Adherència inversa de premsa del banc: característiques i ressenyes de rendiment

Adherència inversa de premsa del banc: característiques i ressenyes de rendiment

És ben sabut que els exercicis amb una barra contribueixen al desenvolupament efectiu de la massa muscular de tot el cos. A més d’exercicis bàsics o bàsics amb barra, que impliquen un gran nombre de grups musculars, hi ha exercicis dirigits al desenvolupament de certes fibres musculars. Un d’aquests exercicis és la premsa de banc amb adherència inversa.

Estudis de premsa de banc de tall inversos i clàssics

Més recentment, molts entrenadors i experts en halterofilia estaven segurs que, per al desenvolupament de grups musculars de la part superior del pit, cal realitzar exercicis amb una barra o mancuernes en un banc inclinat, ja que amb aquesta posició de l’atleta aquests músculs estan millor treballats.

Agarre invers

No obstant això, estudis sobre aquesta qüestió han demostrat que en un banc inclinat, els músculs del tòrax només reben un 5% més de càrrega, en comparació amb exercicis similars amb un barbell en un banc pla. Al mateix temps, els deltes posteriors participen més activament en un banc inclinat. Així, la diferència d’efectivitat de la premsa de banc que es troba en un banc pla i inclinat, pel que fa a l’estudi dels músculs del pit superior, és poc significativa.

Al mateix temps, estudis realitzats per una universitat canadenca van demostrar que la premsa de banc amb adherència inversa proporciona als músculs del pit un 30% més de càrrega que una premsa de banc similar en un banc pla amb una adherència clàssica.

Músculs carregats

Músculs carregats

Per a què serveix la presa inversa de la premsa de banc? Quins músculs obtenen la càrrega màxima? Cal dir que principalment es tracta de grups musculars del tòrax. La càrrega més gran es troba sobre els grans músculs pectorals claviculars, i els músculs pectorals superficials i les fibres musculars de la part inferior del cofre reben una càrrega lleugerament menor. Tot i això, no només el pit està ben treballat a l’hora de realitzar aquest exercici. Quins músculs funcionen amb la premsa del banc amb una adherència inversa? La seva llista està a continuació:

  • deltes frontals, que són els músculs de les espatlles;
  • el trapezi mitjà, és a dir, un grup de fibres musculars situades a l’esquena entre els omòplats;
  • tríceps que s’elaboren amb qualsevol tipus de premsa de banc amb un llis;
  • flexors de la mà, situats per sobre de la mà mateixa a l’avantbraç.

D’aquesta manera, la banqueta pressiona amb una adherència inversa mentre s’està tombant no només es pot realitzar amb l’objectiu de bombejar un pit gran i fort, sinó també per al desenvolupament dels músculs dels braços i la part posterior de l’esport.

Tècnica d’exercici

Posicions inicials i finals

Com es pot fer una pressió sobre un banc amb adherència inversa per obtenir els resultats desitjats? A continuació es mostra una llista dels passos implicats en la realització d’aquest exercici de barbell:

  1. En primer lloc, l’atleta ha d’estar a la banqueta plana amb l’esquena perquè la barra estigui en puntals per sobre del cap.
  2. L’esquena i les natges han d’estar al banc, i els peus han d’estar completament a terra, creant èmfasi i mantenint l’equilibri de l’atleta.
  3. Llavors l’atleta ha de prendre barbell adherència inversa, amb els palmells de les mans apuntant cap enrere. Es recomana triar l’amplada d’adherència de manera que superi lleugerament l’amplada de les espatlles de l’atleta.
  4. Després d’això, l’atleta ha d’aixecar la barra fins que els braços estiguin completament a les articulacions del colze. En el punt més alt, l’equipament esportiu ha d’estar just per sobre del cap de l’atleta.
  5. Abans d’abaixar la barra, l’atleta ha de respirar profundament. La barra ha de baixar-se lentament fins que toqui el pit inferior.
  6. Després s’aixeca la vara, mentre l’atleta s’exhala en el punt més difícil de l’elevació del projectil.
  7. Al punt superior, mantingueu la barra durant 1 segon i, després de respirar, baixeu-la i repetiu de nou els passos anteriors.

La tècnica de fer la premsa de banc amb l’adherència posterior en un banc pla no és complicada, i fins i tot un principiant en l’halterofília que ha dominat la tècnica de fer la premsa de banc amb l’adherència normal pot realitzar aquest exercici.

Característiques de la premsa de banc en un banc inclinat

Banc d’entrenament inclòs

Aquest exercici es realitza en un banc inclinat a l’horitzó en un angle de 30-45 °. A mesura que la posició del cos canvia, la càrrega sobre els músculs pectorals canvia en la direcció del seu augment. En aquest sentit, es recomana que els esportistes treballin amb pesos lleugerament inferiors quan utilitzen la premsa posterior en un banc inclinat que en un banc pla (horitzontal).

Una característica de la tècnica per realitzar aquest tipus de premsa de banc és que l’amplada de l’adherència ha de ser lleugerament inferior a la que es practica en un banc pla. Al punt més baix, la barra ha d’estar per sobre de la part superior del pit i no per sobre de la part inferior, com és el cas de l’exercici sobre un banc pla.

Pes de barra i nombre de repeticions

Tècnica d’execució

L’elecció del pes de la barra quan realitzeu la premsa de banc amb una adherència inversa hauria de ser tal que un atleta amb un rendiment de 85-90% pot realitzar 8-12 repeticions. Aquests números faran que la formació sigui el més eficaç possible.

L’elecció de pesos massa petits quan un atleta realitza fàcilment 20 o més repeticions és poc efectiu per augmentar la massa muscular del pit, i les peses que un atleta difícilment pot aixecar 3-4 vegades suposen un risc de lesió, sobretot deltes frontals, que experimenten estrès important durant aquest tipus de premsa de banc.

Precaucions sobre exercici

Com que la premsa de banc amb adherència inversa, a la vista de la tècnica de la seva implementació, és un exercici més arriscat que la premsa de banc tradicional, es recomana realitzar-la en presència d’un soci, en aquest cas per utilitzar la seva ajuda.

A més, durant l’exercici, heu de mantenir els polzes fortament al voltant de la barra de la barra, donant una major confiança a l’adherència.

Els atletes revisen la presa de marxa enrere

El feedback dels atletes sobre aquest tipus de premsa de banc és controvertit.

Alguns esportistes diuen que aquest exercici és un auxiliar a les classes de culturistes i no té sentit per a un simple amant incloure’l en el programa del seu entrenament. A més, els esportistes consideren que l’adherència inversa és força incòmoda, en la qual els músculs de l’espatlla estan molt carregats, cosa que augmenta considerablement el risc de danys.

Altres atletes responen positivament a la banqueta de presa posterior i l’utilitzen sovint en els seus entrenaments. El seu consell principal, perquè els exercicis aportin el màxim benefici, és una reducció important del pes de la barra, en comparació amb el seu pes a la premsa de banc clàssica. També és important complir amb les recomanacions sobre l’amplada de l’adherència, és a dir, no cal que la barra sigui més estreta que l’amplada de les espatlles i molt més ampla que elles.

Posició inicial

Errors comuns

A continuació, es mostra una llista dels errors que més sovint es cometen els atletes mentre fan la premsa de banc amb la presa posterior:

  • Respiració inadequada. Recordar com es pot respirar correctament mentre es fa la premsa de banc és bastant senzill: inhalar abans de baixar el projectil, exhalar mentre s’aixeca en la fase més difícil. Tingueu en compte que la respiració adequada redueix el risc de lesions durant la premsa de banc i també augmenta l’efectivitat de l’exercici.
  • Doblació de l’esquena i separació de les natges del banc d’entrenament.
  • Separació (inclosa parcial) de les plantes dels peus del terra.
  • Adherència massa estreta. És necessari agafar la barra de la barra amb una adherència posterior lleugerament més ampla que l’amplada de les espatlles quan es realitza l’exercici en un banc horitzontal, i a l’amplada de les espatlles – en un banc inclinat.
  • S’ha de baixar la barra a les parts inferiors i superiors del pit quan es fa la premsa del banc sobre un banc horitzontal i inclinat, respectivament, i no a l’inrevés.
  • L’elecció dels grans pesos Potser aquest és l’error més comú i traumàtic que han comès els principiants. Es recomana començar per petits pesos.


Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *