Moltes persones, independentment del gènere i l’edat, volen tenir una física atlètica. Per assolir els seus somnis, la majoria de les persones passen a una nutrició especial i passen hores esgotant-se amb l’entrenament físic al gimnàs. Tot i això, no és gens necessari. Realitzant un conjunt d’exercicis especials a casa, que no us trigaran més de 30 minuts al vostre dia a dia, podeu obtenir un bon resultat. Al mateix temps, la formació no requereix cap habilitat i equipament especial, per la qual cosa estan a l’abast de tothom.

Per on començar

Tant les nenes com els nois volen ser prims, però a causa del ric ritme de vida, no tothom pot seguir les regles que hi contribueixen. Però per augmentar lleugerament la massa muscular i perdre quilos de més, no cal anar al gimnàs. Segons els experts, hi ha un conjunt d’exercicis per a cada dia a casa, amb els quals es pot apretar la xifra durant diversos mesos. Tot i això, les classes soles no seran suficients. També cal que reconsideres el teu estil de vida i dieta diària. Només amb un enfocament integrat, l’entrenament físic serà el més eficaç possible.

Caldeu-vos

Per a què serveix? Per reduir la probabilitat de patir lesions abans d’iniciar un conjunt d’exercicis a casa, cal fer un escalfament i escalfar una mica els músculs. També es recomana elaborar un programa de formació i complir-lo estrictament. Gràcies a això, el vostre cos tindrà temps per relaxar-se, cosa que és especialment important si mai no heu practicat esports abans.

Caldeu-vos que heu de començar des del cos superior, progressivament cap avall. Primer de tot, escalfeu la columna cervical. Per fer-ho, feu moviments circulars del cap, primer en una direcció i després en l’altra direcció. Al costat hi ha les espatlles, els braços i l’esquena inferior, el maluc i les extremitats inferiors. Si no coneixeu cap exercici d’escalfament, només fregueu tot el cos amb les mans càlides.

El que necessita per entrenar a casa

Abordem-ho amb més detall. Un conjunt d’exercicis per perdre pes a casa cada dia serà més eficaç si el realitzeu amb determinat equipament esportiu. Per tant, si teniu la intenció de tenir cura del vostre cos, haureu de pensar en comprar el següent equipament:

• peses i peses de diversos pesos;
• barra horitzontal;
• catifa esportiva;
• Bucles TRX;
• corró de premsa;
• corda de salt;
• expansor.

Amb l’inventari indicat anteriorment, podeu convertir el vostre apartament en un gimnàs complet. Realitzant amb la seva ajuda un conjunt d’exercicis per als músculs de la casa, que es descriuen més endavant en aquest article, podeu fer que el vostre cos sigui més destacat i atractiu.

Fem un programa de classes

Moltes persones pensen que cal fer exercici cada dia per aconseguir un resultat positiu el més aviat possible. Tot i això, això serà més perjudicial que bo, perquè les fibres musculars simplement no tindran temps per recuperar-se. Els entrenadors professionals recomanen elaborar un pla d’entrenament per baixar de pes a casa. La durada de les classes pot anar des de 30 minuts fins a una hora, i els exercicis s’han de realitzar en diversos enfocaments. A continuació, considerarem un complex eficaç dissenyat per treballar amb parts del cos.

La cria de manetes

Un conjunt d’exercicis per perdre pes a casa per a noies i nois ha d’incloure treballar amb les mans utilitzant diversos equips esportius. Pot ser mancuernes o pesos de diversos pesos. Amb la seva ajuda, no només podeu bombejar una mica el bíceps, sinó també treballar amb els músculs de l’espatlla. Els exercicis es realitzen segons aquest algorisme:

1. Poseu els peus d’amplada de l’espatlla.
2. Mantingueu els braços i les peses rectes al llarg del cos.
3. Quan inhales, eleva el material esportiu al nivell de les espatlles i baixa a mesura que exhala.
4. En aquest cas, no us oblideu de seguir l’esquena i el cos inferior. Han d’estar immòbils.

La cria de manuelles permet enfortir els músculs de l’esquena i les espatlles, així com formar la postura correcta. Gradualment, podeu augmentar la càrrega a les mans, tractant-se de petxines més pesades.

Dinars

Perquè el cos sembli armoniós i atractiu, és molt important treballar amb tots els seus departaments. Per tant, un conjunt d’exercicis a casa realitzats de manera independent, han d’incloure necessàriament una càrrega a les cames. Els menjars són més adequats per a això. Es realitzen segons el principi següent:

1. Preneu una posició bàsica amb els peus a l’alçada de l’espatlla.
2. Allisar l’esquena i bloquejar el cos.
3. Realitzeu una aguda aguda amb el peu, movent el centre de gravetat sobre ell i ajudeu-lo lleugerament per tal que la cuixa i la cama inferior estiguin en angle recte.
4. Torna al bastidor original, fent un pas enrere.
5. Feu l’exercici amb la segona cama.

Per augmentar l’eficàcia de l’entrenament, podeu dur a terme les peses a mà. Gràcies a això, podeu posar ordenadament la musculatura dels malucs, les cames i les natges.

Taulons

Aquest és un altre molt bon exercici en què cal mantenir el pes corporal, posant l’èmfasi en la mentida. Hi ha diverses varietats de talls, entre les quals les més comunes són rectes i laterals. El primer es realitza de la manera següent:

1. Accepteu la proposta a partir de la qual es realitzen els push-ups. Però l’èmfasi hauria d’estar en l’avantbraç, no en les mans.
2. Els colzes han de tenir l’amplada de l’espatlla i els talons han de ser elevats per sobre del terra.
3. Aprofiteu els abdominals, mantenint la respiració i romangueu en la posició durant un minut.
4. A continuació, feu una petita pausa i repeteix l’exercici.

La barra lateral és la següent:

1. Està situat al costat dret.
2. Poseu el palmell de la mà dreta al terra i aixequeu el cos de manera que la càrrega es distribueixi no només a la part davantera, sinó també a l’extremitat posterior. En aquest cas, els talons i les mitjons de les dues cames han de quedar ben tancades.
3. Com en el cas anterior, mantingueu el cos en aquesta posició durant un minut.
4. Després descansa una mica i repeteix l’exercici a l’altra banda.

La planxa entrena perfectament el complex de músculs encarregats d’estabilitzar les articulacions del maluc i la columna vertebral. A més, també permet entrenar els músculs dels braços i les cames.

Empentes

Es pot variar un conjunt d’exercicis a casa per homes i dones que volen perdre ràpidament uns quilos i millorar lleugerament les seves capacitats físiques. Tot i això, hi ha diversos exercicis universals bàsics que permeten treballar amb diversos grups musculars alhora. Un d’aquests són els impulsors més habituals. Es realitzen de la manera següent:

1. Esteneu una estora esportiva al terra i poseu-la a l’estómac.
2. Disposeu l’amplada de l’amplada dels braços.
3. Aixeca i baixa el cos cap amunt i cap avall, vigilant de no tocar el terra amb l’estómac.
4. L’esquena ha de ser recta i no doblegar-se a la regió lumbar.

És necessari impulsar sistemàticament, segons diversos enfocaments. Aquest exercici augmentarà la força física i enfortirà els músculs de les mans, l’esquena, la pelvis i l’abdomen. Si teniu mal estat físic, al principi us faran mal els braços i el dolor abdominal. Per tant, no sigueu massa zelosos, sinó que augmenteu progressivament la càrrega.

Tirades

Per fer-los sense visitar el gimnàs, heu d’instal·lar una barra horitzontal extraïble en un dels portals. Un conjunt d’exercicis a casa, basats en pull-ups, seran un excel·lent substitut dels exercicis de força que es realitzen en simuladors especialitzats al gimnàs. Però heu de tenir en compte que les classes de la barra horitzontal estan associades a una càrrega més gran que els push-ups, ja que només hi participen les mans. La formació hauria de tenir lloc segons aquest algorisme:

1. Manteniu fermament la barra perquè els braços estiguin separats per l’amplada de l’espatlla.
2. Creueu les cames i doblegueu-les sota vosaltres perquè no interfereixin amb vosaltres durant la classe i no toqueu el terra.
3. Aixecar-se i caure sense relaxar-se els braços i sense fer massa brutes.

Els exercicis s’han de realitzar en diversos enfocaments. Al mateix temps, no us oblideu d’un breu descans dels músculs entre ells. Aquest conjunt d’exercicis a casa per a la pèrdua de pes per a homes i dones és útil perquè permet treballar amb diversos grups musculars alhora. Al tirar de la barra horitzontal es van implicar bíceps i tríceps, així com la cintura i les espatlles. Practicant només 20-30 minuts diverses vegades a la setmana, després d’un curt període de temps, podreu notar un resultat positiu.

Mancuernes de la plantilla

Si teniu equipament esportiu, aleshores amb la vostra ajuda podeu realitzar un conjunt d’exercicis de força a casa. Segons els experts, un dels millors són els okupes amb mancuernes. Són molt simples, però contribueixen molt a augmentar la resistència i la resistència física. Les classes es celebren de la següent manera:

1. Tomeu una posició vertical amb els peus a l’altura de l’espatlla.
2. Preneu manuelles a cada mà i allineeu-les pel cos.
3. Doblegueu lleugerament l’esquena i comenceu a agafar-vos lentament i pugeu, mantenint els genolls doblegats en un angle lleuger.

L’entrenament ha de consistir en diversos enfocaments, cadascun dels quals consta de 20-30 exercicis. Gràcies als esquats amb mancuernes, podeu baixar de pes ràpidament i posar en ordre les parts més problemàtiques del cos: malucs i natges.

Entrenaments complets

Si voleu tenir un cos perfecte, heu de treballar immediatament tots els grups musculars. Aquí teniu un conjunt d’exercicis a casa per a dones i homes, que en la seva efectivitat equivalen a les classes al gimnàs:

• mancuernes de cria: 5 jocs de 10 vegades;
• dinars: 3 jocs de 12 vegades;
• llistons – 2 jocs de 2 minuts;
• impulsions: 3 jocs de 10 vegades;
• pull-ups: 3 jocs de 10 vegades;
• Squats – 3 jocs de 25 vegades.

Podeu fer-ho diverses vegades a la setmana o diàriament. Tot depèn de les teves capacitats. El programa presentat és universal, per tant, s’adapta bé als representants d’ambdós sexes, però els homes poden augmentar l’activitat física per ells mateixos per augmentar l’efectivitat.

Unes quantes paraules sobre nutrició

Cal prestar especial atenció a aquest aspecte. Si decidiu començar a practicar esports, haureu d’ajustar-vos a la vostra dieta diària. En primer lloc, cal vigilar la quantitat de calories consumides. El cos necessita almenys 1617 kcal per dia. També és igualment important mantenir un equilibri òptim de nutrients. La vostra dieta ha de consistir en:

• proteïnes – 40%;
• greixos – 20%;
• hidrats de carboni – 40%.

Al menú diari s’han d’incloure els productes següents:

• ous
• formatge cottage;
• peixos
• carn de pollastre;
• carn de soja

Heu de limitar completament el consum de menjar ràpid, refresc, rebosteria, així com els greixos i fregits. Menjar millor sovint, però en racions més petites. Pel que fa a les mono-dietes, és millor rebutjar-les, ja que no aportaran res de bo a la salut.

Conclusió

Per tenir un aspecte bo, no cal limitar-se als aliments i exhaurir el cos amb un entrenament dur. El conjunt d’exercicis descrits en aquest article us permetrà adherir-vos al vostre estil de vida habitual, menjar bé i també perdre pes en poques setmanes i crear múscul. El més important alhora no és ser mandrós, sinó fer-ho cada dia almenys 30 minuts.