No totes les persones que tenen excés de greix corporal estan disposades a recórrer a les esgotades vagues de fam o a l’esforç físic. Tot i això, és impossible tenir un cos tonificat i esvelt sense moviments corporals actius. Però el dejuni pot i s’ha d’abandonar en benefici de la vostra salut. Aleshores, què fer per aquells que volen aconseguir un bell cos amb uns costos mínims? Els exercicis fàcils de baixar de pes arribaran al rescat. Podeu realitzar-les tant al gimnàs com a casa. A continuació, es mostra un conjunt d’exercicis que tothom pot fer.

Normes d’entrenament a casa

A l’hora de realitzar qualsevol activitat física, per obtenir el resultat desitjat, cal complir les principals recomanacions.

• L’entrenament s’ha de realitzar de dues a quatre vegades a la setmana. Aquests són els nombres més òptims. Si s’entrena una vegada a la setmana, és poc probable que s’aconsegueixi efectivitat d’aquesta manera. Però si feu els exercicis cada dia, podeu ferir el cos. Per a ell, aquesta freqüència de classes provoca estrès, a més, pot obtenir lesions físiques. Comença a fer exercicis de pèrdua de pes amb un mínim i redueix gradualment l’interval entre entrenaments.
• Durant les classes no es recomana fer pauses.
• Tots els exercicis del complex s’han de realitzar de manera suau i sense sacsejades.

• Fixeu-vos en les recomanacions sobre el nombre d’enfocaments. No és necessari en absolut construir un esportista que pugui fer tot. Les descripcions de l’exercici donen el nombre més adequat de repeticions.
• Per fer que el cos sigui més harmoniós, s’han de destinar 40-45 minuts al conjunt d’exercicis. Per als principiants, aquesta regla no s’aplica. En començar a entrenar, feu els exercicis més fàcils de baixar de pes en deu minuts. Després que el cos hagi dominat aquest complex, comença a augmentar gradualment el temps. És recomanable no més de cinc a deu minuts alhora.
• Quan realitzeu fins i tot els exercicis més fàcils de baixar de pes a casa, no us oblideu de la seguretat. L’eficàcia de l’entrenament depèn del compliment de les normes d’execució.

Un conjunt d’exercicis senzills i efectius

L’entrenament per a la pèrdua de pes inclou tres etapes. Cada lliçó hauria de començar amb un escalfament. Només després d’això podeu passar a la part principal: la implementació d’exercicis lleugers per a la pèrdua de pes ràpida. Inclouen diverses espècies. Cal actuar sobre totes les parts del cos, per a una pèrdua de pes uniforme, i no certa. Acabeu l’entrenament amb un enganx. En el mateix ordre a continuació, presentem aquestes tres etapes de la lliçó.

Caldeu-vos. Comencem a entrenar bé

Cada vegada, abans de començar a realitzar el complex principal d’exercicis fàcils per baixar de pes, feu una mica d’escalfament. Fes-ho obligat! Així, escalfeu els músculs i les articulacions, de manera que minimitzeu el risc d’esquinços i lesions.

Es recomana fer un escalfament mitjançant un mètode de dalt a baix. Això vol dir que cal estirar primer el coll, seguit de les espatlles, els braços, etc., seguint els peus, escalfant-los els quals s’ha de completar la primera part del complex.

Amasar cada part del cos en moviments circulars suaus. Gireu a ritme lent. Tireu un minut per escalfar cada part perquè cada múscul del cos s’escalfi.

Exercicis de mà

• Doblant els braços.

Necessiteu equip addicional per completar aquest exercici. Es requereixen pessetes petites. També són adequades les ampolles plenes d’aigua. La sorra també es pot utilitzar com a farcit més pesat.

Preneu la posició inicial: diferencieu l’amplada dels peus. Doblegueu-los lleugerament als genolls. Ara continua amb l’exercici. Alça lentament els braços amb peses, apretant-los gradualment als colzes. Repetiu l’exercici 15 vegades.

• Reblat del braç: segona opció.

Utilitzeu també agents de pes aquí. Alça la mà dreta amb peses sobre el cap. Gireu el palmell cap endavant. Després d’això, inicieu l’exercici. Cal doblar lentament el braç i no inclinar cap al costat cap al cap. Igual que l’anterior exercici de pèrdua de pes fàcil, fes-ho 15 vegades. Després de canviar de mà. Feu també 15 repeticions.

• Pujades normals.

Aquest exercici, conegut per a tothom des de les lliçons d’educació física, ajudarà a reforçar els braços. Estigueu a terra. Per facilitar l’exercici, xutar els peus contra la paret. Estira els braços. Tireu els palmells endavant. Fer exercici a ritme lent. Intenteu baixar el més baix possible. Feu 20 representacions.

Exercicis per l’abdomen

• Retorç.

Estigueu a terra amb l’esquena pressionada fermament a la superfície. Doblegueu les cames als genolls. Les mans estan situades al llarg del cos. Després de respirar profundament, aixequeu la part superior del cos. Quan exhala, torna a la posició inicial. Realitzeu aquest exercici fàcil per baixar de pes a l’estómac i als costats per començar deu vegades. Al cap d’una setmana, quan el cos s’hi acostuma, podeu augmentar el nombre d’enfocaments.

• Buit de l’abdomen.

Estigueu a l’esquena. Doblegueu les cames als genolls. Exhalant enèrgicament, retreu l’estómac el més dur possible. Bloqueu aquesta posició durant 15 segons. Relaxa els músculs abdominals. Repetiu l’exercici en tres a quatre conjunts. És millor fer-ho diverses vegades durant el dia per aconseguir el millor efecte.

• Empentes sobre la cadira.

Fer aquest exercici sembla difícil. Però això només és a primera vista. Per aconseguir-ho, asseieu-vos a una cadira i recolzeu les mans amb fermesa a banda i banda. Estireu les cames davant vostre. Respireu. Doblant lentament les cames als genolls, tireu cap al cos. Quan exhala, torna a la posició inicial. Feu 15 representacions.

Exercicis de cul i cuixa

• Pivotant els peus.

Accepteu la posició inicial per a l’execució. Per fer-ho, posa’t a un costat. Doblega la cama, que està al terra, al genoll. Un altre, realitzar moviments ascendents suaus. Feu 20 machs. Repetiu amb l’altra cama. L’exercici treballa de manera eficaç les cuixes interiors.

• Squats clàssics.

Respireu, doblegueu les cames. La pelvis s’ha de retreure fins que els genolls amb la superfície del sòl formin un angle recte. Quan exhala, torna a la posició inicial. Realitza vuit repeticions de dos a tres conjunts.

• Cames basculants.

Aquest exercici fàcil per perdre pes a les cuixes és molt senzill. Per fer-ho, estigueu al vostre costat. Reposeu el cap a la mà. Alça lentament la cama. Hauria de formar un angle recte amb la superfície del sòl. Feu 10 representacions. Passar cap a l’altre costat. Seguiu els mateixos passos 10 vegades.

• Exercici “Tisores”.

Estigueu a l’esquena. Col·loca les mans sota les natges. Les potes allisades s’alcen. Seguiu passos senzills. Creueu les cames primer. Després de diluir-los el més àmpliament possible. Feu vint repeticions en total. Una de les repeticions inclou un cicle: creuar i aixecar cames.

• Exercici “Pont”.

Estigueu a l’esquena. Braços al llarg del tors. Doblegueu les cames. Les puntes dels dits han d’arribar fins als talons. Quan inhaleu, aixequeu la pelvis. Els glutis han d’estar ben ajustats. Quan exhala, torna lentament a la posició inicial. Repetiu l’exercici deu vegades. Gràcies a ell, podeu treballar simultàniament tant les natges com els malucs.

Exercicis d’esquena

• El vaixell.

Estigueu a terra. Estireu els braços cap endavant. Poseu les cames juntes. Quan expires, doblega l’esquena. Al mateix temps, estireu els peus i les mans cap amunt. Mantingueu-lo al punt superior durant uns segons i inhaleu-lo de nou a la posició original. Repetiu l’exercici tres vegades.

• Planxa

Poseu-vos de genolls. Poseu els braços inclinats als colzes davant vostre. Estireu les cames. El cos hauria de formar una línia recta. En aquesta posició, mantingueu premut durant mig minut. Amb el desenvolupament gradual de la barra, podeu augmentar el temps.

Exercicis de ioga per perdre pes

La pràctica dels mètodes orientals és útil no només per a la salut espiritual, sinó també física. Realitzant exercicis lleugers de ioga per baixar de pes, simultàniament solucionareu dos problemes. En primer lloc, podeu millorar i millorar el cos. En segon lloc, per fer el cos més prim i flexible.

Cal tenir amb compte amb antelació una catifa o una manta per realitzar exercicis. S’han de fer a l’estómac buit. La varietat de posicions de ioga que afavoreixen la pèrdua de pes és enorme. Hi ha girs, inclinacions. A més, la postura de la pèrdua de pes és erecta, relaxant i invertida. Aquí teniu alguns dels exercicis més senzills.

• Uttanasana (inclinat cap endavant).

1. Poseu-vos dret.
2. Les mans.
3. Comenceu sense problemes, baixeu-los lentament cap avall. Seguint-los, inclina el cos del cos.
4. Quan es mogui, intenteu tocar el cap dels genolls.

Aquesta postura elimina efectivament el greix corporal de l’abdomen i les cuixes. Com podeu veure, podeu trobar exercicis de pèrdua de pes fàcils i efectius en diversos sectors de recuperació.

• Utkatasana (pose de cadira).

1. Poseu-vos dret.
2. Quan expires, alça les mans.
3. Per inspiració, connecteu les mans amb els palmells entre si.
4. Després d’exhalar, asseureu-vos una mica. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 30-60 segons.

Amb aquesta pose es pot reforçar els malucs i els vedells. Aquest exercici també té un efecte positiu en els òrgans abdominals.

• Bhujangasana (pose de cobra).

1. Estigueu a l’estómac.
2. Al inhalar, estripar les mans del terra. Les potes han de romandre pressionades a la superfície.

L’exercici està orientat a treballar els músculs abdominals.

Enganxa Acabar l’entrenament correcte

Qualsevol activitat física ha d’acabar sempre amb un estirament. Un enganx és necessari per distribuir uniformement la sang per tot el cos. Els moviments han de ser suaus i lents. Podeu realitzar moviments rotatius simples amb braços i cames. Les inclinacions del cos també es realitzen més a prop del final de l’entrenament.

Una excel·lent solució és realitzar els següents exercicis:

• Per jugar al primer, asseure’t a terra. Esteneu les cames a l’amplada màxima. Estireu suaument en diferents direccions: endavant, dreta, esquerra.
• Per al pròxim exercici, adopteu una posició tombada. Feu moviments creuats. Comença a arribar a la cama dreta amb la mà esquerra. I viceversa.

Després del complex d’entrenament, serà útil passejar per la casa o passejar pel carrer.

En lloc d’una conclusió

Realitzar exercicis lleugers per a la pèrdua de pes a casa suporta el to muscular i millora la qualitat del cos en general. Recordeu que podeu obtenir un resultat ràpid i eficaç quan realitzeu regularment un entrenament.