Pullover en crossover: característiques, tècnica d’execució

Pullover en crossover: característiques, tècnica d’execució

Pullover en un crossover: exercici dirigit a desenvolupar el latissimus dorsi. Addicionalment, s’inclouen treballs músculs pectorals, deltoides i tríceps. Pel que fa a la tècnica d’execució, és força complexa, de manera que heu de tenir paciència per aprendre a realitzar-la correctament a partir de les vostres dades individuals.

Característiques

L’exercici en el que es fa un creuament és l’únic exercici on es carrega la part posterior de forma intencionada. En la majoria d’exercicis de tracció per als músculs més amples, el bíceps s’inclou en el treball, però en aquest cas està exclòs.

Quan es realitza un pullover amb una manuella, els músculs pectorals s’estenen molt, ja que el projectil va darrere del cap. En un exercici amb pesa de pes, els braços no es poden estendre completament, en cas contrari, l’articulació de l’espatlla es carregarà en gran mesura. A més, hi participarà el tríceps. Si feu un pullover en un creuament, no hi haurà problemes d’aquest tipus: no haureu de posar les mans darrere del cap, no podreu mantenir-les rectes, no hi haurà càrrega nociva a l’articulació de l’espatlla, totes les accions es realitzen davant vostre. Així, durant l’execució d’aquest exercici, no cal pensar en altres músculs, sinó simplement entrenar l’esquena, però, per descomptat, en compliment de la tècnica.

polsador creuat

Quins músculs funcionen

Durant l’execució del pullover al crossover, s’inclouen els treballs següents músculs:

  • Part posterior: la més àmplia, gran rodona, amb forma de diamant.
  • Pit: pectoral gran, pectoral petit.

Com fer

La tècnica adequada és important tant per a la prevenció de resultats com per a lesions. Per tant, abans d’iniciar l’exercici, cal estudiar-lo acuradament teòricament i després aprendre a fer-ho a la pràctica.

exercici creuat de pullover de peu

La tècnica de realitzar un pullover en un creuament:

  • Perquè el múscul del dorsal latissimus es pugui contraure tant com sigui possible, és necessari mantenir una deformació a la part baixa de l’esquena.
  • Les mans s’han de mantenir rectes i no doblegar-se als colzes, en cas contrari, la càrrega es dirigirà al tríceps.
  • En la posició inicial, la nansa del simulador està al nivell dels ulls. No s’ha de pujar més alt, en cas contrari els músculs pectorals s’uniran en el treball. En el punt final del moviment, el mànec s’atreu tan a prop de si mateix i toca les cames, mentre que els omòplats s’han d’ajuntar.
  • Les mans del mànec s’han de mantenir relaxades, només posar-les i no aferrar-se a la càrrega només a l’esquena i no connectar les mans.
  • Les nanses són rectes i corbes. Cal triar individualment: un és més convenient amb una línia recta, mentre que d’altres en prefereixen una corba. És important trobar una opció més còmoda que permeti sentir millor els músculs més amplis.
  • Es recomana experimentar amb l’amplitud de moviment, l’altura de l’ascensor, la distància fins al simulador. Cadascú té la seva pròpia tècnica òptima a causa de la diferència d’estructura, per la qual cosa cal intentar pujar el mànec més alt o més baix, per apropar-se o més lluny del simulador.
jerseis de peu

Seqüència d’execució

  1. Encarar el dispositiu en bloc.
  2. Agafeu la nansa del simulador amb una agafada còmoda i retrocediu un pas.
  3. Dobleu lleugerament les mans dels colzes i feu-los avançar, de manera que la desviació de la vertical sigui de 20 graus.
  4. Doblega la part inferior de l’esquena, mentre que la part posterior ha de romandre recta, doblega les cames als genolls.
  5. Amb inspiració, coleu els músculs del dorsal latissimus i estireu el mànec al cos amb els braços endreçats fins als malucs.
  6. En el punt inferior del moviment per mantenir-se en forma, tensar els músculs diana, centrar la càrrega en ells.
  7. Baixeu suaument el mànec, no esteneu els braços i no canvieu la posició de les cames i de nou a la posició inicial.
  8. Al punt més alt, estireu-los, intentant estirar els músculs de l’esquena tant com sigui possible, doblegueu i exhaleu.
pullover en tècnica crossover

Quan realitzar

  1. El pullover del crossover es realitza a l’inici de l’entrenament, si durant els moviments de tracció els bíceps ocupen la major part de la càrrega. Això permetrà carregar els músculs latissimus de forma aïllada i, amb una implementació posterior d’exercicis bàsics, s’apagarà l’esquena abans del bíceps, que és necessari.
  2. El pullover es realitza al final de l’entrenament, després dels bàsics, si cal “acabar” els músculs més amplis i no utilitzar els bíceps cansats després de la tracció.

Consells

  • L’exercici s’ha de fer de manera suau, no es pot canviar i no contraure.
  • No arrodoneu l’esquena i les espatlles durant l’execució del jerseis. És important recordar que la part inferior d’esquena ha d’estar doblegada.
  • El cos no ha d’anar d’un costat a l’altre, s’ha de fixar i mantenir-se sempre immòbil.
Pullover al simulador

Quant fer

El nombre de repeticions i conjunts per a dones i homes és el mateix. Tant a dones com a homes es recomana fer quatre jocs de 15-20 repeticions, la diferència només serà en el pes establert.

A qui s’adapta

Aquest és un exercici universal que poden fer tant esportistes com principiants. Els molèsties durant el rendiment poden patir esportistes alts, i després es poden substituir per altres opcions de transpiració en un dispositiu de bloqueig, que es poden realitzar no mentre estiguin aturats, sinó asseguts o en posició de genolls.

Opcions

El polsador del simulador es realitza amb diferents nanses, amb una línia recta o amb una corda. Tot depèn de les preferències personals i no hi ha tanta diferència.

Si puges els braços per sobre del cap, els músculs del pit estaran inclosos en l’obra.

Si es doblega els braços als colzes, la càrrega es dirigirà al tríceps.

Conclusió

Perquè l’exercici del pullover al crossover per a l’esquena sigui eficaç, no només heu d’aprendre la tècnica, sinó que proveu moltes opcions: experimentar amb la distància del dispositiu, amb les cantonades, les nanses o el coll, la posició de les mans. És important trobar la vostra manera individual d’incorporar els músculs dorsals latissimus al treball en la mesura del possible i altres grups musculars quedaran exclosos del procés.


Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *