Aixecar el bíceps amb una barra com a peu, potser és l’exercici aïllat més popular per treballar els músculs de les mans. Tot i que des de fora aquest moviment sembla senzill i fàcil, té unes característiques pròpies que val la pena tenir en compte a l’hora d’executar. En parlarem al nostre article d’avui.

Exercici d’anatomia

Abans de conèixer la tècnica del bíceps amb una barra, heu de començar a esbrinar exactament com funciona aquest exercici del múscul bíceps de l’espatlla.

El múscul bíceps de l’espatlla (aka bíceps) consta de dos feixos: extern i intern. Quan es realitza un exercici de bíceps amb una barra, els colzes se situen, per regla general, al nivell del cos i, per tant, aquest moviment està orientat a treballar exactament el cap interior. Si tornes a col·locar els colzes, la càrrega principal rebrà un feix extern.

Ascensor de bíceps de peu: tècnica de realització

L’exercici tractat a l’article es realitza de la manera següent:

1. Agafeu la barra amb una presa des de la part inferior, poseu-la recta. Mantingueu els colzes prop del vostre cos. Aquesta és la seva posició inicial.
2. Quan exhales, utilitza el bíceps per elevar la barra fins a l’alçada de l’espatlla. Els colzes han d’estar en posició fixa. Al punt superior, feu una pausa durant 1-2 segons, sentint la tensió al bíceps al màxim.
3. Mentre respireu, baixeu lentament el projectil fins a la seva posició original.
4. Repetiu el moviment tantes vegades com necessiteu.

Elevació inversa

L’elevació de la barra per a bíceps amb adherència posterior difereix de la versió clàssica, ja que durant la seva execució es treballa més el brachialis. Aquest múscul es troba sota el bíceps, i la seva funció principal és doblegar el braç al colze. El braquial ben dissenyat empeny els bíceps, cosa que contribueix a un augment visual del volum del braç.

A més del braquial, el múscul brachioradialis, que és un dels músculs de l’avantbraç més gran, s’inclou a l’obra. Gràcies a l’aixecament de la barra per al bíceps amb una presa posterior, podeu augmentar significativament el volum de l’avantbraç.

Al començament del moviment, el bíceps s’estreny lleugerament. Rep la càrrega principal quan la barra de bar supera la meitat del camí. S’ha d’agafar pes menys que amb la doblega clàssica dels braços.

Ascensor de bíceps de peu: tècnica de peu

Hi ha un tipus d’exercici quan s’utilitza una barra corba en lloc d’una barra regular. Aquesta variació es considera més segura per a les articulacions i més efectiva per al creixement muscular. La tècnica d’aquest moviment no és gaire diferent dels clàssics ascensors de barbell:

1. Agafeu la barra amb un coll E-Z amb adherència posterior, estigueu rectes. Els colzes han d’estar a prop del cos, els palmells s’han de dirigir cap endavant. Aquesta és la seva posició inicial.
2. Les espatlles han de romandre estacionàries durant l’execució. Mentre inhaleu, aixequeu la barra amb el bíceps. No oblideu que només s’ha de moure l’avantbraç.
3. Quan la barra estigui al nivell de les espatlles, mantingueu-la durant un segon.
4. A mesura que exhales, baixeu lentament la barra cap avall.
5. Feu el nombre recomanat de repeticions.

Variacions: es pot agafar el coll amb una adherència més estreta o realitzar un moviment mitjançant una politja baixa a la qual es fixa el coll E-Z. En el segon cas, la càrrega al bíceps de l’espatlla serà més significativa.

Principals errors

Els quatre principals errors en escalar un bíceps amb una barra de barres, que fan que alenteixin el progrés i augmentin el risc de lesions:

1. Fer trampes Si heu anat al gimnàs durant molt de temps, probablement haureu notat almenys una vegada les persones que fan trampes quan fan barbell. Per aixecar el pes pesat, comencen a llençar la closca i s’enganxen en tots els sentits, violant així la tècnica. Aquest mètode els ajuda a passar el punt mort per aixecar el bíceps, que gairebé tothom està a mig camí. Amb una tècnica tan “bruta”, altres grups musculars “mengen” tota la càrrega del bíceps, cosa que redueix significativament l’eficàcia de l’exercici. Si voleu obtenir el màxim benefici de l’execució, heu d’aturar els moviments externs. La tècnica adequada no només millora els vostres resultats, sinó que també us protegirà de les lesions d’esquena que pot provocar trampes. Si heu agafat una closca amb la qual no podeu fer almenys 1-2 repeticions netes, haureu de reduir el pes de treball. Un parell de repeticions d’enganys només és admissible si abans d’això ja heu fet 6-8 pujades de barres de qualitat. Però fins i tot en una situació d’aquest tipus, intenteu minimitzar les oscil·lacions del vostre cos perquè només us ajudin a passar per una fallada muscular i no carregueu l’esquena inferior.
2. Extensió completa dels braços. Una altra forma d’enganyar. Alguns visitants dels gimnasos pengen un munt de creps a la barra i, en comptes de desplegar-se els braços i baixar-los completament, desdoblar-los parcialment i inclinar-se cap endavant. No oblideu que l’entrenament amb tota una gamma de moviments és molt més eficaç per augmentar la força i el volum muscular.
3. Ascensor de barret massa alt. Potser heu escoltat que val la pena fer-vos el màxim bíceps amb una barra. Però, aquesta tècnica és efectiva? Sí i no. Només podeu aixecar el projectil si els colzes estan en una posició fixa als costats. En un intent de pujar la barra més amunt, molts esportistes impulsen els colzes conscientment o inconscientment, a causa dels quals s’inclouen els deltes frontals a l’obra.
4. No feu bíceps aixecant-se amb una barra de barres mentre esteu a l’inici d’un entrenament. Al començament de l’entrenament, quan encara teniu força i energia, val la pena fer exercicis pesats, després dels quals es poden “acabar amb la musculatura” amb uns altres més lleugers. Poseu la barra al bíceps mentre esteu dempeus a l’inici de l’entrenament. Trieu un pes de treball amb el qual podeu fer de 6 a 8 repeticions per set. Això serà molt més eficaç que si feu 10 representacions amb menys pes.

Video tutorials

Per consolidar el material estudiat, us recomanem que mireu el vídeo, que mostra en detall la tècnica per realitzar els exercicis comentats a l’article.

La flexió de Barbell es mostra en aquest vídeo.

Elevant una barra doblada al bíceps.

Elevació de barra de presa inversa.

Es va presentar un article per a la vostra atenció sobre el millor exercici de bíceps amb una barra de peu, així com sobre les variacions d’aquest moviment. Esperem que trobeu útil aquesta informació!