Exercici per a les cames per a homes: tipus i tècniques
Cada exercici de cames per a homes, realitzat al gimnàs, és necessari per crear el relleu de les extremitats inferiors i obtenir un aspecte atlètic. Però, malauradament, no totes les persones saben què han de fer per assolir els objectius desitjats. De fet, hi ha molts exercicis que es poden realitzar al gimnàs o a casa, destinats a treballar els músculs de les extremitats inferiors.
![okupes per a homes](http://elrumbo.info/wp-content/uploads/2020/02/2920878.jpg)
Exercicis bàsics de cames
El primer pas és plantejar-se el complex, que inclou diversos okupes, menjadors i premsa de bancs. Tots aquests són exercicis bàsics a les cames, sense els quals aconseguir els resultats desitjats és simplement poc realista. Són els principals i més efectius, perquè treballen alhora diversos grups musculars.
Squats
Comença amb esquat. Ho és exercici per a cames per als homes, l’objectiu és desenvolupar volum i força. En cas d’adherir-se estrictament a la tècnica d’execució, intervindran els glutis, els quàdriceps i també la cuixa posterior. A més, la part posterior també es carrega aquí. És per això que els esquats s’anomenen exercici universal. A continuació es mostren algunes de les seves varietats. Tot i que a primera vista sembla que només les dones realitzen aquests exercicis, de fet aquest és un gran error, ja que per als homes també són importants.
Amb manuelles
El primer que cal tenir en compte són els esquats per als homes, que solen ser realitzats per esportistes amb problemes d’esquena o, simplement, en absència d’un marc especial per a la barra.
Aquí el pes del treball està a les mans, no a l’esquena ni al pit. Agafant les manuelles, s’han de baixar les mans i les cames han de situar l’amplada de les espatlles a part. Llavors, mentre inhaureu, heu de baixar, doblant les extremitats inferiors, però alhora mantenint l’esquena en una posició uniforme. El squat és necessari fins que les manuelles arribin a un nivell just per sota dels genolls. Immediatament després, es requereix tornar a la posició inicial, mentre s’exhala.
Com que aquest exercici es relaciona amb la força, aquí s’ha de seleccionar amb molta cura el pes del treball. Es recomana als principiants que primer intentin agafar peses no més de 5 quilograms per dominar la tècnica, i només després augmentar la massa de closques.
Els esquats amb mancuernes s’han de realitzar en tres sèries de 12-15 repeticions. Si es desitja, es pot augmentar el nombre de les primeres, però només si la tècnica d’execució és perfectament correcta.
![exercicis bàsics de cames](http://elrumbo.info/wp-content/uploads/2020/02/2920883.jpg)
Frontal
Un excel·lent exercici de cames per als homes, sense el qual no hauria de completar-se un entrenament complet de les extremitats inferiors: els esquats frontals. Aquí, caldrà col·locar el projectil no a l’esquena, ja que hi ha moltes persones, sinó al pit, desplaçant lleugerament la càrrega sobre el grup muscular objectiu. A més, en aquesta posició de la canya pràcticament no hi haurà càrrega a la columna vertebral.
Squats frontals amb una barra es realitza de la manera següent:
- Poseu-vos davant de la barra, agafeu-lo a les mans i poseu-lo a la part superior del pit, recolzant els braços a sota amb els braços creuats.
- Situeu les cames una mica més amples que les espatlles i gireu els mitjons cap als costats, aixequeu el cap i dirigiu els ulls rectes i cap amunt alhora.
- Sobre la inspiració, baixa fins que aconsegueixis mantenir l’equilibri.
- A mesura que exhales pugeu enrere.
Quadriceps està molt ben elaborat aquí. El més important, és convenient agafar el projectil a la primera fase, de manera que l’equilibri sigui normal i es pugui agrupar fins que els malucs arribin al paral·lel amb el terra.
Aquest exercici s’ha de realitzar en 3 sèries de 15 vegades. En aquest cas, la primera aproximació es fa millor amb una barra buida (20 kg) per estirar i comprendre la tècnica.
Al simulador de Smith
Al simulador de Smith es presenten els següents squats populars per a homes. Aquest exercici es realitza, per regla general, en sales especialitzades, ja que no tothom pot comprar aquest dispositiu a casa. Aquest simulador és bo perquè controla el moviment del pes del treball cap amunt i cap avall, de manera que una persona no s’ha de preocupar d’equilibrar-se. A més, això permet fer squats profunds, i millorar la musculatura.
Els equips d’aquesta meravellosa màquina es fan senzillament. Per fer-ho, heu de pujar la barra fins al nivell de les espatlles, fixar-vos amb l’esquena, aferrar-se fortament i mantenir les mans una mica més amples que les espatlles. Al mateix temps, les cames s’han d’allargar mig pas endavant i s’haurien d’eliminar els mitjons. Per inspiració, heu de baixar perquè la pelvis es mogui en línia recta. Cal que es faci squat fins que els estiraments ho permetin: la majoria d’atletes doblen les cames completament, i alguns es troben sense esquat fins que les extremitats inferiors formin un angle recte. En el moment de l’exhalació, cal elevar-se, també sense moure la pelvis cap als costats, cap endavant i enrere.
El simulador de Smith també té alguns inconvenients. En primer lloc, és la dificultat de realitzar l’exercici per a persones amb una falta gairebé completa de flexibilitat. La segona advertència: els estabilitzadors no participen aquí, ja que la màquina estableix la trajectòria del moviment.
Pel que fa al nombre d’enfocaments i repeticions, el primer hauria de ser almenys tres, el segon, aproximadament 13-15. Al mateix temps, com en l’exercici anterior, per al primer acostament, no heu d’afegir creps, ja que això pot provocar lesions a l’atleta.
![com construir cames per a un home](http://elrumbo.info/wp-content/uploads/2020/02/2920894.jpg)
A la màquina de pirateria
No menys efectiu exercici per a cames per a homes, també realitzat en un simulador especial, tant a homes com a dones els agrada, tot i que els primers ho fan molt més sovint. Segons la tècnica, s’assembla molt a les esquatles habituals, ja que aquí es realitza la mateixa posada en escena de les cames i l’absència de càrrega a la columna vertebral. Aquí hi ha almenys un quàdriceps i, a més, la càrrega també va a les natges i a la part posterior de la cuixa.
Els equips de la màquina de piratejar s’han d’incloure a gairebé tots els entrenaments de les cames al gimnàs per a homes. Aquí la tècnica d’execució és molt senzilla:
- Situeu-vos al simulador amb els seus peus d’amplada de l’espatlla i traieu els mitjons fora de la plataforma.
- Les mans subjecten les nanses (es poden situar a sobre o a sota) i amb les espatlles recolzades contra els corrons.
- Quan inhaleu, baixeu el més lluny possible, mentre exhaleu, torneu cap amunt.
En aixecar-se, cal vigilar els genolls: s’han d’adreçar als costats i no moure’s. En total, es recomana fer 12 tipus d’esquadrons en 3-4 aproximacions.
Premsa de cames
Quan responen a una pregunta sobre com augmentar les cames d’un home, els experts sempre assenyalen aquest exercici. Funciona perfectament els músculs de les extremitats inferiors i permet augmentar la força. La premsa de banc es realitza de la manera següent:
- Situeu-vos al simulador, poseu les cames a la plataforma de manera que les mitjons es dirigeixin en diagonal cap a les seves cantonades.
- Per inspiració, heu de doblar les cames fins que la pelvis comenci a pujar.
- En el moment de l’exhalació, cal tornar a la posició original.
Quan es realitza, és indesitjable esquinçar el cap de la superfície, ja que això alentirà la velocitat d’intensitat de l’exercici. El nombre d’enfocaments a la premsa arriba als 5-6, i es fan repeticions en cadascun d’ells, de 10 a 17.
![exercicis de cames per a homes a casa](http://elrumbo.info/wp-content/uploads/2020/02/2920898.jpg)
Dinars
Els homes solen agradar realitzar aquest exercici de cames a casa, ja que l’efecte es nota molt ràpidament. Els quàdriceps funcionen molt bé, a més de les natges i alguns altres músculs. Al mateix temps, la tècnica de fer llums amb peses no és massa complicada:
- Poseu-vos dret i agafeu petxines.
- Per inspiració, feu un pas ampli i doblegueu les dues cames de manera que formin angles rectes, però al mateix temps el genoll davanter no s’estén més enllà del dit del peu, i el segon no es recolza al terra.
- A l’exhalació, torna enrere, tirant cap amunt de la cama.
- Feu el mateix amb el segon tram.
Hi ha dinars en tres conjunts de 12 repeticions per cada costat. Per regla general, es realitzen a l’instant, però si ho desitgeu, podeu intentar imitar la seva marxa, tirant de la cama posterior, i després fa un pas endavant.
![entrenament gimnàs per a homes](http://elrumbo.info/wp-content/uploads/2020/02/2920911.jpg)
Exercicis aïllats
Aquesta categoria d’exercicis físics està dirigida a treballar músculs individuals, que reben poca atenció en el complex bàsic. El grup muscular més rellevant actualment és el gastrocnemius, ja que realment no aconsegueixen la càrrega quan realitzen exercicis anteriors. A més, tothom vol que semblin elegants, de manera que no els podeu deixar sense vigilància.
Com bombejar els vedells a un home
Per a aquest propòsit, podeu realitzar aixecaments de mitjons en dues variacions:
- Dempeus Un exercici força comú elimina l’aparició de dolor a l’esquena durant la seva execució. Aquí haureu de trobar el simulador adequat, situar-s’hi, amb els peus a l’amplada de les espatlles i amb els mitjons clarament endavant. Aleshores, al primer compte, cal pujar el més alt possible, sentint la tensió a la zona del múscul de la vedella i, al segon, baixar de manera que els talons estiguin per sota del nivell dels mitjons, alhora que se sent la tensió a la mateixa zona.
- Assegut. No menys efectiu, però, segons alguns esportistes, també es realitza un exercici simplificat amb equips especials. Després de trobar-lo al rebedor, cal asseure’s, posar els genolls sota els corrons, situar les cames a l’amplada de les espatlles i assenyalar els mitjons rectes. Al primer compte, heu de pujar els talons el més alt possible, i, al segon, baixar-lo el més lluny possible. Degut al fet que en aquest cas tot el pes cau als genolls, els músculs del vedell es treballen sense cap grup muscular.
![tècnica d’execució de manilles de mancuernes](http://elrumbo.info/wp-content/uploads/2020/02/2920962.jpg)
Per a totes dues opcions a cada gimnàs hi ha màquines d’exercici. El més important és fer-los al final de l’entrenament, ja que en cas contrari no hi haurà força per al rendiment de qualitat dels exercicis bàsics.
Una opció ideal seria alternar aquests ascensors mitjançant entrenaments. I cal que realitzeu els dos en tres conjunts de 20 repeticions. Per als principiants, es pot reduir el nombre de segons a 15, però després d’un parell de classes encara cal assolir els 20 requerits.
Programes
Els atletes experimentats poden compondre un programa d’entrenament per ells mateixos, però els principiants sovint tenen problemes amb això. Per tant, per aconseguir el màxim efecte, val la pena provar aquesta opció formativa (tres lliçons):
- Primer plaçons + xandalls amb manuelles.
- Els okupes de la màquina de pirateria + la premsa de banc + aixecen els peus de peu.
- Squats al simulador + dinar de Smith.
![fronts de barra de les esquadres](http://elrumbo.info/wp-content/uploads/2020/02/2920965.jpg)
N’hi ha prou de seguir aquest programa durant un a dos mesos, ja que en aquest període ja podrem veure bons resultats. I després l’esportista podrà canviar de forma independent el pla d’entrenament, tenint en compte tots els seus èxits i abordant aquest tema de manera més raonable.