Al món modern, és molt important tenir cura i supervisar la vostra salut. Els anuncis nutricionals i els gimnasos ens envolten a tot arreu. Però, com poques vegades podem veure informació sobre la importància d’una respiració adequada durant l’exercici. A l’article considerarem gairebé tots els mètodes referents a diversos tipus d’activitat física.

Un error comú als visitants del gimnàs

La respiració adequada durant l’exercici es considera un component essencial. Això és especialment cert per a càrregues elevades. Una respiració adequada ajudarà el cos a portar la càrrega més fàcilment i l’exercici donarà el màxim efecte.

Per descomptat, les persones que practiquen esports professionalment coneixen la respiració adequada. Però la majoria dels visitants que acudeixen simplement a classes regulars encara no coneixen el concepte de la tècnica de respiració correcta. Alguns poden haver assabentat d’això, però no van atorgar importància. La resta la consideren una ocupació sense sentit, que altres obliden simplement.

És important comprendre que la respiració adequada és un dels components importants per treure el màxim partit al vostre entrenament.

Normes simples per a tothom

La respiració adequada durant l’exercici ha de ser uniforme i profunda. Intenta entrenar-lo diàriament, et serà més fàcil. Posteriorment, es convertirà en un hàbit.

És important comprendre que quan es respira superficialment en repòs, aquesta és la norma. Però si aquesta respiració va acompanyada d’esforç físic, pot esperar:

• salts de pressió arterial;
• violació de la freqüència cardíaca;
• pèrdua de consciència a curt termini per falta d’oxigen.

Tècnica principal

La respiració adequada durant l’exercici requereix automatisme. Per dominar la tècnica, heu de seguir clarament diverses regles:

1. La respiració s’ha de fer amb el diafragma, no el pit. És a dir, pràcticament hauria de respirar a l’estómac.
2. Inspira pel nas i exhala per la boca. Es respira per inhalació i exhalació exclusivament pel nas. Però aquests estan separats tipus d’activitat física, els considerarem més enllà.
3. Per realitzar qualsevol exercici, heu de transferir l’exhalació a aquella part en la qual els músculs estiguin tan estressats com sigui possible.
4. No respireu en cap cas la respiració!

Si treballeu amb un entrenador, consulteu-lo abans de començar els exercicis. Ell us donarà les recomanacions adequades per respirar durant l’activitat física.

Força i respiració

Els principiants necessiten inhalar i exhalar d’aquesta manera: “fuhhhhhh”, en cap cas sense respirar. En aquesta qüestió, és important no excedir-la. Intenta respirar tranquil·lament, però correctament. Si feu exercicis amb pesos molt grans, l’esforç principal hauria d’estar en l’exhalació. Quan es fa exercici amb pes lliure, es pot respirar mesuradament.

En aixecar peses i peses, cal inhalar l’aire amb braços doblegats, i l’exhalació s’ha de produir en el moment de pujar l’inventari.

Alguns s’adhereixen a la teoria que cal respirar. Aquest és un tema força controvertit. Al cap i a la fi, la respiració adequada durant l’exercici es caracteritza per la implementació de la tècnica adequada. I mantenir l’alè pot provocar picades de pressió arterial, especialment per a aquells que tinguin problemes amb això.

Quan pugis cap amunt, intenteu observar el règim respiratori de la manera següent:

• la inhalació es realitza sobre braços rectes;
• L’exhalació es realitza amb doblatge.

Mantingueu l’esquena recta! No s’ha d’estrenar massa massa els músculs.

Córrer i respirar

Si no esteu fent cap trànsit, proveu de consultar a corredors professionals per respirar correctament. Amb l’ajuda de les seves instruccions, aviat dominaràs aquesta tècnica.

Si això no és possible, haureu d’entrenar-vos. La tècnica consta de dos punts: dos passos sobre l’exhale i dos passos sobre la inspiració. La respiració ha de ser mesurada i suau. Eviteu respiracions i exhalacions agudes. Per descomptat, al principi serà molt difícil mantenir un ritme respiratori clar. Però aviat es convertirà en un hàbit i no hi haurà dificultats especials.

Comenceu a trotar a ritme lent, tan aviat com hagueu agafat les vostres habilitats respiratòries, podreu accelerar el ritme. No cal canviar bruscament a velocitats més altes. Sempre que la tècnica adequada de respiració no sigui automàtica, el trànsit pot comportar sobrecost, no plaer. La respiració al córrer s’ha de dur a terme només amb l’ajuda del nas tant per inspiració com per exhalació.

Si us trobeu per un terreny accidentat, on el camí puja cap amunt i, tot seguit, cap avall, preferiu “alè ardent”. El principi és que la inhalació es fa pel nas i l’exhalació s’exerceix per la boca: recorda una mica la respiració del drac.

Normes bàsiques i recomanacions sobre el trànsit

Una respiració adequada durant l’exercici ocupa un dels llocs més destacats. És molt important observar la tècnica i portar el seu nivell a l’automatisme.

A més, hi ha diverses regles addicionals:

1. En cap cas no mastegeu xiclet durant l’exercici.
2. Si sents que la respiració s’accelera i se sent com a falta d’oxigen, atureu la sessió immediatament. Potser és una càrrega elevada per a vostè i requereix un ajust immediat.
3. El trànsit ha de començar sempre des de distàncies curtes. No establiu objectius alts del cel.
4. Si pateixes dolor o pessigolleig al costat, fent trotades, has de frenar. I el millor és caminar i, a continuació, podeu continuar corrent.
5. No s’aturen al final de l’entrenament. Millor caminar a ritme lent. Això ajudarà a restaurar la respiració. A més, cal respirar profundament per la boca i el nas.

Com afrontar la respiració?

Malgrat la correcta respiració durant exercicis físics (esquat, pressions, elevació de mancuernes, etc.), encara podem experimentar escassetat.

Penseu en algunes regles que ajudiran a reduir-lo al mínim.

1. Inspire bruscament per la boca. Manteniu la respiració el màxim temps possible, deixant la boca oberta. Des de fora, sembla que estàs fent un bostell. Amb exercicis de respiració adequats, podeu trobar que el volum de cintura ha augmentat temporalment.
2. A continuació, exhaure bruscament per la boca.
3. Immediatament després, inhaleu l’aire de la mateixa manera que es descriu al primer paràgraf.

Entrenament Cardio

És possible que notis que els atletes de distància curta respiren freqüentment i profundament. D’acord amb això, si decidiu superar llargues distàncies, cal respirar molt sovint, alhora que observeu la respiració. Tan aviat com s’acceleri el seu ritme, cal desaccelerar.

El que és més interessant, els altres entrenaments cardio no tenen la fórmula de respiració adequada. Els experts en aquest camp aconsellen respirar les sales perquè es sentin més còmodes. Si durant l’exercici la respiració s’accelera i sentiu falta d’oxigen, millor que deixeu de fer una pausa i escolliu una càrrega més baixa per vosaltres mateixos.

Respiració i natació

El principal problema que tenen els banyistes en les primeres etapes és exhalar-se a l’aigua. Al principi, aquesta característica els sembla desagradable. Una persona fins i tot pot començar a entrar en pànic i a respirar completament en lloc de deixar anar les bombolles amb la boca i el nas a l’aigua.

Per què és tan important alliberar aire a l’aigua quan nata? Qualsevol persona que no deixi sortir l’aire es cansarà al cap de 30 metres si manté el cap exclusivament per sobre de l’aigua. A més, si no s’ajusta als matisos d’una respiració adequada durant la natació, pot danyar els músculs de la columna cervical i de l’esquena, que estan en tensió.

Durant la natació, cal omplir el més ràpidament possible els pulmons amb oxigen. Una llarga exhalació et permet alliberar-se de l’aigua que ha entrat a les fosses nasals.

Per descomptat, al principi serà difícil dominar la tècnica dirigida a respirar adequadament durant l’exercici. Però tan aviat com recorreu una gran distància sense fatiga, us sorprendrà gratament. A més d’això, us adonareu que els vostres esforços no van ser en va.