Gairebé tots els que visiten el gimnàs somien amb una esquena gran i ampla. Però l’entrenament d’aquest grup muscular s’ha d’abordar de manera conscient i amb molta cura per tal d’obtenir els resultats desitjats i, segon, de no resultar ferit. En quines parts consta la part posterior? Quins són els exercicis d’esquena més efectius? Puc bombar l’esquena a casa? Trobareu respostes a totes aquestes preguntes al nostre article.

Anatomia

Abans d’aprendre sobre els millors exercicis per a la part superior d’esquena, primer heu d’entendre en quines parts consisteix aquest grup muscular. Una mica més tard estarem pendents de com entrenar cadascun d’ells.

1. Els músculs més amples. Potser la part més important de l’esquena, ja que és la que dóna al cos una forma triangular i un aspecte atlètic. La funció principal és l’aproximació de les mans al cos. Per treballar aquests músculs, és necessari realitzar moviments verticals i horitzontals.
2. Músculs del trapezi. Situat per sobre dels músculs més amplis de l’esquena. La seva funció principal és elevar i baixar els omòplats, apropar-los a la columna vertebral. Es dedueix que els millors exercicis del trapezi són aquells en què els omòplats es mouen amunt i avall.
3. Allisador de l’esquena (músculs extensors). S’estenen per la columna vertebral, començant des de la pelvis i acabant amb el coll. Com ja podríeu entendre pel seu nom, la seva funció principal és estendre el nostre cos. Els rectificadors de darrere s’entrenen mitjançant el pas mortal, les extensions del cos dret i la hiperextensió.

Bé, hem descobert l’anatomia, ara passem al tema principal de l’article: exercicis a la part superior de l’esquena. Comencem amb moviments destinats a treballar els músculs més amplis.

Extractes de gran adherència

El pull-up a la barra és el moviment bàsic que s’utilitza per entrenar els latissimus dorsi i bíceps. Els músculs que es carreguen més depèn de l’adherència que trieu: si feu servir una adherència recta i ampla, la més àmplia realitzarà el treball principal; si s’estreny per una estreta adherència posterior, la major part de la càrrega tindrà bíceps. Com que el nostre article està dedicat a l’entrenament dels músculs de l’esquena, considerarem la primera opció.

Tècnica d’execució:

1. Agafeu la barra amb una presa directa, els braços han de ser lleugerament més amples que les espatlles. Pengeu a la barra horitzontal.
2. Quan expires, puja cap amunt. A la posició superior, la barbeta ha d’estar per sobre del nivell de la barra. Mentre esteu en aquesta posició, feu una pausa un segon.
3. Respirar, baixar suaument fins a la posició original.

Recomanacions:

• No caure bruscament, baixar lentament i fora de control.
• No intenteu posar la barbeta a la barra horitzontal. Una repetició es considera ideal quan toqueu el travesser amb el pit superior.
• Al punt més baix, estén completament els braços.

Vareta de bloc vertical

Una bona alternativa als pull-ups. A causa de la possibilitat de la regulació del pes, és ideal per als esportistes principiants que encara estan lluitant per tirar-se a la barra horitzontal. Quins músculs funcionen quan s’estrenen amb una gran adherència? Si coneixeu la resposta a aquesta pregunta, automàticament sabreu quins músculs funcionen durant l’execució de l’empenta del bloc vertical.

Tècnica d’execució:

1. Agafeu la barra amb una adherència recta i ampla.
2. Seieu davant de la cinta rodant i porteu els genolls fins a la parada.
3. Quan expires, tira la barra cap a la part superior del pit. S’han de deixar els colzes.
4. Prenent respiració, torna lentament a la posició inicial.

Recomanació: no trinxeu ni mireu el cas.

Estira de blocs asseguts

L’empenta del bloc en posició horitzontal és un exercici aïllant dirigit a treballar els músculs del latissimus dorsi. Durant la seva execució, la meitat de la part posterior funciona més que la seva part superior. Per la seva posició còmoda, no hi ha càrrega perillosa a la part inferior de l’esquena i la columna vertebral.

Tècnica d’execució:

1. Agafeu el mànec del simulador.
2. Seieu en un banc, recolzeu els peus sobre els suports frontals. Les articulacions del genoll han d’estar lleugerament doblegades. Estireu l’esquena i doblegueu l’esquena inferior. Estireu una mica endavant. Esteneu els omòplats.
3. Mentre exhala, tira el mànec del bloc cap a l’abdomen inferior. Quan els colzes estiguin a prop del cos, aplaneu els omòplats. Fes una breu pausa.
4. Prenent respiració, torna a la posició inicial.

Recomanacions:

• No arrodoniu a la part posterior. Durant tot el moviment, l’esquena ha de ser recta i la part inferior de l’esquena corbada.
• No utilitzeu massa pes. En primer lloc, el vostre equip patirà d’això i, en segon lloc, pot provocar lesions greus.

Estirament de vareta inversa

Exercici bàsic per a l’esquena. Es rep la càrrega més àmplia, de manera indirecta hi participen bíceps.

Tècnica d’execució:

1. Poseu els peus de les espatlles. Agafeu la closca d’adherència inversa una mica més ampla que el nivell de l’espatlla.
2. Allisar l’esquena i deixar fora el pit, aixeca la barra. Dirigeix ​​el cos cap a un angle de 30 graus. Estireu la pelvis cap enrere, doblegueu les cames a les articulacions del genoll. L’esquena s’ha de doblar i la mirada dirigida cap endavant.
3. Mentre exhala, tira el projectil al llarg de les cames fins a l’abdomen inferior. A la part superior, ajunteu els omòplats i feu una pausa un segon.
4. Prenent respiració, baixa la barra cap avall. Al punt inferior, no alliseu els braços fins al final per mantenir la tensió als músculs.

Recomanacions:

• No prengueu massa pes.
• No fer malbé ni ximple.
• No arrodoneu mai l’esquena mentre feu l’exercici!

Esfondres

Arrugues: aquest és potser l’únic exercici per treballar els músculs del trapezi superior. Es pot fer tant amb una barra com amb les manuelles. La segona opció és més popular, així que anem a veure-ho.

Tècnica d’execució:

1. Poseu-vos de forma uniforme, amb uns peus aproximadament entre els amplats.
2. Agafeu les closques perquè les palmes es girin cap al cos. Mantingueu l’esquena recta, gireu les espatlles, doblegueu lleugerament les cames a l’articulació del genoll, aixequeu la barbeta cap amunt.
3. Quan expires, alça les espatlles ben alt. A la part superior del moviment, mantingueu-la a punt durant 1-2 segons.
4. Mentre respireu, baixeu lentament les manuelles cap avall.

Recomanacions:

• Intenteu tirar les manuelles amb les espatlles, sense ajudar-vos amb les mans.
• No gireu les espatlles al punt més alt, ja que això pot provocar lesions articulars.

Alguns esportistes creuen que els braços posteriors amb mancuernes són adequats per treballar els músculs del trapezi. Tot i això, això no és del tot cert, ja que en el cablejat inversa el treball trapezoïdal només funciona indirectament, i els deltes posteriors reben la càrrega principal.

Deadlift

Ja us hem parlat dels millors exercicis per a la part superior de l’esquena. Ara volem destacar la secció per a l’exercici, que també implica la part inferior d’aquest grup muscular.

Deadlift és el moviment bàsic que funciona sobre els músculs de les seccions superior i inferior de l’esquena, els músculs del gluteus, així com els músculs de la part anterior i posterior de la cuixa.

Al vídeo següent es mostra la tècnica per dur a terme aquest moviment:

Recomanacions:

• Aquest exercici no és recomanable per a principiants.
• Deadlift és un moviment molt traumàtic, per la qual cosa s’ha de realitzar el més tècnicament possible. La tècnica d’execució incorrecta pot provocar una hernia de la columna vertebral, desplaçament dels discs intervertebrals, etc.
• Si per una raó o una altra no es pot o no es vol realitzar un deadlift, es pot substituir aquest exercici per una hiperextensió més lleugera i segura.

Com bombejar la part superior d’esquena a casa?

Molts esportistes novells creuen erròniament que poden acumular l’esquena a casa amb pressions i altres exercicis amb el seu propi pes corporal. No us donarem falses esperances, però diguem-ho tal i com és: cap conjunt d’enfonsaments des del pis de casa us ajudarà a trobar la part posterior dels vostres somnis. Per bombejar una part posterior gran i ampla, haureu de tenir una barra horitzontal a casa o, almenys, un parell de manuelles plegables, el pes de les quals es pot ajustar. Per descomptat, la barra horitzontal es pot trobar a gairebé tots els jardins, per la qual cosa ni tan sols haureu de comprar-la. Alternativament, també podeu utilitzar articles improvisats com ampolles d’aigua grans en lloc de manuelles. Podeu omplir-les d’aigua, sorra, pedres i, així, progressar en les càrregues.

El vídeo següent mostra alguns exercicis efectius per a la part superior de l’esquena que podeu realitzar a casa:

Consells útils

Al final, voldríem compartir algunes recomanacions útils amb vosaltres, gràcies a les quals podreu excitar els músculs de l’esquena més ràpidament:

1. Entreneu l’esquena no més d’una vegada per setmana. L’esquena és un gran grup muscular que es recupera durant molt de temps després d’entrenaments durs.
2. Feu un escalfament abans de cada entrenament. Això no només s’aplica als músculs de l’esquena, sinó a tots els músculs en general. Realitzant un escalfament, podeu preparar els músculs per a càrregues posteriors i evitar lesions.
3. Realitzeu no més de tres a quatre exercicis per entrenament. Per exemple, un exercici per als més amples, un altre per al trapezi i un tercer per als músculs extensors. En cada exercici, feu 3-4 sèries de 6-12 repeticions en cadascuna.
4. Feu tots els exercicis amb habilitat. L’efectivitat d’un moviment determinat depèn de la correcta execució i, per descomptat, de la vostra seguretat.

Podeu acabar amb això. Esperem que el nostre article us resulti interessant i que hàgiu après molta informació útil. Us desitgem èxit a la formació!