Yats és un dels propietaris més memorables de la figureta Eugene Sandov, que s’atorga a culturistes destacats. Va anar a la pràctica durant molt de temps, va treballar intensament i finalment va desenvolupar un sistema ideal d’exercicis que l’ajudaven a obtenir excel·lents resultats. I ara tothom pot començar a fer entrenaments de Dorian Yats per formar múscul i convertir-se en un gran esportista.

Biografia i dades físiques

Yates va néixer el 19 d’abril de 1962 al petit poble anglès de Staffordshire. Quan el noi tenia 13 anys, el seu pare va morir, i un any després la seva mare es va enamorar de nou d’un home i la família es va traslladar a Birmingham. Però aquest nou amor no va aportar felicitat a la dona, ja que la seva elegida va morir just abans del casament, cosa que va minar la salut mental de la mare de Dorian. Després d’això, el noi va haver de tenir cura d’ell mateix i de la seva mare, cosa que va fer, treballant en moltes obres i fins i tot buscant robatoris, pels quals va ser enviat a un centre correccional als 19 anys. Va ser allà on va començar a practicar esports i, finalment, es va adonar que el culturisme és la seva crida. A partir d’això va començar la història de la formació de Dorian Yates, que ara és un dels culturistes més titulats del món. Entre els seus èxits s’inclouen centenars de victòries a les competicions més prestigioses, i al prestigiós torneig “Mr. Olympia” va aconseguir convertir-se en guanyador fins a 6 vegades seguides, fet que es considera un autèntic rècord.

Els primers dos anys de formació de Dorian Yats

Fins al moment, el pes competitiu de Dorian és de 121 kg, el bícep de 54 cm, els malucs de 81 cm, les cames de 56 cm, la cintura de 86 cm i el pit, 148 cm. Aquests són resultats realment increïbles, pels quals el culturista va caminar molt durant molt de temps. Tot va començar pel fet que el noi va anar a una llibreria i va adquirir molts llibres, de les pàgines de les quals va conèixer els fonaments bàsics de culturisme. Va estudiar un gran nombre de diferents mètodes per guanyar massa muscular i entrenar-se, i com a resultat, el futur campió més impressionat va ser el mètode Mentzer, treballant sobre el principi de càrrega màxima. Aleshores va començar a treballar en el sistema de fractures, bombejant un grup muscular en un entrenament i un altre múscul en el segon, donant als músculs dos dies sencers per recuperar-se. Al final, va desenvolupar la seva pròpia metodologia per treballar en ell mateix, anomenant-lo el programa de formació de Dorian Yates. Segons aquest sistema, va entrenar cada grup muscular aproximadament tres vegades en un cicle de dues setmanes, de manera que rebés la càrrega òptima i es pogués recuperar completament a les noves classes.

Nutrició adequada

Abans de començar a participar en el programa d’entrenament del pes de Dorian Yats, hauríeu d’aprendre a menjar bé. Segons les recomanacions d’un culturista, per convertir-se en un excel·lent culturista i augmentar pes en els músculs, haureu de menjar amb una dieta equilibrada, augmentant gradualment el contingut calòric diari. Inicialment, hauria de tenir al voltant de 3000-3500 calories al dia, i amb el temps caldrà elevar-se a 4.000-4500 calories. Però és encara més important complir amb la ingesta diària de BJU, intentant que la quantitat d’hidrats de carboni dels aliments sigui del 55% al ​​dia, proteïna -30% i greix- 15%. Hi ha 5-7 vegades al dia, centrat en el fet que un àpat necessàriament ha d’incloure beure un batut proteic.

Concepte de programa de formació Dorian Yates

El culturista considera la seva simplicitat com el principi principal del seu programa. Ell creu que per tenir èxit no s’ha de perseguir la moda, s’ha d’intentar fer esforços excessius o formar-se al límit de possibilitats. Per contra, només cal fer exercicis bàsics, després dels quals se’ls ha de donar una musculatura de 48 a 72 hores per recuperar-se. Cada exercici s’ha de realitzar només amb un enfocament de treball, però el màxim de temps possible perquè la musculatura senti plenament tensió. A més, l’entrenament ha de ser molt lent i s’ha de perfeccionar la tècnica per brillar. Cada exercici hauria de començar amb un escalfament amb un pes petit, que ha de preparar la musculatura per a un treball dur.

Consells per a principiants

A les ressenyes, esportistes experimentats donen recomanacions a aquells que acaben de començar a dedicar-se a la musculació.

Un principiant ha de recordar algunes simples regles del sistema d’entrenament de Dorian Yates, que li permetran guanyar pes més ràpidament i assolir l’èxit en aquest camp:

1. S’ha d’augmentar el pes a cada entrenament, ja que a cada exercici els músculs es fan lleugerament més grans.
2. L’augment de pes ha de ser gradual i petit, però constant.
3. Es considera que la càrrega òptima és aquella que permet realitzar 6-8 repeticions de l’exercici amb la tècnica perfecta.
4. Hauríeu d’entrenar molt lentament, cuidant amb cura cada moviment.
5. Si tens fatiga o problemes de salut, el millor és deixar l’entrenament en aquest dia i fer-te un descans.
6. En cap cas s’ha de fer un pas enrere del sistema de fractura, que prescriu la divisió dels músculs del cos en dos grups i el bombeig alternatiu d’un o altre amb un interval de recuperació de dos dies.

Els avantatges de la relaxació

L’aspecte més important de l’entrenament de Dorian Yats és la recuperació muscular. Les revisions dels qui han dominat la tècnica confirmen la necessitat de descans suficient.

El propi Dorian és després que va veure els corns i la pell rugiada de les mans que apareixen després de l’entrenament. Al cap i a la fi, com la pell es desprèn de treballar amb ferro, passa el mateix amb els músculs, que amb un excés d’entrenament no es fan més forts.

Els atletes diuen que, quan es processen, un culturista només es fa més feble, es cansa més ràpidament i pot desenvolupar símptomes com la mala gana i el son, mal de cap, irritabilitat, fatiga, pesadesa i dolors corporals, nàusees i dolor en les articulacions. Per tant, si un atleta nota almenys un parell d’aquests símptomes, hauria de descansar urgentment. Durant el descans, el seu benestar i la seva salut tornaran a la normalitat, apareixerà força, degut a la qual posteriorment en l’entrenament serà possible donar-ho tot al màxim i obtenir els resultats desitjats, que és molt millor que practicar mitja força sense cap sentit.

Projeccions en culturisme

Perquè el treball del culturista tingui èxit, durant l’exercici de l’entrenament de Dorian Yats a la massa, cal recordar diverses prohibicions:

1. No es pot entrenar amb la mateixa càrrega: tant el pes com la intensitat del treball sempre s’han d’augmentar, de forma gradual.
2. No es recomana treballar a tota força, de manera que si sents que es pot repetir fàcilment l’exercici almenys 15 vegades, aleshores el pes s’escull incorrectament i cal canviar-lo de manera que l’última repetició de 6-8 es doni amb molta dificultat.
3. No heu d’inventar els vostres propis mètodes d’entrenament: heu de seguir les regles existents de treballar sobre vosaltres mateixos per guanyar massa.
4. No es pot entrenar només un múscul o grup muscular, en cas contrari comportarà un desequilibri en el sistema fisiològic d’un culturista.
5. No es recomana treballar només en blocs o simuladors, ja que aquestes càrregues haurien de representar només el 30% de l’entrenament en conjunt.
6. És impossible dominar totes les habilitats de culturisme en un parell de setmanes: han d’estudiar, llegir literatura especial, augmentar gradualment el seu nivell des de l’inici (any de treball) fins a l’elit (més de 5 anys de treball).

Programa de sis dies

L’entrenament del propi Dorian Yats comporta un programa repetitiu de sis dies, gràcies al qual podreu acumular tot el cos i obtenir el resultat desitjat:

1. El primer dia, hauríeu de treballar els vostres deltes, trapezis, abdominals i tríceps.
2. El segon dia, heu d’entrenar activament els deltes d’esquena i d’esquena.
3. El tercer dia s’hauria de dedicar al descans sense cap formació. El màxim que es pot fer és fer exercicis matinals.
4. El quart dia, cal treballar amb els abdominals, el bíceps i el pit.
5. El cinquè dia, heu d’entrenar i fer una bomba fins a les cames, malucs i cama inferior.
6. El sisè dia, val la pena fer un bon descans des de l’entrenament, de manera que l’endemà torna a començar la repetició de tot el cicle de sis dies.

Primer dia d’entrenament

El primer dia feiner, Dorian Yates exerceix les mans, gràcies a les quals es bomben tríceps i deltes. Per fer-ho, recomana elevar alternativament el pes braç dret i esquerre amb el pes i, després, aixecar els dos braços amb mancuernes cap als costats. Després d’això, haureu de seure al simulador de blocs per realitzar la premsa perquè les dues mans quedin a sota. Es porta a terme tant d’adherència directa com inversa.

A continuació, entrena el teu trapezi, fent les espatlles amb una barra, agafant la barra amb un agafat directe. Per fer l’exercici, heu de separar l’amplada dels peus, inclinar-los lleugerament als genolls, endreçar els braços i doblar lleugerament l’esquena a la part inferior de l’esquena. Llavors, haureu de tirar les espatlles cap amunt mentre respireu i exhalar-les.

Per entrenar la premsa, al seu torn, haureu de realitzar una torsió senzilla i inversa. El primer tipus d’exercici implica l’oscil·lació habitual dels abdominals, quan l’atleta simplement es troba a l’esquena i després aixeca el tors. Mentre que la torsió inversa implica aixecar les cames fins i tot de l’atleta des d’una posició propensa.

Segona jornada d’entrenament

Per entrenar l’esquena, Dorian Yates suggereix utilitzar la màquina d’exercicis Hammer. Es podrà treballar totes les zones al mateix, canviant només les posicions de les mans, ja que una adherència inversa permetrà bombar la part inferior dels músculs més amples, la recta –la part superior dels músculs grans– i la posició neutra de les mans centrarà la càrrega al centre de l’esquena. El més important és treballar amb el tors recolzat a la part posterior del simulador, mantenir el nivell d’esquena, ajuntar les espatlles i durant tot l’exercici per mantenir el cos immòbil.

Els deltes posteriors, al seu torn, es poden entrenar bé tirant les manuelles cap a una inclinació, per la qual cosa caldrà inclinar el cos de manera que quedi completament paral·lel al terra, amb una mà recolzada sobre el banc i, en el segon, agafar la càrrega amb el palmell de la mà enrere. Després d’haver agafat la posició inicial, respirem i traiem la manuella cap amunt i lluny de tu, de manera que l’angle entre l’avantbraç i l’espatlla sigui 90°, i a l’exhalació baixem la càrrega cap avall. Aleshores, després de 6-8 jocs, caldrà canviar la mà.

Quart jornada de formació

Entre els exercicis de Dorian Yats per al bíceps, cal destacar l’aixecament alternatiu de les manuelles des de la posició de seient en un banc inclinat i la pressió del banc des de la posició tombada. També serà útil per a aquest múscul realitzar flexions alternatives dels braços amb mancuernes i aixecar la barra EZ des de la posició de peu.

Els músculs pectorals, al seu torn, es poden bombar quan es fan exercicis amb la reproducció de manuelles tombades. Per fer-ho, haureu d’asseure-vos en un banc horitzontal, poseu els peus a terra, doblegueu lleugerament l’esquena a la part inferior de l’esquena i premeu fermament les espatlles, les natges i la part posterior del cap fins a la banqueta. A continuació, aixequem els braços amb una càrrega per sobre del pit, doblegant-los lleugerament als colzes, quan els inhalem els separem, donant un bon estirament als músculs, i quan exhalem, els tornem a la posició contrària. També es recomana realitzar l’exercici en un crossover per entrenar els músculs pectorals, tot i que és millor treballar en aquest simulador per a esportistes amb més experiència que ja han obtingut una massa bàsica per als músculs.

Per entrenar la premsa, es recomana tornar a realitzar torçades endavant i inversa. Aquest exercici és desitjable fer-ho en tres enfocaments, aproximadament 15 vegades.

Cinquena jornada d’entrenament

Per a l’entrenament de cames, Dorian Yates aconsella realitzar l’extensió de les cames al simulador, pressionar el banc amb dues extremitats inferiors i doblegar les cames sobre el simulador des d’una posició propensa. També recomana fer aixecaments sobre mitjons, per als quals heu de posar-vos a la plataforma perquè els talons es pengin d’ella, aguantar el suport amb les mans, endreçar l’esquena i mirar-vos al davant. Aleshores cal baixar els talons per tal de sentir la tensió a les cames, després per l’inspiració pugem als mitjons el més alt possible, i a l’exhala tornem a la posició inicial.

I, per descomptat, sens dubte, haureu de fer correctament els piquets que us bombin els malucs, les natges i els isquiotibials. Per completar l’exercici, haureu d’asseure’s al simulador, recolzar-se en l’esquena, posar les espatlles a sota de les espatlles, posar els peus a l’amplada de les espatlles i doblegar lleugerament la part inferior de l’esquena. A continuació, allisem les cames i, en inspiració, baixem la plataforma cap avall, doblegant els genolls fins que es formi un angle de 90 º entre els vedells i la part superior de la cama, després d’això exhalem i tornem a la posició inicial.

A les ressenyes, els esportistes diuen que si compliu estrictament totes les normes i recomanacions, podeu obtenir resultats impressionants.