Posada de muntanya (tadasana) és la postura fonamental del ioga de tots els que es realitzen en la postura. Està dissenyat per a principiants. Sovint s’utilitza per preparar-se per a altres postures, però també es pot realitzar pel seu compte, principalment per millorar la postura.

Els avantatges

El compliment de la tècnica de realitzar tadasana millora la postura i la percepció corporal, el redreix, reforça les cames, estableix un bon alineament. Tot i que sembla força senzill, mantenir el cos tens i alineat és un treball dur. No només cal aguantar-se, sinó tenir consciència de totes les parts del cos i del paper que té a l’hora de mantenir la columna vertebral durant molt de temps. L’ús de la tècnica tadasana també rau en el fet que ajuda a reforçar les articulacions, els músculs de les cames, l’esquena i les natges, ajuda a reduir el dolor a la columna vertebral.

Instruccions pas a pas

1. Els peus haurien d’estar dempeus junts, els peus grans tocats.
2. Llavors heu d’aixecar tots els dits dels peus, ventilar-los i baixar-los per crear una base àmplia i sòlida. Podeu aixecar lleugerament els talons si els turmells es toquen.
3. Les potes han de mantenir-se fermament a terra i tenir quatre punts de suport: la base del dit petit i el polze, els punts externs i interns de la zona del taló.
4. Els genolls han d’estar tensats per activar els músculs de la cuixa.
5. Els dos malucs s’han de girar lleugerament cap a l’interior.
6. Cal mantenir les corbes naturals de la columna vertebral.
7. L’estómac s’ha d’apretar i estirar lleugerament.
8. Després d’això, cal espatllar-se, intentant pujar-los a les orelles, i després tornar a la seva posició original: això permet relaxar els omòplats.
9. Les mans haurien de penjar-se naturalment, els colzes són lleugerament doblegats, els dits tancats i els palmells es giren cap als malucs.
10. El coll s’ha d’allargar, la barbeta no es baixa ni s’alça i la corona del cap s’aixeca fins al sostre.
11. La respiració ha de ser uniforme i relaxada, la mirada centrada en un punt.

Després de comprovar tots els punts d’alineació, cal prendre entre cinc i deu respiracions, mantenint-se en aquesta posició. Fotos de tadasana ajuden en el seu desenvolupament.

Errors comuns

Afanya’t a fer-ho. Com que aquesta postura és tan senzilla, és temptador descuidar la seva importància o precipitar-se. Tot i això, en realitzar tadasana, heu d’anar amb compte.

La posició correcta del cos. Es pot comprovar si realitza tadasana, recolzant l’esquena a la paret. Cal assegurar-se que els talons, el sacre i els omòplats toquen la paret.

Variacions

En alguns casos, podeu utilitzar altres opcions. De manera que, si es fa la tècnica tadasana és difícil mantenir-se junts o mantenir l’equilibri, es poden posar les cames una mica més amples, fent servir aquesta opció fins que la posició es mantingui estable.

Podeu complicar la tasca i realitzar la tècnica tadasana amb els ulls tancats, desafiant la vostra sensació d’equilibri.

Precaucions i seguretat

Aquesta postura es considera segura si no es produeixen marejos durant la tècnica tadasana. Durant l’embaràs, podeu utilitzar una posició més àmplia per sentir-vos estable.

Modificació

Tiryaka Tadasana és una versió més sofisticada de la postura de la muntanya. En dur-ho a terme, cal inclinar cap a l’esquerra i cap a la dreta, en la mesura del possible, amb els braços rectes tancats en un “pany” per sobre del cap i amb els palmells cap amunt. Aquesta ioga asana estira les costelles i els músculs laterals, així com totes les articulacions estretes per sobre de la cintura. Com a resultat de l’estirament durant l’asana, es distribueixen amb més fluïdesa tots els líquids corporals, com la sang, la limfa i altres, cosa que millora la salut i el metabolisme.

Practicant regularment la tiroidesa, podeu reduir el greix corporal i enfortir el costat de l’esquena baixa. El metge ha de ser conscient de la naturalesa de la respiració: inhalació i exhalació.

En esprémer el nervi espinal, la pràctica de tiryaka-tadasana pot ajudar a reduir la pressió, però això no sempre passa. En alguns casos, el nervi pot ser picat encara més, la qual cosa causarà problemes addicionals. Per a ciàtica o problemes amb discos intervertebrals, cal considerar possibles efectes secundaris. A més, realitzar aquesta asana pot causar marejos en persones que tenen espondilitis, hipertensió arterial i marejos. Si això succeeix, atureu-vos immediatament. En qualsevol cas, s’ha de tenir cura de practicar l’asana a un ritme lent.

Tiryaka Tadasana Tècnica

1. L’execució comença amb una posada de muntanya.
2. Les cames es col·loquen a una distància de 15 a 20 centímetres les unes de les altres, i el pes corporal es distribueix uniformement entre ambdues cames.
3. Després cal doblegar lleugerament els genolls, relaxar els malucs i redreçar les cames.
4. Els dits de les mans es torcen i es posen al cap amb els palmells.
5. A continuació, exhaleu i, mentre s’inhala, estireu els braços i gireu les palmes cap al sostre.
6. Sentiu la densitat dels peus, estireu cap amunt.
7. A l’exhale, doblegueu-lo cap a l’esquerra, estireu-los i fixeu aquesta posició. Els braços són rectes als colzes. Resteu en aquesta posició durant 15-30 segons. Fins i tot respirant, el cos es relaxa en aquesta posició.
8. En inspiració: allisar i estirar.
9. A mesura que exhales, repeteix l’exercici a la dreta.
10. Amb la respiració, alliseu-vos.
11. Exhalant, abaixeu els braços cap avall, aparteu l’amplada dels peus, relaxeu-vos i restabliu la respiració.

Aquests moviments configuren un cicle. Tot el complex inclou entre 8 i 10 cicles.

Al final, a la sortida, les mans cauen cap avall i, a continuació, es separen en una posició natural als costats del cos.

Funcions d’execució

Quan s’inclina, l’espatlla superior s’hauria d’estirar cap al cel, i la inferior ha d’estar lleugerament avançada. Cada pendent ha de ser lleugerament inferior a l’anterior.

Els avantatges

Tiryaka-tadasana s’estira i contrau músculs paravertebrals: quan es doblega a la dreta, els músculs del costat esquerre s’estenen i viceversa. Les persones que es mantenen en la mateixa posició durant molt de temps a la feina, a l’escola o en qualsevol altre lloc es beneficiaran d’aquesta pràctica: estirar i contractar alleuja la fatiga i tonifica els músculs.

Quan les articulacions s’estenen, els líquids i nutrients els penetren amb més facilitat. A més, aquesta asana estimula la peristaltis, millorant així la funció digestiva i alleuja el restrenyiment.

Les persones que pateixen espondilitis o inflamació de les articulacions vertebrals es beneficien de la pràctica regular de Tiryaka Tadasana. Les dones embarassades s’aconsellen practicar per millorar la digestió, respirar, alleujar el mal d’esquena i el dolor muscular i, en adolescents i joves, l’asana ajuda a corregir l’escoliosi.