Tot i que l’esquí requereix certes condicions climàtiques, l’entrenament no es realitza només a l’aire lliure, sinó també a l’interior. Ajuden a mantenir una bona forma física, augmenten la força i la resistència. L’article presenta un conjunt d’exercicis per a l’esquiador, realitzats al gimnàs o a casa.

No hi ha exercicis d’esquí

L’entrenament per als esquiadors es divideix en aquells per als quals no es necessita cap equipament. En el primer cas, els exercicis es realitzen en qualsevol condició sense una preparació especial, entre els quals cal destacar els següents:

1. Caldeu-vos. Inclou exercicis d’estiraments, càrrega de potència sense equipament esportiu (esquat, flexions, pull-ups). Ho fan diàriament, per exemple, com a exercici matinal.
2. Entrenament Cardio. Es tracta d’exercicis de corda, marxa nòrdica, cursa de curta i llarga distància.
3. Exercicis especials per al desenvolupament d’aparells vestibulars de coordinació, equilibri.
4. Un conjunt especial d’exercicis de patinatge sobre patins. Imiten l’esquí, la carrera clàssica i el patinatge. Podeu patinar com sobre patins i desenvolupar grups musculars similars com amb l’esquí. A més, es tracta d’assolir l’equilibri i la coordinació dels moviments.

Equilibri, flexibilitat i estiraments

Fins i tot per a un nen que ha vingut a la secció d’esquiadors per primera vegada, l’entrenament comença amb exercicis d’equilibri. Inicialment, l’estudiant ha d’adquirir habilitats bàsiques de coordinació. Per fer-ho, feu esquatxos a una cama, empassa, aixecant les cames als costats. Els exercicis posteriors es compliquen i es fan mitjançant una plataforma o hemisferi especial.

Qualsevol esportista d’esquí dedica una atenció especial a estirar i desenvolupar la flexibilitat. Per realitzar aquest tipus d’exercicis, no cal comprar equips costosos, n’hi ha prou amb incloure elements bàsics a l’entrenament. Principalment, es tracta d’inclinacions, gronxadors, cordes. A més d’estirar les cames, també hauríeu d’enfocar-vos en altres grups musculars: l’esquena, la cintura de l’espatlla, l’esquena inferior, cosa que permet reduir el risc de lesions i esquinços i augmentar la flexibilitat articular.

Els experts recomanen incloure exercicis d’estirament a l’escalfament o enganxament després de cada entrenament. Podeu fer aquest tipus de gimnàstica al gimnàs, a casa o al carrer.

Escalfament: exercicis

A l’escalfament per a l’esquiador s’inclouen els exercicis següents:

1. Bicicleta amb exercici – 20 min.
2. Implementació d’elements de coordinació – 20 min.
3. Equilibri en la pilota mèdica. Posició inicial: les cames amplada entre les espatlles, el tors lleugerament inclinat cap endavant, els braços estesos davant de vosaltres, les cames lleugerament doblegades a mitges squat.
4. Transferència de pes d’una cama a l’altra en medalles. El mateix exercici que anteriorment, només el pes comença a transferir-se lentament de peu a peu.
5. Les medalles estan muntades a un metre les unes de les altres. Després d’haver adoptat la posició inicial: les cames a l’amplada de les espatlles i amb el cos inclinat cap endavant, comencen a caminar per les medalles.
6. Squats regulars, de peu sobre una plataforma amb peses, i els esquats amb potes alternes.
7. Gires dobles. Estirada a l’esquena, torneu-vos amb el cos mentre estireu els genolls al pit.

Entrenament abdominal i posterior

Un exercici important en l’entrenament el tenen els exercicis per reforçar l’esquena i els abdominals, ja que aquests grups musculars mantenen l’equilibri en el cos i es protegeixen de possibles lesions. Podeu realitzar articles amb equipament esportiu o exclusivament amb el seu propi pes.

Cal prestar una atenció especial a aquests exercicis per a esquiadors en un entrenament com:

• Hiperestèsia Un element per al desenvolupament de la part baixa de l’esquena, realitzat mitjançant un simulador especial.
• Desnivells amb ponderació (barbell, manuelles) per enfortir la part baixa de l’esquena.
• Deadlift. Element per enfortir la musculatura de l’esquena. Cal fer-ho amb cura amb un augment gradual de la càrrega, l’única manera de reduir el risc de lesions medul·lars.
• Exercicis de tracció en simuladors.
• Un conjunt estàndard d’exercicis per als músculs abdominals. Per exemple, planxar, torçar i aixecar les cames situades a l’esquena.

Es recomana que planifiqueu l’entrenament amb antelació i s’hi acosteu. Així, l’efectivitat de les classes serà més alta.

Entrenament de cames

La part principal de la càrrega de l’esquiador li cau sobre els peus. Per això és molt important desenvolupar la seva força muscular. Segons la longitud de la distància, l’estil de conducció i altres matisos, es selecciona un conjunt d’exercicis esportius. Però hi ha exercicis bàsics per als esquiadors que, per la seva estreta especialització, gairebé mai s’utilitzen en entrenar altres esports.

El gir Aquest element, dissenyat específicament per als esquiadors, contribueix al desenvolupament de les cames. Feu-ho de la següent manera:

• Posició inicial: les cames s’uneixen, les mans estan al llarg del cos i es dobleguen lleugerament als colzes.
• L’atleta fa una asseguda profunda, mentre dirigeix ​​alternativament els genolls en un i després en l’altre costat. Les mans en aquest moment apunten en la direcció oposada a les cames.
• A continuació, l’atleta pren la posició inicial, mentre que els peus no esquincen del terra.

La direcció dels genolls es fa amb cura, sense utilitzar pesos. Aquest element imita parcialment la càrrega que l’atleta ha d’afrontar durant la baixada de la muntanya.

Pistola La tècnica per dur a terme aquest exercici és similar a la ginesta en una cama. En primer lloc, proporciona una oportunitat per desenvolupar la força i la coordinació de les cames. Feu l’element de la mateixa manera que els esquats estàndards, només estirant la cama cap endavant. D’entrada, l’element es realitza, subjectant-se a la paret.

Genolls Aquest exercici no només desenvolupa la força de les cames, sinó que també augmenta la resistència. Això camina amb un elevador elevat dels genolls i toca el cos. Inicialment, l’element es realitza sense càrregues, amb el pas del temps, la tasca es complica i s’utilitzen agents de pes.

Entrenament a mà

Durant la marxa, l’esquiador utilitza no només les cames, sinó també els braços, els músculs del pit de la cintura de l’espatlla. Entrenament al gimnàs N’hi haurà prou si a casa inclouen push-ups, una premsa de banqueta o una barra en el complex d’exercicis per a l’esquiador.

Una condició important per a l’entrenament a casa és la regularitat i la presència d’un programa determinat. Només llavors el procés serà efectiu amb el risc mínim de conseqüències negatives.

El complex amb equips de connexió inclou exercicis amb expansor (banda elàstica). A continuació es descriuen els detalls.

Entrenament de força: Exercici

L’esforç de força i resistència és de gran importància per als esquiadors. Per tal de poder distribuir correctament la càrrega a distància i passar-la fins al final, en temporada baixa i càlida, els esquiadors passen molt de temps desenvolupant les seves capacitats físiques.

El programa d’exercicis de força per als esquiadors ha d’incloure: córrer i saltar, elements amb resistència. Per al desenvolupament de tots els grups musculars, es realitzen exercicis d’entrenament del pes. El nombre de repeticions i enfocaments necessaris depèn del pes de l’inventari i del seu tipus. Es recomana combinar la càrrega d’energia amb exercicis de cardio.

Un conjunt aproximat d’exercicis a casa és el següent:

• impulsos des de la planta 3 jocs de 20 vegades;
• flexions posteriors amb cadira o banc, 3 jocs de 15 vegades;
• okupes amb peses, 3 jocs de 15 vegades;
• barra recta i lateral;
• pesa de banqueta al pit, 3 jocs de 15 vegades;
• retorçament per a la premsa 3 jocs de 20 vegades;
• aixecant les cames tombades a l’esquena tres jocs de 20 vegades.

La seqüència d’exercicis a la sala

Un conjunt aproximat d’exercicis de força per als esquiadors al gimnàs és el següent:

• estirat en un banc pla aixecant la barra – 10 vegades;
• flexions amb cotó – 20 vegades;
• aixecament del bloc superior – 10 vegades;
• esquat amb una barra – 10 vegades;
• trotar amb genolls alts durant 1 minut;
• impulsions a les barres – 10 vegades;
• premsa de banc estirada sobre un banc inclinat – 10 vegades.

L’entrenament al gimnàs es realitza de forma circular. És a dir, després de cada exercici, es fa una pausa durant el descans de 30-40 segons, després de passar el cercle, l’atleta descansa 2-3 minuts i passa a la següent ronda. El nombre de repeticions de 2-5 vegades.

Exercicis d’expansió d’esquiadors

Durant l’entrenament, l’expansor és capaç de substituir molts tipus d’equips d’exercici i equipament esportiu, proporcionant una activitat física i muscular similar.

Els exercicis (goma d’entrenament) inclouen:

1. Porta les mans. L’exercici ajuda a desenvolupar els músculs dels braços, el pit, les espatlles i l’esquena. L’expansor es tira sobre un objecte estacionari (pilar, tronc d’arbre). Es mantenen amb l’esquena i, agafant cada extrem a la mà, s’allunyen, creant tensió. Aleshores, mentre inhalen, ajunten les mans i, en exhalar, les separen.
2. Rotació Després d’haver pujat a la posició descrita a l’exercici anterior, realitzeu moviments circulars de les mans en una direcció i després en l’altra direcció. Aquest element reforça eficaçment les articulacions i músculs de la cintura de l’espatlla.
3. Moviments de boxa. Havent pujat a la posició inicial, a l’exhalació amb resistència, fan moviments simulant cops de boxa.
4. Anhel de les espatlles. Gireu la cara cap al suport, a través del qual es traurà l’expansor, i d’inspiració comencen a realitzar moviments d’esborrament cap a les espatlles, doblegant lleugerament els genolls.
5. Gronxadors. Mantenint-se a la mateixa posició, mentre s’inhala la geniva s’eleva fins a l’altura dels braços endreçats sobre el cap, mentre s’exhala els braços baixats. Durant l’exercici, els deltes musculars participen activament.

L’exercici amb l’expansor contribueix al desenvolupament de la força, la velocitat, el rendiment. Un torniquet és un aparell universal per a un entrenament eficaç, que es pot utilitzar en qualsevol moment.