El simulador de Smith és molt versàtil, és ideal per a un esportista principiant i un professional. També es poden realitzar exercicis al fer-se ferit. Això és possible a causa de la distribució de la càrrega sobre els grups musculars objectiu.

Múscul implicat

En primer lloc, amb una premsa de banc, els músculs del pit treballant estan completament tensats. Si puges la banqueta uns 20 graus, hi haurà tot el pit implicat i la càrrega a les espatlles disminuirà notablement.

Amb una gran adherència, tota la càrrega es dirigeix ​​als músculs pectorals, així com al bíceps. Aquest últim actua com a estabilitzador. Amb una adherència estreta, la càrrega sobre el pit disminueix, a causa del fet que el tríceps s’inclou a l’obra.

A més, la premsa de banc de Smith ajuda a treballar les cames i les natges. Si esteneu les cames amples, aleshores es treballarà millor la part interna de la cuixa. Quan es treballen les natges, es poden fer tant escaioles com esmorzars.

Així, aquest simulador és excel·lent tant per a dones com per a homes, ja que permet treballar diferents grups musculars. La disponibilitat d’assegurances i ganxos és de gran ajuda per als principiants, ja que es redueix molt la possibilitat de lesions.

Benefici o perjudici

Segons un estudi de l’Acadèmia Americana de Cultura Física, la premsa de banc del simulador de Smith redueix la força. Això es deu al fet que, quan es practica en un banc clàssic, hi participen un gran nombre de músculs estabilitzadors. També, durant l’exercici, la barra passa per una trajectòria d’arc, i a Smith és completament vertical.

D’altra banda, el simulador de Smith crea una paradoxa, ja que es practica amb molt més pes que en un banc. Això està relacionat amb la psicologia humana. Quan es practica en un banc, els principiants agafen un 10-12% de pes menys de les seves capacitats actuals, perquè tenen por de deixar-se la barra al pit. I amb la premsa de Smith, aquest desenllaç queda completament exclòs, de manera que una persona pot agafar la càrrega més adequada per a ell i implicar-se sense por de ser aixafada per un barbell. Això fa que el simulador sigui adequat tant per a principiants com per a ferits.

Exercici muscular pectoral per homes

Primer heu d’establir l’inclinació correcta de la banqueta. Hauria de ser d’uns 20-30 graus. Això és necessari per dirigir la càrrega sobre el pit superior, així com per alleujar l’estrès del delta i del tríceps. Així mateix, el banc s’ha d’exposar de manera que en baixar la barra cap avall, la seva barra toqui la part inferior del pit.

Després d’això, cal prendre la posició correcta. És molt important que les cames estiguin completament relaxades. Si no es compleix aquesta condició, la càrrega dels músculs pectorals es desplaçarà a auxiliars i l’exercici serà ineficaç. L’esquena ha de tocar completament el banc, les omòplades s’han de reduir.

A continuació, heu de triar l’amplada de l’adherència. Hauria de ser tal que, quan baixa la barra, els avantbraços siguin paral·lels. Amb aquest ajust de l’adherència, tota la càrrega es distribuirà correctament. És extremadament important mantenir les mans en una posició per no ferir-se.

Aleshores, quan inhaleu, baixeu suaument la barra cap avall, toqueu la part inferior del pit, espereu un parell de segons. Durant això, no es pot treure el cap de la banqueta, ja que es pot ferir. Després d’això, mentre exhalau, heu d’aixecar la barra i tornar-la a la seva posició original.

Smith Squat

Heu d’establir l’alçada correcta de la varilla. Quan una persona està de peu, hauria de tocar la zona entre el coll i les espatlles. Llavors heu d’agafar la barra, les mans han de ser més amples que les espatlles.

Després d’això, cal avançar i descansar contra la barra. Aquesta posició permet utilitzar els músculs de les natges. Les cames han d’estar repartides a l’amplada de les espatlles i la pelvis es va doblar cap enrere.

Aleshores, hauríeu de treure la barra de les muntures i realitzar squats. És important que es seleccioni la càrrega correcta i que s’observi plenament la tècnica d’execució.

Un cop dominada la tècnica bàsica, podeu procedir a opcions més complexes, per exemple, per a fer servir “plie”.

Per realitzar aquest exercici, cal estendre les cames àmpliament, i també apuntar els mitjons cap als costats. La barra hauria d’estar al trapezi. La seva alçada ha de ser còmoda.

Durant la ginesta, els genolls han d’estar separats i doblegats a un angle de 90 graus. Cal doblar l’esquena i portar la pelvis cap enrere. Si la primera vegada va resultar còmode, la tècnica és correcta i podeu continuar fent els exercicis encara més.

Pros i contres

Avantatges:

• Quan premeu Smith, no necessiteu una assegurança addicional, en podeu fer front amb una, i la possibilitat de patir lesions es redueix molt.
• La capacitat de realitzar exercicis amb pes pesat sense violar la tècnica correcta.
• No hi ha possibilitat de no aixecar la barra, de manera que l’atleta pot donar tot el possible.
• Es treballen grups musculars específics, ja que la càrrega no va a estabilitzar-se.
• Podeu realitzar alguns exercicis fins i tot ferits.

Inconvenients:

• Quan premeu Smith, pot haver-hi problemes amb les articulacions i els lligaments a causa de la trajectòria de la barra.
• Els músculs de l’avantbraç, així com els estabilitzadors, estan poc desenvolupats.