És difícil aconseguir una figura perfecta, ignorant el moviment. Per a la pèrdua de pes, és molt important fer exercici i menjar bé. No cal anar al gimnàs per mantenir-se en forma. N’hi ha prou amb realitzar regularment un conjunt d’exercicis efectius per perdre pes.

Què fer?

El tipus d’activitat física s’ha de triar no només en funció de les preferències personals. Heu d’analitzar la vostra figura amb antelació. Marca les àrees problemàtiques. Pot ser que necessiteu perdre pes en alguns llocs i afegir un alleujament en d’altres.

Si sou del tipus de persones que no s’inclinen a augmentar pes i que la vostra figura és esvelta i en forma, aleshores us convé el trotar, donar forma, el ioga i els tipus lleugers d’exercici aeròbic.

Podeu realitzar aquests exercicis a tot arreu. Podeu triar un gimnàs a prop de casa o preferir l’entrenament a casa.

Per què és important menjar bé?

Tot i que realitzeu moviments amb la màxima responsabilitat de perdre pes a les cames i l’abdomen, però no ajusteu la nutrició, els esforços no aportaran resultats.

I tingueu en compte que no cal adherir-se a dietes estrictes. El més important és menjar bé. Exclou la farina, el greix, el fumat i els dolços. Per descomptat, després d’un intens entrenament, podeu sopar molt, però amb hidrats de carboni excepcionalment saludables en combinació amb un plat proteic.

Les regles

Qualsevol moviment per perdre pes ha de realitzar-se en 30 segons. El mateix interval és necessari per al descans. Per obtenir la càrrega òptima, els exercicis s’han de repetir diverses vegades per 2-3 aproximacions.

Tan aviat com cregueu que la vostra resistència ha augmentat, podeu augmentar el temps d’execució del moviment a 60 segons. Però el descans hauria de romandre en el mateix període de temps.

Podeu realitzar els exercicis en l’ordre que considereu necessari. Però proveu un conjunt d’exercicis per no carregar només un grup muscular. Alternar càrregues a les natges i vedells amb exercicis als braços i l’esquena. Així, podeu ampliar el temps de la formació general. I, amb una elevada taxa de càrrega, us serà molt més fàcil fer-hi front.

Què cal saber

Cal preparar:

1. Roba i sabates còmodes. Es prefereix els xandalls, ja que no produiran molèsties durant les classes.
2. Banc o trona.
3. Mat de gimnàs per realitzar moviments al terra.

Les classes es fan millor unes 3 vegades a la setmana. L’horari ideal es considera horari d’11.00 a 14.00 i de 18.00 a 20.00. Cal fer exercici amb actitud positiva.

I recordeu, el nostre cos està dissenyat de manera que l’activitat física (un conjunt d’exercicis) l’afecti només les quatre primeres setmanes. Després s’adapta. Per tant, cal augmentar l’activitat o bé canviar el complex de moviments.

Tots els exercicis s’han de realitzar només després d’un escalfament. Així que et protegeixes de lesions i esquinços.

Quin és el secret de l’eficàcia

Per cremar el màxim de calories cal utilitzar simultàniament un gran nombre de músculs. Els exercicis que se centren exclusivament en els braços o les cames treballen molt més lentament pel que fa a la crema de greixos. Mentre que els moviments que involucren diversos grups musculars augmenten significativament les despeses en calories.

Un indicador no menys important és el ritme. Els moviments dinàmics i ràpids que no impliquen freqüents pauses de descans són més efectius que els lents i mesurats. A més, un ritme alt accelera perfectament el pols. I, com ja sabeu, hi ha el concepte de freqüència cardíaca “en funcionament” en arribar a quina crema de greixos és més activa.

Moviments d’aprimament de l’abdomen i els costats

Una bona alimentació i exercicis meravellosos. Potser aquesta és la millor manera de desfer-se dels dipòsits de greix a l’abdomen. Un conjunt d’exercicis es poden realitzar a casa. Encara que no tingueu prou temps durant el dia, intenteu trobar 15 minuts per realitzar moviments senzills però efectius.

Comencem!

Retorç:

1. Escampar la fitxa d’exercici.
2. Estigueu a l’esquena.
3. Doblegueu les cames als genolls.
4. Creuem els braços darrere del cap. O bé poseu-los a la zona del pit.
5. Respireu profundament mentre trinqueu el tors al terra.
6. Els ascensors de la part superior del cos s’han de realitzar a un angle d’uns 40 graus des del sòl.
7. Repetiu l’exercici unes 10-15 vegades. Per a un principiant, n’hi haurà prou amb dos o tres enfocaments.
   

Pel que fa al moviment per perdre pes, es realitza de la mateixa manera que l’exercici anterior. L’únic canvi és que en aixecar el cos, el colze dret hauria d’estar en contacte amb el genoll esquerre i viceversa. Aquest exercici permet treballar els músculs oblics de l’abdomen. I afecta activament la crema de greixos a la zona lateral.

“Bicicleta”:

1. Estigueu a l’esquena.
2. Els braços es separen.
3. Aixeca les dues cames doblegades als genolls.
4. Mou les cames com si anessis en bicicleta.
5. Amb cada empenta, intenteu apropar-vos els genolls a la zona del pit.

Millora de les cames

Desfer-se dels dipòsits de greix a les cames, així com portar-los en una forma excel·lent i aconseguir un alleujament perfecte ajudarà al moviment a perdre pes a les cames i als malucs.

Dinars:

1. Poseu-vos dret! Les mans haurien d’estar al cinturó.
2. Posar un peu endavant.
3. Comença el teu lloc.
4. Retornar gradualment a la posició inicial.
5. Repetiu l’exercici 10 vegades sobre una i després la segona cama.
6. Per augmentar l’eficiència, repeteix el plantejament aproximadament 4 vegades a cada cama.
   

Per eliminar el malestar, estreny la cuixa interna, realitzeu l’exercici següent:

1. Estigueu a l’esquena.
2. Aixeca les cames cap amunt. Observant un angle recte.
3. Aixeca i baixa les cames 10 vegades sense baixar-les al terra.
4. Fer una pausa durant 15-30 segons i, a continuació, repetir l’exercici.
5. Ajusteu el nombre de repeticions i us apropeu a vosaltres mateixos, en funció dels vostres propis sentiments.

Perdre pes en els vedells

Si les cames us semblen imperfectes, és el moment de fer-les. Si creieu que els vedells s’han tornat plens, comenceu a perdre pes en aquesta zona amb l’ajut d’exercicis elementals.

Comencem:

1. Moviment número 1. Estigueu a prop de la paret, recolzeu-vos en les mans. Puja els dits dels peus molt lentament. Mantingueu-la en posició durant uns segons i, a continuació, assumeix la posició inicial. Proveu de fer el nombre màxim de repeticions.
2. Moviment # 2. Utilitzeu un escalonat o un banc curt. És important que sigui el més estable possible. Moveu-vos com si pugessis dos esglaons amb dues potes i després baixeu. Es recomana uns 30 representants.
   
3. Moviment número 3. Saltar al lloc Poseu-vos dret. Realitzeu un salt en paral·lel amb el que alça els braços cap amunt i les cames. Aleshores el segon salt, i esteu de nou en la posició inicial. Repetiu unes 10 vegades. N’hi ha prou amb completar aproximadament 3-4 aproximacions. Descans de descans no més de 30 segons.

Ballar i perdre pes

Els científics han demostrat que si es realitzen moviments de dansa per perdre pes en 60 minuts, el cervell humà comença a produir una dosi de xoc de l’hormona endorfina. Aquesta quantitat equival al plaer derivat de tastar dues barres de xocolata. Només en el primer cas es mostra positivament a la figura.

Un bon estat d’ànim accelera el metabolisme. Així doncs, les calories es cremen més activament. Però recorda que l’espera de ballar sol no val la pena. És important controlar la dieta i la rutina diària. Només un enfocament integrat funcionarà eficaçment en la crema de greixos.

Trieu una direcció de ball al vostre gust. El principal en aquest tema és obtenir el màxim plaer i benefici per a la figura. Les danses llatinoamericanes, la zumba i el plàstic a la tira permeten perdre de 1000 a 1200 calories en 60 minuts. És potser una de les taxes més altes entre els estils de ball.

Baixar de forma efectiva

Els moviments dinàmics funcionen molt bé per perdre pes. Considereu el més popular.

Patinatge sobre gel:

1. Poseu-vos dret.
2. El cos ha d’estar lleugerament inclinat cap endavant.
3. Realitzeu un salt lliscant amb el peu esquerre, mentre que el dret es creua per darrere de l’esquerra en aquest moment. I viceversa.
4. Les mans han de seguir el moviment del cos.
5. El moviment s’ha de dur a terme el més ràpidament possible. I sense parar.

Salt mig escairat:

1. Posició de peu.
2. Cames juntes.
3. Feu una mitja polsada amb l’esquena completament recta.
4. Estireu els braços davant vostre.
5. Fes un salt mentre estén les cames a part.
6. Fes un segon salt i ajunta els peus.
7. Repetiu l’exercici unes 20-30 vegades.
   

Burpy:

1. Des d’una posició de peu, poseu l’èmfasi tombat.
2. Toca els peus i el pit al terra.
3. Després, empeny el cos cap a fora amb les mans.
4. Estireu les cames a les mans.
5. Alliseu-vos i salteu, clavant les mans darrere del cap.

Aquest exercici posa estrès a tots els grups musculars. A més, accelera la freqüència cardíaca fins a un estat de crema de greixos. A més, aquests moviments efectius de pèrdua de pes no requereixen una inversió de temps enorme. I la seva implementació aporta plaer.

Millorar les natges

Si la culata ha perdut el to i l’elasticitat, així com ha trobat acumulacions antiestètiques de greix, cuideu immediatament la seva forma.

Primers passos:

1. Seieu a la vora de la cadira. Els peus haurien d’estar a part. Mantingueu una petita bola o qualsevol altre element útil entre els genolls. La part posterior ha de ser plana. Les mans subjecten el seient de la cadira. Premeu amb els peus l’objecte més utilitzat. Mantingueu aquesta posició durant 60 segons. A continuació, feu un descans durant 15-30 segons, repeteixi l’exercici.
2. Poseu-vos de genolls. Mans al cinturó. Alternativament asseureu-vos sobre les natges, primer d’una manera, i després de l’altra. Intenta no utilitzar les cames. Treballar només les natges. Han d’estar en contacte amb el terra. Tot i que l’exercici és força complicat, cada vegada serà molt més fàcil realitzar-lo.
3. Estigueu exactament contra la paret. Inclina’t tan fort a l’esquena com a la nuca. Feu exercici a la meitat d’atac, i estireu els músculs. Es triga uns 60 segons en estar en aquesta posició. Durant l’execució, assegureu-vos que els glutis, el coll i l’esquena no estiguin trencats de la paret. Això és necessari per treure el màxim rendiment a l’exercici.
4. Poseu-vos dret. Aixeca la cama doblegada al genoll. Agafeu-lo amb les mans, tireu-lo al pit el màxim possible. Bloquejar la posició durant 20 segons. Repetiu l’exercici a l’altra cama. Cal realitzar unes 5-10 vegades a cada cama.
5. Estigueu a l’esquena. Situeu els peus contra la paret (en posició vertical). Aixequeu els glutis del terra i després torneu a la posició inicial. Repetir 10 vegades.

Planxa

Quins moviments de pèrdua de pes impliquen tots els grups musculars? La barra és un exercici universal amb el qual es pot aconseguir una figura esvelta. Tot i que aquest moviment treballa tots els grups musculars, encara s’ha de combinar amb altres exercicis complexos.

Amb l’enfocament adequat, la barra ajuda a baixar de pes. Però aquí és important plantejar-se mantenir una dieta equilibrada.

Per completar correctament la barra, recolzeu els palmells i els peus a terra. Mantingueu-vos en una posició així durant la qual podreu resistir. És important que la part posterior estigui perfectament alineada. Quan es fa difícil que el cos pugui fer front a la càrrega, comença a tremolar. Després que aparegui aquesta sensació, proveu de deixar-la anar més temps. I després feu un descans.

Aquest exercici ajuda a mantenir el cos en bona forma. És especialment útil per a persones que no puguin assistir al gimnàs per qualsevol motiu. I vull treballar tots els grups musculars en un període de temps curt. A més d’aconseguir una figura bonica i esvelta, la barra pot reduir el risc de desenvolupar osteoporosi.

Moviments respiratoris d’aprimament

El mètode de respiració adequada, desenvolupat per Strelnikova, es va basar primer en els fonaments bàsics del tractament d’òrgans respiratoris. Però més tard es va notar que les dones que practicaven regularment el curs van començar a perdre pes i disminuir de volum.

Per iniciar el procés de baixar de pes, heu de seguir unes quantes regles bàsiques.

1. La respiració ha de ser forta i forta. Des del costat pot semblar que t’enfonses.
2. L’exhalació es produeix immediatament després de la inhalació. És natural. No aguanteu ni pressioneu l’aire.
3. Tots els moviments han de realitzar-se en inspiració.
4. Després cal passar a un augment gradual de les respiracions i enfocaments. A més, el nombre de respiracions sempre hauria de ser un múltiples de 8, i les exhalacions – 4.
5. El descans entre conjunts no ha de ser superior a 5 segons.

A més de la pèrdua de pes, els moviments respiratoris per a la pèrdua de pes augmenten el volum pulmonar i acceleren el metabolisme.