L’exercici per millorar la postura és d’interès per a moltes persones, perquè la part posterior de l’esquena és la clau de la bellesa i la gràcia. A més, les persones que el mantenen recte, certament no afronten l’aparició de problemes amb la columna vertebral. Si et sents enfonsat, definitivament has de començar a realitzar un senzill conjunt d’exercicis que ajudaran a corregir la situació.

Postura deteriorada

Cada exercici de millora de la postura té com a objectiu prevenir els problemes que comporta l’enfonsament. Aquests inclouen:

• dolor a l’esquena;
• osteocondrosi;
• fatiga crònica;
• problemes circulatoris;
• malestar general;
• compressió dels òrgans interns;
• hèrnia intervertebral.

A més dels deterioraments enumerats anteriorment, cal destacar l’aspecte espatllat d’una persona embogida. L’estómac s’enganxa i el pit li queda. Afortunadament, tot això és arreglable, però només si els exercicis es realitzen cada dia.

Mantenir l’esquena recta

Abans de plantejar-vos exercicis per millorar la postura a casa, heu de familiaritzar-vos amb les regles que ajudaran a mantenir sempre la columna vertebral en un estat saludable. La llista de punts destacats inclou:

1. Al darrere, cal vigilar constantment. La columna vertebral s’ha de mantenir fins i tot caminant, assegut sobre una cadira o simplement de peu sense moviments. Al mateix temps, les espatlles s’han de redreçar i baixar, l’estómac es va enganxar, el pit dirigit cap endavant.
2. Quan el treball sedentari és necessari fer pauses cada 30 minuts.
3. Com a prevenció, podeu passar 20-30 minuts caminant amb un llibre al cap.
4. Quan s’inclina, no s’atacin.
5. Dormir és millor en un matalàs dur.

Exercicis

Cada exercici per millorar la postura serà efectiu, però només serà suficient un enfocament al dia. A les classes per a l’esquena es tardarà aproximadament mitja hora. Aquest plantejament ajudarà a tenir efectes positius al cap d’un mes.

A continuació, es mostren 20 exercicis per a una bella postura a casa. Cadascuna d’elles s’ha de realitzar per 15-20 repeticions en 1-2 enfocaments. En un dia no cal fer tots aquests exercicis en absolut: podeu dividir-los 2-3 vegades i alternar-los.

Menjar baix

El complex d’exercicis per millorar la postura ha d’incloure una estona baixa. Gràcies a ell, cada persona té l’oportunitat de sentir-se veritablement enrere.

Per realitzar-lo, heu de prendre una postura profunda, redreçar la columna vertebral i estirar els braços cap amunt, tal com es mostra a la foto següent. A continuació, haureu de pujar la mà, sentint la tensió a l’esquena. En aquesta posició, cal romandre almenys 30 segons, després canviar de costat i realitzar totes les mateixes accions.

Suport de paret

Un altre gran exercici per millorar la postura es realitza al costat de la paret. Per fer-ho, cal mantenir-se a una distància d’un parell de passos, inclinar-se i recolzar-se contra la superfície amb els braços estesos. Com a resultat, el cos hauria de formar un angle de 90 graus. Gradualment, cal inclinar-se més baix, mantenint el nivell de l’esquena tot el temps. Al punt més baix hauria de romandre un minut.

“Gat”

El conegut exercici corregeix de manera efectiva l’aprofitament. Tindrà aconseguir tots els quatre i posa bé les palmes al terra. Aleshores, respirar, cal inclinar l’esquena, alçar el cap i mantenir-se en aquesta posició durant 10 segons. Després d’exhalar, cal arrodonir simultàniament l’esquena i mantenir la mateixa quantitat de temps.

Braços i cames

Aquest exercici compta amb molts aficionats per millorar la postura a casa. S’executa, com l’anterior, per quatre. Després d’haver pujat a la posició original, heu d’aixecar el braç i la cama contrària. Com a resultat, el cos hauria de formar una línia recta. En aquest cas, la mà s’ha d’estirar cap endavant, però amb el taló a l’esquena, tot aixecant ambdues extremitats cap amunt. En aquesta posició, heu de mantenir la mà al voltant de 30 segons, després de la qual cosa canvieu immediatament de costat i repetiu.

Adherència al peu

Sense deixar la seva posició de peu sobre tots els quatre, podeu realitzar un altre exercici. Per fer-ho, heu de tornar a aixecar les extremitats oposades i, després, doblegar la cama i agafar-la amb la mà. En aquest cas, la part posterior ha de ser plana i la cuixa paral·lela al terra. En aquesta posició, es recomana mantenir-se durant 35 segons, i després repetir el mateix amb l’altra cara.

Esfinx

Un dels exercicis més fàcils, però més eficaços per mantenir i corregir la postura és l’Esfinx. Es realitza des d’una posició supina. Després d’haver adoptat la posició inicial, és necessari aixecar el cos, doblegar els braços i recolzar-lo al terra amb l’avantbraç. En aquest cas, els malucs i les costelles inferiors haurien d’estar al terra. En el procés d’execució, només cal sentir una tensió agradable a l’esquena, però en cap cas dolor. Només triguen 40 segons a mantenir-se en la posició de l’esfinx.

Nedador

Aquest és un dels millors exercicis per millorar la postura. “Nedador” permet enfortir tot el cotillet muscular i una correcta postura correcta. Es fa en posició supina. Per fer-ho, haureu d’esquinçar les espatlles de la superfície i alçar al mateix temps el braç i la cama oposats. Mantingueu-ho premut durant 5 segons, haureu de canviar de costat. En aixecar les extremitats superiors, no coleu el coll, sempre s’ha de relaxar.

Ascensor del cos

Sense canviar la postura original de l’exercici anterior, cal realitzar l’aixecament del cos. Per fer-ho, heu de posar les mans darrere del cap o simplement doblar-vos als colzes i, després, arrencar les espatlles, els braços i el pit de la superfície. Cap aquí no val la pena tirar-se enrere. En el punt superior, es recomana mantenir en suspensió no més de 6 segons. Aquest exercici és molt útil tant per corregir l’aparellament com per a una postura saludable.

“Vaixell”

Aquest exercici per millorar la postura de nens i adults es realitza de la mateixa manera que l’anterior, estirat a l’estómac. Aquí haureu d’aixecar simultàniament les cames i els braços rectes, acoblats al pany al nivell de les natges. Per facilitar les extremitats inferiors es poden creuar. En el procés de fer l’exercici, heu d’intentar tirar els malucs i el cos cap amunt, però deixant la pelvis i l’estómac a terra. En la posició assolida, haureu de romandre uns 30 segons, després dels quals podeu relaxar-vos durant 10-15 segons i realitzar algunes repeticions més.

El “vaixell” es considera un dels exercicis més difícils. Per tant, és millor començar-lo després d’unes setmanes de classes, quan permetrà capacitats físiques.

Posa aranya

Un conjunt d’exercicis per millorar la postura no es pot quedar sense una aranya. És molt útil tant per a dones com per a homes. Aquest exercici es realitza en posició supina amb les cames alçades i doblades en angles rectes, que han de ser agafades per les mans dels peus. En aquest cas, els genolls, l’abdomen i el tòrax es trenquen necessàriament a terra. Els omòplats s’han d’aplanar. La pelvis resta pressionada al terra. En la posició adequada, haureu de mantenir el temps aproximat aproximadament un minut, però els principiants podran reduir-se a la meitat aquesta vegada. Si la postura de l’aranya és molt difícil, pot abaixar l’estómac i el pit, mantenint només les espatlles i els braços en pes i prémer els talons cap a les natges.

“Planck”

Un altre bon exercici que no només millora la postura, sinó que reforça tota la cotilla muscular. “Planck” es pot realitzar en dues versions:

1. Als colzes. Aquesta opció és coneguda per tots. Per fer-ho, cal que estigueu a l’estómac, després doblegueu els colzes i descanseu contra la superfície amb l’avantbraç i les mitjons, aixecant tot el cos cap amunt. En aquesta posició estàtica, el cos ha de formar una sola recta. En aquest cas, l’esquena ha de ser plana, i els genolls i l’estómac s’estrenyen. També cal controlar la pelvis perquè no s’aixequi i caigui. Mantenir-vos a la barra en un bar hauria de ser de fins a un minut.
2. En braços rectes. L’única diferència respecte a la versió anterior de la barra és l’èmfasi no en l’avantbraç, sinó en el palmell de la mà. Les mans haurien d’estar clarament perpendiculars al terra, i el cos encara queda tens. En aquesta posició, també heu de romandre uns segons (fins a un minut).

“Gos de cap per avall”

Quan els professionals parlen d’exercicis efectius de postura, sempre esmenten pose de gos de cap per avall. Sovint s’utilitza en forma física, per la qual cosa és familiar a gairebé totes les dones. Abans de res, heu de pujar tots els quatre, i després redreçar els braços i les cames, recolzant-vos a terra només amb mitjons i palmes. Si l’estirament ho permet, es poden baixar els talons. Les natges haurien d’estar al punt més alt i tot el cos formarà un triangle. El cap s’ha d’abaixar i el coll s’ha de relaxar. Si la flexibilitat és realment dolenta, es pot doblegar una mica els genolls. En aquesta posició, cal romandre un minut i, després, relaxar-se.

Camel Pose

Aquest exercici també té molts aficionats per millorar la postura a casa. No requereix una bona preparació física per a la seva implementació, però l’efecte que pot resultar sorprenent. Posició inicial: de genolls. Després d’haver acceptat, haureu de tornar les espatlles i doblar-vos a l’esquena, tocant els talons amb les mans. El moviment s’ha de realitzar no inclinant el cap, sinó per desviament a la regió lumbar. Es recomana mantenir-se en aquesta posició durant un minut.

El pont

Entre els exercicis per millorar la postura i reforçar l’esquena, sempre hi ha un “Pont”. És lluny de que tota persona pugui fer-ho plenament possible, per tant, cal començar per una opció més lleugera. Es fa des d’una posició supina. El primer pas és doblegar les cames i, recolzant-se al terra amb els peus, alçar la pelvis el més alt possible. Al mateix temps, no esquinça el cap i el coll per evitar lesions. Es recomana posar les mans sota la conca del terra i connectar-les amb el castell.

Quan es doni fàcilment la primera opció, podeu passar als clàssics. Aquí caldrà descansar no amb el coll i el cap, sinó amb les mans. Com a resultat, el cos ha de formar un semicercle. El cap s’ha de relaxar i l’estómac s’hi endinsa. En aquest cas, les mans s’han de posar completament rectes, ja que en cas contrari hi ha el risc de caure i ferir-se. Pel que fa als peus, s’han de col·locar el més a prop possible, però sense contacte.

Les dues versions del pont s’han de realitzar en un minut i mig. Cal baixar suaument, sense fer moviments bruscos.

Torsió cap al costat

Els exercicis efectius per a la postura a casa també s’anomenen diversos retorços per l’esquena. Primer, considereu l’opció d’un costat.

El retorçament estirat a l’esquena es fa. En aquest cas, s’haurà de redreçar una cama i el braç oposat s’ha de doblar al costat. La segona cama ha d’estar doblegada a l’angle recte i portar-la davant de la primera mentre s’aixeca i es retorça la pelvis. I la mà contrària s’ha de posar al genoll. Durant l’exercici, les espatlles han d’estar al terra. Al mateix temps, la tensió i la tensió a l’esquena es noten bé, però ha de ser agradable i no dolorosa.

La persistència en una posició de gir hauria d’estar aproximadament un minut. Passat el temps especificat, heu de canviar de costat i repetir de nou.

Torsió al costat

En aquest cas, haureu d’estar a l’estómac. Com en l’exercici anterior, una cama hauria de ser recta i el braç oposat s’ha de tirar al costat. Després de començar la segona cama per la primera, i després d’ella el cos gira, es mou progressivament pel seu costat. La segona mà haurà de controlar la posició per no caure. L’espatlla de la primera mà s’ha de prémer al terra. En la posició assolida, es recomana mantenir en suspensió durant aproximadament un parell de minuts. Després d’això, es permet prendre un respir de 5 segons, i després repetir totes les mateixes accions a l’altre costat.

Torcant cap enrere

Després d’haver adoptat la posició inicial, com en l’exercici anterior, haureu de rodar pel vostre costat de manera que es posi el braç inferior. Aleshores cal doblar la cama superior, prement el taló cap a les natges i agafar-la amb la mateixa mà. S’han de reduir les fulles. A més, cal parar una atenció especial a la columna vertebral: s’ha d’estirar, però per no sentir dolor.

En aquesta posició, heu de romandre un parell de minuts. Si no hi ha dolor, podeu aguantar una mica més. Llavors heu de repetir totes les mateixes accions, canviant de costat.

Posa del nadó

La pose d’un nen conegut des de la infància és adequada per a totes les persones. Els experts recomanen que es realitzi després de cada exercici bàsic per relaxar-se. Permet alleujar l’estrès i el dolor, així com sintonitzar-vos per continuar entrenant.

Per entrar a la posada del nen, haureu de posar-vos a peu tots els quatre, i baixar-ne els glutis fins als genolls i estirar els braços cap endavant. L’abdomen ha d’estar ben estret contra els genolls.

Si voleu, podeu estirar millor l’esquena girant en diferents direccions. El més important és arribar sempre endavant amb les mans.

Es triga un mínim de 30 segons a mantenir-se en posició infantil, però és recomanable fer-ho durant un minut. Si aquest exercici completa tot el complex d’entrenament, s’hauria de fer en pocs minuts per relaxar-se correctament.

Estesa sobre els coixins

Completen la llista dels exercicis més efectius per millorar la postura estirada sobre coixins. Per ella, haurà de ficar-se a l’esquena, col·locant coixins a l’esquena i els genolls de manera que es formi una deformació a la regió lumbar. En aquesta posició, cal relaxar-se durant 10 minuts. Si es nota una tensió dolorosa a l’esquena, els coixins s’han de prendre més petits o més suaus.

Si l’exercici s’utilitza només per a la prevenció, és millor prendre coixins amb una superfície dura. Això us ajudarà a relaxar-vos millor i a provar la vostra flexibilitat. Les persones preparades no tindran dolor, però per als principiants és molt possible, de manera que hauríeu de començar per dispositius suaus.