Tothom vol tenir una forma de cos bonica. Així, doncs, les nenes fan grans esforços per aprimar-se a la cintura i augmentar-se les natges, mentre que els homes, per regla general, es concentren a desenvolupar la musculatura de tot el cos. En ambdós casos, parlem de massa muscular magra. La forma de marcar es discuteix a l’article.

El concepte de massa corporal magra

Abans de parlar de com marcar massa muscular magra Tractarem aquest concepte amb més detall.

El cos humà consta de les següents parts principals:

• ossos (esquelet);
• múscul
• teixit adipós.

Tots aquests teixits contenen aigua, que en el cos pot ser del 65% al ​​75%, segons l’edat, el gènere i alguns altres factors. El múscul conté més aigua que greix i teixit ossi.

S’entén per pes corporal sec el seu pes sense tenir en compte el greix, és a dir, només es refereix als ossos i al teixit muscular. Com que el primer és un valor menys o menys constant (de fet, disminueix amb l’edat), la musculatura de la persona és la característica dinàmica d’aquest concepte. Per tenir una idea dels percentatges, observem que el contingut normal en greixos hauria d’estar entre el 15 i el 25% en els homes i el 18-31% en les dones. Els ossos pesen al voltant del 15% del pes corporal total. Això significa que el contingut de massa muscular seca oscil·la entre el 60 i el 70% en els homes i el 54-67% en les dones. De fet, aquestes xifres són menys, perquè a més dels teixits bàsics anteriors, al cos humà hi ha altres, per exemple, òrgans. Per tant, la massa muscular mitjana de la persona representa aproximadament el 40% del pes corporal.

Coneixements bàsics d’augment de pes en sec

Comprendre els principis bàsics del funcionament del nostre cos és un factor clau per respondre a la pregunta de com guanyar massa muscular magra sense greixos. Per assolir aquest objectiu, sempre cal recordar tres components principals, abans de cadascun dels quals s’hauria de posar la paraula “correcta”:

• activitat física;
• menjar;
• descansa.

Si no carregueu correctament els músculs, se sentiran excel·lents i no creixeran, perquè l’aspecte i la salut del nostre cos són un mirall de l’estil de vida que porta una persona. És possible obtenir massa muscular magra? Sí, es pot, i aquesta és una de les propietats sorprenents dels nostres músculs. S’adapta a una intensa activitat física augmentant el seu volum i força.

Tot i això, les càrregues per si soles són poques, es necessita material “de construcció” perquè el múscul creixi, i aquí l’atleta s’empassa i mastega en el primer paper. El teixit muscular és un teixit proteic, per tant, per al seu creixement, no es necessiten greixos i hidrats de carboni, sinó aminoàcids.

Finalment, la qüestió del descans, que no és menys important que els components anteriors per al desenvolupament de la massa muscular magra. El fet és que els músculs es restauren i creixen utilitzant el material “de construcció” que els proporcionen, principalment quan el cos descansa, és a dir, a la nit. Per tant, si reduïu el temps de son, tots els esforços realitzats per “accionar” seran en va.

Activitat física

No tots els exercicis per obtenir massa muscular magra seran efectius. A Internet podeu trobar un gran nombre de plans de lliçons i recomanacions sobre com entrenar perquè els músculs creixin ràpidament. Per a la majoria dels principiants, el fet de comptar amb un gran nombre de matisos semblarà difícil, però, tots aquests plans i consells tenen tres principis:

• intensitat
• regularitat;
• diversitat.

El primer s’entén com la quantitat de càrrega per grup muscular específic per unitat de temps (parlem de segons i minuts), el segon és la freqüència d’aquesta càrrega (s’entenen dies i mesos aquí), el tercer principi implica el nombre d’exercicis diversos i el dinamisme del pla d’entrenament.

Considerem cadascun d’ells amb més detall.

Intensitat de l’exercici

Aquest és el factor que respon a la pregunta de com guanyar ràpidament massa muscular magra. Molta gent es fixa aquest objectiu, treballa molt i fa molt, però no obté el resultat desitjat. El motiu és la manca de desenvolupament muscular en el punt àlgid de les seves capacitats. Si realitzes exercicis de reforç cíclic general (cursa lleugera, ciclisme) en grans quantitats, podeu oblidar-vos de guanyar massa muscular. El fet és que aquests exercicis, així com qualsevol exercici en el mode facilitat, no carreguen els músculs suficientment, no els estimulen per a un creixement més gran. Aquestes classes augmenten en major mesura la resistència dels músculs i del cos en general.

D’aquí la conclusió: el millor per guanyar massa muscular magra és l’entrenament intensiu, amb grans càrregues musculars, cada fibra muscular s’ha de literalment “esquinçar” i estar greument malalta després d’una sèrie d’exercicis realitzats per l’atleta.

Com puc entrenar intensament?

Hi ha diverses maneres de maximitzar els músculs.

• En primer lloc, podeu reduir el descans entre la sèrie d’exercicis realitzats. Per exemple, en lloc de fer una sèrie de presses a la banqueta, i després descansar 3-4 minuts abans del següent plantejament, un atleta pot fer 2-3 sèries seguides, descansant entre elles durant 30 segons (aquest esquema d’entrenament s’anomena superestrell).
• En segon lloc, podeu augmentar la velocitat de l’exercici. Diguem que fer squats a un ritme una mica més ràpid del que és habitual. Amb un augment de la velocitat, sempre heu de seguir la tècnica de rendiment, la infracció de la qual cosa comporta una disminució de l’efectivitat de l’exercici i un augment del risc de danys.
• En tercer lloc, per descomptat, augmentar el pes de l’equipament esportiu. Cal recordar que si un atleta realitza algun exercici amb un esforç considerable de 3-7 vegades, aleshores ell entrena principalment la força dels músculs, si és de 8 a 15 vegades -la seva massa, més de 15 vegades- resistència. Així, aquests pesos projectils són adequats per a la qüestió del tema a considerar, en què l’atleta pot, amb l’esforç suficient, realitzar 8-15 repeticions en una sèrie. És en aquestes escales que cal crear un programa de formació. Per a cada exercici, per descomptat, el pes del projectil serà diferent, es selecciona pel mètode de la mostra.

Regularitat de les classes

Això vol dir que un atleta que es va preguntar com guanyar massa muscular magra per a un home hauria d’exercir 3-4 vegades per setmana. En aquest cas, l’entrenament en si mateix hauria de transcórrer entre 45 i 60 minuts i incloure tres etapes:

• fase preparatòria (escalfar els músculs durant 10 minuts mitjançant exercicis lleugers);
• fase principal (realització de 5-6 exercicis diferents de 3-4 sèries de cadascun);
• finalització d’un entrenament (exercicis de respiració i estiraments).

Cal tenir en compte que és preferible carregar cada grup muscular dues vegades a la setmana, per la qual cosa cal planificar els exercicis basats en aquesta recomanació, que s’aconsegueix mitjançant una combinació i alternança d’exercicis adequats.

Formació diversa

Aquest és un principi important per al creixement muscular efectiu i ràpid. El fet és que la musculatura humana és una substància dinàmica capaç d’adaptar-se ràpidament als tipus de càrrega que ofereix. Per tant, per mantenir-lo constantment en un estat excitat i no permetre que entri en un estat d’estancament, és necessari no només realitzar una gran quantitat d’exercicis intensius, sinó també canviar constantment aquests exercicis, modificar-ne d’altres, incloure-ne de nous en el programa d’entrenament, canviar de lloc, crear nous entrenaments. complexos, etc.

Exercicis de força i ciclisme

Si un atleta vol construir músculs bells i grans, hauria d’incloure el mínim d’exercicis cíclics possibles en el seu pla d’entrenament. Com s’ha apuntat anteriorment, augmenten la resistència gastant calories addicionals que es podrien utilitzar per “construir” els músculs. A més, els exercicis cíclics no permeten que la musculatura descansi entre un entrenament de força esgotador.

En relació amb l’anterior, es recomana que la atenció principal en els seus exercicis sobre la massa muscular es doni al “ferro” (barres, mancuernes, equips per a peses) i que es facin exercicis cíclics de tant en tant (una vegada cada 10 dies) per mantenir els sistemes principals del cos en un estat saludable.

Menjar i dormir

El somni i la nutrició per obtenir massa muscular magra són tan importants com l’activitat física. Aquí heu d’entendre que el nombre de calories consumides hauria de superar els costos d’energia durant el dia, només en aquest cas és possible un creixement muscular. Tot i això, no totes les calories contribueixen a això, sinó només els que es troben en aliments rics en proteïnes, hidrats de carboni d’alta qualitat i greixos vegetals.

El menú per obtenir massa muscular magra serà excel·lent si inclou carn, peix, fruites, verdures, herbes, fruits secs, lactis, ous, cereals de diversos cereals. Tots aquests productes contenen proteïnes, hidrats de carboni, vitamines, fibra i greixos vegetals, necessaris per a processos metabòlics a tot el cos i en particular per al creixement muscular.

De la vostra dieta haureu d’excloure completament diversos tipus de pastisseria, pastissos, pastissos, refrescos, sucre, llardons, maionesa, salses. Aquests aliments contenen una gran quantitat de greixos i hidrocarburs, però com que el menú de l’atleta ja s’ha elaborat amb un excés de calories, no són necessaris. En cas contrari, les seves calories contribuiran al desenvolupament del teixit adipós.

Es recomana que l’atleta mengi 5 vegades al dia, de manera que els músculs tinguin accés constantment al “material de construcció” i a l’energia.

Pel que fa al son, es recomana dormir prou cada dia, 7 hores, aquest és el mínim, idealment entre 8 i 9 hores.

He de prendre medicaments especials?

Com s’ha apuntat anteriorment, el menú d’un atleta que guanya massa muscular és ple i equilibrat, de manera que prendre qualsevol medicament és opcional. No obstant això, l’atleta pot experimentar i afegir a la seva dieta una nutrició esportiva, que inclou caseïna proteïna i creatina àcid que conté nitrogen. Científicament demostrat que aquests compostos contribueixen al desenvolupament dels músculs.

Tot i això, sempre cal observar la ingesta d’aquests fàrmacs i no abusar-ne, ja que quan es descompon en el cos, molts additius condueixen a la formació de toxines, que en grans quantitats poden perjudicar la salut.

Alguns consells

Exhaurir un entrenament intens comporta grans pèrdues d’aigua en el cos de l’atleta, per la qual cosa es recomana portar una ampolla d’aigua a tot arreu i beure-la durant tot el dia.

L’empresa ajuda a estar constantment motivada per assolir aquest objectiu, és a dir, es recomana formar-se amb un soci. A més, s’assegurarà quan faci exercicis amb grans pesos.

Abans i després de l’entrenament, heu de menjar prou aliments proteics i beure un batut proteic.