Jugar a l’esport és una de les versions més populars de l’impacte en la transformació del propi cos i de la pròpia visió del món actual. De fet, la joventut actual està tan confiada en les tendències de la moda i les tendències modernes en qualsevol camp d’activitat que fins i tot allò que es pretén que sigui la garantia d’una ment sana en un cos sa s’ha convertit en un simple hobby de moda i increïblement popular. Avui molts van al gimnàs, no perquè sigui fantàstic, meravellós, útil, sinó perquè és “fresc”, “de moda”, “tothom ho fa”.

Sigui com sigui, però cada segon representant de la generació més jove busca fer esport avui. Degut al fet que moltes persones no poden aparèixer al gimnàs per raons temporals, financeres o d’altres restriccions, opten per practicar esports a casa com a alternativa. I, probablement, serà difícil trobar equips tan eficaços i eficients per a les tasques domèstiques com les manuelles. Els millors exercicis a casa amb la correcta preparació del programa d’entrenament i la seva implementació regular poden donar un resultat final sorprenent.

Desenvolupament del pla d’entrenament

Abans de començar a involucrar-hi, és necessari amb tota responsabilitat i escrupolitat abordar la qüestió de com serà el pla de formació diari. En primer lloc, l’aprenent hauria d’entendre que, per tenir èxit, cal treballar, constància i regularitat. Sense la corresponent afirmació i zel, qualsevol formació a casa serà una pèrdua de temps, ja que l’assumpte no es completarà mai. En segon lloc, per augmentar la vostra constància i esperit de lluita, cal reforçar-les amb un pla d’entrenament correcte i realment de gran qualitat.

Si fins i tot coneixeu bé l’anatomia del cos humà i els processos d’interacció que es poden produir en el cos, aleshores, de fet, no us serà difícil determinar els exercicis més efectius dissenyats específicament per al vostre físic fisiològic. Si alguna vegada heu conegut la cultura física i activitats relacionades amb l’entrenament dels músculs del cos, no us semblarà difícil triar els exercicis que millor s’adaptin a les vostres classes. Però, si sou els més novells d’aquest negoci, és millor demanar l’assessorament d’un especialista un cop (en aquest cas, un entrenador personal) per tal que, en funció dels vostres paràmetres i dades físiques, pugui escollir el més acceptable i adaptat al vostre. un programa d’exercicis musculars a casa amb peses. El complex del millor d’ells és purament individual per a cada persona, ja que cadascuna té un retorn de les activitats que es fan i de l’efectivitat. I, tanmateix, hi ha un conjunt d’exercicis que es poden realitzar a casa amb peses, mentre s’utilitzen els músculs de tot el cos. Què són aquests exercicis?

Squats

La solució més adequada per fer exercici amb peses a casa és dividir tots els exercicis en grups en funció del seu impacte funcional. Per això, es fa una divisió clàssica de la setmana: en diferents dies s’exercitaran diferents grups musculars. En un moment en què alguns músculs funcionen, d’altres descansaran i es recuperaran. Gràcies a això, serà possible obtenir el màxim resultat tant en la crema de greixos com en el conjunt de la massa muscular.

Així doncs, el primer dia es pot dedicar a l’estudi del cos inferior, centrat en les cames i la zona femoral. Els millors exercicis amb pessebres a les cames es realitzen ja sigui en un entrenament circular o en progressiu. Han d’incloure okupes.

Els esquats són la pedra angular de qualsevol entrenament relacionat amb el treball dels músculs gluteals. Són rellevants no només per a les nenes que somien amb un sacerdot tendre i elàstic, sinó també per als homes que volen donar forma al seu cos en un complex. Per tant, no és d’estranyar que els esquats amb mancuernes s’incloguin als 5 millors exercicis amb manuelles. Es poden realitzar en:

• squats clàssics: hi ha una baixada des de la posició de l’amplada de les espatlles de les cames i amb les manuelles als braços baixades fins al recompte “una vegada” i tornant a la posició inicial al recompte “dos” – a l’exhale;
• Squats “Plie”: realitzant un exercici amb una àmplia configuració de cames, els braços amb manuelles es col·loquen al costat de la cuixa interior, i no a l’exterior, com en l’exercici anterior.

En el primer cas, es posa més èmfasi en el múscul del gluteus maximus; en el segon cas, també hi intervé la superfície interna de la cuixa, una de les àrees més problemàtiques per a les dones que busquen eliminar la pell i la restauració del to muscular. Ja seran suficients tres enfocaments de 10 a 12 vegades. Per als homes, en aquest cas, les manuelles amb un pes mínim de 8-12 kg són adequades per a la màxima eficàcia.

Dinars

Els millors exercicis amb peses a casa també inclouen menjars a l’hora d’entrenar cames. Cal destacar que s’aconsegueix la màxima eficàcia quan l’exercici es realitza en dinàmica – en moviment. Si la sala o el llarg passadís de casa us ho permeten, realitzeu exercici amb valentia. Si això no és possible, és molt possible limitar els atacs realitzats in situ.

Com en el cas dels okupes, es poden realitzar amb diferents variacions:

• lunges clàssics: esglaonats alternativament amb el peu esquerre o dret cap endavant, amb mancuernes subjectades als braços allisats;
• lunges diagonals: desplaçament del peu esquerre posterior de nou cap a la dreta i posant el peu dret cap endavant amb la baixada periòdica del cos fins al recompte “una vegada” i tornant a la posició inicial al recompte “dos”.

Les manuelles aquí serveixen com a bon agent de ponderació, que aporta la seva càrrega a la part posterior de la cuixa i proporciona, per tant, una eficiència molt més gran que les llargues simples sense pesar. N’hi haurà prou de realitzar tres jocs de 10 vegades a cada cama.

Deadlift

Val la pena dissipar el mite que el deadlift és eficaç només quan s’utilitza la barra. Amb la correcta configuració del cos i les cames, així com amb la correcta execució de l’exercici, l’elaboració de manuelles amb el pes adequat serà no menys eficaç que una lliçó similar al gimnàs amb una barra. Si no esteu preparant-vos per a una competició de culturisme, les peses domèstiques seran suficients perquè estireu i minimitzeu adequadament la musculatura del complex gluteal i la part posterior de les cuixes. Tot i això, és important fer l’exercici correctament:

• heu de procurar que les cames estiguin sempre lleugerament doblegades i no es redrecin mai fins al final; això proporciona la tensió muscular necessària;
• la fixació de les cames no ha de ser ampla, altrament el 50% de l’efectivitat de l’exercici es dissoldrà per falta de concentració de la càrrega sobre els músculs necessaris;
• el cos ha d’estar lleugerament inclinat cap endavant i la part posterior ha de ser recta, de manera que minimitzeu el risc de lesions i elimineu la càrrega de la part inferior de l’esquena;
• cal inclinar-se cap endavant amb pessebres a les mans lentament i aixecar-se amb una petita picadura i la contracció màxima de les natges al punt superior (posició inicial).

Aquí també n’hi haurà prou amb tres enfocaments de 8 a 10 vegades, segons el grau de pes (el pes de les manuelles) i les teves pròpies capacitats físiques.

Premsa del banc

Una opció increïblement eficaç per bombejar el pit, és reconeguda amb raó com el millor exercici amb peses a casa, són les peses de la premsa de banc. Obre un conjunt d’exercicis destinats a treballar el pit i les espatlles, aquest és el segon dia.

Com a suport, podeu triar un banc de casa o diversos excrements alineats. Si realitzeu l’exercici estirat al terra, la seva superfície limitarà l’amplitud del vostre abast i minimitzarà l’eficiència de l’exercici. Per tant, procureu assegurar-vos un suport en forma de gandula estreta. Quan es treballa en aquest exercici, hi participa la part superior dels músculs pectorals, cosa que provoca l’aparició d’un alleujament massiu en homes d’aquesta zona. És important recordar que els braços repartits i inclinats als colzes en angles rectes han de ser perpendiculars al cos. Quatre aproximacions de deu vegades proporcionaran una càrrega bastant tangible als músculs del tòrax.

La cria de peses

Una altra acció efectiva en el programa dels millors exercicis amb mancuernes per a homes és el cultiu de manuelles tombades. A diferència de la lliçó anterior, pretén enganxar els músculs pectorals laterals i la formació en homes d’una atractiva línia lateral gofrada del pit. La qüestió és que els braços estesos amb les peses posades els uns davant dels altres es reparteixen o es tornen a la posició original. Cal realitzar quatre aproximacions 10 vegades amb una pausa de 30-60 segons.

Mahi

Per als millors exercicis a les espatlles amb mancuernes, podeu atribuir el gronxador als costats de manera segura en peu dret. Aquesta és una manera excel·lent i increïblement eficaç de desenvolupar el paquet mitjà d’espatlles deltoides. Sovint, els esportistes utilitzen aquest mètode de bombament muscular en el seu programa d’entrenament. L’exercici es realitza en peu, els gronxadors de la mà amb mancuernes agafades als palmells es realitzen als costats, creant un angle recte respecte al cos. Amb un exercici adequat, no només contribueix al desenvolupament de la part mitjana del delta, sinó que també dóna la seva càrrega als deltes posteriors i al trapezi. L’exercici té un grau mitjà de dificultat, però depèn molt de la correcció de la tècnica d’execució. Per tant, és important recordar les principals regles per a la correcta implementació de Max:

• les mans han d’estar lleugerament doblades, no s’han d’adreçar completament per evitar lesions personals;
• al punt inferior de baixar les mans és impossible relaxar-les completament, han de romandre en constant tensió, en bona forma;
• els colzes han d’estar al mateix nivell amb les espatlles, quedar-se al punt superior del gronxador: baixar els colzes contribueix a la realització incorrecta de l’exercici i maximitza el risc d’esquinç;
• no és necessari bloquejar les mans en posició “T”; si l’amplitud de la gamma permet, les mans es poden ampliar i ampliar, això augmentarà una vegada més el nivell d’efectivitat a partir de l’exercici.

Quatre enfocaments de 10 màxims proporcionaran una càrrega de qualitat a les espatlles.

Premsa del banc

Podeu completar la selecció d’exercicis per al pit i les espatlles amb una premsa de banc. En aquest cas, les mans s’estenen en forma de w, aquesta és la posició inicial. A compte d’un, les mans amb manuelles s’alcen per sobre del cap a l’exhalació, i el compte de dos cauen a la línia perpendicular al cos en inspiració. Quatre enfocaments de deu vegades serviran com a excel·lent finalització de l’entrenament de la força amb mancuernes al pit i a les espatlles.

Dumbbell Dumbbell

Els quatre millors exercicis amb mancuernes per a bíceps, tríceps i esquena són oberts per l’esborrany de manuelles en posició de revolt cap endavant. L’exercici s’assembla a un salt mortal, però només aquí es troba la postura de l’estudiant fixada en un estat inclinat i l’alimentació avançada estàtica. La dinàmica només es pot localitzar a la unitat manual. Fent un moviment amb un esforç per tirar les manuelles cap a tu mateix, activeu la contracció dels músculs del pit, espatlles i bíceps. Baixant els braços a mesura que exhalas, relaxeu els músculs contractats prèviament i els prepareu per a un nou embolic. S’aconsellen sis enfocaments de 8 a 10 vegades per als homes en un conjunt d’exercicis constant.

Dumbbell Dumbbell Biceps

Un altre exercici increïblement eficaç per al bíceps amb manuelles és el millor en la seva presentació, comoditat i eficiència. Després d’haver pres la posició de l’amplada de l’espatlla dels peus i inclinat el cos cap endavant, baixeu un braç sobre la cama lleugerament doblegat al genoll per recolzar-lo, i l’altre amb un pes manllevat subjectat a la palma de la mà. Al mateix temps, la mà està doblada a l’ajustament màxim de l’avantbraç fins a l’espatlla de l’exhalació, i en la inspiració és incòmoda. En aquest cas, hi ha una contracció i un estirament augmentats dels músculs a la zona del bíceps, potser aquest és un exercici fonamental per a aquesta zona de músculs, que s’utilitza tant a casa com a part d’un entrenament al gimnàs.

Tres jocs de 10 representants per braç proporcionen una bona agitació per als músculs del bíceps.

Martell

A continuació de l’exercici anterior per a mans amb manuelles, la millor alternativa a ell només pot ser una activitat que impliqui les dues mans alhora. És a dir, l’exercici de martell –com a continuació lògica de l’entrenament dels bíceps de la manuella inclinada– es realitza no en la dinàmica de cada braç de manera individual, sinó de forma alternativa. En posició dempeus, amb les amplades de les espatlles de les cames i les manuelles a cada braç, amb l’esquena uniforme i el cos dret, el braç està doblat al colze amb la manuella alçada al nivell del pit, després del qual el braç s’estén de nou i el segon braç inicia un moviment similar. L’exercici es realitza en tres jocs de 10 vegades per cada mà.

Extensió dels braços amb mancuernes per darrere del cap

Un dels millors exercicis amb peses de tríceps és una extensió dels braços amb pesadesa a causa del cap. Quin significat té aquesta lliçó?

• Una part posterior recta i un cos pla es fixen en una posició estable amb la posició de l’amplada de l’espatlla de les cames a part.
• Una mà es col·loca al cinturó com una mena de suport, i la segona mà (amb manuelles) s’enrotlla darrere del cap en una posició inclinada al colze.
• A causa dels “temps” a la sortida, es realitza l’extensió del braç anteriorment doblegat amb la manuella subjectada a sobre del cap.
• A costa de “dos”, la mà torna a la seva posició original darrere del cap.

Així, la part inferior de les espatlles es treballa molt eficaçment i s’activen els músculs del tríceps. Tres enfocaments de 10 vegades: la norma quantitativa d’interval-quantitat òptima per a aquest exercici.

Punts importants

Què és important recordar l’entrenament diari amb peses?

• L’entrenament ha de començar sempre amb un escalfament. Per tal que els músculs adquireixin una forma més elàstica, cal “escalfar-los”. Per reduir la probabilitat de ferides, cal escalfar-se en un entrenament complet.
• La formació ha de ser regular. S’ha d’observar la freqüència correcta per evitar el sobreentrenament o, per contra, evitar els passos excessivament llargs.
• L’entrenament ha d’anar acompanyat d’exercicis bàsics. Això és cert sobretot per a aquells que tot just comencen. No vingueu a fer exercicis massa abstrusos i complicats quant a tècnica. Comprometeu la base i, aleshores, el procés anirà molt més sistemàticament.
• Cada exercici ha de procedir amb l’observança obligatòria de la tècnica correcta. L’efectivitat del treball realitzat en conjunt depèn de la correcció de la realització d’una determinada activitat. A més, una col·locació inadequada de braços, cames, esquena pot conduir a traumatisme de lligaments i llàgrimes musculars, cosa que afectarà negativament la salut general. En aquesta qüestió hauríem de tenir molta cura.

I una cosa més: cal dedicar jornades d’entrenament a tota regla a grups musculars individuals. Si avui és el dia de la mà, entrena només les mans. L’entrenament complet per a bíceps, abdominals i cames no tindrà l’efecte desitjat si voleu parar una atenció especial a les mans.