Realitzar l’exercici “horitzó” a la barra horitzontal és bastant difícil, requereix una mica de preparació i coratge físic, ja que amb el mínim moviment inadequat pots caure i ferir-te. Per aprendre l’execució correcta i segura d’aquest element, heu de familiaritzar-vos amb algunes de les seves característiques i tècniques d’implementació.

Descripció

Aquest exercici es presta a la gimnàstica. Ara s’utilitza activament en direcció a l’entrenament de fitness de carrer.

“Horitzó” o “tauleta”, com se sol anomenar, és un exercici en què el cos es manté horitzontalment sobre braços rectes en una posició paral·lela al sòl. Les mans han d’estar al mateix nivell que el cinturó.

Molta gent es pregunta com aprendre l’exercici de l’horitzó pel seu compte. Això requereix preparació física i paciència. Un principiant no ha d’intentar realitzar immediatament un element, es poden ferir músculs i lligaments no preparats.

Per entrenar, heu d’aprendre els coneixements sobre l’exercici, preparar-vos físicament. En parlarem a continuació.

Quins músculs hi participen?

Per realitzar aquest element a la barra horitzontal, és necessari desenvolupar de manera determinada alguns grups musculars per a l’exercici de l’horitzó, que participen en el procés d’execució.

En primer lloc, es tracta:

• músculs pectorals;
• tríceps;
• músculs deltoides davanters;
• columna vertebral extensora;
• músculs de la premsa;
• músculs d’esquena rodona;
• músculs – estabilitzadors corporals;
• músculs gluteals.

A més, per mantenir la barra, cal un bon equilibri i coordinació.

Benefici, perjudici, contraindicacions

Com qualsevol altre element esportiu, l’exercici d’horitzó a la barra horitzontal presenta els seus avantatges i inconvenients.

Com a punt positiu, cal destacar:

• alleujament addicional de les espatlles;
• augment de deltes i tríceps;
• enfortiment de la premsa i del tors;
• A causa de la seva potent càrrega estàtica, el greix visceral es crema activament.

Els desavantatges inclouen només una preparació física insuficient, en relació amb la qual es pot ferir durant l’exercici.

Les contraindicacions per a la implementació de l’element són:

• lesions articulars de les mans (espatlla, canell o colze);
• luxacions;
• dits febles;
• hernia o lesió espinal;
• protuberància.

Exercicis preparatoris

L’aprenentatge de l’element horitzó inclou una sèrie d’exercicis preparatoris, cadascun dels quals requereix un estudi en fase. Abans de fer exercicis d’estètica, es recomana començar amb exercicis de força preparant la musculatura. A més, és important preparar les espatlles per mantenir el pes corporal amb la musculatura, no les articulacions.

A continuació, es detallen alguns exercicis que es realitzen al seu torn com a entrenament preparatori:

1. Exercicis amb barra o peses. L’equipament esportiu s’agafa amb les palmes cap avall i s’alça lentament sobre els braços estesos davant vostre, l’exercici es repeteix diverses vegades. És bo realitzar estàtiques amb una barra o una manuella, per això el projectil es puja al nivell de les espatlles i es manté sobre els braços estesos el major temps possible.
2. Empentes Aquest exercici ajuda a desenvolupar els músculs de l’esquena i les espatlles. En temps d’execució, el cos ha de ser avançat. Si no es pot assolir aquesta posició per primera vegada, podeu inclinar gradualment el tors cap endavant durant cada entrenament.
3. Empentes sobre els braços amb les cames contra la paret. Durant l’exercici, el pes corporal es transfereix a les mans, mentre que les cames no haurien de descansar contra la paret, sinó lliscar-hi només. La preparació dels músculs de l’espatlla per l’horitzó es determina quan una persona pot realitzar tres conjunts de 20 impulsions.
4. Suren Durant l’exercici, l’èmfasi es posa en el tríceps. Prenen una posició amb èmfasi en els palmells i els peus, a la fase inicial es permet la flexió de les mans. Posant els genolls sobre els colzes, les cames doblegades es trenquen del terra, aixecant l’esquena inferior. Cal mantenir l’equilibri almenys uns segons, augmentant gradualment l’interval.
5. Exercici “horitzó tancat” (amb la separació de cames). És possible incloure aquesta càrrega a l’entrenament només després de corregir els elements descrits anteriorment. L’èmfasi amb raspalls al terra, cames allisades, el cos en posició recta. El pes es transfereix als braços, les cames es trenquen del terra i es manté el cos el màxim temps possible. Quan per a un esportista és fàcil complir una barra així, la podeu complicar pressionant els genolls al pit.

Caldeu-vos

Un exemple de escalfament abans de realitzar l’exercici de l’horitzó és el següent:

1. Gireu els moviments per amassar les articulacions de les mans. Inicieu l’exercici amb una petita amplitud, augmentant-lo gradualment. Un conjunt de 10 girs.
2. Retola el cap a l’esquerra i a la dreta, enrere i enrere 10 vegades.
3. Enrajola amb el cos a l’esquerra i a la dreta 10 vegades. Moviments circulars de la carcassa en el sentit de les agulles del rellotge i contra ella 10 vegades.
4. Retallades de 10 a 20 vegades.
5. S’abaixa amb el salt de sortida de 10 a 20 vegades.
6. La boxa 30 vegades a la primera etapa, augmentant gradualment fins a 50 vegades.
7. Estiració del delta. Agafeu l’espatlla dreta amb la mà esquerra i premeu-la cap a l’estèrnum, i després repeteixi l’exercici amb l’altra espatlla.
8. Tirades a la paret sueca o barra horitzontal 5-10 vegades.
9. Desplaçaments al terra de 5 a 20 vegades en 3 jocs.
10. Pujades amb cames contra la paret de 5 a 20 vegades en 3 sèries.
11. Aixecant una pesa de braços rectes de 10 a 30 vegades en 3 jocs.
12. Planxa en braços rectes 30-60 s.
13. Barra lateral 30-60 s.
14. Enganxa

La tècnica de realitzar a la barra horitzontal

És important dur a terme l’exercici “horitzó” correctament (la foto de què es presenta a continuació). Per fer-ho, se segueix la seqüència d’accions:

1. Es pren la barra perquè els colzes es girin cap a l’abdomen. La adherència pot ser superior o inferior, el més important, per ser còmoda de sostenir.
2. Els braços estan repartits per l’amplada de l’espatlla i es tiren per sobre del travesser, mentre que el pes del cos es transfereix als braços.
3. Les potes són aixecades en posició horitzontal, mentre que el tors és avançat. Els malucs i les espatlles han d’estar al mateix nivell, els dits dels peus són allargats. Tot el cos hauria de formar una línia horitzontal recta, sense caure el cos ni les cames.
4. L’ideal és que “l’horitzó” es realitzi amb les cames tancades, però es permet la cria a les primeres etapes. Com més amples siguin les cames separades, més fàcil és mantenir l’equilibri.
5. Les estadístiques es mantenen el màxim temps possible i, de nou, agafen una posició vertical i salten de la barra horitzontal.
   

Errors comuns

Els principiants i les persones que intenten aprendre a realitzar l’exercici “horitzó”, sovint cometen errors que interfereixen amb l’entrenament.

Els més comuns són:

• Flexió de les articulacions del colze durant l’execució de l’element.
• Suport al cos amb colzes, espatlles, articulacions.
• Doblar l’esquena, sovint la part inferior de l’esquena.
• El bullying de les potes inferiors.
• La pujada de la natge per sobre del nivell del cos.

Val la pena parar atenció als errors enumerats, no permetre’ls o corregir-los. L’exercici “horitzó” no només és físicament, sinó també un element tècnicament complex, de manera que quan es domina, el cos intenta alleugerir la seva càrrega movent el centre de gravetat o proporcionant suport addicional. Per realitzar-lo correctament, heu d’aprendre a controlar el vostre cos, en conseqüència, la resistència augmenta notablement i augmenta la massa muscular.