L’estètica d’un cos desenvolupat atlèticament s’ha apreciat en tot moment. Avui, la indústria del fitness es troba en el punt àlgid del seu desenvolupament, l’educació física i l’esport estan de moda. Milions de persones arreu del món es dediquen als gimnasos i porten un estil de vida saludable.

El criteri generalment acceptat, sobre la base del qual es pot anomenar una persona ben desenvolupada físicament, bombada, són braços voluminosos i, en particular, la seva part exterior és el cap llarg del bíceps. Quina és l’estructura del bíceps, quins exercicis poden desenvolupar-lo amb més eficàcia i quines lesions del bíceps del múscul de l’espatlla es poden trobar, primer, les primeres coses.

Com guanyar massa muscular?

L’objectiu de l’ampliació muscular, que els proporciona alleujament i volum són els objectius que persegueixen tots els visitants del gimnàs. Quins principis cal seguir per aconseguir allò que es vol amb eficàcia i el més aviat possible? Les principals condicions per augmentar la massa muscular:

• proporcionar una activitat física òptima per als grups musculars objectiu;
• nutrició (dieta) d’alt grau i equilibrada;
• proporcionar al cos temps suficient per a la recuperació;
• compliment del règim d’activitat i descans.

Seguir aquestes normes us permetrà assolir els vostres objectius desitjats de manera ràpida i eficaç. No és possible crear una càrrega suficient per desencadenar processos anabòlics en la musculatura sense una selecció adequada d’exercicis, i per això cal comprendre els aspectes bàsics de l’anatomia del grup muscular.

Anatomia del bíceps

El múscul bíceps de l’espatlla (“bi” significa dos) consta de dos caps (feixos) – llarg (extern) i curt (intern) i connecta l’escàpula i el radi (avantbraç).

Amb finalitats de culturisme, és important recordar que un cap llarg té un tendó llarg, però la seva part muscular és relativament petita. El tendó del cap curt és més curt i la part contractant és més gran.

Funció bíceps

El bíceps de l’espatlla realitza la funció de flexió del braç a l’articulació de l’espatlla i flexió de l’avantbraç a l’articulació del colze. En poques paraules, es doblega el braç al colze i es mou cap amunt.

També supinació de l’avantbraç (gira en la direcció del polze) des de la posició de pronació.

Com construir bíceps: principis, exercicis

En formar bíceps, heu d’entendre un aspecte important, que pot ser crucial a l’hora de construir la massa muscular de les mans. El fet és que per iniciar processos anabòlics en fibres musculars, és necessari un alt nivell d’hormones anabòliques (principalment testosterona) a la sang en el moment de l’aproximació. Entre els aficionats al culturisme experimentats, es coneix una vella dita: si voleu mans grans, doneu les cames.

Durant els exercicis bàsics (multi-articulars) per a grans grups musculars, que inclouen les cames, l’esquena i el pit, s’alliberen al torrent sanguini dosis importants d’endògena (produïda pel nostre sistema endocrí) de testosterona i hormona de creixement (que són les principals hormones anabòliques del cos). Si, després d’aquests exercicis, es realitzen aproximacions a grups musculars petits (i el bíceps de l’espatlla és relativament petit), això augmentarà significativament la síntesi de noves estructures proteiques.

La llista d’adopcions que es dediquen majoritàriament als gimnasos inclou exercicis com:

• Doblar els braços amb peses alternativament. Es practiquen dues opcions: estar dempeus i asseure’s.
• Doblar els braços amb una barra com a peu. És possible utilitzar la barra tant amb un coll recte com amb un coll corbat.
• Els braços es creuen en un simulador de blocs. El moviment és similar als dos anteriors, només traient el mànec des de la part inferior en el crossover.
• Els rius de martell amb les manuelles. Els raspalls de manuelles són paral·lels al cos.
• Doblant els braços al banc de Scott. Es pot realitzar tant amb una barra com amb una manuella.
• Flexió concentrada del braç amb una manuella. L’exercici clàssic es realitza mentre s’asseu amb el colze d’una mà que es recolza a l’interior del genoll.
• Exercici per al bíceps en un simulador especial. L’anomenada màquina bíceps, moviment similar a flexionar els braços a la banqueta d’Scott.

Mètodes de desplaçament de la càrrega sobre el capçal extern

Considereu dues tècniques bàsiques que us permeten maximitzar l’ús del cap llarg del bíceps:

• Excreció dels colzes posteriors a l’eix vertical (darrere de l’esquena). Es pot aconseguir inclinant lleugerament el cos cap endavant mantenint la posició de l’húmer perpendicular al terra.
• Adherència estreta. És aconsellable utilitzar una barra amb una barra corbada, que li permet realitzar la flexió de les mans amb una adherència estreta, mantenint una posició còmoda de les mans.

Malalties i lesions del cap llarg del bíceps

Com qualsevol altre múscul del cos humà, sotmès a un escalfament insuficient, falta de recuperació i / o violació de la tècnica per realitzar exercici, el bíceps pot resultar ferit. A més del traumatisme mecànic, es poden produir processos inflamatoris en diverses parts del múscul, però el tendó del cap del bícep extern és especialment afectat.

Considereu breument les principals malalties possibles.

La tenosinovitis del tendó del cap llarg del bíceps: una malaltia de la part superior del cap extern del múscul es produeix com a resultat d’un sobreestrenament sistemàtic del bíceps. Es dóna més sovint en esportistes que realitzen repetidament el mateix tipus de moviment amb les mans alçades. Per regla general, els nedadors i tennistes la pateixen, però en condicions adverses, la malaltia es pot presentar en qualsevol persona d’entrenament.

La tenosinovitis del llarg cap del bíceps és inflamació de la part exterior del tendó sinovial. Quan la part interior de la membrana s’inflama, aquesta malaltia s’anomena tenosinovitis.

El procés inflamatori del propi tendó s’anomena tendinitis del llarg cap del bíceps. Per regla general, la inflamació es produeix inicialment a la beina o tendons.

La malaltia es desenvolupa per les mateixes raons que l’anterior i pot ser la seva conseqüència. Un símptoma sorprenent de la malaltia és el dolor a la secció anterior superior de la cintura de l’espatlla.

La regeneració dels teixits tendinosos és extremadament lenta amb el pas del temps. Si no preneu el tractament amb tota gravetat i continueu sotmetent el bíceps a una càrrega important, no serà possible la recuperació. Gradualment, els canvis degeneratius condueixen a un aprimament significatiu del tendó, que pot provocar un trencament a la seva zona més vulnerable.

Enmig dels atletes de potència (culturisme, elevació elèctrica, halterofilia), la ruptura del cap llarg del bíceps és força freqüent. Molts esportistes no aconsegueixen una eliminació completa del procés inflamatori al tendó, a més, no esperen la seva regeneració suficient.

A causa d’un fort moviment del braç amb pesos, es produeix una ruptura del tendó del cap llarg del bíceps. A Internet podeu trobar molts vídeos que contenen aquestes situacions, per exemple, en competicions d’elevació de peses. En aquest cas, es realitza cirurgia.

Com evitar les lesions?

Per evitar els problemes considerats, cal complir les regles elementals que coneixen tots els atletes experimentats, i els principiants al gimnàs seran explicats a la primera lliçó. Es tracta d’un entrenament de qualitat i una recuperació completa entre entrenaments.

Qualsevol activitat al gimnàs hauria de començar amb un escalfament que mai haureu de deixar temps. Inicialment, s’ha d’escalfar tot el cos, que s’aconsegueix generalment escalfant-se amb equips cardiovasculars. Llavors, necessiteu girar suaument totes les articulacions principals del cos: per fer l’escalfament articular. Un signe segur d’un entrenament d’alta qualitat és la suor lleugera que ha aparegut.

Cada exercici comença amb 1-2 enfocaments d’escalfament. Aquest pot ser un exercici lleuger (menys del 50% del màxim d’una repetició) o menys repeticions.

La clau per mantenir la salut és la recuperació completa. Sempre s’han de tenir en compte els principis següents:

• son de nit d’alta qualitat (almenys 8 hores);
• si és possible dormir durant el dia, només es beneficia una hora de son durant el dia;
• és important menjar completament, consumint prou proteïnes, greixos i hidrats de carboni, així com beure almenys 2 litres d’aigua potable neta al dia;
• evitar l’estrès sempre que sigui possible;
• si sentiu molèsties a les articulacions, haureu de començar a prendre condroprotectors;
• si creus que el cos no s’ha recuperat d’un entrenament anterior o va ser un dia nerviós intens i emocionalment, és millor saltar-se i tornar a programar l’entrenament.

Per resumir

L’article va examinar qüestions relacionades amb l’anatomia, les funcions del bíceps i els mètodes de la seva hipertròfia. També us heu familiaritzat amb informació sobre les ferides del bíceps de l’espatlla que poden aparèixer si no s’observen regles elementals durant l’entrenament del pes.

Sempre cal recordar que el camí del desenvolupament físic per a una persona que vol millorar la seva forma ha d’ajudar a millorar la seva salut, però no a l’inrevés. És important realitzar sempre un escalfament, recuperar-se completament i anar a l’entrenament només amb actitud positiva. Amb un enfocament competent i equilibrat de l’entrenament, els bíceps sens dubte us delectaran amb la seva estètica.