Un descans complet i útil és impossible sense seguir una sola regla. Si una persona no pot relaxar el seu propi cos i la seva ment, no es pot parlar de relaxació qualitativa. El ioga abans d’anar a dormir per a principiants us pot ajudar quan no hi ha prou temps ni diners per visitar el gimnàs. Dominar unes asanes senzilles i lleugeres us permetrà aprendre a meditar a casa.

Característiques del ioga

Tècniques similars van néixer a la ment d’un savi indi anomenat Patanjali. Per descomptat, l’ensenyament del ioga no perseguia l’objectiu principal de corregir la figura d’una persona. Amb el temps, s’han desenvolupat conjunts especials d’exercicis de fitness, basats en determinades asanes. La importància pràctica del ioga nocturn és augmentar la resistència, la flexibilitat, millorar el flux sanguini en els sistemes limfàtics i circulatoris. Els que pateixen diverses malalties cardiovasculars, una insuficiència respiratòria o tenen problemes amb el sistema genitourinari, els exercicis diaris són més que demostrats.

Els avantatges que es poden obtenir amb una formació regular inclouen:

• alliberament de la ment dels pensaments negatius;
• millora general de l’elasticitat i l’adaptació muscular;
• desenvolupament de respiració suau i tranquil·la;
• augment de les capacitats intel·lectuals;
• recuperació d’energia física i mental.

És especialment important abans d’anar a dormir alliberar la ment de tota negativitat i arribar a l’harmonia. Així, és possible afrontar amb èxit l’estrès emocional excessiu, superar l’insomni constant, la depressió prolongada i altres trastorns nerviosos.

El propòsit de les classes nocturnes

Una persona experimenta més estrès al dia i sovint està cansada massa. Serveix principalment ioga nocturn abans d’anar a dormir per relaxar-se profundament. La ment està netejada d’excés d’escombraries informatives. Tot i això, algunes asanes es fan només unes hores abans d’anar a dormir, mentre que d’altres es realitzen ja al llit. Tot i així, el que és general és que en les dues classes no hauria de ser massa intens, ja que principalment s’orienta a la relaxació. Principalment, cal parar atenció a la correcta tècnica i seqüència d’accions. Per exemple, si és impossible realitzar algun element, falta de la resistència, la força o la destresa necessàries, cal eliminar la difícil asana de la llista durant algun temps.

L’estrès mental i físic és sovint un obstacle en la vida quotidiana. Una meditació adequada ajuda a desfer-se d’aquests problemes. En alguns casos, és millor contactar amb un instructor de ioga professional que s’ajusti la tècnica d’execució. Tanmateix, quan aconsegueixi l’efecte adequat, no cal gastar diners en els serveis d’un entrenador. El ioga abans de dormir, els principiants amb un rendiment diari ajudaran a accelerar els processos metabòlics del cos i a establir la rutina diària. Aquests exercicis també seran beneficiosos per a les dones embarassades, ja que a causa d’una interrupció hormonal, sovint es viola el règim de son i descans i la meditació és bastant capaç de tornar-ho tot al seu lloc.

Consells per a principiants

El millor és que un principiant no s’afanyi i comenci la seva lliçó practicant i dominant gradualment la tècnica correcta per realitzar asanes. Molts elements requereixen que una persona tingui un cert nivell de destresa i flexibilitat, així com la capacitat de mantenir l’equilibri. No us desespereu si alguna asana no surt immediatament, perquè l’objectiu de les classes és relaxar-se i no agreujar noves situacions estressants. A més, no hem d’oblidar-nos de la probabilitat de lesions i esquinços per falta d’escalfament o tècnica incorrecta durant l’execució.

Abans d’anar a dormir, hi ha un mínim conjunt de roba i material de ioga. Els principiants necessitaran definitivament una catifa i espelmes perfumades amb gessamí, encens, cedre o lavanda. La forma de roba ha de triar un moviment lliure i sense restriccions. L’espai durant l’ocupació ha de ser suficient per dur a terme còmodament totes les accions prescrites.

Normes addicionals

El ioga del vespre té diverses restriccions quant al temps de l’exercici i a les característiques de l’entrenament en si. D’altra banda, moltes normes per a aquesta varietat són estàndard i similars a les observades en pràctiques estàndard.

1. Sense entorns multimèdia. És probable que la música i la televisió s’aconsegueixin bé. Aquells que estiguin acostumats a practicar sota les seves pistes preferides als auriculars han d’intentar dirigir classes sense distraccions innecessàries. És probable que aquest enfocament augmenti l’eficàcia de les classes, especialment les que es fan immediatament abans d’anar a dormir.
2. El temps de formació s’hauria de definir estrictament. No cal practicar massa temps. N’hi ha prou de passar uns 15-30 minuts en totes les asanes. A més, cal triar l’hora de la classe de manera que després de dues hores més abans d’anar a dormir.
3. El règim diari s’hauria d’ajustar si encara no s’ha tingut en compte aquest pas. Cal anar al llit cap a les 22:00.
4. Tampoc es recomana menjar abans d’entrenar. És millor sopar aproximadament una hora abans de la classe.
5. El ioga per dormir és més eficaç si, abans de tornar de la feina, primer teniu una mica de descans en el vostre cos i ment.
6. L’aire calent no permetrà crear condicions còmodes. En primer lloc, s’ha d’emetre l’habitació.

Realització de meditació

Aquesta etapa es pot utilitzar com a escalfament abans de l’entrenament principal. La meditació en aquest cas permet relaxar-se completament i preparar el cos per fer exercici. A més, aquest procediment pot substituir bé un entrenament complet, si per algun motiu no hi ha temps, però cal relaxar-se abans d’anar a dormir. La base d’aquesta etapa són diverses propostes bastant simples.

1. La pose “assegut a la vora de la cadira”. Els peus, per descomptat, es poden posar a terra.
2. Posició del lotus Cal fer un cert nivell de flexibilitat i experiència quan es fa ioga per relaxar-se.
3. Posar Sukhasana. Una opció ideal per a principiants. Es col·loca un coixí rígid a la part posterior o a les natges. Així, s’aconsegueix el nivell de confort necessari.

En la posició escollida és necessari posar les mans relaxades a la falda. A continuació, els polzes i els dits índexs formen anelles dirigides cap al sostre. En aquesta posició, podeu seure diversos minuts fins que la respiració es recuperi completament. Una persona ha de sentir el moment en què s’ha relaxat prou i s’ha lliurat de pensaments dolorosos i experiències quotidianes. Per obtenir un efecte més ràpid, es recomana respirar amb l’estómac. Tan aviat com l’eliminació completa de la ment del món exterior, podreu començar la lliçó.

Asanes bàsiques de ioga abans d’anar a dormir

A continuació, es mostren només aquelles posicions que no necessiten pràctica especial i són perfectes per a principiants. Totes les següents asanes són igualment capaces d’ajudar a dormir.

1. Posat guerrer. Cal que quedeu les cames molt amples i doblegueu-ne un en un angle de 90 graus. Al mateix temps, la mirada ha de romandre recta i el cap no hauria de caure cap avall. Es necessitarà una mica de pràctica i habilitat per aprendre a mantenir l’equilibri durant molt de temps.
2. Posa de gos Una asana senzilla per a principiants, que només necessita inclinar-se cap endavant, sense inclinar els braços i les cames. Cal extreure els glutis, però en cap cas s’ha de tensar el coll.
3. Posar cadàver. Cal estar al terra o al llit. Després haureu de calmar la respiració i anar esforçant gradualment tot el cos, començant pels braços i acabant amb els peus. Abans de relaxar-vos, heu de congelar almenys uns segons.
4. Posada de papallona. Primer cal que s’assegui o s’assegui. Les potes estan doblades de manera que els peus s’uneixen entre si. Al mateix temps, les mans s’estenen a banda i banda en un estat relaxat. Mentre una persona romangui en una posició similar, l’estómac hauria d’estar tens.

Baddha conegana

Aquesta posició està relacionada amb la papallona pel fet que en ella la posició de les potes s’assembla a la forma de les ales d’aquest bell i gracós insecte. El nom baddha conegana del sànscrit es tradueix com a “angle connectat”. En primer lloc, no s’ha d’oblidar la respiració profunda a través de l’abdomen (a través del diafragma).

A continuació, es presenten instruccions més detallades per assolir la millor tècnica d’execució.

1. Cal seure a terra i redreçar les cames. La part posterior queda recta, com una corda.
2. Les potes estan doblades als genolls, mentre que els peus s’uneixen.
3. Mans agafades amb les cames tancades. Cal intentar estirar els talons el més a prop possible del còccix.
4. No oblideu mantenir la posició de l’esquena recta. Així, la columna vertebral s’estira el màxim possible.
5. Els genolls estan doblats als costats en l’angle el més possible. Podeu fer aquest moviment amb els colzes. Cal observar precisió i uniformitat. Si és possible, és millor prémer els genolls al terra.
6. Amb l’esquena recta, es fa una potent exhalació. Al mateix moment, us heu d’inclinar lleugerament cap endavant. És recomanable tocar el front o el nas del terra.

Si l’última acció es gestiona més o menys en posició de papallona, ​​és probable que altres asanes causin complicacions notables durant la realització.

Elements addicionals per al complex

Les posicions clau ja ajudaran a obtenir resultats significatius. No obstant això, no farà mal afegir-hi alguns elements addicionals. Per exemple, la torsió es pot aplicar durant les transicions d’una asana per a principiants a una altra. Per realitzar aquest moviment, heu d’anar tirant les cames cap a vosaltres i començar a girar el cos a l’esquerra i a la dreta. Al mateix temps, cal supervisar constantment la respiració: no s’ha d’accelerar si això comporta un tomb al ritme uniforme d’inspiració i d’exhalació.

També podeu fer estiraments dels músculs femorals posterior. Això es fa doblegant-se a les pròpies cames. Cal ficar-se sobre les extremitats inferiors esteses i, al mateix temps, intentar arribar als mitjons. Si de sobte comença a aparèixer algun malestar, s’ha d’aturar l’execució immediatament. Entre diverses postures en ioga per dormir, es pot tirar un o els dos genolls al pit. Per fer-ho, abaixeu el cos i estireu les cames. Al seu torn, els genolls es tiren a les espatlles. En conclusió, podeu fer aquest moviment utilitzant les dues potes simultàniament. Així, serà possible sentir un estirament agradable a la regió gluteal.

Exercicis respiratoris

Després de completar tots els exercicis, cal una tècnica especial de relaxació per sentir-se millor a l’hora d’anar a dormir. Heu de seure en qualsevol posició còmoda en la qual us pugueu sentir fàcil. Les funcions del ioga vespertina inclouen exercicis de respiració, durant els quals es calma el cos i la ment. Primer cal intentar controlar totes les respiracions i les respiracions. Cal fer-los el més uniformes possible. Entre cada inhalació i exhalació, haureu de mantenir la respiració durant diversos segons i, al final de la lliçó, centrar-vos en exhalacions prolongades. Les masses d’aire han d’entrar i sortir completament dels pulmons, ni tan sols allotjar-s’hi parcialment.

Normalment es recomana una de les dues bones pràctiques. Després d’acabar amb èxit tot el complex de ioga abans d’anar a dormir, podeu triar l’alè d’una abella o una respiració mental. La primera tècnica s’anomena altrament bhramara pranayama. Es centra principalment en l’exhalació, en què cal que soni semblant al brunzit d’un eixam d’abelles. La respiració mental (ujayi pranayama) no va ser creada específicament per a complexos de ioga realitzats abans d’anar a dormir. Aquesta tècnica s’utilitza amb èxit tant durant el dia com durant les classes nocturnes. Tanmateix, des de tanta versatilitat no és menys eficaç en comparació amb l’anterior. Aquest pranayama es realitza en posició asseguda o estirada. La boca està ben tancada, els llavis tancats i les orelles tancades amb les mans. A continuació, es respira una forta respiració pel nas i una exhalació mesurada. Repetiu el temps necessari.

Moviments de ioga útils al llit

Per proveir-vos d’un descans de nit dolç i fort, primer heu d’estudiar algunes asanes relaxants útils. Abans d’anar a dormir, es recomana que el ioga faci al llit un altre petit conjunt de cinc poses per triar.

1. Estirada a l’estómac, heu de pujar el cos al sostre amb els braços estesos cap amunt. La barbeta també s’estén cap amunt.
2. Les mans agafen els dits dels peus i els tiren cap a ells mateixos. Aquesta és una inclinació a les cames. L’esquena s’ha de mantenir recta. En absència d’un nivell de flexibilitat suficient, es permet una lleugera flexió dels genolls.
3. A continuació, heu de pujar les cames endreçades al seu torn. Aquesta asana ajuda a estirar els tendons sota els genolls. La tensió a la part posterior de les cuixes és perfectament normal. Al final de l’exercici, podeu agafar el peu a la mà i doblegar el genoll. Així es tira la cama al tors.
4. A la propera asana, heu d’agafar els dits dels dos peus amb les mans. Amb un dors corbat en un semicercle, cal doblar suaument cap avall.
5. En posició estirada, heu de doblegar la cama dreta. El genoll està pressionat contra el costat oposat del cos. La mà dreta s’inclina cap al costat. A continuació, repetiu completament amb les extremitats esquerres.

Les classes de ioga abans de dormir els principiants a dormir poden actuar com un complex independent i molt eficaç. Es recomana triar un termini de durada petit, però suficient per a un estudi de qualitat de totes les posicions.

Possibles contraindicacions

Per molt útil que sigui el ioga, en alguns casos és millor abstenir-se de desenvolupar noves asanes. En qualsevol cas, no fa mal consultar primer amb el seu metge. Les limitacions habituals en què es pot contraindicar el ioga per a l’hora d’anar a dormir per a principiants inclouen la insuficiència renal, els vasos varicosos de les extremitats inferiors i la pressió arterial alta. Les lesions i fractures completament no curades existeixen també són una limitació molt greu d’aquesta activitat.