Els bucles TRX són un simulador universal, gràcies al qual es treballen tots els grups musculars. A més, amb ell es pot baixar de pes, augmentar la resistència, millorar la postura i restaurar la flexibilitat al cos.

Una mica d’història

Fa molt de temps que es van fer exercicis amb bucles TRX. A finals dels 90, el comandant de la famosa esquadra de segells de pells Randy va tenir la idea de construir un simulador inusual a partir d’un cinturó normal. Simplement va subjectar un extrem d’aquest cinturó amb una porta i per l’altre va començar a fer exercicis, utilitzant el seu pes com a agent pesant.

Però fins i tot això no li va semblar prou, després va enganxar dos bucles al cinturó i va veure que amb l’ajuda d’aquest senzill dispositiu podia carregar gairebé tots els grups musculars utilitzant el seu propi pes corporal i una mica d’enginy.

Des que l’exèrcit nord-americà utilitza tots els minuts gratuïts per excitar els músculs, aquest simulador s’ha convertit en molt popular.

El 2001, Randy va decidir abandonar l’exèrcit dels Estats Units i inscriure’s en una escola de negocis per tal de promoure la seva invenció no només entre militars, sinó també civils. Després de 17 anys, Randy es va convertir en multimilionari, i els exercicis amb bucles TRX són de fama mundial. Durant aquest temps, va llançar fins a 49 models d’aquest simulador i només la cinquantena li va portar l’èxit.

També s’ha de dir que ara aquest nom s’ha convertit en un nom de casa, i tots els exercicis amb bucles s’anomenen exercicis TRX. De fet, TRX és la resistència corporal total i és el nom d’un simulador específic, com el simulador Kettler.

Simulador de TRX

Tot el simulador consta de corretges de niló que es munten a sobre o terra. Una porta, un ganxo al sostre, una branca d’arbre, una barra horitzontal del carrer, un pal, etc. són adequats per a la fixació. El simulador és bastant mòbil, és fàcil portar-lo a la carretera o durant una carrera, el seu pes és inferior a un quilogram, mentre que el simulador estàndard és capaç de suportar un pes aproximat. 120 kg (hi ha simuladors que poden suportar fins a 150 kg).

El conjunt estàndard inclou:

• Cinturons amb nanses antilliscants ;.
• Carbina.
• Cordó d’extensió.
• Fixacions.
• Insercions.
• Disc amb el programa.

A més dels equips estàndard, al magatzem o en un distribuïdor autoritzat, podeu recollir components addicionals.

Característiques dels exercicis amb bucles TRX

1. Mitjançant aquests exercicis, podeu bombar qualsevol grup muscular.
2. Definitivament, perdreu pes, ja que aquests exercicis són força esgotadors, però no creareu un cos atlètic, ja que això requereix exercicis amb pesos pesats.
3. Realitzant exercicis en els bucles TRX, no proporciona càrrega de compressió a la columna vertebral, però alhora reforça eficaçment el cotó muscular.
4. Podeu instal·lar aquest simulador a casa, ja que té un cost significativament inferior i més compacte que els simuladors complets.
5. Podeu triar qualsevol conjunt d’exercicis – per a grups musculars individuals i per a qualsevol nivell de condició física, ja que ajusteu independentment la càrrega canviant els angles d’inclinació i l’amplitud de moviment.
6. Mentre bombeu un determinat grup de músculs, encara donareu una càrrega a tot el cos, ja que haureu de mantenir l’equilibri, a més de realitzar exercicis.

Contraindicacions

Com qualsevol altre simulador, el simulador TRX té contraindicacions. Si abans no heu participat en cap esport i sou un principiant absolut en aquesta matèria, es recomana que les primeres classes es realitzin sota l’orientació d’un professional. Registreu-vos al gimnàs només per deixar que l’entrenador us expliqui la posició correcta del cos en exercicis amb bucles TRX, ja que en depèn l’eficàcia d’execució i el resultat final.

No us oblideu d’una alimentació adequada i condueixen un estil de vida saludable, ja que sense això no aconseguireu resultats, per molt que esgotin els vostres entrenaments.

Contraindicacions mèdiques:

• Malaltia de la columna vertebral (hèrnia i altres).
• Malalties cardíaques greus quan hi ha alguna contraindicació de càrrega.
• Hipertensió
• Embaràs

Com podeu veure, no hi ha tantes contraindicacions i són les mateixes que qualsevol altre simulador.

Recomanacions generals

• Inicieu qualsevol entrenament al simulador TRX amb un escalfament.
• Canvieu l’angle d’inclinació i l’alçada de la banda de rodament per ajustar la càrrega.
• Feu primer exercicis senzills, augmentant gradualment la càrrega.
• Feu exercici regularment perquè el vostre cos s’acostumi a l’estrès constant.

Ara passem als propis exercicis i considerem-los amb més detall.

Aprimament

En moviment, iniciem el procés metabòlic en el cos i gastem energia, ja que donem activitat física, de manera que també són adequats els exercicis de bucle TRX per cremar greixos. Però, quina eficàcia seran aquests exercicis? Es creu que el més eficaç a l’hora de cremar calories i, en conseqüència, perdre pes és l’exercici aeròbic. Quan es practica amb bucles TRX, la freqüència cardíaca sempre està en valors mitjans, de manera que les classes estan més relacionades amb l’entrenament de força. Però, juntament amb això, com a conseqüència del fet que constantment haureu de mantenir l’equilibri, el vostre cos gasta una quantitat més gran d’energia que en realitzar els mateixos exercicis, però sense bucles. Per tant, sens dubte podem dir que els exercicis amb bucles TRX per a la crema de greixos són perfectes.

Juntament amb això, hi ha diversos mites associats al fet que els bucles TRX us permetran perdre pes ràpidament.

• Un principiant que es dediqui independentment a casa serà capaç de dominar només exercicis senzills dissenyats per a bombar fibres musculars lentes. Si arriba a fer exercicis més difícils pel seu compte, el més probable és que no pugui dominar la tècnica correcta.
• Per aconseguir l’efecte de l’entrenament cardio, heu de fer grans esforços i realitzar 15-20 repeticions de cada exercici.

Com podeu veure, no es pot aconseguir “pèrdua ràpida de pes” en bucles TRX, ja que amb qualsevol altre simulador, haureu de suar per obtenir el resultat desitjat.

Al mateix temps, els bucles TRX són un simulador indispensable per a l’escoliosi i l’obesitat, ja que serviran de suport durant l’actuació de les esquates i els llunetes.

Per als homes

Els exercicis més populars amb bucles TRX per a homes s’utilitzen per bombar espatlles. Tots els exercicis s’han de realitzar almenys 20 repeticions.

1. Bisagres. Agafeu la cinta rodant amb les mans i torceu el cos, intentant arribar a terra. Realitzeu l’exercici primer d’una banda, després de l’altra. Repetiu 20 vegades per a cada mà.
2. Desplaçaments en bucles. Poseu les mans a les barres de les frontisses i els peus a terra. Realitzeu flexions clàssiques mentre estireu els pinzells al costat. Aprofiteu els músculs per no caure i controleu plenament tots els moviments.
3. Criant les mans. Agafeu un llaç a cada mà i desplaceu-los a l’amplada màxima possible. Baixeu l’esquena al terra mentre ajunteu les mans. Tornar a la posició inicial.

Per a dones

Els exercicis de bucle TRX destinats principalment a la musculatura de malucs, natges i abdomen.

1. Lunges back – bucle a les mans. Poseu l’amplada de l’espatlla dels peus, poseu-vos davant del simulador i agafeu els bucles a les mans. Agafeu-vos en una cama tot tirant l’altra cap enrere. Assegureu-vos que les dues potes estan inclinades a un angle de 90 º^sobre.
2. Llunyanes enrere – cama en el bucle. Llançar cap enrere, posant un peu al llaç i el segon pas cap endavant i doblegar-lo en un angle de 90 º^sobre.
3. Squats Realitzeu-les tant o en una cama. Podeu esquatxar estirant una cama cap endavant. Les frontisses serveixen de suport.

A més dels anteriors, els exercicis de cames amb bucles TRX inclouen:

• Fil conductor transversal. Estigueu a l’esquena, aixequeu les cames i poseu-les a la barra TRX sòlida. Aixeceu-les, intentant fer les divisions i traieu-les de nou.
• Salts verticals. Situeu els peus a l’amplada de les espatlles, asseieu-vos i salteu d’aquesta posició verticalment cap amunt, mantenint les cames en la mateixa posició i mantenint els bucles TRX a les mans.

Exercicis per l’esquena. Per obtenir una càrrega mínima sobre els músculs del cotilla, n’hi ha prou amb introduir flexions bàsiques a l’entrenament. Però hi ha exercicis més específics per a aquest grup muscular:

• Poseu-vos dret amb les frontisses a les mans. Inclineu la carcassa cap enrere mantenint el neutre. Mantingueu aquesta posició durant 10-15 segons i torneu a la posició inicial.
• Mantenint el estoig en la mateixa posició, estendre’s i ajuntar les mans, tornar a la posició inicial.

Quan s’entrenen amb bucles TRX, s’inclouen exercicis de premsa per maximitzar el seu desenvolupament. Els músculs de la premsa estaran implicats en qualsevol exercici, ja que són els responsables de mantenir l’equilibri, però a més es pot bombar la premsa si realitzen els exercicis següents:

• Poseu les mans al travesser dels bucles, poseu els peus sobre el dit del peu i poseu-lo en posició de la barra. Estireu els genolls al pit i torneu a la posició inicial.
• Des de la mateixa posició, aixequeu la pelvis cap amunt, tirant els peus cap a vosaltres. Torneu suaument a la posició inicial.

Els exercicis de llaç TRX per cremar greixos del cul són gairebé igual als exercicis de cames. També és bo afegir l’exercici del pont gluteal: poseu les cames als bucles i feu el pont habitual.

Programa de formació

Segons el vostre entrenament esportiu i els objectius que us definiu, escollint els bucles TRX per fer exercicis, el conjunt d’exercicis varia. El programa d’entrenament s’opta millor amb un instructor professional que també pot oferir els moviments adequats per a vostè. No hem d’oblidar que, encara que aquests exercicis són força segurs, encara podeu fer mal, per exemple, si no podeu mantenir l’equilibri.

Per a principiants

L’elecció de bucles TRX per a classes, els exercicis per a principiants, com s’ha esmentat anteriorment, són seleccionats per un especialista. Normalment no són més que tres exercicis bàsics, que sense preparació seran força difícils. Aquests exercicis inclouen:

• impulsos;
• pull-ups;
• estiraments.

El nombre de voltes depèn de la forma física, però heu d’esforçar-vos per assegurar-vos que el nombre de repeticions augmenta amb cada entrenament. S’han d’afegir nous exercicis només quan puguis fer de manera segura aquests tres exercicis amb almenys 15 repeticions.

No t’afanyis en fer exercicis, deixa que el teu cos senti cada múscul, vigili la posició correcta del cos i ajuste la càrrega segons l’alçada i la fixació de les corretges.

Per als principiants, la durada mitjana de l’entrenament és de 30-40 minuts.

Entrenament funcional

Amb aquest tipus d’entrenament, s’utilitza sovint TRX RIP Trainer: un simulador que permet simular moviments de la vida quotidiana o d’algun tipus d’esport. Per exemple, si esteu preparant-vos per a una competició de bàsquet, amb l’ajut de bucles TRX podeu treballar tots els moviments.

Aquesta formació desenvolupa principalment flexibilitat, coordinació, equilibri i se centra en els moviments.

Entrenament circular

Aquest entrenament desenvolupa resistència, però se suposa que inicialment una persona té una bona forma física. Els principiants, aquest entrenament no és adequat. Es diferencia de l’entrenament ordinari en què després de realitzar diversos exercicis, un després de l’altre durant uns 20-30 segons, cadascun al final del cercle hauria de fer una pausa aproximadament 1 minut i el cercle es repeteix de nou.

Amb aquests entrenaments, la velocitat de pols augmenta, aquests entrenaments s’equiparen a entrenaments cardio i contribueixen a la pèrdua de pes.

Inconvenients

1. El principal desavantatge és l’exercici força difícil, especialment per a principiants. A causa d’això, molts principiants van deixar les classes, sobretot si van seleccionar el programa d’entrenament pel seu compte, i no amb un instructor.
2. Per a les classes cal tenir una bona coordinació i equilibri. Tot arribarà amb el temps, però al principi, durant l’entrenament, sembla que no funciona res.
3. Quan es compra un simulador TRX per a ús domèstic, cal tenir en compte que molts exercicis requereixen força espai. Tot i que el simulador en si és bastant compacte, però necessiteu una superfície d’almenys dues longituds de cinturons i uns 1,5 metres d’amplada per fer exercicis còmodes.

És per això que, per cert, a molts gimnasos no es practiquen exercicis de grups en bucles TRX, ja que no hi ha manera d’instal·lar diversos simuladors.

Ressenyes

Segons les ressenyes dels clients, aquest simulador es troba entre els deu preferits, a causa del fet que no ocupa molt d’espai, però alhora és una petxina completa per bombejar tot el grup muscular i funciona efectivament amb el problema de l’excés de pes.