Dieta flexible: l’essència, principis, resultats i ressenyes

Dieta flexible: l’essència, principis, resultats i ressenyes

El món modern s’ha dirigit cap a l’harmonia. La tendència és la civada, un estil de vida saludable, un gimnàs i les competicions en la categoria de biquini fitness. La gent canviava els seus rellotges per rastrejadors de fitness, i les taules de taula per a amanides i pit de pollastre a la caixa de dinar.

Inici es dóna

Així doncs, l’home va decidir canviar la seva vida millor i emprendre el camí d’un estil de vida saludable, una alimentació adequada i un esport. Va comprar el seu millor uniforme esportiu i la seva adhesió anual al gimnàs, fins i tot va passar la prova a una escala d’analitzadors, de manera que probablement sabria quant costa perdre.

Va resultar que perdre pes en l’era digital és fàcil i agradable: les xarxes socials estan plenes de pseudo-entrenadors disposats a crear un programa de nutrició per pocs diners, i maratons, on la mateixa pèrdua de pes es recolza mútuament en el difícil camí cap a un bell cos. S’ha començat.

Vici de cercle viciós

Darrere d’un mes de treball dur, quilos de pit bullit i cogombres. El nostre heroi sap com funcionen tots els simuladors al gimnàs i en quina zona cal mantenir el pols per cremar greixos més eficient.

Les escales mostren traïdament només menys dos (tres-quatre-cinc) quilograms. Però ara el cinturó ja es pot fixar un forat més enllà. I en general, els pantalons pengen. En general, es pot permetre aquesta cookie. I això també. I el pastís. El més important és una cosa, certament no hi haurà res d’ell. I aquestes fitxes, amb amics per la companyia. Només una petita cosa. Fins que, com en una coneguda broma, una persona es troba a la nevera bevent amb ganes un cinquè tros de pastís de xocolata amb una paella de borscht. I en les escales (totes les mateixes escales traïdores) en lloc de menys dos, més cinc.

“La nova marató de demà i les coques”, decideix ferma per si mateixa.

Trastorn de l’alimentació

Una persona que es veu obligada a limitar-se estrictament en els seus aliments preferits durant molt de temps es troba constantment en un estat d’estrès. La fatiga i la irritació dels aliments no amants i monòtons s’acumulen i es tradueix en una ruptura: una absorció incontrolada no només de la seva estimada, sinó també de tot el menjar consecutiu.

Trastorn de l'alimentació

Aleshores, atormentat pels sentiments de culpabilitat, perdre pes torna a seguir una dieta, aquesta vegada, potser encara més rigorosa. Manté una estona i es descompon de nou. El cercle està tancat i el seu resultat no és un cos esvelt, sinó la RPP: un trastorn alimentari que retarda el nostre heroi gairebé a l’instant.

Dieta flexible

Quan el públic, entrenadors de fitness, nutricionistes, nutricionistes, psicòlegs i la resta de l’exèrcit d’especialistes, hipotèticament responsables del nostre cos prim, van prendre consciència de les causes de la RPP i del mecanisme d’acció del cercle viciós de la “dieta de pèrdua de pes-pèrdua de pes i parada de pes”, va començar la recerca de nous enfocaments. àrea de nutrició.

Un d’ells va ser la dieta “d’enfocament flexible” de Lyle MacDonald. El seu llibre-guia sobre aquest mètode per baixar de pes es va publicar el 2005 i es va esgotar gairebé immediatament en milers d’exemplars.

Els productes adequats

La seva essència era la negativa a demonitzar qualsevol menjar i plats a favor d’una dieta equilibrada. Va resultar que es pot perdre pes deliciosament.

L’enemic no és una cookie, sinó un paquet de cookies

MacDonald va formular la idea principal d’una dieta flexible ja que “no hi ha aliments dolents, hi ha una mala proporció de macronutrients i un contingut calòric equivocat”.

Equilibri de calories

A tothom que vulgui perdre pes, l’autor en primer lloc va suggerir calcular el seu contingut calòric diari recomanat i les normes de proteïnes, greixos i hidrats de carboni. A partir de les dades obtingudes, haureu de fer la vostra dieta.

Al llibre Diet Diet flexible, MacDonald destaca que qualsevol deficiència és bona si la persona és capaç de mantenir-la durant força temps. I és precisament la durada i la durada de la dieta, i no algunes debilitats puntuals i delícies nutricionals, que garanteixen un bon resultat.

Principis bàsics

Un plantejament flexible de la dieta es basa en el bon antic balanç de macronutrients, que es recomana mantenir en la proporció següent: 40% hidrats de carboni, 40% proteïnes i 20% greixos. Un altre indicador, no menys important, és la quantitat de fibra i aigua consumides. En la dieta s’ha d’incloure qualsevol aliment que mengeu, ja sigui gelat o bròquil.

Què triar?

Una increïble innovació i descobriment per al 2005 va ser l’anomenat àpat gratuït proposat per Lyle MacDonald en una dieta flexible. Va suggerir una o dues vegades a la setmana organitzar un àpat gratuït: esmorzar, dinar o sopar sense tenir en compte la composició i l’equilibri de la BJU.

Aquesta pràctica ens va permetre mantenir una motivació suficient, va excloure la possibilitat d’avaria i el desenvolupament d’un trastorn alimentari, fent que la dieta sigui molt més eficaç en la perspectiva a llarg termini (o fins i tot de tota la vida) que qualsevol altra contrapartida baixa en calories.

Dia d’hidrats de carboni

La propera innovació de MacDonald va ser la proposta d’organitzar una jornada elevada en carbohidrats. En un dia així, es va permetre absorbir els seus aliments preferits en carbohidrats sense fer referència al BZHU i a les calories diàries. Al mateix temps, s’ha de cancel·lar els àpats gratuïts aquesta setmana i s’hauria de reduir el greix el màxim possible.

Què aporta una càrrega elevada en carbohidrats? A més de l’alleujament psicològic (la capacitat d’absorbir els pastissos i els pastissos preferits), aquesta pràctica permet augmentar de forma instantània el nivell de glucogen als músculs, augmentant així l’eficàcia de l’entrenament, que a la classificació general també jugarà a les mans de perdre pes.

Recomanacions

A la “dieta flexible”, Lyle MacDonald ofereix recomanacions bàsiques que pràcticament no són diferents del conjunt d’instruccions d’instruccions en qualsevol altra guia de pèrdua de pes:

  • Cal menjar sovint. Els àpats freqüents, però petits, mantindran els nivells de sucre en sang al mateix nivell. L’absència de salts en sucre a la sang alleujarà la zhora no controlada.
  • Cal consumir una gran quantitat de proteïna baixa en greixos. Aquest tipus de proteïnes inclouen clares d’ou, carn de pollastre i idees, peix baix en greixos, productes lactis. Les proteïnes es saturen millor, redueixen la fam. A més, el cos necessita molt més temps i calories per descompondre les proteïnes.
  • Afegiu una mica de greix per esmorzar, dinar i sopar. Una mica n’hi ha prou per encaixar en la norma del 20%. Un augment de la quantitat de greix comportarà la seva deposició a la cintura i una disminució pot causar greus problemes de salut.
  • La fibra de verdures i fruites és un element essencial d’una dieta saludable. Una gran quantitat de fibra en la dieta que aprimen ensomora la sensació de fam. A més, la majoria de fruites i verdures són baixes en calories i són difícils de menjar molt.
  • Es recomana limitar els hidrats de carboni senzills, com la pasta, l’arròs o el pa. El problema dels hidrats de carboni simples no està en els productes mateixos, sinó en les benzineres per a ells: els espaguetis són una cosa, i els espaguetis carbonara són una altra. A més, els cereals són molt fàcils de menjar en excés. Una persona amb una dieta flexible ha de recordar que en una porció no hi ha d’haver hidrats de carboni més simples que els cabuts en una sola palma.
  • Com més lenta es mengi una persona, millor. Un senyal de saturació arriba al cervell uns 20 minuts després que una persona hagi menjat; aquesta és una de les raons de la seva alimentació. La masticació lenta ajuda a reduir la quantitat d’aliments menjats.
  • Els àpats gratuïts i els dies elevats en carbohidrats ajudaran a evitar trastorns alimentaris i us permetran mantenir-vos en la dieta molt més temps.
  • Els entrenaments diaris són molt importants. Ajudaran a mantenir el cos en bona forma i a no perdre el múscul; el notori “fet prim” encara no està de moda.
L’esport com a base

Taxa de pèrdua de pes

Moltes dietes prometen perdre 2-5 quilograms per setmana. En fòrums especialitzats, una persona veu ressenyes i resultats similars. Una dieta flexible us garanteix una pèrdua de 0,5-1 quilograms per setmana. Sembla que el resultat no és massa impressionant. Però la capacitat fisiològica del cos per cremar greixos és justament això. La resta és aigua i contingut intestinal. Però realment volem perdre greix, no?

Què hi ha per baixar de pes?

Si pretenem l’axioma que un quilogram de greix conté unes 8.000 calories, connectant la lògica i les matemàtiques, mitjançant càlculs senzills, podem suposar que creant un dèficit diari de 1000 calories, podeu perdre el famós quilogram per setmana.

A la pràctica, però, tot no és tan senzill i senzill. Per començar, crear aquest dèficit és bastant difícil, per no dir impossible. Fins i tot amb entrenaments d’alta intensitat al gimnàs, es perden uns 350-400 kcal. A més, ajustant la dieta, en el cas més optimista, podeu guanyar 200-300 quilocalories. Però amb una intensitat similar d’entrenament i una restricció en la nutrició, una persona perd ràpidament la motivació, la força i l’estat d’ànim.

Afortunadament, el nostre cos és prou intel·ligent i no calen mesures similars per a la pèrdua de pes de qualitat i ràpida. Els receptors alfa i beta són els responsables dels processos d’acumulació (lipogènesi) i crema (lipòlisi) de greixos a la cèl·lula.

Lipòlisi o lipogènesi

Ara vegem per què funciona una dieta flexible, en contrast amb els seus homòlegs ultra-baixos en calories.

Primer cal comprendre els processos de lipòlisi i lipogènesi. Com ja sabeu, al cos humà hi ha un cert subministrament de cèl·lules grasses, és impossible reduir-ne el nombre. Però per augmentar – fàcilment. Tan aviat com la cèl·lula de greix s’omple completament de greix, s’hi activarà una de prop. El procés no és interminable, però prou llarg, lluny de tothom pot guanyar més de 150-180 quilograms, però 100-120 són nombres força reals per a cadascun de nosaltres.

Tan aviat com una persona restringeix bruscament la ingesta de calories, el seu cos passa a les botigues de glicogen; amb un esforç físic baix, és força realista de mantenir-la durant diversos dies. El temps passa, però no hi havia menjar, no? Curiosament, fins i tot en aquest cas, l’organisme astut no desencadena lipòlisi, però … catabolisme!

El catabolisme és un procés de destrucció muscular. En primer lloc, els músculs solen suposar un gran consum energètic: cada quilo de múscul consumeix unes 50 calories diàries. En segon lloc, el múscul és un combustible molt més assequible que el greix. És a dir, amb una ingesta calòrica mínima o inanició, l’únic resultat veritable que es pot esperar és una figura grassa flaca. Una mica lluny de l’ideal de bellesa, no?

Dormir, nutrició, exercici.

L’únic punt d’una dieta flexible és començar la lipòlisi en lloc del catabolisme. El procés de crema de greixos es basa en tres pilars: el somni, la nutrició, l’entrenament.

Per activar la lipogènesi, només cal alimentar correctament amb greixos i hidrats de carboni simples: un tros de mel o un cheburek amb un got de soda farà això.

Per activar la lipòlisi n’hi ha prou amb crear un dèficit calòric reduït (200-250), activar la pressa d’adrenalina i … anar a dormir d’hora.

El son és la clau de la lipòlisi

Precoç, perquè amb un somni insuficient, es produeix cortisol, que alenteix la pèrdua de pes activament. I després d’un bon son de vuit hores, una persona s’aixeca al matí i descobreix que el nivell d’insulina és baix, el nivell de glucogona és màxim, cosa que significa que la lipòlisi està en ple desenvolupament. És cert, exactament fins al moment en què augmenten els costos energètics del cos. Al segon, el cos passarà de lipòlisi a glicogen i, en absència d’aquest, a catabolisme.

Els entrenaments sistemàtics adequadament pesats al gimnàs (adequadament pesats, i no aquells després dels quals es vol anar a dormir i morir) no estan destinats a augmentar el consum d’energia del cos, sinó a promoure la producció d’adrenalina, que a la vegada és un dels ganxos de la lipòlisi inicial.

Al llibre Dieta flexible, l’autor ens porta a algunes conclusions senzilles:

  1. Per baixar de pes de manera eficient, cal perdre greix, no múscul
  2. Per a la pèrdua de pes de qualitat, cal evitar la lipogènesi de totes maneres; no heu de menjar hidrats de carboni simples amb greixos, no heu de menjar massa hidrats de carboni simples.
  3. Per a una pèrdua de pes de gran qualitat i ràpida, haureu d’activar el procés de lipòlisi en el cos; involucrar-vos sistemàticament en esports, consumir una quantitat adequada de calories equilibrada per KBJU, dormir almenys 8 hores al dia.
  4. L’eficàcia de la dieta no està en limitació estricta, sinó en longevitat. Per assegurar el compliment d’aquesta tècnica sense un possible trastorn alimentari, hauríeu de concedir-vos concessions: 1-2 àpats gratuïts a la setmana.

Ressenyes

Segons les ressenyes, una dieta flexible no només proporciona una pèrdua de pes efectiva sense estrès, sinó que també forma els hàbits adequats que protegeixen el futur d’avaries i pèrdua de pes. Fins a la data, aquesta tècnica segueix sent una de les més suaus, pensatives i segures per als humans.


Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *