Avui en dia, tots els programes d’entrenament, poc importants per a la dona o el masculí, inclouen tot tipus d’empentes. Aquest exercici es considera universal, ja que implica els principals grups musculars del pit en el treball. Però bàsicament, el sexe just creu que no necessiten impulsions i no aportarà cap benefici. Es pot discutir amb això. Tant si es tracta d’empreses des de la banqueta com de terra, seran en tot cas ideals per entrenar la resistència física. Mirem els detalls de flexions per al pit, específicament per a les nenes. Esbrinarem com es poden iniciar els push-ups per a principiants i quins tipus d’esportistes poden escollir els atletes professionals. A l’article següent també donarem un programa d’entrenament aproximat per a les nenes, i com realitzar correctament aquest exercici de manera que només aporti beneficis.

Una mica d’anatomia humana

El múscul gran del pit ocupa la part principal del pit. Per baixar o donar la mà al cos, una persona l’utilitza. El múscul petit del tòrax es torna a unir a l’escàpula, es troba immediatament per sota de la gran. I l’anomenat dentat frontal es troba situat davant del costat de la clavícula. A la part superior del pectoral major, el subclàvi està fix. Quan es fan flexions, quins músculs funcionen? Aquesta pregunta és d’interès per a moltes persones que comencen a practicar esports. El múscul major del pectoral es basa en la base de la càrrega i es poden implicar les seves seccions individuals i això depèn de la posició de les mans i de la tècnica escollida. Els deltes i altres músculs del braç, com el bíceps i el tríceps, també funcionen bé. Per mantenir l’equilibri, s’activa la part inferior de l’esquena i el cos. Les pressions del tòrax enganxen totalment la part superior del tors, però sempre que se segueixi la tècnica d’execució necessària.

Execució clàssica

Els clàssics empentes per als músculs del pit permeten utilitzar tots els músculs anteriors. Aquesta tècnica és la principal, es considera l’impuls d’altres espècies, de les quals parlarem més endavant. Aquesta tècnica es considera l’entrenament principal que es recomana a les dones, no aporta càrrega addicional, només el pes del propi cos.

Girem les mans cap a fora i intentem mantenir les mans a l’ample de les espatlles. El cos es tira en una corda, s’han de tensar tots els músculs del cos. L’esquena ha de ser recta. Mantenim els colzes en una posició natural, còmoda, no cal que els premis cap al cos, el cap sembla recte.

Com fer-ho: subjectem els colzes al revolt i abaixem lentament la caixa sobre la catifa o el terra. Baixant, la posició del cos no canvia. Cal mantenir-se en pes, no abaixar el pit cap a la part inferior, els músculs també estan tensos. Estenem els colzes (lentament, no bruscament), però una mica més ràpid del que baixaven. No el doblegem fins al final, deixem un petit angle. Sentiu l’exercici, quins músculs hi estan implicats i el còmode que esteu per realitzar-lo.

Cames altes

Realitzant empentes al pit, aixecant les cames sobre un turó, una cadira o un banc, sentireu que la càrrega principal sobre el pit serà molt més gran que en la versió clàssica. Els esportistes afirmen que els músculs del pit solen desenvolupar-se lentament i, per tant, el seu desenvolupament és més lent que en altres músculs. Es recomana incloure flexions en tot tipus d’entrenaments i regularment. Per augmentar la càrrega a la cintura de l’espatlla, alçar les cames el més alt possible en paral·lel al cos. Aquest tipus d’exercicis són més difícils del que és habitual, per la qual cosa no es recomana als principiants començar amb ells. Recordeu que la càrrega ha de ser moderada, en cas contrari, la possibilitat de lesions als colzes és gran, cosa que us obligarà a abandonar els impulsors durant molt de temps.

Agafeu les mans

En el cas de flexions des del pit, quan les cames estan en un turó, la part superior dels músculs funciona, però quan els braços són alçats paral·lelament al cos, la seva part inferior funciona. Per a aquest tipus d’exercicis, utilitzeu una plataforma de bancs o escales si esteu dedicats a un gimnàs. Aquest exercici no es considera difícil i es recomana fins i tot als principiants practicar esports.

D’estil ampli

Per completar correctament aquest exercici, es recomana mantenir les mans 25 centímetres més amples de l’habitual. Així feu que el pit funcioni el màxim possible i redueixi la càrrega al tríceps. Realitzant flexions al pit amb una gran adherència, utilitzeu els músculs mitjans del pit.

Mans d’estil estret

L’exercici contrari és una afirmació àmplia. Ens apropem les mans els uns dels altres, però alhora dirigim els colzes cap enrere. L’exercici es considera difícil i es recomana als principiants que abandonin la seva implementació sense preparació prèvia. Les mans ja estan localitzades, més difícil serà l’exercici. L’èmfasi i la càrrega principal recauen en el tríceps.

Empentes per a dones amb cotó

Aquestes flexions es realitzen seguint la mateixa tècnica que les clàssiques, només es diferencien en això, aixecant la caixa, es fa una picadura i es clava amb les palmes, després de la qual cosa s’adopta la posició inicial del cas. És necessari llençar el cos a una alçada suficient per tenir temps per realitzar cotó. No doblegueu el cos, ha de ser tens. Val la pena recordar que està estrictament prohibit caure en braços rectes, risc de patir ferides als colzes. Cal baixar-se en els moviments de primavera. Aquest exercici implica tots els músculs del cos i del pit, per la qual cosa es recomana a aquells que vulguin treballar aquests grups musculars en poc temps. Aquest exercici només està disponible per a esportistes professionals, ja que la tècnica es considera molt difícil per a un atleta novell, i els músculs no estan prou desenvolupats i, per tant, no poden suportar una càrrega com aquesta.

Les mans es van girar cap a dins

Si tenim en compte l’estret empenta, que hi treballen els músculs, també hi ha les mans cap al interior. Funciona bé en el tríceps. Realitzant aquest exercici, assegureu-vos que les mans estiguin girades cap a dins perquè els polzes de les dues mans es toquin entre si.

Realitzem sense errors

Malauradament, molt sovint les nenes que acaben de començar a practicar esports i estan interessades en com bombejar els pits d’una nena a casa, consideren que la tècnica clàssica de flexions des del sòl és l’exercici principal que ajuda a enfortir tots els músculs. Tenint això en compte, inclouen impulsos en els seus entrenaments diaris, sense canviar res en la representació. Però si voleu que els exercicis us ajudin realment a treballar tots els grups musculars, assegureu-vos d’estudiar l’estructura dels músculs i l’anatomia, i sempre alterneu el tipus d’empentes cada dues setmanes. Aquesta combinació d’exercicis us permetrà treballar amb armonia el pit.

Regleu les normes

Tot i això, esbrinem com aprendre ràpidament a empènyer una noia des del terra, tot fent-ho bé? Per tant, hi ha diverses normes no escrites, però molt importants:

1. En primer lloc, és molt important un escalfament abans de l’entrenament. Fins i tot si heu planificat un entrenament curt, no us oblideu d’un entrenament lleuger. Que sigui un parell de puntades, un molí que corre a l’instant, en qualsevol cas, us protegirà de patir lesions durant les classes.
2. Seguiu lentament. Si es fa ràpidament, no s’utilitzen els músculs, però el cos funciona per inèrcia. El benefici d’un exercici d’aquest tipus és molt reduït. Molt sovint, els que diuen que poden realitzar 100-200 impulsions no entenen que no hi hagi eficiència i se’n beneficiïn. Una regla similar s’aplica al nombre de repeticions. Es recomana augmentar el nombre a mesura que augmenta la vostra resistència per fer exercici. Bàsicament, els atletes comencen amb 10 repeticions per 1 enfocament.
3. Intenta tensar els músculs. Baixeu la caixa lentament i pugeu tan lentament. D’aquesta manera sentiràs millor l’exercici.
4. No us distreu durant l’entrenament. Sentiu els músculs el màxim possible mentre treballeu.
5. Si ets un principiant, intenta triar una amplitud còmoda per a tu mateix.
6. Comença el coneixement amb push-ups clàssics, són fàcils per als principiants. I només amb el temps passen a tipus més complexos de flexions.
7. No exagereu el coll i les espatlles. Per fer-ho, intenteu no abaixar el cap.

Taula de formació d’exemple

Primer dia.

Descansem 60 segons entre conjunts (més temps si cal).

• Aproximació 1 de 4 a 11.
• Aproximació 2 de 6 a 15.
• Aproximació 3 del 8 al 19.
• Aproximació 4 del 7 al 16.
• Aproximació 5 de 8 a 11 hores.

Segon dia.

Descansar 60 segons entre conjunts (més temps si és necessari).

• Aproximació 1 del 6 al 11.
• Aproximació 2 del 8 al 17.
• Aproximació 3 10 a 21.
• Aproximació 4 del 9 al 19.
• Aproximació 5 de 6 a 13.

Dia 3

Descansar 60 segons entre conjunts (més temps si és necessari).

• Aproximació 1 5 a 13.
• Aproximació 2 de 8 a 17.
• Aproximació 3 del 9 al 19.
• Aproximació 4 de 8 a 17.
• Aproximació 5 de 5 a 13.

Conclusió

Les nenes creuen erròniament que realitzant flexions sobre els músculs pectorals corren el risc de bombar-se massa els braços i les espatlles i, per tant, es fan similars als esportistes masculins. Aquest és un mite absolut. La fisiologia del cos femení està dissenyada de manera que una dona simplement no sigui capaç de acumular la mateixa massa muscular que un home sense l’ús de fàrmacs hormonals especials. Fins i tot si feu flexions durant diversos anys seguits, només reforçarà la musculatura del pit i dels braços, augmentarà la resistència, però no us farà sortir una muntanya de músculs.

Val la pena assenyalar que els neuròlegs recomanen encarregat de començar a practicar impulsions a les persones que pateixen de pessigar els nervis intercostals. Es tracta de flexions que ajuden a desenganxar el pit, alliberant els nervis pessigats. Els push-ups són considerats un dels exercicis més populars tant per professionals com per aficionats a l’esport. Si voleu bombar els músculs pectorals el més útils possible i, alhora, reforçar el tors i els braços, haureu d’incloure aquests exercicis com a mínim 3 vegades a la setmana. I per obtenir un resultat millor i més ràpid, a cada sessió d’entrenament. El més important és recordar la tècnica d’execució correcta i deixar que el cos s’acostumi a les noves càrregues. En aquest cas, podeu comptar amb resultats bons i ràpids. El teu pit es tonificarà i els braços més en forma i gravat.