Exercici per al múscul del trapezi a casa

Exercici per al múscul del trapezi a casa

És impossible la formació d’un autèntic tors atlètic sense un bombeig de qualitat de l’esquena i les espatlles. Igualment important és l’exercici del múscul trapezi. El resultat de les classes regulars serà crear la impressió d’un retrocés elevat. L’entrenament proporcionarà un suport fiable a la regió superior de la columna vertebral, evitant el desenvolupament de curvatures i lesions d’estructures locals. Mirem els millors exercicis per als músculs del trapezi que podeu realitzar a casa.

Atles muscular

exercicis musculars del trapezi amb manuelles

Els músculs del trapezi tenen el paper d’un dels principals mecanismes motors del cos superior. El múscul està situat a banda i banda de la columna vertebral. En aparença, les parts oposades de les estructures locals s’assemblen a la forma d’un triangle. La combinació dels músculs forma un trapezi. Els teixits presentats són els responsables del moviment de les extremitats a les articulacions de l’espatlla, la desviació a la part posterior del cap, el moviment de les espatlles en plans separats.

Els exercicis per al desenvolupament del múscul trapezi han de consistir principalment en un conjunt de moviments destinats a reduir i obrir els músculs que connecten l’escàpula. És important utilitzar pesos moderats per evitar esquinçar teixits a la zona objectiu.

Vareta de barbeta

L’obtenció d’un bon resultat permet l’exercici següent sobre el múscul del trapezi. Primer, realitzeu un escalfament preliminar de qualitat. Pren una posició vertical. Tenen una barra al seu davant. Inclineu-vos cap endavant, mantenint l’esquena recta i agafeu la barra de l’equip esportiu de manera que les palmes estiguin situades a una distància d’uns 15-20 cm.

exercicis per als músculs del trapezi a casa

Desplaceu-vos a una posició de nivell. A més, els colzes es separen als costats. La barra de la barra s’estira en direcció a la barbeta, movent-se estrictament en el pla vertical. A la fase final, els colzes han d’estar lleugerament per sobre de la cintura de l’espatlla. Retarda un parell de segons. La barra baixa lentament fins a la posició inferior.

Durant l’entrenament, és important mantenir un ritme de moviment mesurat. Hi ha diversos rebots inacceptables. S’ha de descartar l’assistència en el moviment de la barra a causa d’un desviament del cos. Aquestes decisions només alentiran el bombament del trapezi.

Dumbbell Dumbbell

exercici muscular del trapezi

Per realitzar l’exercici sobre el múscul del trapezi, cal una cadira estable o banc. Es recolza una mà endreçada sobre el pla preparat amb el palmell de la mà. El segon punt de contacte és el genoll. Retireu lleugerament l’abdomen, inclineu l’esquena endreçada cap a la direcció frontal. Amb la mà lliure agafen una manuella moderadament pesada. Les extremitats comencen a tirar-se lentament, doblegant-se al colze. Al punt final, el projectil hauria de tocar el costat de la barca. La manuella es baixa lentament a la posició inferior, allisant el braç. Realitzeu una sèrie de repeticions per un costat. Realitzar un canvi de posició. A continuació, feu l’exercici amb pessebres al múscul del trapezi, tirant el projectil al cos amb l’altra mà.

Classes a la barra horitzontal

Un dels millors exercicis per al múscul del trapezi és els estirats en una posició àmplia. Les palmes han de mantenir-se al travesser a la distància màxima possibles les unes de les altres. El mètode de fixació de les extremitats permet desplaçar el focus cap als músculs més amplis de l’esquena i utilitzar el trapezi. Durant els estirats, és important tocar el travesser amb el pit. Al punt superior final, els omòplats estan junts. La mirada es dirigeix ​​cap endavant, la part posterior es manté uniformement.

exercicis musculars trapezi per a dones

Per complicar l’entrenament, després d’haver aconseguit una càrrega més gran sobre el múscul del trapezi, permet l’ús d’una altra opció d’extinció: una gran adherència. Estem parlant de l’establiment de la barra horitzontal per al cap. Els atletes consideren aquesta activitat extremadament eficaç per treballar a la zona objectiu.

Arrugues amb una barra

exercici adolorit muscular del trapezi

L’exercici desenvolupa bé la part superior dels músculs del trapezi i és molt popular entre els aficionats al culturisme. A la posició inicial, la barra de la barra es manté amb una adherència mitjana. Els peus són amplats per les espatlles. L’esquena s’alinea, el cofre s’obre. Suport una lleu deformació a la regió lumbar. Les mans allisades són lleugerament molestes.

Realitza una espatlla llisa. Les mans intenten no doblegar-se a les articulacions del colze. Intenten moure les espatlles de manera que es toquin les orelles. La tasca principal aquí és mantenir una amplitud extensiva. La resta del cos s’ha de fixar en posició estàtica. Al punt final, es retarden uns segons. A continuació, abaixa lentament les espatlles fins a la seva posició original.

Flexions de palma estreta

millors exercicis de trapezi

Un bon exercici per als músculs del trapezi a casa són els push-ups amb una adherència estreta. L’essència de la formació és la següent:

  • posa l’èmfasi tombat, combinant els peus i mantenint l’esquena tensa en una posició endreçada;
  • els palmells es troben sota el pit;
  • entre el dit polze i el dit índex han de formar la forma del cor;
  • els colzes es pressionen a prop del cos;
  • des d’aquesta posició es baixen en direcció al terra, tocant lleugerament el pit dels palmells;
  • després aneu lentament al punt superior.

Per tal d’exercir càrregues augmentades sobre els teixits de la zona objectiu, és important fer aproximadament tres dotzenes de repeticions durant un conjunt. L’exercici de múscul del trapezi presentat per a dones serà factible.

Espatlla amb una barra a l’esquena

exercici d’estirament muscular trapezi

Agafeu la posició vertical. Els peus són amplats per les espatlles. Les potes són lleugerament doblegades als genolls. El soci alimenta la barra per darrere. La barra d’un equipament esportiu es manté amb una adherència mitjana. Els palmells han de mirar enrere. Allisar l’esquena, obrir el pit. Dibuixant lleugerament a l’estómac, comencen a espatllar-se mantenint els braços completament estesos. Després de respirar profundament, la barra s’estira cap a la regió lumbar, embolcallant les natges amb el travesser.

Durant l’entrenament, és important no ajudar-se a flexionar les extremitats als colzes. En el moviment han de participar exclusivament les espatlles. El pit, l’esquena i el cos romanen immòbils. Arribats al punt final superior, el trapezi s’estira fins al límit. La barra es manté en aquesta posició durant diversos segons. A continuació, exhalen suaument i baixen el material esportiu a la seva posició original.

Entrenament de bars

Si a casa o al carrer hi ha bars, val la pena diversificar el complex d’exercicis amb l’ajut d’exercicis a l’aparell. En aquest cas, el bombament trapezoïdal es realitza segons un esquema d’aquest tipus. Agafant els palmells de les barres, el cos s’inclina paral·lelament al terra. Des d’aquesta posició es tiren cap amunt. L’escàpula s’ajunta perfectament al punt superior. El cofre s’obre qualitativament, abruptent-se cap endavant amb una roda. Mantenint-vos un moment en aquesta posició, mireu lentament el cos cap avall.

Després de dominar l’exercici, l’entrenament pot ser una mica complicat. Durant els estirats, n’hi ha prou de prémer fermament els genolls cap al pit, creuant les cames a la zona de la cama inferior. L’obra és important per realitzar amb major amplitud.

Consells útils

Per fer els exercicis musculars del trapezi el més eficaç possible i reduir la probabilitat de lesions accidentals, el compliment de les següents recomanacions permet:

  1. Al començament de l’entrenament, han de realitzar un entrenament de qualitat. La solució permet preparar els músculs diana per a la percepció de càrregues.
  2. Si després d’un treball dur el múscul del trapezi fa mal, Els exercicis d’estiraments proporcionaran relaxació i restauració ràpida dels teixits locals. La sensació de rigidesa desapareixerà, la facilitat de moviment tornarà. Permet un bon estirament de l’exercici del múscul trapezi a la barra horitzontal. N’hi ha prou de penjar un parell de minuts a la barra, fer una breu sèrie de tiratges.
  3. Per poder comptar amb l’alt rendiment dels exercicis, s’ha de carregar el trapezi immediatament després de realitzar l’entrenament del complex principal a la resta del cos.
  4. Durant les pauses curtes entre conjunts separats, heu d’intentar no relaxar els músculs objectiu. En cas contrari, es carregarà la càrrega sobre els músculs que l’envolten.
  5. Pujar les espatlles durant l’exercici fins al punt més alt contribueix a la màxima reducció del trapezi. Assolir aquesta amplitud proporciona el major augment de la massa muscular.
  6. Es recomana als atletes experimentats que respiren quan facin repeticions. Gràcies a la solució, el tors es fixa en posició estàtica. El resultat és una disminució de les càrregues negatives a la columna vertebral. Mantenir el cos en la posició desitjada es facilita amb l’esforç de la mirada davant seu.

En conclusió

L’entrenament muscular del trapezi s’ha de fer un dia a la setmana. No són necessaris exercicis freqüents, ja que aquests músculs es carreguen durant altres exercicis per bombejar l’esquena. L’estudi d’estructures locals reduirà la probabilitat de lesions de les articulacions de l’espatlla, vèrtebres de la secció superior. Els músculs del trapezi desenvolupats faciliten la postura correcta. És possible augmentar la massa dels músculs presentats sense fer servir un enfocament contundent per organitzar classes. Tot i això, per crear un alleujament pronunciat amb el pas del temps, passarà a augmentar el pes.


Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *