplada de l’espatlla. Comencen a fer moviments de rotació de la pelvis en sentit horari i en contra.
  4. Pistes Estareu dret, l’esquena recta, les cames a l’amplada de les espatlles, els braços alçats al cap. En el moment de l’exhalació, el cos s’inclina cap endavant fins que es forma un angle recte. La posició es fixa durant un parell de segons i es torna a la posició original.
  5. Seure al terra, realitzar corbes profundes als costats, un braç al davant o al cinturó, l’altre per sobre del cap paral·lel al terra.
  6. Gira el cos a l’esquerra ia la dreta amb l’execució simultània de l’exercici “tisores” amb les mans.
gimnàstica higiènica del matí

Per a braços, espatlles i cames

La implementació sistemàtica d’un conjunt d’exercicis per als exercicis matinals certament donarà resultats en forma d’un inici de dia actiu, un augment de força, un bon estat d’ànim.

Procedim als moviments següents, repetint cada 5-8 vegades:

  1. Les mans s’estenen, els petits cercles comencen a descriure a l’aire, augmentant gradualment l’amplitud. A continuació, els moviments es realitzen en sentit contrari, reduint el radi.
  2. Els exercicis per a les cames comencen amb aixecaments de mitjons, amunt i avall.
  3. De peu dret, amb els braços recolzats sobre el cinturó, una cama es trenca del terra, es doblega al genoll i comença a fer malucs en una direcció, i després en l’altra direcció.
  4. Afegeix-te als braços rectes sense treure’t els talons del terra.
  5. Alternen els gronxadors cap enrere amb les cames rectes i després doblegats a l’articulació del genoll.
  6. Alternança alternant cap endavant a la cama doblegada al genoll.
puntades de peu

Per la part del darrere

Tots els exercicis presentats per a la part posterior es realitzen sobre la estora de gimnàstica:

  1. Estirada a l’esquena, doblegueu les cames als genolls, atureu-vos amb els peus a terra. En inhalació, la pelvis s’aixeca cap amunt, tensant les natges, es fixa la posició durant diversos segons i a l’exhala, baixa lentament fins a la seva posició original. El nombre de repeticions és de 8-10 vegades.
  2. Estirada a l’estómac, les cames allisades, els braços estesos cap endavant. En inhalació, pugeu les extremitats superiors i inferiors, la posició ha de mantenir-se un parell de segons i, mentre exhales, s’enfonsa lentament al terra. Per no crear una tensió addicional al coll, és millor no aixecar el cap durant l’exercici.
ascensor pèlvic

Gimnàstica infantil: un conjunt d’exercicis

Al matí Es recomana realitzar gimnàstica per a nens i adults, al matí, immediatament després de despertar-se. Però si el nen resisteix, no cal forçar-lo. Proveu gimnàstica durant el dia.

Els exercicis es repeteixen 5-8 vegades:

  1. De peu dret, els braços s’estenen i connecten una respiració profunda per sobre del cap. A mesura que exhales, inclina’t cap endavant.
  2. Calma caminant al seu lloc amb un moviment de mà concomitant.
  3. Amplada de l’espatlla de les cames, braços recolzats als costats. Realitzar inclinacions del cap alternativament en diferents direccions.
  4. De peu dret, cames juntes, realitzat amb els braços. Un està a sobre, l’altre a sota. Amb un fort moviment, una mà baixa i l’altra s’aixeca.
  5. El cos s’inclina alternativament en diferents direccions.
  6. Les potes són rectes, les espatlles a part. Amb les mans alçades fa inclinacions, cap endavant tocant el sòl amb pinzells.
  7. Mans a nivell del pit, doblades als colzes, els palmells tancats. Comença a girar el cos cap a l’esquerra i a la dreta.
  8. Feu esquatxos sense treure’s el terra dels talons.
  9. Posició inicial: dret dret, cames separades a l’amplada de l’espatlla, braços estesos davant vostre. Anem a les potes oscil·lants. Els dits del peu esquerre han de tocar el palmell de la mà dreta i viceversa.
  10. Posició: estirat a l’esquena, els peus estan sota suport. El casc s’eleva a una posició asseguda.
  11. Saltant sobre una cama al seu torn.
  12. Caminar al seu lloc a un ritme constant.
  13. De peu dret, les mans al davant s’alcen per sobre del cap per inhalació i baixen per sobre de l’exhalat a través dels costats.
exercicis per a nens

Per a un organisme en creixement, té una gran importància un estil de vida actiu, així com exercicis matinals. Els exercicis per a nens comentats anteriorment ajuden al nen a despertar-se més ràpidament, cosa que afecta el seu estat d’ànim positiu. Els moviments desperten músculs, activen el flux sanguini. Això té un efecte positiu sobre la condició física del nadó. La càrrega ha de tenir lloc en un ambient tranquil i acollidor.

Exercicis matinals: exercicis de respiració

La ventilació activa dels pulmons i altres teixits durant la càrrega muscular té un paper important per al cos. Per tant, és tan important quan es respira en moviments. També és necessari realitzar exercicis senzills de tant en tant amb el mateix propòsit. A la vida quotidiana no respirem del tot. Per exemple, la majoria de vegades només funciona el tòrax i la part superior del diafragma i la part inferior roman sense utilitzar.

Els avantatges dels exercicis de respiració:

  1. Prevenció de la hipòxia tisular i del cos en general.
  2. Un augment del volum pulmonar. Sanejament de l’aparell respiratori.
  3. Acceleració dels processos metabòlics.
  4. Millorar el color i l’estat de la pell.
  5. Estabilització dels processos nerviosos per nutrició cerebral (la tensió nerviosa disminueix, els mals de cap desapareixen).
  6. El to muscular millora, el greix es crema.
al matí fa exercicis de respiració

Presentació d’exercicis senzills per fer exercicis de respiració matinal:

  1. Posició: de peu o al llit. Respireu profundament amb el nas, exhaleu sorollosament amb la boca i atragueu l’estómac, manteniu la respiració durant 5 segons. Per relaxar-se. Repetiu 5 vegades.
  2. Posició: de peu o al llit. Realitza 5 respiracions profundes. En l’última respiració, respirar i esforçar-se i relaxar els músculs abdominals 5 vegades. Repetiu 5 vegades.

Amb els següents exercicis de respiració, podeu recarregar les bateries i animar-vos:

  • adopteu una posició de lotus sobre una catifa o sobre un llit;
  • poseu el dit índex al pont del nas;
  • exhalar per la boca;
  • pessigar la fosa nasal dreta, inhalar l’esquerra;
  • manteniu la respiració durant 6-8 segons;
  • pessigar la fosa esquerra, exhalar l’aire amb el costat dret;
  • ara inhaleu la fossa nasal, manteniu la respiració durant 8-10 segons, reordeneu el dit, exhaleu el costat esquerre.

Taula de resum

És important fer exercicis al matí després de despertar-se. Durant la nit, el flux sanguini s’alenteix, el pols disminueix, com a resultat, la reacció humana i l’activitat cerebral són inhibides. Un complex de moviments simples accelera el procés d’activació de tots els processos vitals. Imagineu els exercicis senzills d’exercicis del matí a la taula següent. Ella t’ajudarà a navegar ràpidament i no et perdis res.

Exercici Els enfocaments Tècnica d’execució
El cap s’inclina 5-6 repeticions Posició inicial: de peu, amplada d’amplada dels peus, braços al cinturó. Lentes inclinacions del cap esquerra – dreta – endavant – endarrere. Amb el nombre de vegades: el cap primer; a compte de dos; al recompte de tres – a l’esquerra; al compte quatre: a la dreta
Moviments rotatius del cap 8 vegades en cada direcció Posició inicial: de peu, amplada d’amplada dels peus, braços al cinturó. Rotació del cap esquerra – dreta
Rotació del colze cap endavant 8 vegades en cada direcció Posició inicial: peus d’amplada de l’espatlla, dits de les espatlles
Escalfeu els pinzells 10-15 revolucions Les mans a la resclosa – i giraran fins que sentim que els lligaments estan completament relaxats.
Exercici manual – “tisores” 16-20 vegades Posició inicial: amplada de l’espatlla dels peus, braços cap als costats. Es realitza al seu davant paral·lel i perpendicular al terra.
Tors endavant 16-20 vegades Posició inicial: cames separades. Amb una exhalació, inclina’t cap endavant, amb un sospir, torna a la seva posició original. No doblegueu els genolls.
El cos gira 6-8 repeticions Posició inicial: de peu, les mans sobre el cinturó, els peus de l’espatlla a part, els peus cap per avall amb els mitjons. Gireu el cas a l’esquerra i a la dreta dues vegades a la puntuació de l’1 al 8.
Exercici muscular 5-6 repeticions Posició inicial: de peu, amplada de l’espatlla amb els peus, braços al llarg del cos. Amb el nombre de vegades: les mans cap endavant i cap amunt, es dobleguen, miren cap amunt; en comptes de dos – inclina’t cap endavant (no doblegueu els genolls) – toqueu el terra amb les mans; a compte de tres: agrupar-se a peu sencer, recte, braços cap endavant; al recompte de quatre, la posició inicial.
Torsió 16-20 vegades Posició inicial: cames més amples que les espatlles, braços davant del pit “tancats”, colzes als costats al nivell de les espatlles. “Torsió” del cos al llarg de l’eix longitudinal. També realitzeu l’exercici esquerra – dreta
Rotació circular de la pelvis 5-7 repeticions Posició inicial: de peu, les cames una mica més amples que les espatlles. Feu rotacions circulars, primer a l’esquerra al recompte d’un-dos-tres-quatre, després a la dreta – cinc-sis-set-vuit
Escalfament per a les articulacions del genoll 5-7 repeticions Posició inicial: de peu, cames més amples que les espatlles, agafades lleugerament, mans amb els genolls, mantenir l’esquena recta. Els genolls es redueixen de raça reduïda a costa d’un-dos-tres-quatre
Inclinat cap endavant 5-7 repeticions Posició inicial: de peu, cames lleugerament més amples que les espatlles, braços cap avall. Per cada cama fem 2 vessants primaverals. A costa d’1–4 ens inclinem cap endavant, després cap a una cama, a costa de 5-8 – cap endavant, cap a l’altra cama. Allisat, les mans sobre el cinturó, lleugerament doblat cap enrere
Tirades 16 vegades La posició inicial és de peu. Cames basculants amb els braços estesos cap endavant (alternativament) i tocar la punta dels palmells amb el dit del peu
Squats de dues potes 20 vegades La posició inicial és de peu. Amb el nombre de vegades, que fem dos squats, tornem a la posició inicial
Empentes 20 vegades Posició inicial: accentuació. Doble els colzes, baixant el cos en paral·lel amb el terra i, després, tensant el cos, redreçar lentament els braços, tornant a la seva posició original
Córrer al lloc 1-2 minuts

Després d’acabar els exercicis de gimnàstica higiènica del matí, podeu fer un curt termini, començar l’enduriment o altres procediments de benestar.


Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *