L’exercici de “burro” d’Arnold Schwarzenegger és un exercici de força dirigit a donar forma als músculs del vedell. De fet, consisteix a fer ascensors sobre mitjons inclinats. Va obtenir un nom còmic a causa de l’associació amb l’animal del mateix nom durant la seva implementació.

L’exercici es va popularitzar gràcies al famós culturista – Arnold Schwarzenegger. Sense distingir-se pels vedells destacats, el futur “Mr. Olympia” sovint feia l’exercici de “burro” amb dos companys a l’esquena per tal de neutralitzar ràpidament el seu “retard” genètic.

Arnold va realitzar l’exercici amb un màxim rang de moviment, estenent completament els músculs del vedell en un punt més baix i augmentant tot el camí fins a una forta sensació de cremada. Això va permetre aconseguir la màxima eficiència.

En aquest article, coneixereu informació bàsica que us ajudarà a aconseguir vedells perfectes.

Característiques de l’exercici

L’exercici “ruc” està dirigit a crear el volum i el gruix dels vedells. La seva característica principal és l’absència de càrrega de compressió a la columna vertebral, a conseqüència de la qual també s’utilitzen els esportistes amb lesions d’esquena.

La càrrega principal la reben els músculs tríceps de la cama inferior, combinant els caps laterals i medials, així com el múscul soleus. Durant l’exercici, el múscul tibial anterior està parcialment implicat.

Preparació per a l’exercici

El turmell és la principal unitat motora a l’hora de realitzar exercicis sobre els músculs del vedell. Per aquest motiu, només cal escalfar-lo a fons abans de carregar-lo. Per tant, inicieu el vostre entrenament amb un escalfament senzill, inclosa la rotació circular dels peus. Completa l’entrenament amb un enfocament lleuger i escalfament sense fer pes.

Tècnica d’execució

Considereu la tècnica de l’exercici “ruc”:

1. Per realitzar aquest exercici, cal un simulador per aixecar els dits dels peus en un pendent. Inclineu-vos cap endavant i premeu l’esquena inferior al coixí del simulador.
2. Col·loqueu les mans sobre les nanses, poseu-vos al peu, transferint el pes del cos als mitjons. Baixeu els talons, apunteu els mitjons en la direcció correcta, segons quina zona voleu treballar. Estireu les cames, però manteniu els genolls lleugerament doblegats. Aquesta és la posició inicial.
3. A mesura que exhala, aixeca els dits dels peus el més alt possible. En el procés de moviment, els genolls han de romandre estacionaris, només s’inclouen els vedells a l’obra. Feu una pausa a la part superior durant un segon.
4. A mesura que s’inhala, baixeu lentament fins a la posició inicial.

Opcions d’execució

Considereu les opcions principals per realitzar l’exercici:

1. Feu exercici de “ruc” amb parella o ponderes al darrere. Aquesta opció és perfecta per a aquells esportistes que no tinguin un simulador d’objectiu al gimnàs. En aquest cas, un company assegut als malucs de l’atleta actuarà com a “càrrega”. També podeu utilitzar la càrrega, situant-la per sota de la base de la part inferior de l’esquena.
2. Feu exercici de “ruc” sense pes. Si esteu en les etapes inicials de l’entrenament, heu de treballar la tècnica d’execució. En aquest cas, l’opció d’exercici és adequada per a vostès sense utilitzar pesos addicionals.

Consells

A continuació, es mostren algunes pautes per ajudar-vos amb l’exercici de Ruc.

1. Si no teniu un simulador especialitzat a prop, demaneu a la vostra parella que tingui el paper d’agent de pes, assegut a l’esquena. A més, una màquina de pirateria pot actuar com un reemplaçament complet d’un rack especial.
2. En fer l’exercici amb un company, assegureu-vos que el seu pes recau sobre la zona pèlvica, no pas la part inferior de l’esquena. També és important que el soci adopti una posició estàtica.
3. Durant l’exercici amb un company, assegureu-vos d’utilitzar el substrat que hi ha a sota de la punta del dit per tal d’augmentar l’amplitud.
4. Per tensar significativament els músculs del vedell, feu una contracció de 1-2 segons a la part superior del rang de moviment.
5. Per a un entrenament complet, canvieu periòdicament la configuració de les cames: una posició paral·lela us permet distribuir la càrrega uniformement entre els dos caps del bíceps de la cama; la direcció externa del mitjon transfereix la càrrega als feixos medials; connexió de mitjons augmenta la participació en el treball de la part lateral dels músculs.
6. No permetis que el mitjon es llisqui fora del suport. Això pot danyar els lligaments i tendons.
7. Les nenes poden realitzar l’exercici “puntes de ruc a l’esquerra”, alternant-lo amb la versió clàssica d’aquest exercici, que permetrà bombar els músculs gluteals i de la vedella en una sessió d’entrenament. Des de la posició inicial, de peu sobre tots els quatre, cal estirar la cama esquerra cap al costat, maximitzant el genoll cap amunt, i després tornar a la posició inicial. L’exercici “l’ase xoca a la dreta” es realitza per analogia, la diferència només es troba a la cama de treball.

Errors

Considereu les principals perspectives que realitzen els esportistes a l’hora de realitzar exercicis:

1. Treballar en amplitud incompleta (excepció: la implementació deliberada d’exercicis amb amplitud parcial).
2. Transferència de càrrega a la regió lumbar.
3. Execució brusca de moviments.
4. Arrodoniment de l’esquena.

Lloc al programa de formació

Es recomana realitzar l’exercici “burro” al final de l’entrenament de la cama o com a part de l’entrenament d’altres grups musculars.

L’esquema bàsic per a l’entrenament dels músculs del vedell és realitzar un gran nombre d’ascensos, que van des de 12 a 20 repeticions i de 3 a 5 aproximacions. Per evitar l’efecte d’altiplà, de vegades es pot crear l’estrès mitjançant les cames inferiors augmentant la càrrega alhora que es redueix el nombre de repeticions.

Per optimitzar el procés de formació, intenteu complir les següents recomanacions:

1. Feu un dia de descans entre entrenaments. El més efectiu és fer tres entrenaments a la setmana: dilluns, dimecres i divendres.
2. Bomba de vedells per descansar entre jocs. No ajorneu l’entrenament del múscul de la vedella fins al final quan estigueu esgotats. Entreneu-los mentre us relaxeu durant l’entrenament principal.
3. Feu estiraments. No us oblideu d’aquest important element de formació. L’estirament et permetrà treballar els músculs objectiu i preparar-los per a càrregues d’energia més intenses. Els exercicis d’estirament evitaran l’estirament de músculs i lligaments, a més d’augmentar la seva flexibilitat i elasticitat.

Limitacions

L’exercici de ruc no es pot realitzar si teniu lesions de teixit tou, és a dir, esquinç o trencament de tendó d’Aquil·les. També, davant de sensacions incòmodes que sorgeixen de tant en tant durant l’exercici. Això pot indicar la presència de microtrauma del tendó. En aquest cas, haureu de reduir la càrrega durant algun temps o cancel·lar-la completament.

Conclusió

Així doncs, vam examinar la tècnica de rendiment i les característiques de l’exercici “ruc” als vedells. Ara ja ho sabeu tot sobre com aconseguir uns músculs de vedells bonics i forts.