La tècnica de realitzar el deadlift amb mancuernes no és gaire diferent de l’exercici clàssic amb un barbell, però hi ha matisos. L’exercici contribueix al desenvolupament de músculs estabilitzadors i afecta directament el rendiment. La tracció, el sumo i la versió clàssica romaneses es realitzen amb manuelles. A l’article es parlarà de la correcta implementació dels exercicis.

Múscul implicat

El clàssic deadlift amb peses o barbell és un exercici bàsic. Es creu que el 90-94% dels músculs de tot el cos estan implicats en l’execució.

La càrrega és de naturalesa estàtica, però no reduïu les virtuts de l’exercici. Pel que fa a la dinàmica, el seu efecte varia segons el tipus d’exercici.

Versió clàssica

Es desenvolupa el quàdriceps de la cuixa, les natges i un grup de músculs extensors de la columna vertebral (espinosa, ilíaca-costella i més llarga). El desenvolupament d’aquest últim és especialment important: els “pilars” inflats protegeixen la columna vertebral de lesions durant l’exercici i aixequen els músculs més amplis des de dins, augmentant visualment l’amplada de l’esquena de l’atleta.

Sumo

Primer de tot, s’utilitzen els adductors de maluc: se situen a la superfície interior de la cuixa, formant una capa de teixits encarregada de tirar les cames cap a la meitat del cos. Adductors: grup de fibres adductors que consisteix en músculs llargs, curts, de pinta, prims i grans.

A més de les anteriors, es carreguen els glutis i els quàdriceps. Els extensors de la columna vertebral estan menys carregats i els bíceps de la cuixa són els responsables de l’equilibri del cos quan realitza tracció.

L’afany romanès

La tècnica d’execució consisteix en l’estudi de les natges i del bíceps de la cuixa, que assumeixen la part de lleó de la càrrega dinàmica. A diferència dels mètodes anteriors, el quàdriceps no està implicat.

En qualsevol tècnica, l’equilibri es manté a causa de la tensió dels músculs del vedell, abdominals i part superior de l’esquena (trapezi, latitudinal i romboide).

Els avantatges de l’exercici

La tècnica de realitzar el deadlift amb mancuernes no és gaire diferent de treballar amb un barbell: l’amplitud del moviment augmenta i hi intervenen més músculs, ja que les manuelles poden ser elevades més altes i situades en diferents angles.

Feu exercici de càrrega estabilitzadors i músculs de l’esquena, l’enfortiment dels quals fa que el tors sigui més adaptat per treballar amb grans pesos: és més fàcil arrossegar pneumàtics grans i un esquat amb una barra. I en general, l’esquena és un lloc molt vulnerable, és vital per reforçar els esportistes i la gent corrent.

Quan s’utilitzen pessebres, s’aconsegueix un progrés no degut al gran pes, sinó a causa de repeticions repetides (recomanades a partir de les 12 i posteriors), concentració en estiraments i treball muscular. Per a les nenes, l’alça morta amb mancuernes és un exercici ideal per mantenir una figura esvelta i la salut física, a més, la probabilitat de lesions és mínima.

Contraindicacions

Per tant, no existeixen persones saludables, per tant, amb problemes d’esquena, la realització inadequada de l’exercici pot provocar dolor i lesions. Els principiants sovint pequen la recerca d’un gran pes, quan el cos encara no ha tingut temps d’acostumar-se. En aquest sentit, el rendiment de tracció en detriment de la tecnologia pot perjudicar la salut.

Per exemple, sovint la gent retalla o arrodoneix els seus lloms en un punt baix d’amplitud. La càrrega a la columna vertebral augmenta moltes vegades, per tant, es recomana fer exercici amb molta precaució amb els problemes següents:

• escoliosi
• lesions a les articulacions del genoll;
• lordosi;
• varices;
• cifosi excessiva;
• curvatura de la columna vertebral;
• protuberància a la columna lumbar;
• hèrnia espinal.

Si hi ha moltes ganes de practicar, malgrat la malaltia, és millor consultar primer amb el seu metge.

Com fer un muntatge clàssic amb peses de pes

És important comprendre que el resultat s’obté no per la capacitat d’elevar el superheroi, sinó per la tècnica correctament establerta. Per tant, és millor treballar amb pes baix, però correctament, per augmentar-lo més tard.

El clàssic deadlift amb peses per a homes és el següent:

1. Agafeu manuelles acceptables en gravetat des dels verticals i adopteu la seva posició inicial: cames – lleugerament més estretes que les espatlles, mirar – cap endavant, endarrere rectes, les manuelles estan situades al davant al llarg del cos a una distància còmoda (de manera que no hi hagi molèsties), la pelvis queda lleugerament endarrerida. Si l’adherència és feble, es poden utilitzar cintes i ganxos. Però és millor arrossegar a vegades pancakes de 15 kg per fer més forta l’encaix i reforçar les mans.
2. Inclina el tors, mirant cap endavant i baixa les manuelles al llarg del cos mentre inhala.
3. A la gatzoneta, prenent la pelvis enrere, subjectant les manuelles també pressionades al cos.
4. Un cop arribada a la posició en què la línia dels malucs és paral·lela al terra, haureu de començar la pujada. No toqueu el terra amb les peses, ja que això comportarà l’arrodoniment de la part baixa de l’esquena (violació de la tècnica per realitzar l’exercici).
5. Sense pausa, pugeu a la posició inicial i exhaleu, mantenint l’esquena arquejada.

Sumo

Hi ha diferències respecte a la versió clàssica:

1. Les potes són més amples que les espatlles, els peus es despleguen en un angle de 40-60 º (si es fixen paral·lelament les unes a les altres, serà poc convenient realitzar). Mancuernes per subjectar ja les espatlles. És per això que la tècnica es va anomenar perquè la postura és similar a la de la posició d’un sumoista: cames amples i els braços plegats al davant. Cal mirar endavant, empènyer lleugerament la pelvis cap enrere i posar fora el pit.
2. Per inspiració, les peses cauen al llarg del cos. És important mantenir els peus i les manuelles en línia, doblegar les articulacions del genoll cap a dins està ple de lesions. Si et sents incòmode, potser les cames estan molt amples.
3. A més, l’exercici es realitza a costa dels músculs de les cames: podeu asseure’s fins que la línia dels malucs sigui paral·lela al sòl, o tocar el terra amb mancuernes a tota amplitud. La primera opció és adequada per a la contractació massiva, la segona – per augmentar el rendiment de potència.
4. Si esteu treballant amb una closca d’esborrany de sumo sense pauses a la part inferior, haureu de redreçar l’esquena al final. Després de tocar el terra amb una manuella, us heu d’aixecar bruscament. Realitzar l’exercici a la velocitat màxima garantirà la millor adaptació al pes i el progrés serà més ràpid. S’exhala de peu.

Deadlift

La tècnica correcta per realitzar traccions romaneses (o mortes) es basa en doblar el cos a les cames rectes: com els exercicis del matí, on heu de posar els dits dels peus. La tècnica és la següent:

1. La posició inicial és idèntica a la versió clàssica.
2. Es baixen les manuelles al llarg del cos, que doblen la raptació de la pelvis cap enrere. La profunditat d’inclinació depèn completament de la flexibilitat de l’atleta, perquè cada un n’és diferent. Però si hi ha problemes amb la part baixa de l’esquena, és millor evitar aquest exercici o treballar amb pesos petits. Si manteniu les manuelles al llarg del cos i no us dirigiu cap endavant, no són els bíceps de la cuixa els més elaborats, sinó els extensors de la columna vertebral. Baixar es fa per inspiració.
3. Es baixen les manuelles fins que es produeix una sensació de cremada a la part posterior de les cuixes. Si això no passa, vol dir que es realitza de forma incorrecta o que els músculs no estan prou cansats: és millor fer un escalfament al simulador amb flexió i extensió de les cames.
4. Tornant a la posició inicial sense relaxar-se i allisar l’esquena: s’ha de tensar constantment els músculs, de manera que l’exercici serà més eficaç.

Errors

La tècnica de realitzar el deadlift amb mancuernes és senzilla, però la violació d’aquest, encara que no condueixi a lesions, sinó que redueix l’eficàcia. I això ja comporta una manca de progrés i una pèrdua d’interès pels esports.

Per tant, no podeu entrar a la sala i precipitar-vos a la primera petxina que es troba. L’entrenador ha de proporcionar la tècnica adequada i dotar-se de dotzenes d’entrenaments.

A continuació, parlarem sobre els errors més habituals comesos pels principiants.

Arrodoniment de l’esquena

L’error es produeix si l’atleta va triar el conjunt de mancuernes equivocat, és a dir, no va calcular el pes. O simplement no posseeix la tècnica adequada.

Tot s’aixeca no en un llom corbat, sinó que “sobre el seu bramet”, respectivament, es carrega la columna vertebral. Això succeeix en totes les versions de deadlift.

A més de les lesions carregades amb la implementació d’exercicis amb l’esquena rebaixada, l’eficiència es perd més de la meitat.

Sovint això succeeix en la primera repetició, és a dir, que l’atleta pren el pes del terra, s’atansa i es redreça. Es recomana que a l’aixecament no mireu cap endavant, sinó lleugerament més alt, de manera que instintivament hi ha voluntat d’aixecar la barra o la pesa al sostre.

Posició incorrecta de la manuella

Si l’atleta no va situar les petxines al llarg del cos, però les va dur al seu davant, el cos s’inclinarà involuntàriament cap endavant i el pes arribarà amb la seva coixa.

El mateix passarà amb el conjunt de manuelles equivocades de l’exercici: massa pes tira les espatlles cap avall i la persona s’enfonsa inconscientment.

Amb pesos menors, és poc probable que hi hagi problemes, però treballar amb grans és ple de ferides. Però la productivitat de l’exercici en ambdós casos no serà difícil.

Abús d’equips

Els principiants solen recórrer a l’ús d’un cinturó, que està dissenyat per fixar la part baixa de l’esquena i evitar l’aparició d’una hèrnia. Tanmateix, canvia la mecànica de l’exercici, i els motoritzadors amb estómac també es respiren. Per tant, és millor no perseguir grans pesos quan s’utilitza equip, sinó fer-ho gradualment, permetent que els músculs s’adaptin a una càrrega més pesada.

Coll

La tècnica de realitzar el deadlift amb mancuernes implica no només treballar amb pes, sinó també observar les precaucions bàsiques de seguretat. Sovint, els nouvinguts s’admiren al mirall per fer-se una foto o mirar-se a si mateixos.

Durant l’exercici, és inacceptable girar el cap, perquè la càrrega que s’exerceix a la columna vertebral comportarà el desenvolupament de problemes amb les vèrtebres cervicals i les terminacions nervioses.

Perquè l’exercici no faci mal, la mirada s’ha de dirigir al sostre.

Mal ús

Un altre error dels nouvinguts: bombejar la càrrega estàtica. Per exemple, n’hi ha que fan temps morts per augmentar els bíceps als braços. Per descomptat, la càrrega del múscul bíceps és, però no en quantitat suficient.

És més savi fer girar els braços fent doblegar els braços amb mancuernes, treballar amb voltors rectes o corbats i bombejar amb altres exercicis d’aïllament.

La carrera per pesar per la tracció us permetrà bombar l’esquena i les cames, però no els braços.

Per a les nenes

L’exercici és popular entre les esportistes femenines, ja que dóna forma als músculs de les natges i els malucs. L’entrenament tonifica ràpidament el cos, redueix el greix corporal i augmenta la flexibilitat.

La tècnica correcta per realitzar el deadlift amb mancuernes reforça els músculs del tors i proporciona el nivell de càrrega necessari per als exercicis bàsics. Els extensors de la columna vertebral, els músculs de les cames, els glutis i l’abdomen han d’estar en bon estat per agafar-se amb una barra de barret, empalmar-se amb les cames o realitzar exercicis d’aïllament als simuladors.

L’entrenament de les nenes difereix de l’home a falta de la necessitat d’augmentar el pes laboral. La tècnica d’execució i la intensitat de repeticions tenen el paper d’arquitectes d’una esvelta figura. Una excepció són els esportistes professionals.

Conclusió

El deadlift amb peses és un exercici bàsic que no s’ha d’excloure del programa d’entrenament. Hi recorren si és necessari posar equip o quan estan ocupades les varetes a la sala. En qualsevol cas, els avenços es realitzaran amb una implementació adequada.

Podeu treballar amb peses a casa: el programa no diferirà gaire dels conjunts estàndards del gimnàs. Les manuelles no són tan voluminoses com una barra, de manera que són còmodes per guardar-les. Si no persegueu les escales, aleshores els exercicis a casa us preparen bé per a la càrrega al gimnàs. Els bíceps es poden bombar fàcilment quan es dobleguen els braços amb les manuelles.

S’ha de realitzar cada exercici correctament, complint les precaucions de seguretat. Si no funciona, és millor contactar amb un entrenador i no arruïnar la salut, experimentant amb el cos per intentar obtenir la fórmula ideal. Tot ha estat inventat, elaborat i desenvolupat.

Els errors dels nouvinguts són que pensen que tots ho saben i no necessiten ajuda. Tanmateix, després d’uns quants processos i errors, perden l’interès pels esports per la manca de progrés i per entendre com es poden fer puntes mortes amb manuelles.

La millor opció és estudiar la literatura de formació pertinent, comprar una subscripció per a lliçons individuals amb un formador. Aquest és el primer pas cap al desenvolupament esportiu.

Més depèn de l’atleta: si es tracta de la tècnica de realitzar el deadlift amb mancuernes, esquat amb una barra o una premsa de banc, tot ha de ser eficaç.