Quan es tracta d’entrenament, les espatlles i els trapezis són sovint el tema principal de discussió. I això no és d’estranyar, perquè és gràcies a aquestes parts del cos que l’atleta sembla més massiu. L’article d’avui està dedicat completament a la formació del trapez. Després de llegir-lo, coneixereu l’anatomia d’aquests músculs, les seves funcions, així com com es poden bombejar a casa o al gimnàs.

Anatomia

Formar un trapezi per a massa és, per descomptat, molt interessant, però, per a una comprensió general del tema, primer heu d’aprendre sobre què tracta aquest múscul. El trapezi es pot dividir en tres àrees:

• Part superior. La funció principal és elevar l’escàpula i tota la cintura de l’espatlla. Per resoldre aquesta zona, s’adapten les espatlles amb mancuernes o amb barbell.
• La part mitjana. La funció principal és reduir l’escàpula a la columna vertebral. Es pot bombar tirant moviments cap a una inclinació mitjançant mancuernes, una barra, un simulador de blocs i una barra de T.
• La part inferior. La funció principal: baixar l’escàpula i la cintura d’espatlles. Participa activament en les premses de banc.

Metodologia

A l’hora d’escollir un programa d’entrenament per a un trapezi, s’han de tenir en compte les característiques fisiològiques del cos. El nivell global de les capacitats del seu cos també és important. Hi ha un gran nombre de mètodes de formació en trapez, però convindrem en quatre dels principals:

1. Mètode de tensió activa. La seva essència és treballar aquests músculs en un estat de fatiga completa. Això vol dir que cal realitzar l’exercici fins arribar a un fracàs. Normalment s’utilitzen dos exercicis per aconseguir-ho.
2. Mètode d’interval A diferència de la versió anterior, l’èmfasi està en la recuperació muscular. És a dir, durant l’entrenament del trapez, l’atleta ha de fer els descansos més grans possibles entre conjunts. Això proporciona al múscul trapezi un temps suficient per relaxar-se, de manera que tingui temps de recuperar-se al següent plantejament. En aquesta tècnica, cal realitzar dos o tres exercicis de 4-5 aproximacions cadascun.
3. El mètode de càrrega de progressió. La qüestió és agafar més pes en cada enfocament posterior que en l’anterior. Per tant, heu d’arribar al vostre màxim. En total, no es fan més de dos exercicis.
4. Mètode de descàrrega De fet, una multi-repetició ordinària. Per a la seva implementació, no es pren un pes gaire gran, amb la qual cosa l’atleta pot fer aproximadament 12 a 18 repeticions.

Tingueu en compte que no existeix una tècnica d’entrenament universal de trapezi que s’adapti absolutament a tothom. S’ha de seleccionar estrictament individualment per obtenir els resultats desitjats i evitar lesions. Si voleu augmentar la força i la resistència, el mètode d’estrès actiu i la progressió de les càrregues és més adequat. Si l’objectiu és l’alleujament i l’estètica, els mètodes d’interval i d’injecció us ajudaran.

Hem esbrinat la teoria, ara passem a la pràctica, és a dir, els exercicis més eficaços per entrenar el trapez.

Arrugues amb una barra

Quan es tracta d’entrenar trapezi per a homes al gimnàs, el primer que sempre em ve al cap és l’embatussament amb un barbell. Es realitzen de la manera següent:

1. Prengui la posició inicial: estigui dret, els peus separen l’amplada de l’espatlla. Agafeu la barra amb una presa recta. Les mans al coll han de situar-se una mica més amples que les espatlles.
2. A mesura que exhales, alça les espatlles com si les tremolessis. Al punt superior, feu una breu pausa (1-2 segons).
3. Prenent respiració, torna lentament i incontroladament a la posició original.
4. Repetiu el moviment tantes vegades com necessiteu.

Consells:

• Per obtenir una adherència més còmoda, podeu embolicar els palmells i els canells amb un embenat.
• Si teniu problemes amb les espatlles, us recomanem que abandoneu aquest exercici.
• Intenta no implicar-se. Només han de funcionar les espatlles.

Homes amb una barra al cotxe de Smith

Un altre exercici efectiu per al gimnàs.

1. Anivellar la plantilla de la màquina de Smith perquè estigui a la meitat de la cuixa. Després de seleccionar el pes necessari i establir el nivell desitjat, agafeu la barra amb un ajust directe. Les mans han d’estar separades a l’amplada de les espatlles.
2. Aixecar la closca amb les espatlles cap amunt, l’esquena i els braços han d’estar rectes.
3. Durant un segon, mantingueu-vos al punt superior per sentir la tensió dels músculs el màxim possible.
4. Prenent respiració, baixa la barra cap avall.
5. Feu l’exercici tantes vegades com calgui.

Dumbbell Shrugs

Ni l’exercici d’un trapezi en un gimnàs, ni l’entrenament dels músculs a casa no són complets sense aquest exercici.

Tècnica d’execució:

1. Agafeu la posició inicial: poseu-vos dret, agafeu una manueta a les mans. Les mans haurien d’estar al llarg del cos.
2. Tot exhalant, aixequeu les petxines amb les espatlles. A la part superior del moviment, mantingueu-vos durant un segon aproximadament.
3. Prenent respiració, baixa les espatlles fins a la posició inicial;
4. Feu que el moviment sigui el nombre de vegades que necessiteu.

Consells:

• Mantingueu els braços estesos en tot moment.
• Si practiqueu a casa i no teniu manuelles, aleshores, com a alternativa, podeu fer servir un expansor, ampolles de tres litres, maons i qualsevol altre objecte pesat amb què us resulti convenient fer aquest exercici.
• Com en la versió anterior, no inclogui les mans en l’obra.

Podeu veure un exemple d’entrenament dels músculs del trapezi per obtenir massa en el vídeo següent:

Com bombardar el trapezi a la barra horitzontal?

Ja sabeu fer exercicis de trapezi amb mancuernes i un barbell. Però, què fer als nens que no tenen accés al gimnàs i entrenen en una plataforma de carrer ordinària? A aquestes persones, aconsellem afegir l’exercici “espatlla d’esquena” al nostre programa d’entrenament. Es realitza de la manera següent:

1. Agafeu la posició inicial: agafeu una presa directa sobre la barra horitzontal.
2. Estant en aquesta posició, sense fer servir les mans, mentre expires, alça’t uns centímetres.
3. Al punt més alt, cal fer una pausa durant un segon, després de la qual cosa, amb inspiració, torni lentament a la seva posició original.
4. Repetiu el moviment un nombre especificat de vegades.

La tècnica d’aquest exercici es mostra amb més detall al vídeo següent:

Errors en el trapezi d’entrenament

L’article proporciona els millors exercicis per bombejar els músculs del trapezi. Ara parlarem d’errors crítics que s’han d’evitar a l’hora d’entrenar aquests músculs.

1. Falta escalfament. Aquest error, per regla general, és peculiar per als principiants. Molts esportistes novells creuen que, si no s’escalfen, això estalviarà tant temps com esforç. Malauradament, aquesta actitud sovint condueix a diverses lesions de les articulacions i tendons. És per això que abans d’entrenar el trapezi (i abans de qualsevol entrenament!), Cal escalfar amb cura els músculs i les articulacions.
2. Massa entrenaments freqüents. Això també s’aplica als principiants. “Si faig girar el trapezi cada dia, creixeran més ràpidament amb mi!” – Molt sovint, aquesta frase es pot escoltar a esportistes principiants. De fet, si s’entrena el trapezi o qualsevol altre múscul massa sovint, això no només no accelerarà el creixement muscular, sinó que a l’inrevés l’alentirà moltes vegades. Per evitar que això passi, doneu descans als músculs i no els entreneu més sovint 1-2 vegades per setmana.

Recomanacions

Alguns consells útils per ajudar-vos a millorar l’entrenament muscular del trapezi:

1. No persegueu gaire pes. Si esteu treballant en una progressió de càrregues, augmenteu-la de manera gradual i lenta, per no ferir les espatlles.
2. Menja bé. L’entrenament només té un 50% d’èxit; el que menges és igual d’important. Si mengeu pastes i menjar ràpid, per desgràcia, per molt que entrenis, és poc probable que aconseguiu molt d’èxit.
3. Aprendre en detall la tècnica de cada exercici. Això us protegirà de les lesions i augmentarà significativament l’efectivitat del vostre entrenament.

Com accelerar el trapezi? Pensem que heu aconseguit obtenir una resposta a aquesta pregunta. Utilitzeu els consells de l’article a la pràctica i no deixeu de tenir èxit.