Per la seva senzillesa, versatilitat i efectivitat tècniques, els exercicis d’estètica, també anomenats exercicis isomètrics, guanyen cada cop més aficionats. Ajuden a mantenir el to muscular sense gaire esforç i temps. Els treballadors d’oficines sedentàries i les persones que volen baixar de pes i estrènyer el cos fan servir exercicis estàtics. Fins i tot culturistes que busquen reforçar les articulacions i lligaments.

Tot i això, per obtenir els millors resultats i evitar lesions, abans d’iniciar l’entrenament isomètric, és recomanable esbrinar què és, com funcionen, quins tipus d’exercicis són.

Què és això

A diferència dels exercicis dinàmics, en què els músculs experimenten alternativament càrregues màximes i un estat de repòs, durant els exercicis estàtics, els músculs treballen constantment, mantenint el cos en una posició estacionària determinada. Aquesta continuïtat és l’essència de l’estètica. No es dóna la possibilitat de relaxar-se als músculs, estan en constant tensió. I en poc temps aconsegueixen una càrrega impressionant.

Efecte positiu

Dins temps d’exercici endavant Estàtic funciona tot el cos. Fins i tot es carreguen aquells músculs que no funcionen durant l’entrenament dinàmic. Les revisions de persones que realitzen sistemàticament exercicis isomètrics convencen que l’estètica està garantida i condueix ràpidament als resultats positius següents:

• El to físic. L’estadística fa que els músculs s’estenguin, augmenten la seva força i resistència. Enforteix les articulacions i els lligaments.
• Emocions positives. Els resultats ràpids sempre fan les delícies de la persona que s’entrena. És bo veure un abdomen sensiblement ajustat, els músculs delineats de les mans i la cintura de l’espatlla. Els propis exercicis isomètrics es converteixen en font de plaer. Al cap i a la fi, en només un minut fan que els músculs sonin de tensió, tot el cos omple la sensació de la vida i l’alegria dels beneficis de l’entrenament.
• Pèrdua de pes. Tot i que les estadístiques carreguen pràcticament el cos, en si mateix no pot convertir-se en un factor decisiu en la lluita contra l’excés de pes. Tot i això, en combinació amb exercicis aeròbics com la cursa matinal, el ciclisme, la natació o la marxa a peu, els exercicis isomètrics t’ajuden a perdre pes.
• Flexibilitat i coordinació. Quan es fan molts exercicis d’estètica, es requereix no només tensar els músculs, sinó també mantenir l’equilibri, estirar i aixecar les cames, doblegar-se enrere. Això ajuda a millorar la coordinació i la flexibilitat general del cos.

Avantatges de l’exercici isomètric

Els exercicis estàtics tenen molts avantatges:

• Eficiència L’energia es concentra en un treball intensiu de músculs, articulacions i lligaments, de manera que s’enforteixen ràpidament.
• Simplicitat. La tècnica de realitzar correctament exercicis isomètrics es domina ràpidament fins i tot per nens petits o persones completament poc esportives.
• Finalitat. Opcionalment, podeu treballar determinats grups musculars (per exemple, cames, natges o abdominals). Els exercicis estàtics permeten concentrar la càrrega en els llocs adequats del cos, eliminant els problemes de manera direccional.
• Seguretat Les càrregues estadístiques són naturals per al cos humà. L’exercici isomètric és difícil de lesionar-se.
• Estalvieu temps i diners. L’entrenament isomètric requereix molt menys temps que l’entrenament dinàmic. Passen uns 15-20 minuts fins i tot quan realitzen un conjunt d’exercicis per a tots els músculs. L’estadística no necessita simuladors addicionals. El propi cos de l’esportista actua com a aparell esportiu. Per a les classes, no cal que gastis diners en una subscripció al gimnàs, als serveis d’entrenadors o a la compra d’una barra o mancueta.
• Disponibilitat Podeu entrenar a casa, a l’oficina, al gimnàs, independentment del clima i la temporada. Tot el que necessites és desig i estora gimnàstica.
• Universalitat. És difícil distingir exercicis especials sobre estadístiques per a dones o homes. Per regla general, són idonis per a qualsevol persona sense tenir en compte el gènere, l’edat i la condició física.

Inconvenients i contraindicacions

El principal desavantatge dels exercicis isomètrics se sol anomenar el fet que amb la seva ajuda és impossible augmentar significativament la massa muscular. Realment ho és. Però el desavantatge es converteix en una virtut per a les dones que necessiten força, harmonia i una figura en forma, i no músculs d’alleujament. A més, els homes poden triar un conjunt de dinàmiques estàtiques. Els exercicis, inclosos els dos tipus d’entrenament, poden crear múscul.

La isometria està contraindicada en persones amb malalties o lesions dels lligaments, columna vertebral, articulacions. Durant els exercicis estàtics, els capil·lars es comprimeixen en músculs tensos i augmenta la pressió arterial. Per tant, aquest entrenament és perillós per a persones amb problemes amb el sistema cardiovascular. L’estàtic no és desitjable per a aquells que tenen un excés de pes, cosa que amenaça càrregues excessives en lligaments i articulacions.

Tècnica d’execució

El principi general dels exercicis estàtics és molt senzill. Cal prendre una determinada posició del cos i mantenir-la durant una estona. Normalment per a un principiant, aquest temps està limitat per les capacitats del seu cos sense formació. Gradualment, els músculs i els lligaments s’acostumen a les càrregues i s’enforteixen, cosa que li permet realitzar l’exercici durant el temps especificat.

Durant l’exercici, el ritme d’inspiració i exhalació ha de ser uniforme. Per tal que l’exercici isomètric tingui el màxim efecte, cal realitzar-lo conscientment, controlant les seves sensacions, concentrant-te en el treball dels músculs. A més, la càrrega sobre ells hauria d’augmentar gradualment, arribant a un màxim al final de l’exercici. Entre aproximacions, cal reposar durant 30-60 segons.

Fer exercici sense pes extra

Es tracta d’exercicis d’estadística universal per a homes, dones i nens. Es poden realitzar per mantenir el to corporal o com a complex auxiliar durant l’entrenament dinàmic. Segons els objectius, podeu triar un conjunt d’exercicis isomètrics que carreguen tot el cos. I podeu treballar determinats grups musculars. Els exercicis següents són més populars i eficaços:

1. Per l’esquena i els abdominals.

• Planxa Feu èmfasi tombat, recolzeu-vos en els braços o els colzes estirats, coleu l’esquena, les cames, els abdominals.
• El vaixell. Estira’t a l’estómac, estira els braços cap endavant o pressiona cap al cos. Aixeca al mateix temps les cames i el cos, fent de l’estómac un fulcre.
  
• El racó. Estigueu a l’esquena, alhora alça el cos i les cames.

2. Per a cames i natges.

• Cadira imaginària. Agafeu-vos a prop de la paret de manera que l’esquena recta a penes toqui la paret, però no s’inclina sobre ella, doblegueu les cames a l’angle recte. Per obtenir més càrrega de treball, els braços es poden estendre cap endavant o alçar-se per sobre. Des de fora, sembla que una persona està asseguda en una cadira invisible.
  
• Oreneta Apunteu les mans lleugerament sobre una taula o una cadira perquè sigui més fàcil mantenir l’equilibri, però la càrrega principal de les mans no va anar. Baixeu el cos paral·lelament al terra, feu un peu enrere paral·lel al terra.

3. Per als músculs dels braços, el pit i les espatlles.

• Cant. Aixeca’t a la porta i intenta empènyer-la amb tota la força. En una altra versió d’aquest exercici, amb dues mans per prémer a la part superior del branc, com si s’aixequés.
• Oració Porta les mans davant teu en posició de pregària, empeny els palmells els uns contra els altres.
• Empentes Feu èmfasi tombat. Per baixar de manera que els braços dels colzes estiguin doblegats en angle recte, congeleu-lo en aquesta posició.
  

Estàtiques de poder: exercicis de pes

Per regla general, les estadístiques de poder són escollides per esportistes que volen construir múscul amb força. En essència, aquests exercicis es diferencien de l’estètica ordinària només en el fet que en ells en una posició determinada cal mantenir no el pes corporal, sinó la càrrega addicional: una barra de pes, una màquina d’exercicis. El pes es selecciona molt impressionant: s’aproxima al màxim que una persona d’entrenament és capaç de suportar sense moure’s durant 6-12 segons.

Les estadístiques de poder poden carregar eficaçment tots els músculs del cos en 15-20 minuts. A més, la tensió és tan gran que després de l’entrenament, l’atleta necessita dos o tres dies de bon descans per restaurar la força i el creixement muscular.

Tot i això, aquests exercicis tenen molts comentaris negatius que afirmen que les càrregues a les articulacions i els lligaments són extremadament elevades, que són perilloses per a la salut i no valen la pena que resultin.

Exercicis dinàmics estàtics

Aquests exercicis combinen les virtuts dels exercicis isomètrics i dinàmics. Ajuden a desenvolupar força, enforteixen lligaments, construeixen músculs. Si per explicar amb paraules simples, durant l’entrenament estàtic-dinàmic no hi ha cap fase de descans, que és durant moviments dinàmics amb amplitud completa. Tots els exercicis no es realitzen fins al final. Per tant, els músculs, sense relaxar-se, es tensen constantment i es treballen el més profundament i intensament possible.

Consells generals per realitzar exercicis isomètrics

Els principiants sovint es caracteritzen per un excés de zel i un desig de fer més temps l’exercici. Això afecta l’efectivitat de l’entrenament i, de vegades, la salut. No t’afanyis. Primer has d’estudiar les teves capacitats, comprendre la resposta del cos als exercicis i centrar-te en la seva correcta implementació:

• És millor entrenar al matí o a la tarda. L’estàtic proporciona al cos una càrrega impressionant, accelera la sang i pot interferir amb el son normal.
• Abans de l’entrenament, és recomanable ventilar adequadament la sala.
• L’escalfament és l’element més important de la formació d’alta qualitat. Escalfa els músculs, els genolls, els lligaments i les articulacions, per a l’estat d’ànim.

Els exercicis estàtics són fàcilment dominants per un principiant, encara que abans estava lluny dels esports. La tècnica de la seva implementació i els principis generals de formació són senzills i comprensibles.