Premsa de banc situada sobre un banc horitzontal: tipus, tècnica, estàndards

Premsa de banc situada sobre un banc horitzontal: tipus, tècnica, estàndards

La premsa de banc no és només un dels exercicis físics clàssics, sinó també una mena de personificació del culturisme. No és casualitat que en diverses pel·lícules i llibres, tant els herois positius com negatius, aficionats a l’esport, prestin atenció sobretot a aquest tipus d’activitat física. La premsa de banc situada en un banc horitzontal ha guanyat popularitat precisament per la seva facilitat d’implementació i la capacitat d’entrenar-se sense equipament especial.

premsa bancària correcta

Premsa del banc

La premsa de banc és un dels exercicis fonamentals fonamentals dirigits al desenvolupament de grups musculars de la cintura de l’espatlla, així com dels músculs majors dels pectorals. És gràcies a la implementació regular d’aquest exercici que podeu guanyar ràpidament massa muscular d’alta qualitat a la cintura del pit i les espatlles, així com obtenir un bell alleugeriment de l’esquena, ja que la premsa de banc estirada afecta positivament la rectitud i la salut de la columna vertebral, responsable de la bonica postura de l’home.

A més, la premsa regular de bancs estrets i regulars afecta directament a l’expansió del pit de l’home i l’enfortiment de la forma trapezoïdal del cos.

Mecànica de moviments

La realització d’un exercici de premsa de banc en posició horitzontal no requereix gaire esforç. Per a la seva completa implementació només calen la barra i el simulador Smith, que és un banc de dues parts interconnectades, una de les quals és capaç d’inclinar. L’angle d’inclinació s’ajusta amb un dispositiu especial.

premsa de banc reposada en un tècnic de banc horitzontal

Per fer l’exercici correctament, asseure’t a un banc, estendre les cames amples, fixar la barra al nivell de les teves pupil·les i, a continuació, fer-la empipar, mantenint les mans en aquesta posició. Al cap d’uns segons, s’ha de baixar la barra cap al pit. L’exercici està complet.

Com podem veure, la tècnica de premsa de banc és bastant senzilla i no requereix gaire esforç.

Un indicador important de la correcció d’aquest exercici és la sensació de cremada als músculs del pit, així com la pesadesa a les mans.

premsa de banc francès

La tècnica adequada

No és cap secret per a ningú que si l’exercici es realitza de manera incorrecta, no només no podeu assolir el vostre objectiu, sinó també fer mal al vostre cos.

premsa de banc de barbell

Quan es fa la premsa de banc en posició horitzontal, és increïblement important seguir plenament les instruccions, realitzant l’exercici no pel bé d’un gran nombre de repeticions, sinó pel desenvolupament i la seguretat dels músculs de la cintura de l’espatlla.

Premsa Barbell per l'home

La tècnica correcta per realitzar la premsa del banc inclou: el correcte posicionament de les mans, la posició correcta del cos a la banqueta, la posició correcta de les cames, els moviments correctes en manipular la barra.

La posició de les mans quan es treballa amb una closca té un paper clau en l’exercici, ja que l’objectiu de la lliçó és desenvolupar la musculatura de les mans. Les mans s’han de mantenir rectes, els colzes doblegats a l’angle recte, baixant-los suaument sota el pes de la barra. El projectil s’haurà d’agafar amb una palma oberta ampla, agafant ben fort la barra de la barra amb un puny tens.

A més, la càrrega útil durant l’exercici depèn de la posició del cos a la banqueta. Amb una premsa de banc horitzontal, haureu d’asseure-vos a la banqueta, prement ben fort les espatlles a la superfície i esteneu les cames amples. L’esquena i el cap s’haurien d’encaixar completament a la banqueta, ja que la part posterior del banc serà el punt de mira.

La posició correcta de les cames també és fonamental a l’hora de realitzar aquest exercici. Les potes s’han d’escampar molt i separar-les, tensant tota la zona del peu, que és el segon fulcre.

Però la principal garantia de l’efecte beneficiós de l’exercici sobre l’organisme són, per descomptat, els moviments correctes a l’hora de manipular el projectil. La barra ha de mantenir-se al nivell de les pupil·les, empènyer cap endavant amb un fort moviment, baixar lentament cap al pit, i després repetir tot el cicle de moviments. Heu de vigilar constantment l’angle del colze, així com la posició estable de les mans, aixecant lentament i amb precisió la barra.

premsa de banc

Cal tenir especial cura amb la premsa de banc francesa estirada, ja que aquest tipus d’exercicis és el més traumàtic dels presentats.

Respiració dreta

Un important criteri per a la correcta execució de qualsevol exercici esportiu és la respiració adequada. Amb el ritme de respiració adequat, els músculs estan uniformement saturats d’oxigen, per tant, no en falten i funcionen correctament. A més, amb respiració uniforme, no hi ha símptomes de sobrecost o falta d’alè, que afectin negativament tant el resultat de l’entrenament com la salut humana.

exercici correcte

Material esportiu

Per realitzar l’exercici “Pressionar el banc sobre un banc inclòs”, s’adapta millor una barra estàndard amb una barra recta, proporcionant una distribució uniforme de la càrrega sobre els músculs de l’atleta. Hauríeu de començar a entrenar utilitzant pesos lleugers, augmentant gradualment la càrrega. La millor opció per promoure el creixement muscular actiu és augmentar la càrrega en 1-2 quilograms setmanals, cosa que provocarà un augment gradual dels pesos de l’entrenament total.

L’entrenament a parell pot ser un altre enfocament per augmentar la càrrega, quan un atleta pren un pes rècord per ell mateix i el seu ajudant s’assegura mantenint la barra des de dalt. Quan realitza la premsa de banc amb un assistent, l’atleta té l’oportunitat de “commocionar” els músculs amb un pes insòlit i estimular-ne el creixement.

premsa de banc francès amb barra

Efecte sobre els músculs del cos

La premsa de banc situada sobre un banc horitzontal té un efecte positiu sobre diversos grups musculars alhora. El primer i més gran grup són els grans músculs del pit, la càrrega sobre la qual afecta positivament el seu alleujament i elasticitat. El segon més important són els músculs de la cintura de l’espatlla, propensos a un augment actiu com a resultat d’un entrenament regular, que condueix a un fort augment del seu volum, premiant l’home amb una postura plana i unes amples potents espatlles.

premsa de banc situada sobre un banc horitzontal

El tercer grup important, que és influenciat positivament per la premsa de banc situada en un banc horitzontal, és el grup muscular posterior. Quan es realitza aquest exercici, la columna vertebral es redueix, l’atleta adquireix una postura uniforme, recolzada per músculs forts desenvolupats.

Un cos sa i una bella figura depenen en gran mesura no només d’una predisposició genètica, sinó també d’un treball dur de si mateix.

Si utilitzeu la tècnica correcta del banc de barbell tot estirat en un banc horitzontal, és probable que els músculs canvien tan aviat com sigui possible, guanyi alleujament i es faci fort.

Premsa del banc d’adherència posterior

Similar premsa de banc inclinat molt similar a la clàssica premsa de banc. L’excepció només són les mans que es mostren a l’esquena. Aquesta posició de les mans augmenta la càrrega sobre els músculs i dóna un efecte positiu en el menor temps possible.

Quan s’utilitza l’adherència inversa, la càrrega cau sobre els músculs anteriors de la cintura de l’espatlla, cosa que comporta un fort augment del seu volum en el seu conjunt, així com al desenvolupament accelerat dels músculs pectorals.

Premsa del banc amb respatller arquejat

Una premsa de banc similar que es troba en un banc horitzontal també és una variació de la premsa de banc clàssica i difereix d’aquesta només en el fet que l’esquena de l’esportista es trenca de la banqueta, que proporciona una tensió addicional als músculs vertebrals i augmenta la càrrega sobre ells. Només les cames i el clatell de l’atleta es converteixen en el punt de mira, que també enforteix els músculs del coll i els grups del múscul del vedell.

Premeu el banc de cap per avall

Una altra variació de la clàssica premsa de banc, distingida per la posició de les cames. En fer la pressió de la banqueta cap per avall, tota la càrrega cau sobre les natges i els omòplats, ja que les cames no es pengen del banc, sinó que es recolzen sobre les vores i perden la càrrega, deixant de ser un fulcrum.

En realitzar aquest exercici, la càrrega es distribueix de manera uniforme a la zona de les articulacions del maluc, eliminant quilograms innecessaris dels malucs de l’atleta i donant a la seva figura una forma clàssica de trapezi masculí.

Banc de premsa

Treballeu amb barbell Sense utilitzar pesos, també és un component important d’un entrenament abans de fer la premsa del banc. Aquests exercicis ajuden a perfeccionar la tècnica de l’exercici, a corregir deficiències en la claredat dels moviments o la suavitat del treball amb el projectil.

Premsa de banc amb cadenes

Aquest exercici es diferencia de la premsa clàssica només pel fet que els pesos s’uneixen als extrems de la barra mitjançant una cadena, cosa que crea un patró simple: com més baix l’atleta aguanta la barra, més feble és la càrrega dels músculs. Aquest exercici augmenta activament el volum de tríceps i músculs del recte del pit.

Premsa del banc

L’enorme avantatge d’aquest exercici és que no requereix cap tipus d’equipament esportiu per completar-lo. A més, la superfície del sòl, en contrast amb un banc pla, crea molèsties addicionals i l’atleta s’ha de centrar en treballar els músculs principals del tríceps, del bíceps i dels pectorals.

Premsa de banc francesa amb barra

La diferència entre la premsa de banc francesa i altres tipus de treballs de barbell es manifesta en l’ús d’una closca amb un coll especial. Per completar aquest exercici, utilitzeu una barra amb forma de corba en forma de W. L’atleta s’aixeca recte, es plega l’esquena i amb punyetes afilades s’ho agafa per ell mateix.

Aquest exercici no només desenvolupa tríceps i entrena els músculs de la cintura de l’espatlla, sinó que també afecta significativament la tensió dels músculs abdominals, afectant positivament la seva forma.

Contraindicacions

No heu de fer exercici de premsa de banc situat en un banc horitzontal, si teniu contraindicacions mèdiques per a l’entrenament de força. A més, les malalties en què un esforç físic greu no és desitjable poden causar la negativa a les càrregues d’energia.

L’esportista de banc correcte requereix molt d’esforç per part de l’atleta, per la qual cosa, abans de començar a entrenar al gimnàs, haureu de consultar el vostre metge i començar a fer exercici, de manera uniforme i progressivament, portant el cos a la forma desitjada.


Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *