Un cop al gimnàs, la majoria dels principiants tenen escassos coneixements sobre educació física, esports i desenvolupament muscular, que es basen en les característiques de l’anatomia humana. La manca de coneixements necessaris és el motiu del fracàs dels atletes novells en assolir els seus objectius. A l’article es tracten temes relacionats amb exercicis bàsics i aïllants, el concepte dels quals és important que cada atleta tingui abans d’elaborar el seu pla d’entrenament.

Exercicis compostos o bàsics

Amb aquest concepte s’entén qualsevol exercici que requereixi moviment en més d’una articulació per implementar-los. Aquesta definició comporta la participació de molts grups musculars. Aquest fet últim, al seu torn, suggereix que tant el cos com la major part d’aquests experimentaran estrès.

Un exemple viu d’exercicis bàsics són els esquats, durant els quals l’atleta realitza moviments a les articulacions de la cuixa i al genoll, així com al turmell. Al mateix temps, les natges, el quàdriceps, el bíceps femoris, els músculs del vedell i, fins a cert punt, la part inferior de l’esquena i l’abdomen tenen una càrrega.

Exercicis d’aïllament

Tenint en compte la qüestió dels exercicis bàsics i aïllants per a noies i homes, cal definir aquests últims.

Aïllant exercicis, entenem moviments del nostre cos que només es duen a terme amb l’ajuda del treball d’una articulació. Sovint podeu trobar aquesta definició que suposadament els exercicis aïllants treballen un múscul específic, però això no és cert. En primer lloc, és impossible aïllar un múscul al nostre cos i, en segon lloc, qualsevol moviment, fins i tot en una sola articulació, fa que el grup muscular funcioni, tot i que és petit, però.

Un exemple d’aquest tipus d’exercicis és doblar el braç subjectant la pesa al colze. Amb aquest moviment, la càrrega principal recau sobre els músculs del bíceps del braç de treball, mentre que el moviment es produeix en una sola articulació, la resta del cos està en repòs.

Així, els exercicis bàsics i d’aïllament es diferencien entre ells pel nombre d’articulacions implicades en la seva implementació. Per tant, les primeres sovint s’anomenen multi-o multi-articulacions, i les segones s’anomenen mon articulació.

Quins exercicis són millors?

L’error dels principiants és que passen la major part del temps al simulador, realitzant exercicis d’aïllament. Això està malament. El fet és que només s’utilitzen exercicis bàsics per obtenir efectivament massa muscular de tot el cos, ja que cadascun d’ells desenvolupa diversos grups musculars alhora. A més, estimulen la producció de testosterona i hormona de creixement al cos, alhora que entrenen els sistemes respiratori i cardiovascular, així com les capacitats de coordinació. Per tant, escollint entre exercicis bàsics i aïllants, l’aposta s’ha de posar al primer.

Els exercicis d’aïllament s’han d’incloure al programa d’entrenament només amb l’objectiu d’un estudi més complet d’un grup muscular perquè no sembli mal desenvolupat en el fons de la resta de músculs.

Llista d’exercicis bàsics i aïllats

Ara passem als noms específics dels tipus d’exercicis físics considerats.

En el powerlifting, es consideren bàsics tres exercicis bàsics i tres addicionals (a la llista següent figuren per ordre):

• parada mortal;
• premsa de banc en un banc d’entrenament;
• Squats
• “paddle” utilitzant una barra;
• pull-ups;
• premsa bancària de l’exèrcit.

Així doncs, el deadlift implica els músculs de les cames, l’esquena baixa, els braços, les espatlles i el trapezi. La premsa de banc del banc carrega els tríceps, les espatlles i els músculs del pit. Els esquats entrenen les cames i el cos inferior completament.

Ara donem la segona part de la llista d’exercicis bàsics i aïllants:

• doblar el braç subjectant la pesa al colze davant vostre;
• doblar el braç subjectant la pesa al colze darrere del cap;
• pesa lateral lateral s’eleva en posició vertical sobre braços rectes;
• estendre els braços als costats que hi ha al davant, mitjançant el simulador de potència adequat;
• aixecament del tors en posició supina (tant mitjançant el simulador com sense ell);
• aixecant una cama recta o doblada quan l’atleta es troba a quatre quadres;
• doblar els genolls en posició asseguda mitjançant el simulador.

Com es pot observar en aquesta part de la llista, cadascun d’aquests exercicis implica només uns quants músculs durant la seva execució. Aquests poden ser músculs del cos superior (bíceps, tríceps i altres) o inferiors (natges, bíceps i altres).

La tècnica de realitzar exercicis bàsics bàsics

En aquest paràgraf, es descriu breument la característica de la tècnica per realitzar tres exercicis bàsics: deadlift, banc de premsa i esquat.

El punt mort (foto a sota) es realitza de la manera següent: l’atleta s’acosta a la barra, es doblega els genolls, es fa la barra més ampla que l’amplada de les espatlles, l’esquena està uniforme i els ulls estan dirigits cap endavant. A continuació, l’empenta inicial es realitza mitjançant moviment a l’articulació femoral, després de la qual els genolls entren en acció. Posició final: l’atleta es troba dret, els braços rectes sostenen la barra.

La premsa de banqueta de la banqueta (foto inferior) es realitza de la manera següent: l’atleta es troba a la banqueta d’entrenament, les natges i la part posterior del darrere estan fermament sobre ella i les cames es recolzen sobre tota la superfície del peu al terra a banda i banda de la banqueta. A continuació, l’atleta agafa la barra amb una adherència, que és lleugerament més ampla que l’amplada de les espatlles. Un cop presa la posició inicial correcta, l’atleta comença a pujar i baixar la barra fins al pit amb l’ajut de moviments a les articulacions del colze i l’espatlla.

Finalment, els esquats són els següents: l’atleta posa les cames una mica més amples que l’amplada de les espatlles, després, mantenint l’esquena recta, doblega les cames als genolls, baixa el cos fins que els genolls s’estenguin més que els dits dels peus, després d’això cal tornar a aixecar el cos. tornant a la posició inicial.

Les tècniques descrites són clàssiques. Naturalment, hi ha un gran nombre de tipus d’aquests exercicis, per als quals cal dominar una tècnica lleugerament excel·lent. En qualsevol cas, per a un principiant és preferible conèixer primer el rendiment clàssic.

Tècnica d’exercici d’aïllament

En aquest paràgraf, es descriuen tres tipus d’exercicis: bíceps, tríceps i glutis.

• Bíceps L’atleta s’asseu a una banqueta, s’estén les cames amples, es recolza el colze sobre un genoll contra el genoll, s’agafa una manuella a l’altra mà. Després d’haver recolzat el colze del braç de treball a la part interna de la cama, comença a realitzar la flexió i l’ajustament del braç al colze.
• Tríceps. L’atleta es troba dret, amb els seus peus d’amplada, agafa una pesa en una mà i la col·loca darrere del cap, amb l’altra mà sosté el colze amb la primera. L’exercici consisteix en aixecar i baixar la manuella darrere del cap amb l’ajuda de l’articulació del colze.
• Buttals. L’atleta s’asseu sobre un simulador especial amb l’estómac (vegeu la foto a sota), les cames estan fixes, posa les palmes a la part posterior del cap, després d’això comença a realitzar flexió i extensió del cos, aixecant-lo i baixant-lo. Tingueu en compte que els moviments descrits creen una càrrega no només a les natges, sinó també al bíceps (cuixa interior).

La base de la tècnica per realitzar exercicis d’aïllament és la fixació fiable (o l’èmfasi) de l’articulació de treball.

Exercicis bàsics i aïllats de natges

Especialment plantejarem aquest problema en un paràgraf a part, ja que moltes noies se centren en aquesta part del cos. Els glutis són un dels músculs més grans del nostre cos, per tant, un entrenament eficaç per a ells és maximitzar la càrrega. Això es pot fer practicant exercicis bàsics i aïllants a les natges. Bons exemples dels primers són el deadlift i els okupes. Pel que fa al segon, a més de la flexió i extensió del tronc en la posició supina indicada anteriorment, observem un parell d’exercicis:

• L’atleta s’enfila amb quatre patents i, a continuació, es rasca del genoll d’una cama des del terra i aixeca la cama doblegada cap amunt.
• Aquest exercici es realitza de manera semblant al primer, i l’única diferència és que s’ha de pujar i baixar la cama recta.

Tots dos exercicis són excel·lents per a l’entrenament de glutis. A més, es poden fer amb un pes extra unit al turmell.