Deadlift amb kettlebell: tècnica d’execució. Quins músculs funcionen?

Deadlift amb kettlebell: tècnica d’execució. Quins músculs funcionen?

Es considera que el pes de molts esportistes és un projectil molt comú, capaç de substituir les clàssiques barbell i dumbbells quan realitzen puntes mortals. La realització d’aquest exercici sobre els músculs del latissimus dorsi difereix d’un deadlift amb una barra o mancuernes per la presència d’un centre de gravetat compensat. I, en conseqüència, el vector de càrrega alterada en amplitud. El líquid mortal amb la bullidor funciona i actua sobre els músculs una mica diferent de l’habitual.

Tècnica d’exercici

El treball amb peses implica una gran variabilitat i una especificitat no normalitzada dels moviments. La tècnica més comuna es considera que és un deadlift clàssic amb un pes. Els passos principals per realitzar l’exercici són els següents:

  1. Triar el pes adequat per al pes.
  2. Captura del projectil a dues mans i la seva fixació a la posició inferior.
  3. La part posterior hauria de tenir un desviament i les cames han de tenir exactament l’amplada de l’espatlla.
  4. A continuació, cal iniciar l’aixecament lent del cos juntament amb el pes, mantenint un desviament a l’esquena. A la posició superior, les fulles es retreuen.
  5. Al llarg del plantejament, el cap mira cap endavant.
  6. El projectil es retarda un segon al punt superior i, a continuació, baixa lentament fins a la posició original cap avall.

Una de les diferències entre la tècnica del deadlift amb una caldera i l’exercici estàndard amb una barra o mancuernes és la capacitat de desplaçar la càrrega sobre la part femoral de les cames. Per això, l’esportista ha d’inclinar lleugerament el cos enrere mentre fa l’exercici.

L’atleta aixeca peses

Tècnica d’una cama

L’objectiu d’aquest exercici és principalment concentrar la càrrega a la part posterior de la cuixa. Aquesta opció no fa menys que carregar quàdriceps a la cama davantera, cosa que converteix el pas mortal amb un pes a una cama en un excel·lent exercici de perfilació no només per a l’esquena, sinó també per a les cames.

  1. Es pren un pes adequat per al pes amb les dues mans.
  2. Una cama es recolza lleugerament.
  3. Comença una pujada lenta del projectil, mantenint la deformació posterior.
  4. Quan el cos s’aixeca uniformement, la cama secundària també s’ha de mesurar enrere per mantenir un angle recte entre aquest i el cos.

Les regles generals d’execució són similars a la tècnica clàssica del deadlift. Sempre és important recordar la respiració adequada. Quan es desplaça cap amunt, es fa exhalar i, al punt superior, una o més respiracions.

Deadlift amb Kettlebell en una cama

Com triar el pes de les closques

Hi ha certs matisos en l’elecció del pes adequat per als pesos. Es recomana als principiants que opten per dos pesos de 8 kg o un per a 16 kg. Els atletes experimentats, al seu torn, calculen el pes de les closques en funció del pes de treball de la barra durant el termini mort.

Per exemple, els exercicis amb pesos de 24 kg es realitzen millor per aquells que tenen un pes de treball mínim de 110 kg. Teòricament, podeu agafar un pes de tres lliures (49 amb un quilo petit), tanmateix, aquestes closques rarament es troben als gimnasos. Dos pesos de 32 kg cadascun seran la millor opció per a esportistes amb un pes de treball de 150 kg o més.

Val la pena assenyalar que els exercicis amb pesos haurien d’ajornar-se durant un temps si no s’aconsegueix una tècnica estable i estable per realitzar el pes mortal amb un barbell amb un pes de treball d’almenys 60 kg. El fet és que un corset muscular pot no fer front a la càrrega, cosa que provocarà lesions a la columna vertebral.

Diferents peses

Quins músculs intervenen en la realització

El deadlift amb pes és un dels exercicis més universals, durant els quals funciona gairebé tot el cos. La universalitat del deadlift permet treballar molts grups musculars, entre ells:

  • músculs del vedell (en estàtiques);
  • bíceps femoral;
  • part posterior de les cuixes;
  • músculs de les natges i del còrtex;
  • prem i baixa cap enrere;
  • músculs del trapezi, especialment la part inferior del trapezi;
  • tòrax a causa dels braços estrets durant l’exercici;
  • flexor i avantbraç del bíceps;
  • els músculs espinals més amples i romboides.

Els professionals sovint utilitzen aquest exercici particular en els dies intermedis entre entrenaments per crear una càrrega dinàmica als músculs auxiliars a tot el cos.

Noia balancejant una campaneta

Avantatges de l’elevació de peses

L’exercici descrit entre experts es considera bàsic i es treballa gairebé totes les articulacions d’una persona. Els músculs flexors del palmell a causa del desplaçament del centre de gravetat s’enforteixen molt més ràpidament que amb altres exercicis similars en els quals s’utilitza l’adherència. Els músculs de l’avantbraç es treballen no menys qualitativament i tot el cos està preparat per fer exercicis sacsejats.

Si es fa servir un pes de tirant com a projectil es bombea perfectament la meitat de l’esquena, de vegades difícil d’aconseguir amb altres exercicis. A més, aquests exercicis funcionen bé en el latissimus dorsi, que semblen molt impressionants a l’hora de bombar.

L’opció mortal d’una cama s’ajusta perfectament als programes d’entrenament, fent que la càrrega sigui més diversa, a causa de la qual els músculs no ensinistrats comencen a augmentar amb més confiança en volum.

Bullidor de 24 kg

Danys i contraindicacions

En general, aquest tipus de càrrega no pot causar cap dany particular, però, l’ús d’exercicis amb pes i un centre de gravetat desplaçat té diverses contraindicacions per motius de salut:

  • la presència de problemes de pressió;
  • úlcera gastrointestinal;
  • lesions abdominals postoperatòries;
  • problemes amb la part inferior de l’esquena i els discs intervertebrals.

Si el cotillet muscular de l’esquena es desenvolupa de manera desigual a causa d’altres exercicis, no es recomana realitzar un deadlift. A més, no heu de fer aquest exercici immediatament després de tirar cap amunt, perquè els discos vertebrals estan estirats i relaxats. Una forta càrrega als discos espinals pot provocar un pinçament molt dolorós.

Cal prestar una atenció especial als problemes de pressió, a causa dels quals, de vegades, els pacients hipertensos tenen dificultat per respirar durant l’execució. Un altre dany potencial derivat d’un exercici és similar a tots els exercicis mortals. La violació de la tècnica comporta l’aparició d’hernies vertebrals o micro-luxacions a la regió lumbar.

Noia amb Kettlebells

Deadlift amb Kettlebell per a noies

La versió femenina de l’exercici consisteix bàsicament en treballar amb pesos de projectils força modestos. Per realitzar-ho, hauríeu d’agrupar-vos amb un kettlebell, que es captura amb les dues mans. Mantenint l’esquena recta, heu d’aixecar lentament fins que el cos es redreixi completament. La tensió dels músculs del nucli i les natges els bombeja perfectament. Les mans durant l’execució mantenen una posició recta. Per a les nenes, es recomana fer de 12 a 15 repeticions amb un sol enfocament. Per descomptat, per això no cal que pesi 32 kg, ja que és poc probable que es conservi la tècnica d’execució correcta.

Deadlift és una excel·lent alternativa i una opció per afegir varietat a les instal·lacions d’entrenament de molts esportistes. L’indubtable avantatge de l’exercici és la possibilitat d’avançar visiblement fins i tot amb un pes relativament baix.


Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *