Avui, al nostre país, molta gent hi fa esport. I en realitat està molt bé. Com augmentar el múscul tríceps de l’espatlla? Aquesta pregunta és d’interès no només per a molts nois, sinó també per a les nenes que vigilen el seu cos i volen quedar bé. I això no sorprèn, perquè les mans són l’àrea més problemàtica del cos humà. A més, és en aquest lloc que les dones solen acumular dipòsits grassos. L’única manera de perdre pes és mitjançant l’entrenament físic i una dieta baixa en calories.

Molta gent pensa que ho heu de fer al gimnàs o al gimnàs, però això no és gaire lluny. Hi ha diversos exercicis de tríceps per a les nenes, que a casa es poden realitzar sense cap problema. Analitzem els més efectius.

Unes paraules sobre el programa de formació

Hi ha moltes maneres de posar les mans en ordre i de restaurar el seu atractiu perdut. Molts entrenadors professionals distingeixen el següent exercici de tríceps per a nenes:

• Empentes des dels genolls
• Pujades clàssiques.
• Push-ups estreta i ampla adherència.
• Desplaçament entre cadires.
• Empentes de la cadira.
• Empentes horitzontals.
• Exercicis de tríceps per a noies amb manuelles.

Per fer tots aquests complexos, no cal equipament esportiu ni simuladors, de manera que podeu fer-los cada dia a qualsevol hora del dia, per exemple, després de la feina. Aprofitem en cadascun d’ells amb més detall i esbrinem com fer-ho correctament per aconseguir la màxima eficiència.

Empentes des dels genolls

Aquest exercici de tríceps per a les nenes es considera un dels millors. Amb ell, no només es pot desfer del greix corporal en poques setmanes, sinó que també fa que els músculs estiguin una mica embossats. L’avantatge d’aquest exercici és que quan es realitza, no hi ha massa pressió sobre les mans, cosa que és molt important, ja que en les dones els músculs de les mans estan poc desenvolupats. La seva essència és la següent:

1. Accepteu l’èmfasi que hi ha al terra, de peu no a la punta dels dits, sinó als genolls. Repartiu els braços amb l’amplada de l’espatlla.
2. Comença les flexions. A mesura que exhales, baixeu-vos al terra, tocant-vos el pit i quan inhaleu, aixequeu-lo.

Continua l’entrenament fins que puguis realitzar l’exercici en diversos jocs de 20 vegades. A més, serà possible augmentar lleugerament la càrrega.

Pujades clàssiques

Què necessiteu saber sobre això? Aquest és un exercici bàsic de tríceps per a les nenes, i podeu procedir a ell després d’unes setmanes d’entrenament mitjançant el mètode descrit anteriorment. Es realitza segons un algoritme similar. L’única diferència és que les cames s’han d’estendre completament. Aquesta opció permet no només augmentar la càrrega a les mans, sinó també utilitzar els músculs abdominals en el procés d’entrenament, de manera que podeu fer-vos una bella premsa. Com en el cas anterior, serà possible pujar a la següent etapa d’entrenament després de poder fer diverses aproximacions 20 vegades.

Avançades d’amplada de l’espatlla

Accepteu l’èmfasi tombat, recolzant-se en els palmells i les puntes dels dits dels peus. Al mateix temps, és molt important que els braços estiguin col·locats estrictament a l’amplada de l’espatlla. Durant els push-ups, els colzes han de ser pressionats cap al cos i no divergir cap als costats. La primera vegada que ho faci tot correctament serà molt difícil a causa de la debilitat de les mans, però al cap d’un temps segur que triomfaràs. Aquest és un exercici molt bo que farà que el teu tríceps sigui l’enveja d’altres. Però no s’hi atureu. Tan aviat com pugueu fer diverses aproximacions de 25 a 30 vegades, hauríeu de pensar en augmentar la càrrega.

Empentes flexibles d’adherència

Aquest exercici de braç tríceps per a les nenes pot semblar complicat al principi, però per aconseguir el resultat esperat, heu de fer grans esforços i superar-vos constantment. Per tant, comencem a entrenar. Dempeu-vos dret respecte al terra, recolzat sobre mitjons i palmes, ampliats entre espatlles. Durant els desplaçaments, assegureu-vos que els colzes no es desviuin als costats del cos. En els primers estadis, podeu desviar-vos d’aquesta regla, però per obtenir el màxim resultat, és recomanable observar-la. Així, podeu normalitzar ràpidament el to muscular i desfer-vos dels dipòsits de greix a l’avantbraç.

Empenta entre cadires

Aprofitem amb més detall. Aquest és un altre molt bon exercici per a les nenes de tríceps a casa, que poden substituir els exercicis a les barres desiguals. Però estigueu preparats perquè no us resulti immediatament. Aquest mètode d’increment permetrà obtenir un rendiment excel·lent, però és bastant complicat.

Per completar l’exercici, necessitareu dues cadires o tamborets de la mateixa alçada. Col·loqueu-los a una distància de 50 centímetres els uns dels altres i seguiu les instruccions següents:

1. Estigueu entre les cadires i recolzeu els palmells sobre els seients. Les potes s’han de redreçar i polsar al terra.
2. Comença impulsors, intentant doblegar els braços als colzes amb un angle tan gran com sigui possible. L’ideal seria que hauria de ser de 90 graus.

Feu els exercicis lentament. Els moviments han de ser suaus, en cas contrari es pot treure el múscul o patir una altra lesió. Si l’entrenament sembla massa difícil, feu només un enfocament. A mesura que augmenta el to muscular, augmenta gradualment la càrrega.

Pujades de cadira

Quins altres exercicis de tríceps hi ha per a les nenes? Un dels millors per al triceps balanceig són els push-ups des de la femta. Creen una gran càrrega a les mans, de manera que poden aconseguir un efecte notori en un període de temps més curt. Per completar l’exercici, necessitareu una cadira o qualsevol altre moble amb una superfície plana i una alçada d’uns 60 cm. Seieu a la vora i descanseu amb les mans repartides a l’ample de l’espatlla, darrere de l’esquena. A continuació, trasllada el pes corporal a les extremitats superiors, donant la pelvis cap endavant. En aquest cas, només heu de provar de tocar el cinquè punt del pis i no caure-hi.

Un altre matís important. Els colzes han de ser paral·lels al cos, i no desviar-se d’ell en diferents direccions. Cal recolzar-se sobre les cames, transferint la càrrega principal als talons. Si les mans no estan ben desenvolupades, aquest exercici es pot utilitzar com a base. És senzill, però no menys efectiu.

Empentes horitzontals

Aquests exercicis són efectius? Aquesta tècnica és una de les més difícils no només per a les dones, sinó també per als homes. Per a l’entrenament, també necessitareu algun tipus de cadira o femta amb una alçària d’almenys 50 centímetres. Es col·loca prop de la paret per aconseguir una bona estabilitat, posen èmfasi tombat, agafant les mans al llarg de les vores del seient. A més, les extremitats superiors es doblen als colzes de manera que es troba com si busqués sota una cadira. Però heu d’anar amb molta cura, ja que hi ha la possibilitat de caure al terra cap per avall.

Val la pena assenyalar que els entrenadors professionals no recomanen començar amb aquest exercici per a tríceps per a noies que mai abans havien participat en esports o fitness. La millor opció en les etapes inicials serà els tipus més senzills de flexions, i només llavors podreu passar a tècniques complexes.

Activitats de gimnàs

Aprofitem amb més detall. Per obtenir ràpidament un bon resultat, es recomana col·laborar amb un especialista qualificat. Ell us dirà quins exercicis de tríceps per a les nenes al gimnàs amb mancuernes són millors per a principiants, així com com realitzar-les correctament. En la majoria dels casos, comencen amb una extensió dels braços a causa del cap amb un agent pesant, que pot ser:

• mancuernes;
• barbell;
• expansor.

L’exercici és molt senzill. Poseu-vos en la posició inicial: col·loqueu els peus a l’amplada de l’espatlla, doblegant-los lleugerament als genolls. Aixecant les mans, procura no estendre’ls massa cap al costat. Agafeu l’equip esportiu i aixequeu-lo, girant darrere el cap darrere, i baixeu-lo avall.

L’exercici de tríceps per a les nenes amb caldera de gimnàs al gimnàs és especialment bo per resoldre el problema del sobrepès. L’activitat física constant no només augmenta el to muscular, sinó que també millora la circulació sanguínia als teixits tous, de manera que comencen a rebre més oxigen, cosa que estimula la descomposició de greixos.

També podeu estendre els braços inclinats amb les manuelles. Una cama es posa davant de l’altra i el cos s’inclina lleugerament cap endavant. Durant l’exercici, el colze ha de ser pressionat al cos. S’han d’aixecar les manuelles fins que l’angle entre l’avantbraç i la mà sigui de 90 graus. Els moviments han de ser suaus i sense presses. Val la pena assenyalar que podeu fer-ho a casa si teniu un expansor de goma.

Banc de premsa

Aquest és potser l’exercici més eficaç del tríceps. Les nenes del gimnàs acostumen a preferir utilitzar les peses. Però podeu bombar les mans més ràpidament en un simulador modular de creuament. Fixeu el mànec al bloc superior de manera que quedi per sobre del cap i comenceu a collir pes. És important que els braços estiguin al nivell de les espatlles i que els genolls estiguin lleugerament doblegats. L’esquena s’ha de mantenir plana per minimitzar la tensió a la part inferior de l’esquena. Després d’aixecar la càrrega, mantingueu-la breument a l’aire per sentir la tensió del tríceps i, a continuació, baixa-la lentament. Després d’unes lliçons, s’adonarà que les mans s’han tornat més fortes. Però no heu d’oblidar que els músculs necessiten repòs per l’esforç físic perquè es puguin recuperar dels microtraumes rebuts. Per tant, és millor acordar primer un programa d’entrenament amb el vostre entrenador.

Conclusió

En aquest article, examinem els exercicis més efectius per treballar amb tríceps. Si el vostre horari és massa ajustat i no teniu temps per anar al gimnàs, compreu un parell de peses que pesen 5 quilograms o un expansor de goma i podreu practicar esports a casa. En casos extrems, només podeu fer diversos enfocaments desplegables cada dia abans de dormir mitjançant qualsevol dels mètodes descrits anteriorment. Aquest exercici és universal i, a més de mans, permet ordenar la premsa. Configureu un calendari d’entrenament i seguiu-lo amb claredat. No es recomana fer pauses massa llargues, ja que en aquest cas serà impossible aconseguir el resultat. Si us fixeu l’objectiu de fer que el cos sigui atractiu, seguiu-lo contínuament.